体重を減らすための食欲を減らす方法：すべての方法、心理的および生理学的側面 * クロスフィット

どんな食事をとろうとしても、多くの場合、主な問題は、最も不適当な瞬間に私たちを襲う魅力的な飢えです。これに対処する方法-食欲を減らして今やめる方法、そして冷蔵庫の腸を検査する方法、私たちは私たちの資料でそれを理解します。

既存の食事療法のいずれかが機能した場合、周りの誰もがスリムになります。結局のところ、選択したリストから食べ物を食べることほど簡単なことはありません。しかし、食事制限はしばしば健康の低下、新しいポンド、欲求不満、トラウマにつながります。体重を減らすには、食事を変えるだけでなく、食生活やライフスタイルを変える必要があります。食べ物のがらくたが美味しくて魅力的であるように見える限り、人が食べ物で自分自身を励まし、それに快適さを見いだす限り、体重を減らすことについて話すのは時期尚早です。ストレスの多い状況や風景の変化、たとえば休暇中は、制御不能な食べ過ぎと以前の形態への復帰につながります。

精神と健康が食欲をコントロールし、調和のとれた健康的な食事の習慣を形成するために、より穏やかな方法があります。

栄養の心理的側面

健康的な食習慣を持つ人では、食欲はほとんどの場合空腹について話します。 体の資源が使い果たされ、エネルギーを補給する必要があるときに、食べたいという欲求が現れます。 同時に、人は自分が欠けている要素をはっきりと感じます。

栄養に対する意識的なアプローチにより、必要なものを食べ、口に入れすぎないようにすることができます。

残念ながら、そのような単純で純粋な自然のメカニズムには、膨大な数の社会的および心理的パターンが重ね合わされています。 それらのせいで、体と脳のつながりが途絶え、お腹が空いたからではなく、落ち着きたい、あるいは単に「受け入れられた」から食べます。 食べ過ぎの心理を理解することは、痩せて健康になるための最初の有意義なステップです。

さらに、心理的側面による食べ過ぎは、さらに危険な病気、つまり神経発生の過敏症への変化を伴います（出典-「ウィキペディア」）。

赤ちゃんのパターン

私たちの文化では、「愛する」とは、ほとんどの場合、たくさんのおいしい食べ物を意味します。おばあちゃんのパイ、パン、ファースト、セカンド、サード、そしてランチのサラダ。この豊富な食べ物はすべて、健康、豊富さ、ケアの象徴になります。

実際、通常遺伝と呼ばれる肥満のルーツは、世代から世代へと伝わる食習慣にあります。 子供たちは食べ物、食事の頻度、好み、食べ物の量に慣れます。 親は大食いのシナリオを子供たちに伝えます。

前の世代からの子供時代のトラウマもまた、将来の世代にとって問題となる可能性があります。ですから、戦争中に飢えた世代は常に特別な敬意を持って食べ物を扱います。これらは、死ぬ準備ができている同じ祖母です。

子供たちはそのような食べ過ぎを好まないかもしれませんが、無意識のうちに彼らは「愛-餌」のつながりを学び、将来、彼らは配偶者またはすでに自分の子供や孫とそのようなシナリオを演じ始めます。

注意と愛の代償

私たち全員が、どういうわけか、孤独感を経験し、私たちが愛されていない状況にいることに気づきました。一人一人が独自の方法で欲求不満を経験します。 一度食べ物でこれをうまく補うことができれば、脳はそのつながりを覚えています。

恋に失望するのは、チョコレートやピザによく見られます。それは悪循環です。

強制的な食べ過ぎは急速な体重増加につながります。

体調の変化や魅力の喪失は、友人や愛する人に新たな欲求不満をもたらします。孤独の痛みは私にもっと食べ物を買わせます。同時に、体重は外傷性環境からの一種の保護バリアになります。

うつ病

高速炭水化物は、ほぼ瞬時に血流に吸収され、エンドルフィンサージを引き起こすという陰湿な特性を持っています。お菓子は本当に人をしばらくの間、より幸せに、より楽しく、より穏やかに感じさせます。精神はストレスから身を守り、自助で抵抗が最も少ない道を選びます。

チョコレート、パン、または甘い飲み物での慰めはすぐに習慣になります。

しかし実際には、ストレスはどこにも消えず、神経緊張のホルモンが生成され続けます。これは、強さとエネルギーの喪失、無関心、そして怠惰につながります。

この状態で、元気を出して元気になりたい。食欲が目覚め、もっと食べさせます。

無意識に食べる

ランニング中のスナック、常に冷蔵庫から噛み付いたものを引きずり出す、映画を噛む、家でテレビを見るなど、すべてが急速な体重増加につながります。 これらの瞬間、人々は製品の徹底的な噛み合わせ、味、そして品質にほとんど注意を払っていません。 その結果、必要以上に食べられてしまいます。

