質量増加と体重減少のためのトレーニングの前に何を食べるべきですか？

CrossFitterのパワー品質と耐久性の開発における栄養は、それ自体を訓練することと同じくらい重要です。製品の品質と組成、そして食べ方の両方が重要です。したがって、健康的な食事に切り替えることを決定した多くの初心者アスリートは、あなたの目標（体重を減らすか筋肉量を増やす）に応じて、トレーニング前に食べることができるかどうか、トレーニング前に何時間何を食べるかについて戸惑います。この記事では、新進のCrossFittersが運動前に食べるかどうかのジレンマを解決するのに役立つ、これらの重要な質問すべてに答えることを試みました。

特定のアスリートが追求している特定の目標にすべて依存するため、上記の質問のいずれに対する答えも明確になるとすぐに言う必要があります。

1. トレーニングの目標が体重を減らすことである場合、トレーニングの前に食べることは少なくとも2〜2.5時間の価値があります。同時に、食品中の炭水化物の量を最小限に抑える必要があります。1食あたり15〜20グラムを超えないようにしてください。そうでなければ、訓練中に、体はそれ自身の脂肪の蓄えのエネルギーではなく、食物からのエネルギーを使い始めます。一方、タンパク質の量を増やす必要があります-1食あたり約20〜30グラム。この場合、トレーニングを開始する前に、筋肉にアミノ酸の完全なセットを提供するためにタンパク質が必要です。
2. 減量のためのトレーニング前の食事中の脂肪は非常に望ましくありません。それらは食物からの他の栄養素の吸収を著しく遅くし、激しい運動中に吐き気を引き起こす可能性があります。いずれにせよ、減量のために運動する前に、あなたは胃の重さを感じるべきではありませんが、空腹感は運動を妨げるべきではありません。
3. トレーニングの目標が筋肉量を増やすことである場合、食事はトレーニングを開始する1〜1.5時間前にもっと徹底的にする必要があります。食品の一部には健康的な複雑な炭水化物とタンパク質が含まれている必要があり、特定の食事の脂肪の量は5グラム以下に制限する必要があります。
4. 筋肉増強トレーニングの前に炭水化物を食べると、グリコーゲンストアの負荷が維持されます。その結果、筋肉の潜在的なエネルギーが増加し、トレーニング中の体の全体的な耐久性とパフォーマンスが向上します。プロテインプレワークアウトは筋肉にアミノ酸を供給し、同化作用を引き起こします。

筋肉量を増やすために何がありますか？

運動前に何を食べるべきかについての一般的な考えができたので、身体活動の前にどの食品が有益であり、どの食品をアスリートの食事から排除する必要があるかを詳しく調べる価値があります。

トレーニングの前に特定の食品を使用することの利点の問題を考えると、特定のアスリートの目標を忘れてはなりません。トレーニングの目標が筋肉量を増やすことである場合、運動前の食物の量と質が最も重要です。

筋肉量を増やすことを目的としたトレーニング前の食事は、高品質のタンパク質（少なくとも20〜30グラム）と複雑な炭水化物（50〜60グラム）のサービングで構成する必要があります。好みに応じて、提案された料理オプションの1つを選択できます。

• デュラムパスタを添えた鶏肉（または七面鳥）の小片（サイドディッシュは玄米または穀物パンに置き換えることができます）;
• ジャガイモ（または玄米）を添えた赤身の魚。
• デュラムパスタまたはそばの赤身のビーフステーキ。
• そば（または他のお粥）を含む3〜4個の卵のオムレツ。
• コテージチーズの一部と全粒粉パン（コテージチーズに新鮮なベリーと蜂蜜のティースプーンを少し加えることができます）。

減量のために何を食べますか？

トレーニングの目標が減量である場合は、プレワークアウトで許可されている食品のリストを短くする必要があります。特に、体重を減らすという「ゴールデンルール」を覚えておく必要があります。カロリーの消費は、体内への摂取量を超える必要があります。体重を減らしたいアスリートのトレーニング前の食事では、高カロリーの食べ物があってはなりません：単純な炭水化物と過剰な脂肪。少量の複雑な炭水化物（1食分あたり15〜20グラム以下）と十分な量のタンパク質（1食分あたり約20〜30グラム）のみを消費することが許可されています。ご要望に応じて、提案された料理オプションの1つを選択できます。

