プレスのクランチ

プレスでのクランチは、強力で目立つプレスを得るためにアスリートが行う運動です。その生体力学の観点から、それは傾向のある位置から胸部領域の背中のわずかな丸み（kyphosis）を伴う体幹の隆起を表しています。原則として、アスリートは可能な最大の振幅までねじれないので、負荷は一定であり、腹部の筋肉は上下のポイントでリラックスしません。同様の実行手法で作業することで、負荷は腹部直腸筋の上部に集中します。

よく発達した腹部プレスがこれらすべての分野で重要な役割を果たしているため、この運動は、クロスフィット、ボディービルディング、フィットネス、武道に携わるアスリートの間で当然の人気を得ています。そして今日は、クランチを正しく行う方法を説明します-この演習のすべての可能なバリエーション。

プレスでのクランチの使用は何ですか？

ツイストは体を持ち上げたり座ったりするのと同じ運動ではないことにすぐに注意したいと思います。ねじれでは、振幅は私たちにとってそれほど重要ではありません。ここでは、体を正しい角度に持ち上げる意味がまったくありません。腹部の筋肉の継続的な働きと動きの制御-このために、胸部の背中をいくらか丸めます。このわずかなキフォシスは完全に許容され、怪我のリスクを高めることはありません。

ツイストは、トレーニングで行うツイストのタイプを選択することで、トレーニングプロセスに定期的に多様性を追加し、プレスの筋肉の特定の運命を個別に解決できるため、優れています。

このため、クランチは私の一番の腹部運動だと思います。それは非常にシンプルで、その中で働く筋肉群の収縮と伸長を感じるのは簡単です、そのタイプのほとんどは追加の機器を必要としません、そしてねじるの助けを借りてあなたは文字通り10-15分であなたの腹筋の筋肉を適切に鍛えることができます-それらの人々にとって素晴らしいオプションですトレーニングに多くの時間を割くことはできません。

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エクササイズの種類とテクニック

より基本的で効果的で一般的なものから始めて、最もよく知られているタイプのカールを正しく行う方法を見てみましょう。

古典的なクランチ

正しい技術を観察するという観点から見たプレスのクランチの最も単純なバリエーションは古典的です。エクササイズを行うアスリートは、上部（肩甲骨と背中の最も広い筋肉の領域）でわずかに曲がった体をうつ伏せの位置から持ち上げます。それは次のように行われます：

1. 開始位置：アスリートは床またはフィットネスマットに横になり、足は膝で曲がり、足を床にしっかりと置き、手を頭の後ろに置きます。
2. 息を吐きながら、腰やお尻の位置を変えずに上半身をそっと持ち上げます。床にしっかりと押し付けられたままです。背中の上部は少し丸くする必要があります。そうすれば、腹部の筋肉の収縮に集中しやすくなります。
3. 負荷がピークに達するのを感じるまで、トルソをスムーズに持ち上げ続けます。この位置を1秒間保持して、筋肉をさらに静的に収縮させます。
4. 降り始めます。体の下降を制御する必要があります。床まで完全に下がる必要はありません。腹部の筋肉が最も伸びているときは、床から約10センチ離れたところで停止することをお勧めします。このように振幅を小さくして作業すると、負荷が何倍も強くなるため、この演習の効果が高まります。

逆クランチ

同様に効果的な運動の形態は、プレスの逆クランチであり、下部プレスの負荷の大部分を強調します。クラシックバージョンとの根本的な違いは、リバースクランチでは、ボディではなく脚を上げることでプレスを減らすという事実にあります。リバースクランチは、床に横になっている場合と、頭を上にして特別なベンチに横になっている場合の両方で実行できます。基本的な違いはありません。それは次のように行われます：

1. 開始位置：アスリートは床または傾斜したベンチに横になり、手で上端をつかみます。床でエクササイズをしている場合は、腕を真っ直ぐ下に保つことをお勧めします。腕をまっすぐに保つと、動きをうまくコントロールできます。脚は膝で少し曲げる必要があります。
2. 息を吐きながら、表面から背中の下部をスムーズに持ち上げながら、足を持ち上げ始めます。これにより、腹部の筋肉が最も収縮します。
3. 吸い込みながら、足をスムーズに下げ、背中を下げます。ここでは、通常のツイストと同じように、一定の筋肉張力で振幅を短くして作業することをお勧めします。