さらに、ファストフード製品は常に品質が低く、防腐剤、トランス脂肪、糖質、食欲を刺激する添加物が多く含まれています。

食欲増進の原因

心理的および社会的要因に加えて、生理学的特性および代謝は、制御されていない強い食欲に影響を与える可能性があります。

したがって、必要以上に食べたいという欲求は、次の場合に現れます。

血糖値の上昇またはインスリンに対する細胞耐性の障害。
甲状腺の異常。
消化器系の変化と機能不全。
ビタミンとミネラルの不均衡。
脳機能障害。
慢性的なストレス、神経質な緊張、うつ病。
女性のホルモンの周期的変化（月経前症候群）または妊娠、授乳。

食べ過ぎの多くの生理学的原因はホルモンの産生と代謝に関連しているため、体重減少を開始して食欲制御に取り組む前に、内分泌学者に相談し、必要なすべてのテストに合格する必要があります。

減量への欲求を減らす方法

従来、食欲を減らすためのすべての方法は、生理学的および心理学的に分けることができます。前者は消化の生物学的時計を正常化することを目的とし、後者は体重減少に好ましい雰囲気を作り出すことを目的としています。

それらのすべては、体の個々の特性にわずかな調整を加えて、働き、食べ過ぎを打ち負かすのに役立ちます。

生理学と代謝

あなたが長い間より満腹に感じるのを助けることができる多くの食物と微量栄養素があります。

食事の構成への合理的なアプローチは、あなたがその部分を減らすと同時に、日中に耐え難いほどの空腹と衰弱を経験しないことを可能にします。

あなたの栄養上の興味をコントロールするために、あなたは消費するべきです：

高タンパク質食品。タンパク質は細胞の構成要素です。 それらは、満腹感を長期間維持すると同時に、筋肉量を失わないようにするのに役立ちます。 事実、筋肉は仕事を維持するために多くのカロリーを費やしています。あなたが彼らのボリュームを失うならば、それから脂肪の燃焼は遅くなります、なぜならそれは単に予備に費やすものが何もないからです（出典-教科書「スポーツ医学」、マカロワ）。
繊維が豊富な野菜、種子、ナッツ、マメ科植物。 食餌療法の繊維は吸湿性であり、それらは胃を満たし、膨潤し、それはすぐに満腹感を与えます。 さらに、それらは友好的な腸の微生物叢によって脂肪酸に分解され、視床下部の食欲中心に影響を及ぼします。
スナック用の固形および全食品。スムージーと液体タンパク質が大流行を揺るがすのは栄養とは何の関係もありません。液体は消化管を素早く移動し、満腹感が通過します。 ナッツや種子を食べる方がはるかに健康的です。 チア、アーモンド、亜麻仁、またはサラダ野菜の塊での軽食に最適です。固形食品は噛むのに時間がかかり、満腹の合図は余分なものが食べられる前に脳に到達する時間があります。
ナチュラルブラックコーヒー。満腹ペプチドYYを放出します。一方、コーヒーの匂いは食欲を刺激するので、家庭ではコーヒーの味を避けるのが最善です。
十分な量のきれいな水。時々、喉の渇きは空腹に変装することができます、流動性がなければ、代謝プロセスの通常のコースは不可能です。 脂肪を分解するためにも水が必要です。 さらに、私たちの体は慢性的に脱水されたときにそれを保存することができます。
苦いダークチョコレート。消化を遅らせるステアリン酸が含まれています。同時に、チョコレートを購入するときは、パッケージを注意深く検討する必要があります。メーカーが砂糖やでんぷん、乳脂肪を組成物に加えて味を柔らかくすることがあり、これは体重が減った人にはもはや役に立ちません。
根生姜。生姜に含まれる活性バイオフラボノイドは、空腹感を抑え、免疫力と活力を高めます。
オメガ-3脂肪酸。体重を減らすには脂肪が必要ですが、正しいものが必要です。種子、魚、植物油、アボカドには不飽和脂肪酸が大量に含まれており、そこから私たちの体は単にエネルギーを取ります。 オメガ3を食べると、砂糖への渇望を減らすことができます。 また、これらの物質は満腹の原因となるホルモンであるレプチンの産生に寄与します。

