スレッジハンマー演習

CrossFitは、このスポーツのトレーニングでは、ほとんどすべての即興の機器を使用できるという事実で注目に値します。ほとんどの場合、スポーツはまったく使用できません。おそらくCrossFitでのみ、アスリートがスレッジハンマーとタイヤを使って非常に壮観なエクササイズを行う様子を観察できます。

当初、これらの演習は、強度の耐久性とパンチの力を非常によく発達させたため、混合武道戦闘機の機能トレーニングの必須部分でした。しかし、時間の経過とともに、すべてのアスリートが気に入ったように、彼らはCrossFitにしっかりと落ち着きました。

このような珍しい方法でトレーニングするには、スレッジハンマーと重い厚いタイヤの2つのシェルだけが必要です。そのような単純な機器にもかかわらず、そのような演習はあなたにかけがえのない助けを提供するであろう多くの有用な資質を開発することを可能にします。どれか-今日の記事を読んでください。

スレッジハンマーでトレーニングする利点

スレッジハンマーでタイヤを叩くことにより、コア強度の耐久性、調整、爆発強度を高めます。また、体のほとんどすべての大きな筋肉群に複雑な負荷がかかり、そのために筋肉が徐々に成長します。

打撃タイヤの消費カロリーは非常に高いです。ジョギングやエクササイズバイクなどの古典的な心臓活動を行うときの消費量の数倍であり、より激しい脂肪燃焼、体重減少、および改善された緩和につながります。

スレッジハンマーを使った数週間の定期的なトレーニングの後、打撃の力が大幅に増加し、スタンスからのスローがはるかに鋭く速くなることに気付くでしょう。これは、背中、腕、肩、脚の筋肉がうまく調整されており、そこから戦闘スキルが形成されているためです。

タイヤストライクは、スレッジハンマーまたはヘビーハンマーで実行できます。もちろん、どちらの場合も、制御されていない強い反動がないように、より細長い部分でタイヤを叩く必要があります。

どの筋肉が機能しますか？

主な作業は「パーカッション」マッスルによって行われます。

• latissimus dorsi;
• 肩;
• 脊椎伸筋。

強くて速いパンチの原因となるのはこれらの筋肉です。上腕骨と前腕は少し機能が少ないです。臀部と子牛の筋肉は安定剤として機能します。

実行テクニック

一見、技術的には初歩的なもののように見えますが、スレッジハンマーでエクササイズを行う方法には、注意が必要なルールがいくつかあります。

1. スレッジハンマーの端をつかみ、タイヤから約0.5メートルのところに立ちます。手から滑り落ちないようにしっかりと取ってください。足を互いに平行に保ち、まっすぐに戻します。あなたの位置は安定している必要があります。
2. 右肩にスレッジハンマーをかぶせて、円を描くように大きく振ります。この場合、左手のひらはハンマーの端の近くにあります。繰り返すたびに、手の位置を変える必要があります。これには難しいことは何もありません。最初の通常のアプローチの後、自動的に行われます。移動のこのフェーズは最小限の労力で実行する必要があります。スレッジハンマーを持ち上げるのに多くの投資をする必要はありません。そうしないと、すぐに疲れてしまいます。
3. 手だけでなく全身でスイングする必要があります。スレッジハンマーはできるだけ早く上昇する必要があります。
4. ハンマーが床に垂直になると、小さなデッドセンターができます。この時点で、スイングを停止し、腕と肩をリラックスさせる必要があります。打撃が強力になるように、スレッジハンマーをできるだけ早く下げる必要があります。これを行うために、私たちは鋭く前かがみになり、臀部の筋肉を助けます。何よりも、それは木を切ることに似ています。打撃は呼気で発生するはずです。
5. タイヤを叩いた直後に、腰を曲げないようにします。そうしないと、スレッジハンマーが額にまっすぐ飛んでしまう可能性があります。スレッジハンマーまでの距離のほとんどは、慣性によって移動する必要があります。あなたの仕事は、それがほぼベルトの高さに位置する瞬間にそれを傍受し、スイングの側面を変えることです。担当者ごとに右側と左側を交互に配置します。

