ハックスクワットは、彼らを開発した有名なレスラー、ジョージー・ガッケンシュミットにちなんで名付けられました。このタスクは、ハックスクワット、ハックマシンスクワット、ハッケンシュミットエクササイズとも呼ばれます。大腿部と臀部の筋肉をポンピングするための基本強度複合体に含まれています。それは実際には背中に負荷をかけませんが、膝と腰の関節にかかる負荷を増やします。
この記事では、ハッケンシュミットハックシミュレーターのしゃがむテクニックを詳細に分析し、この演習を自宅で実行することが推奨されない理由を説明し、そのバリエーションを分析して、長所と短所を検討します。
ハックスクワットとは何ですか？
これはストレングスグループのエクササイズで、特別なハックシミュレーターで、または単にバーベルを膝の後ろに下げた手で持って実行されます。シミュレーターでは、ストレートスクワットとリバーススクワットを行うことができます。後者は、お尻と脚をポンピングしたい女の子の間で特に人気があります。直接実行オプションを使用すると、効果的に筋肉量を増やすことができるため、強い半分の代表者に好まれます。
バーベル付きのハックスクワットと通常のスクワットの主な違いは、ここでは主な負荷が背骨ではなく脚にかかることです。
実行タイプ
どのような種類の運動が存在するか見てみましょう：
- ストレートハックスクワット-アスリートはベンチに横になり、肩に体重をかけ、ゆっくりとスクワットを開始します
この演習はジムにのみ推奨されることに注意してください。安全上の注意に従わないと、膝関節に重傷を負う可能性があります。テクニックに慣れ始めたばかりの場合は、経験豊富なトレーナーにアクションの調整を依頼してください。
- リバースハックスクワット（アスリートの開始位置）をシミュレーターに向けて、ウェイトの下に立ち、ホルダーを手でつかんでスムーズにスクワットを開始し、背中が常にまっすぐになるように体を傾ける必要があります。これは女の子のためのお尻のハックマシンにしゃがんでいます-その助けを借りて、あなたはできるだけ早くあなたのお尻の魅惑的な輪郭を達成するでしょう。
- バーベル付き-ハックマシンなし。アスリートは、つま先をまっすぐまたは少し離して、バーベルを膝の後ろに保持します。足の位置に応じて、個々の筋肉グループへの負荷のレベルが変化します。これについては以下で説明します。
- ケトルベルまたはダンベルを使用すると、バーベルと同様に、発射物は背中の後ろに固定された手で保持されます。
どの筋肉が関与していますか
ハックスクワットでどの筋肉が機能するかをリストしましょう。これにより、実行テクニックをよりよく理解できるようになります。実行テクニックは、次の直後に開始します。
- 太ももの筋肉：まっすぐ、内側、外側;
- 大きなグルテウス;
- ヒップバイセプス;
- 半膜性および半腱性大腿骨;
- 脊椎伸筋;
- ふくらはぎ。
実行テクニック
エクササイズを実行するためのアルゴリズムは誰にとっても同じですが、男性は体重を増やし、女性はスクワットの頻度と強度を増やすことを好みますが、女性と男性のためにハックスクワットを実行するテクニックに移りましょう。
- ストレートハックスクワット：
- ウォームアップ、脚の筋肉、膝の関節をウォームアップし、元気に戻します。
- 希望の重量を設定します。初心者は空のプラットフォームでしゃがむこともできます。そのため、その重量は少なくとも20kgです。
- 背中を可動部分にしっかりと押し付けた状態で、装置に横になります。少なくとも50cmの距離で足を互いに平行に置きます。
- 膝を少し曲げて、すべての繰り返しが終了するまでまっすぐにしないでください。
- 枕の下に肩を置いてください。
- 次に、ストッパーを外し、肩に体重をかけます。
- 息を吸いながらゆっくりと座り、息を吐きながらかかとを押して起き上がります。
- ハックシミュレーターのリバーススクワットは、お尻とハムストリングの負荷に焦点を当てています。
- ウォームアップして、必要な重量を設定します。
- 車に面したプラットフォームに立ちます。
- 足を平行に置き、肩を枕の下に置き、背中をまっすぐに保ち、体を少し傾けます。先のことを考える。背骨を丸めないでください。
- ストッパーを外し、肩に体重をかけます。
- 座って、体をどんどん傾けていきます。注意！斜めであっても、背中をまっすぐにしてください。
- 吸い込むときはしゃがみ、吐き出すときは上昇します。
- バーベル、ケトルベル、またはダンベルを備えたハッケンシュミットのスクワットは、シミュレーターなしで実行されます。そして、一般的に、ダンベルで通常のスクワットを繰り返します。ここでは、足の位置、より正確にはつま先の位置が非常に重要です。
