血糖指数-食品表

適切な栄養計画を立てる際には、アスリートが多くの要素を考慮することが重要です。しかし、満腹感は依然として食事療法の主要な問題の1つです。ヨーグルトや野菜を使ってカロリーをどれだけ削減しようとしても、遅かれ早かれ、飢えは誰をも追い越します。そして、責任は食品消化の速度であり、それは血糖指数などのパラメーターに間接的に依存します。

それは何ですか？

血糖指数とは何ですか？ 2つの主な定義があります。 1つは血中の糖のレベルを決定する人々（真性糖尿病の患者）に必要であり、もう1つはアスリートに適しています。 それらは互いに矛盾することはなく、同じ概念の異なる側面を使用するだけです。

公式には、血糖指数は、製品の総重量に対する血糖分解製品の比率です。どういう意味ですか？この製品の故障に伴い、血糖値が短期的に変化する、つまり上昇するということです。砂糖がどれだけ増加するかは、インデックス自体によって異なります。血糖指数のもう1つの側面は、アスリートにとって重要です。つまり、体内の食物の吸収率です。

血糖指数と真性糖尿病

栄養の血糖指標を詳細に検討する前に、問題の歴史を掘り下げてみましょう。実際、この指標と血糖指標の高い食品が特定されたのは糖尿病のおかげです。 19世紀の終わりまで、すべての炭水化物食品が糖尿病患者の血糖値の上昇を引き起こしたと考えられていました。 彼らは糖尿病患者にケトダイエットを適用しようとしましたが、脂肪が炭水化物に変換されると、糖度が大幅に上昇することがわかりました。医師は、血糖値の調整に役立つ炭水化物ローテーションに基づいて複雑な食事を作成しました。しかし、これらの食事プランは非常に効果がなく、非常に個別化された結果をもたらしました。意図したものと正反対の場合もあります。

次に、医師は、さまざまな種類の炭水化物が血糖値にどのように影響するかを理解することにしました。そして、最も単純な炭水化物でさえ、砂糖の上昇に異なる影響を与えることが判明しました。それはすべて「パンのカロリー」と製品自体の溶解速度に関するものでした。

体が食物をより速く分解することができるほど、砂糖のジャンプがより大きく観察されました。これに基づいて、15年以上にわたって、科学者は吸収率に異なる値が割り当てられた製品のリストをまとめました。そして、数字は人ごとに異なるので、意味自体は相対的なものになりました。グルコース（GI-100）が標準として選択されました。そしてそれに関連して、食物の同化率と血糖値の増加のレベルが考慮されました。今日、これらの進歩のおかげで、多くのタイプ1およびタイプ2の糖尿病患者は、血糖指数の低い食品を使用することにより、食事を大幅に拡大することができます。

注：血糖指数は相対的な構造を持っています。これは、消化時間がすべての人で異なるだけでなく、健康な人と糖尿病の患者の糖/インスリンのジャンプの違いが大幅に異なるためです。しかし同時に、砂糖に対する時間の全体的な比率はほぼ同じままです。

次に、血糖指数の高い食品が体内の代謝プロセスにどのように影響するかを見てみましょう。

1. （GIレベルに関係なく）すべての製品が消化管に入ります。 その後、消化酵素の影響下で、炭水化物はグルコースに分解されます。
2. グルコースは血流に吸収され、それによって血糖値が上昇します..。血糖値は、血液の肥厚と、静脈や動脈を介した酸素の輸送機能の複雑化につながります。これを防ぐために、膵臓はインスリンを分泌し始めます。
3. インスリンは輸送ホルモンです。 その主なタスクは、体内の細胞を開くことです。彼が細胞に「穴を開ける」とき、甘い血は通常の栄養のために閉じられた細胞を飽和させます。たとえば、筋繊維、グリコーゲン、脂肪貯蔵庫。砂糖は、その構造により、細胞内に残り、エネルギーの放出によって酸化されます。また、場所によっては、体に必要な製品にエネルギーが代謝されます。

したがって、製品の血糖指数が高いほど、短期的には血液が「甘く」なります。これは次にインスリン分泌のレベルに影響を及ぼします。さらに、次の3つのシナリオが可能です。