生姜は食欲を減らすのに役立ちます

心理学

また、食べるものに気を配るためには、食べ方を考え直す価値があります。

過食症を取り除き、体重を減らしたい人にとって、食事の心理的側面は非常に重要です。

だから、あなたは習慣に入る必要があります：

小皿に食べ物を入れ、小さなスプーンか大きなフォークで食べます。 大きな皿にもっと食べ物を入れたいだけです。 サービングサイズはプレートに比例します。実験中、人は小さなスプーンで食べる量が少ないことがわかりましたが、フォークでは状況が逆です。
身体活動とスポーツ。カロリー廃棄物は補充が必要ですが、運動後のサービングサイズは減少します。重要なのは、交通量の多いときに放出されるホルモンにあります。 それらは脳の飢餓中枢を抑制し、食欲を減らします。
少なくとも7時間寝てください。睡眠中に、人はメラトニンを生成します。メラトニンは脂肪の代謝に関与し、間接的に体重減少に影響を与えます。 良い夜の休息はストレスレベルを減らし、活動と活力のために十分な強さを構築するのに役立ちます。 睡眠時間が6時間未満の人は、肥満のリスクが2倍になります。
神経緊張のレベルを制御し、それを管理することを学びます。内分泌系はしばしばストレスに悩まされます。これは、ホルモンの破壊が体重増加につながる可能性が高まることを意味します。
製品の利点の視覚化。あなたが各ナッツまたはチアプディングで体にどれだけの利益があるかについての良い考えを持っているなら、それははるかにおいしいでしょう。一部の心理学者は、あなたの想像の中で好きな、しかし禁じられた食べ物で食事のシーンを再生することを勧めます。一方では、そのようなファンタジーゲームはあなたが本物のケーキを食べるのを避けるのを助けるでしょう。一方で、彼らは食物中毒を取り除くことを許可していません。
朝食を拒否します。 一般的な信念に反して、朝食はオプションです。 彼らの研究の栄養学者は、特に炭水化物の多い朝の食事は血中グルコースの急上昇につながると指摘しました。これは、昼食時までに食欲が残酷になることを意味します。朝食なしでは完全にできない場合は、卵を食べるなど、タンパク質にすることをお勧めします。
瞑想的な食べ物。ゆっくりと思慮深く食べると、食べ物を最大限に活用できるだけでなく、満腹感も早くなります。 満腹の最初の兆候ですぐに食べるのをやめることが重要です。 食事をしている間、ガジェットや会話に気を取られたり、その日の計画や問題について考えたりする必要はありません。重要なのは、プロセスとそこからの感情に完全に没頭することです。

食欲を減らすための症候性の方法

食欲を管理するのに役立つ方法はたくさんあります。

スケジュール通りに必要以上に早く食べたい、または満腹になってから少し時間が経ったら、次のことが感覚に対処するのに役立ちます。

自分との対話。本当に食べたいのか、それとも落ち着いて身を守り、問題から逃れる方法なのか、自問自答する価値があります。
薬用植物のデコクション。スナックは、シベリアのブズルニク、アンジェリカ、マシュマロ、またはミルクシスルから作られた温かいハーブティーのマグカップに置き換えることができます。
食欲を減退させる錠剤やシロップ。それらのほとんどは脱水効果と弛緩効果があり、さらに、それらには禁忌の幅広いリストがあるので、それらを服用する前に、長所と短所を慎重に比較検討する必要があります。
パイナップル、グレープフルーツ、イチジクなどの食欲減退食品のスナック。これらの果物には砂糖が含まれているので、サービングは少なくする必要があります。
深い吸入と呼気、腹部の真空、体の曲がりとクランチを伴う呼吸運動などの身体運動。

便利なトリック

減量は複雑で時間がかかるプロセスです。調和と健康への道に忍耐を持っていることは価値があります。

体重減少を苦痛な結果への期待ではなく、充実した幸せな生活に変えるのに役立ついくつかの秘密があります。

リラックスバス、セルフマッサージ、肌の状態を改善し、ストレスを和らげ、体がより簡単に体重を減らすのを助ける美容処置。
趣味、創造性、好きなビジネスは、あなたがプロセスに飛び込み、食べ物を忘れることを可能にします。
柑橘系、青リンゴ、ペパーミントオイルを使ったアロマセラピーは、不安を軽減し、食べたいという衝動を軽減します。
散歩、旅行、小旅行自体は身体活動を必要としますが、カロリーはゆっくりと快適に費やされます。幸せな印象、美しい場所、新しい知人は、殻から孤独と大食いをもたらします。

ダイエットマニューバ：食欲を増減させる食品

食品の特性と組み合わせを理解することで、食事の計画が大幅に容易になり、食べる量を減らすことができます。食品を誤って組み合わせると、不注意に砂糖の急増や食べ過ぎを引き起こす可能性があります（出典-「Studentin Dietetics and Proper Nutrition」、Albina）。

この表は、避けるべき食品と、逆に、より頻繁に食べることが推奨される食品を示しています。

食べ過ぎを妨げる	食べ過ぎを促進する
プレート上の異なるフレーバーの組み合わせ。	シリアルサイドディッシュとシリアル。
温かくて暖かい食事。	冷たい食事。
新鮮な野菜、ベリー、ナッツ。	大量の果物、熱処理された野菜。
脂肪の多い魚、アボカド、植物油。	低脂肪食品。
–	ホットスパイス、アルコール、カフェイン、砂糖、塩。

あなたの夜の食欲にどう対処するか？

寝る前に緩まないために：

散歩に出かけましょう。歩きながら、深く定期的に呼吸することをお勧めします。 良い運動は、自然の変化、あなたの体の感覚、通りすがりの人に気づくことです。 マインドフルネスの実践を発展させることは、脳と体の間のつながりを確立するのに役立ち、呼吸運動は細胞を酸素で飽和させ、代謝をスピードアップします。
インタレストグループでチャットします。志を同じくする人々の支援に身を包むことが重要です。これらは、体重を減らしている人や、他の生活分野の同僚、友人、仲間である可能性があります。
時間をかけて自分の世話をしてください。コスメティックマスク、マッサージ、アロマバス、ボディスキン、ネイル、ヘアケアは自尊心を高め、魅力的な意欲を高めます。