- ウォームアップして発射物を準備します。
- 足を肩幅だけ離して置き、膝の後ろの後ろにあるバーベルをつかみます。
- ケトルベルとダンベルも後ろからまっすぐ伸ばした腕で支えられています。
- 膝の関節を少し曲げます。
- 背中をまっすぐに保ち、まっすぐ前を見てください。
- 息を吸うときは、腰が床と平行になるまでしゃがみ始めますが、つま先からはみ出してはいけません。これは背中の下部がわずかに曲がっているためです。
- 最も低いポイントで、息を吐きながら、体重をかかとに移し、かかとから押し出して持ち上げます。
上記のテクニックに従って、女の子と男性のフックのスクワットは、必要な回数実行されます。 2-3のアプローチを行うことをお勧めします。 1つだけよりも軽量で、最大負荷で3セットを実行する方がはるかに生産的です。
機械のないハックスクワットも自宅ではお勧めできません。特に重い機器を持っている場合や十分な経験がない場合は、怪我のリスクが高すぎます。
停止オプション
ハックスクワットでは、スタンスが異なる可能性があります-狭い、広い、高い、または低い-それらすべてを見てみましょう：
- 狭い位置では、足が隣り合って配置され、外側の筋肉と四肢が主な負荷をかけます。
- 足を肩よりも広く広げると、太ももの内転筋に負荷がかかります。
- 高い位置では、足がプラットフォームの上端近くに配置されると、臀部と社会膝窩筋が最も緊張します。
- 脚がプラットフォームの下端近くに立っている場合、前大腿筋に負荷がかかります。
- 振り返ってマシンに向き合う場合（逆ハックスクワット）、大げさなものをロードします。
運動の長所と短所
女の子と男性のためのさまざまなハックスクワットテクニックを見てきましたが、今度は彼らの長所と短所を見てみましょう。なぜこの運動は多くのアスリートにとても愛されているのですか？
- 短時間でスクワットをハックすると、壮大な筋肉の緩和が形成されます。
- 背中の怪我から回復するアスリートに適しています。プラットフォームが傾斜しているため、スパインは実際には使用されません。
- 運動は高い運搬能力を持っています-したがって効率的です。
- 簡単な実行テクニック。
- 多くのバリエーションと品種。
約束通り、ハックスクワットの長所だけでなく短所も考えてみましょう。幸いなことに、それほど多くはありません。
- 自宅で実行することはお勧めできません。
- 多くの禁忌、例えば、体調不良、膝の痛み、骨の損傷、筋肉の炎症。
- スクワットは膝関節に大きなストレスをかけるため、摩耗が激しくなります。
マイナス面を最小限に抑えるために、気分が悪い場合は絶対に運動せず、十分な体重を取り、無理をしないでください。ワークアウトを開始してから10分後に痛みに屈するよりも、より多くのセットを行い、気分が良くなる方がよいでしょう。
初心者が犯す最も一般的な間違いは何ですか？
ダンベル、バーベル、またはマシンでハックスクワットエクササイズを行うとき、多くのアスリートはよくある間違いを犯します。それらを回避するには、テクニックの重要なニュアンスを確認してください。
- ウォームアップしてストレッチすることを忘れないでください。
- 演習の反対のバージョンでは、後ろを曲げないでください。
- 膝を一緒にしないでください。
- かかとを表面から持ち上げないでください。
- 適切な体重を取ります。
- 特に上昇中は、けいれんすることなくスムーズに移動します。
- 正しく呼吸する：吸い込み、吐き出します。
- かかとで押してください。
- いつも楽しみにしています。
何を置き換えることができますか？
資料の最後で、ハックスクワットに矛盾がある場合は、ハックスクワットを交換する方法を見てみましょう。ウェイトスクワット、レッグプレス、スミスマシンエクササイズを行うことができます。ブルガリアと「ピストル」の片足で効果の低い突進はありません。内側の太ももをさらにポンピングしたい場合は、プライと相撲のスクワットに注意してください。ハックスクワットのタスクは、背中に負荷をかけずに脚をポンピングすることであることに注意してください。これが、クラシックバージョンのスクワットとの主な違いです。
ハックトレーナーは、脊椎損傷から回復しているアスリートのためのアウトレットです。彼らはあなたが壮大なレリーフを形成することを可能にし、女性と男性の両方にとって理想的な姿を作ります。また、これはあなたの持久力に取り組むための素晴らしい方法です-それでの練習は訓練を受けていないアスリートには非常に難しいように見えます。注意して、安全上の注意に従ってください！