• 体は砂糖の量の増加に対処し、インスリンは細胞を介してエネルギーを輸送します。 さらに、急激な急増により、高いインスリンレベルは満腹感の消失につながります。その結果、その人は再び空腹になります。
• 体は砂糖の量の増加に対処しますが、インスリンのレベルはもはや完全な輸送には十分ではありません。 その結果、人の健康状態が悪くなり、「砂糖の二日酔い」、代謝の低下、作業能力の低下、つまり眠気が増します。
• インスリンレベルは、砂糖の急増を処理するのに十分ではありません。 その結果、あなたは非常に気分が悪くなります-糖尿病は可能です。

血糖指数が低い食品の場合、物事はやや簡単です。砂糖は、散発的にではなく、均一かつ少量で血流に入ります。このため、膵臓は正常に機能し、完全に溶解するまで常にインスリンを放出します。

その結果、効率が向上し（セルは常に開いたままになります）、満腹感が長くなり、膵臓への血糖負荷が低くなります。また、異化過程よりも同化過程が蔓延している-体は極度の満腹状態にあり、そのため細胞を破壊するポイントが見えない（リンク異化）。

食品の血糖指数（表）

空腹を感じることなく、同時に過剰な脂肪で泳ぐことなく筋肉量をうまく増やすことができる適切な栄養計画を作成するには、食品の血糖指数の表を使用することをお勧めします。

血糖値の低い料理は、血糖値の低い成分からのみ調製できます。さらに、脂肪と炭水化物の熱処理は血糖値を上昇させ、必然的に指数を上昇させます。

テーブルなしで血糖指数を決定することは可能ですか？

残念ながら、製品とそのパンの単位が記載されたテーブルが常に手元にあるとは限りません。問題は残っています-特定の料理の血糖指数のレベルを独立して決定することは可能ですか？残念ながら、これはできません。かつて、科学者と化学者は、さまざまな食品の血糖指数の概算表を作成するために、ほぼ15年間働いていました。 古典的なシステムでは、特定の製品から一定量の炭水化物を摂取した後、2回血液検査を行いました。 しかし、これはあなたが常にあなたと一緒に食物の血糖指数の表を持っている必要があるという意味ではありません。あなたはいくつかの大まかな計算をすることができます。

まず第一に、製品中の糖の存在を決定する必要があります。製品に30％を超える砂糖が含まれている場合、血糖指数は少なくとも30になります。砂糖以外に他の炭水化物がある場合は、GIを純粋な砂糖として定義することをお勧めします。製品に甘味料が使用されている場合は、フルクトース（グルコースの唯一の天然類似体）または最も単純な炭水化物のいずれかが基礎として使用されます。

さらに、次の要因によってGIの相対レベルを決定できます。

• 製品に含まれる炭水化物の複雑さ。 炭水化物が複雑になるほど、GIは低くなります。関係は常に正確であるとは限りませんが、GIが高い食品を特定し、それらを食べないようにすることができます。
• 組成物中の牛乳の存在。 牛乳には「乳糖」が含まれており、これにより製品のGIが平均15〜20％増加します。

相対GIは実験的に決定できます。これを行うには、最後の食事の後に強い空腹感を得るのにどれくらいの時間がかかるかを知るだけで十分です。飢餓が始まるのが遅いほど、放出されるインスリンはますます均一になり、したがって、組み合わせた食事のGIレベルは低くなります。したがって、たとえば、食べてから30〜40分以内にひどい空腹を感じる場合、消費された皿に含まれる製品の相対的なGIは非常に高くなります。

注：これは、完全な不足分を補いながら、同じ量のカロリーを消費することです。ご存知のように、食物のカロリー摂取量が600〜800 kcalの範囲であれば、人体は快適に感じます。

食品中の血糖指数を決定するこの方法は、乾燥段階にないアスリートにのみ関連することを理解することが重要です。 真性糖尿病を患っている人、または炭水化物の乾燥が激しい人は、体を不必要なリスクにさらさないように、テーブルを使用することをお勧めします。

結果

では、高血糖指数の食品はアスリートにとってどのような役割を果たしているのでしょうか。これは代謝をスピードアップし、より多く食べる方法ですが、同時に、膵臓に過負荷をかけるリスクが常にあります。

血糖指数の高い食品の摂取は、冬の体重増加の期間中の外部形態に対してのみ正当化されます。また、砂糖の急増は、健康だけでなく、パフォーマンスや気分にも悪影響を与える可能性があります。

血糖指数が低い食品の場合、消化によって血糖負荷が大きくなり、代わりに体により多くの栄養素が供給されます。

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