これが演習を完了する唯一の方法ではありません。目標に応じて、演習を実行するための手法を変更できます。たとえば、エクササイズの機能性を高めるために、ボクサーは繰り返しごとにスタンスを変更し、右足または左足を前に出します。このオプションは、すべてのサポートがあるため、脚の筋肉により多くのストレスをかけます。

頭の後ろから振ってタイヤを叩くこともできます。したがって、打撃はそれほど強力ではないことがわかりますが、訓練を受けていないアスリートの場合、腰はすぐにこれに飽きます。

片手でスレッジハンマーを持ち、もう片方の手でバランスを保つことで打つことができます。

運動の推奨事項

スレッジハンマーとタイヤを使用してCrossFitまたはMMAワークアウトを最大限に活用するには、次の簡単なヒントに従うことをお勧めします。

1. 1回のトレーニングでタイヤに2〜4セットのハンマーブローを実行します。ここでは、負荷がかかっている時間が重要です。 2分から2分半の継続的な集中的な作業は、あなたが努力すべき指標です。この間、訓練を受けたアスリートは少なくとも100回の強力なストライキを行う時間があります。
2. あなたの脈拍を見てください。このエクササイズは、精神を解放し、ストレスを和らげるのに最適です。その助けを借りて、あなたは簡単にあなたの頭から過剰な否定性を捨てることができますが、時には止めるのが難しいかもしれません。アプローチの後で、あなたがあなたの寺院またはあなたの頭の後ろでうずき始めたならば、これは正常ではありません。この場合、強度をわずかに下げる必要があります。
3. 衝撃で背中を丸めないでください。スレッジハンマーの重量は通常約10kgですが、爆発的な実行方法のため、脊椎損傷のリスクは非常に高くなります。
4. この演習を行う前に、必ずウォームアップしてください。それは爆発的な方法で実行されます。つまり、損傷を受けるリスクは常に存在します。必要なのは、水平バーのプルアップ、プッシュアップ、過伸展、関節体操、および小さな心臓のセットです。
5. あなたの呼吸に注意してください。打撃は呼気時に行われるべきであり、スレッジハンマーでスイングします-吸入時に。その逆ではありません。この呼吸速度で迷子になった場合は、少し間を置いて最初からやり直すことをお勧めします。不適切な呼吸は、体内に入る酸素がはるかに少なくなり、筋肉がすぐに疲れ、血圧が上昇します。
6. この演習のすべての利点を体験するには、少なくとも週に3回行うことをお勧めします。これは、筋力トレーニング後の優れた心臓オプションです。短い休憩間隔でのタイヤの10分間の一連のバンプは、トレッドミルでの単調な40分間の歩行に取って代わります。

スレッジハンマーと交互に行うエクササイズは何ですか？

スレッジハンマーでタイヤを叩くなどのエクササイズは、同様の機能を持つエクササイズと交互に行うのが最適です。つまり、トルソの筋肉をより強く、より耐久性のあるものにします。この水平ロープスピン、ハンドスタンドプッシュアップ、ロープクライミング、プルアップ、バーピー、バーベルスラスターなどに最適です。

あなたの目標が超人的な忍耐力であるならば、それからバーをより高く上げてください。ダブルジャンピングロープでタイヤを叩き、マシンを漕ぎ、リングの電源を切ることを組み合わせます。

本当のスポーツマニアのためのオプション-あなたがスレッジハンマーでタイヤを打った直後に、タイヤフリップに行きます。ジムの壁に拘束されないように、これは屋外で行うのが最善です。

もちろん、タイヤは印象的でなければなりません。バルコニーに横たわっている乗用車のスペアタイヤはここでは機能しません。

タイヤサービスで必要な機器を簡単に見つけることができます。トレーニングには、KamAZまたはBelAZの古いタイヤが理想的です。

運動を伴うクロスフィット複合体

タイヤにスレッジハンマーを付けた打撃を含むいくつかのクロスフィットコンプレックスに注目してください。

注：複合体は、両手で実行する必要があるストロークの総数を示します。推奨される作業スタイルは、繰り返すたびに手を変えることです。

ビデオを見る: STEINS;GATE アフレコ 花澤香菜 (十一月 2024).