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傾斜ベンチクランチ

現代のほとんどすべてのジムには、腹筋を鍛えるために約30度の傾斜のある特別なベンチが装備されています。これを使用してみませんか？さらに、運動は古典的な横になっているねじれと同じくらい効果的です。それは次のように行われます：

1. 開始位置：傾斜したベンチに座り、ベンチ上部のローラーの間に足を固定し、腕を胸に交差させます。
2. 息を吐きながら、背中の上部を少し丸めて、ねじり始めます。傾斜ベンチでのねじれの生体力学は、クラシックバージョンとほぼ同じであるため、ここでは同じ振幅で作業します。
3. 息を呑んでスムーズに降ります。ここでは、ベンチでわずかに遅れて可能な限り最大の振幅で作業できるため、開始位置から開始するたびに、腹部直腸の筋肉を「絞る」のが簡単になります。より経験豊富なアスリートは、追加のウェイトを使用して、太陽神経叢のレベルでバーベルまたは小さなダンベルのディスクを手に持って、このエクササイズを行うことができます。

スタンディングブロックマシンクランチ

負荷を分散させたい人にとっては興味深いオプションです。ブロックトレーナーの利点は、負荷が継続的であり、トップの位置でも筋肉が静的に緊張していることです。それは次のように行われます：

1. 開始位置：ブロックトレーナーまたはクロスオーバーに背を向けて立ち、両手でハンドルをつかみ（ロープハンドルを使用するのが最も便利です）、ハンドルを頭の後ろの首の高さに置きます。
2. 下向きの動きを開始し、肩甲骨を丸めて腹筋を収縮させます。肘が腰に触れるまで下げる必要があります。この位置で一時停止します。もちろん、シミュレーターの重量は低く設定する必要があります。そうしないと、脊椎損傷を起こす危険があります。
3. 吸い込みながら、背中をまっすぐにしながら、スムーズに背中をまっすぐにし始めます。ここでは全振幅で作業していますが、開始点でのわずかな遅延は許容されます。

あなたの膝の上のブロックトレーナーのクランチ

ブロックマシンのひざまずくクランチは、オーバーヘッドブロックを必要とする別の運動のバリエーションです。違いは振幅にあります-ここではそれが短いので、この特定のバージョンでは多くの人が腹部の筋肉の収縮を感じやすくなります。それは次のように行われます：

1. 開始位置：ブロックトレーナーに向かい、ロープハンドルをつかみ、ひざまずきます。背中を直立させてまっすぐに保ち、楽しみにしてください。
2. 背中を丸めて息を吐きながら、体を下げ始めます。立っているクランチのように、肘で足に触れてみてください。少しの間この位置にロックし、腹筋をさらに締めます。
3. 徐々に曲がりを解き始めます。完全な振幅と短縮された振幅の両方で作業できます。両方のオプションを試して、プレスに最大の負荷がかかると感じるオプションで停止してください。

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ハンギングクランチ

古い学校の重いトレーニング愛好家のための技術的に挑戦的ですが効果的なオプション。横棒に逆さまにぶら下がっていて、体を持ち上げずに正確にねじる動きをすることに集中するのはかなり難しいですが、この瞬間には経験が伴います。頭蓋内高血圧または眼内圧の上昇に苦しんでいる場合は、吊り下げをねじってはいけません-それは問題の悪化を伴います。それは次のように行われます：

1. 開始位置：アスリートは曲がった脚でバーにぶら下がって、全身を下げ、背中をまっすぐにし、腕を頭の後ろに寄せます。開始位置でボディがぐらつかず、慣性がないことが重要です。
2. 体を持ち上げ始め、息を吐き、背中を丸め、お尻を少し持ち上げます。全振幅で作業しようとせず、頭で膝に到達しようとしないでください。これにはほとんど意味がありません。地面とほぼ平行なレベルまで作業することをお勧めします。この時点で、腹部の筋肉の張力が最大になります。
3. 吸い込みながらスムーズに体を下げます。必要に応じて、低い位置で数秒間保持して慣性を完全に消し、静止状態から移動を開始します。

斜めのねじれ

このバージョンのツイストでは、負荷の大部分が斜めの腹部の筋肉にかかるため、斜めのクランチは、腹部直腸を含む基本的な運動への優れた追加です。それは次のように行われます：

1. 開始位置：アスリートは床に横になり、脚は膝で曲がり、足は床に押し付けられ、腕は後頭部で交差します。片方の足の足首をもう一方の膝に置きます。
2. 斜めの腹部の筋肉の収縮をよりよく感じるために、私たちは体を上に動かし始め、体を少し吐き出し、回転させます。右手の肘で左足の膝に届くようにしてください。その後、足を所定の位置に置き、左肘で右足の膝に到達するようにします。
3. 私たちは完全に下がるのではなく、短縮された振幅で作業します。斜めの筋肉がアプローチ全体を「圧迫」する必要があります。

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足を上げてねじる

静的負荷と動的負荷の組み合わせによる非常に興味深い演習であるプレスは、アプローチ全体を通して緊張しています。それは次のように行われます：

1. 開始位置：アスリートは床に横になり、背中は床に押し付けられます。プレスの下部に静的なストレスがかかり始める間、足を体にほぼ垂直になるように持ち上げます。後頭部で手を交差させる必要があります。
2. 息を吐きながら、体を上にしてスムーズな動きを始めます。胸部の背骨を少し丸めて、頭で膝に届くようにします。腰を動かさないようにし、床からはがさないようにします。この位置で1秒間ロックします。
3. 息を呑んでスムーズに降ります。ここでは、開始位置で少し休止して、全振幅で作業する方が良いです-このようにして、腹部の筋肉の収縮が最大になります。

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フィットボールクランチ

ジムにフィットボールがある場合は、負荷を変えてねじることができます。このエクササイズは、腹部直腸との神経筋のつながりをうまく発達させ、また、お尻とハムストリングが静的に機能するため、多くのアスリートにとって非常に役立ちます。それは次のように行われます：

1. 開始位置：アスリートはフィットボールに横になり、足を床に置き、足を少し横に置き、腕を頭の後ろで交差させます。
2. 私たちは体を持ち上げ始め、息を吐き、背中をわずかに丸めます。ボールの位置を変えさせないでください。これがエクササイズの意味です。現時点では、バランスと安定化に関与する多数の筋肉が作業に関与しています。
3. スムーズに開始位置に戻り、吸入し、少し後ろに曲げて腹部の筋肉をさらに伸ばします。

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よくある初心者の間違い

多くのabエクササイズには、それらを最大限に活用するために習得しなければならない技術的なニュアンスがあります。最も一般的な間違い、神話、誤解を見てみましょう。

1. 週に1〜2回以上腹筋を鍛えるべきではありません。クランチはかなり簡単な運動ですが、それでも体が回復するまでには時間がかかります。
2. 何度も繰り返すことで、胃の余分な脂肪を燃やしたり、大切な「カブ」を手に入れたりすることはありません。クランチの最適な担当者の範囲は12〜20で、目標に合わせた食事と組み合わせると、このアプローチで最大の結果が得られます。
3. 重すぎるウェイトは使用しないでください。ディスクやダンベルでローテーションをしている場合は、ウェイトを追いかけないでください。精神的な集中に集中し、腹部の筋肉をより孤立した方法で収縮させることをお勧めしますが、作業にアシスタントは関与しません。

1か月間のトレーニングプログラム

インターネットには、マスコミ向けの膨大な数のトレーニングプログラムがたくさんあります。 「1週間で押す」、「1日7分で押す」など、注意を払う価値のないナンセンス。以下に、腹筋の発達のための作業プログラムを提案します。これは、1か月（4トレーニング週間）で計算され、その基礎はさまざまな種類のねじれです。筋肉のレリーフを改善し、腹部の筋肉を強くし、技術的なエラーなしで実行できる繰り返しの数を増やしたい場合に使用できます。このプログラムは、期間区分の原則に基づいており、ハードトレーニングとライトトレーニングを交互に行います。 1週間以内に1回の大量のトレーニング（たとえば月曜日）を行い、3日後（木曜日）に軽いトレーニングを行って筋肉を良好な状態に保ちます。わずか1か月で、8回のトレーニングが行われます。

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