• そばまたは野生の米と一緒にオーブンで焼いた鶏肉の小片。
• 茶色の米で蒸した白い赤身の魚のごく一部。
• 2〜3個のポーチドエッグまたは2個のエッグオムレットとコテージチーズおよびハーブ。
• 焼きジャケットポテトと小さなベールステーキ。

運動前に食べ物を食べることは、本格的な運動を妨げるべきではないので、身体活動の少なくとも1.5〜2時間前に食べることをお勧めします。しかし、あなたが栄養を与えられていないかのように、あなたは集中的かつ効果的に十分に運動することができないので、運動前の食事を怠らないでください。

運動前にお菓子を食べられますか？

それとは別に、トレーニングの前に甘いもの、つまり単純な（速い）炭水化物を食べることの問題にこだわる必要があります。高速炭水化物には次のものが含まれます。

• ペストリー（ケーキ、マフィン、パン、ケーキ）;
• お菓子（アイスクリーム、キャンディー、チョコレート）;
• 甘い果物;
• いくつかの野菜など。

単純な炭水化物を食べることは、多くの人々にとって毎日の食事の不可欠な部分です。しかし、単純な炭水化物が体に及ぼす影響のメカニズムを知っている人は多くありません。

原則として、単純な高速炭水化物は、単糖類と二糖類の2つの大きなグループに分けられます。単糖類にはグルコース、ガラクトース、フルクトースが含まれ、二糖類にはラクトース、マルトース、スクロースが含まれます。

単糖類はより単純化された化学構造を持っており、二糖類よりもはるかに速く分解されて体に吸収されます。単糖類は常に独特の甘い味がします。ただし、単純な炭水化物の両方のグループは、特に彼らの目標が体重を減らすことである場合、アスリートにとって非常に望ましくありません。

あなたはおそらく、別のキャンディーを食べてから10〜15分後にのみ空腹感が強まることに気づいたでしょう。事実、食品（特に空腹時）に単純な炭水化物を使用すると、血糖値が劇的に上昇し、それによってインスリンの急増を引き起こします。次に、インスリンは血糖値を正常化して低下させようとします。糖度が非常に低いレベルに達すると、急激な飢餓の発生を引き起こします。それは一種の悪循環であり、カロリー含有量が増加した単純な炭水化物は体を飽和させず、満腹感を引き起こしますが、逆に、ますます多くの飢餓の発生を引き起こし、必然的に食べ過ぎにつながり、結果として過剰な体重を増やします。

そのため、体重を減らしたいアスリートだけでなく、高品質の筋肉量を獲得しようとするアスリートにも、お菓子を食べることはお勧めできません。この規則の唯一の例外は、筋肉量を増やすことを目的としたトレーニングの場合、「炭水化物ウィンドウ」のトレーニング直後に少量の単純な炭水化物を食べることです。

炭水化物ウィンドウは、トレーニング直後の体の状態であり、栄養素の急激な不足で構成されています。この期間中に少量の速い炭水化物とタンパク質を食べると、体全体の同化作用が増加し、その結果、筋肉が成長します。しかし、多くの科学者は、「炭水化物ウィンドウ」の発生が運動前の食事と密接に関連しているという事実を引用して、この理論に懐疑的です。

研究によると、トレーニングの直前（2〜3分）に少量のアミノ酸（約5グラム）または20グラムのホエイプロテインを摂取すると、トレーニング中の体の全体的な耐久性とパフォーマンスが向上し、血中のアミノ酸濃度の上昇を一定レベルに維持することが示されています。 2.5〜3時間。したがって、この場合、トレーニング直後の身体は急激な栄養素の必要性を経験せず、「炭水化物ウィンドウ」の効果は発生しません。

アスリートは単純な炭水化物の消費に非常に注意する必要があることがわかりました。単純な炭水化物の無制限の摂取中に得られる過剰なカロリーは過剰な体重につながる可能性があるため、特定のアスリートの毎日の食事全体を考慮に入れるようにしてください。

運動前のスポーツ栄養

市場でのスポーツ栄養の出現は、スプラッシュを作りました。あらゆる種類の栄養補助食品やその他の添加物が背景に消えていきました。トレンディなシェーカーで別のプロテインシェイクを混ぜる途中で、すでにタイトルを付けられたアスリートが彼らの彫刻された体で潜在的なバイヤーを誘惑したスポーツ栄養の広告に初心者アスリートのすべての注目が集まりました。少しずつ、美しい体とスポーツ栄養の強いつながりが初心者アスリートの心に根付いてきました。

しかし実際には、すべてが異なります。筋肉量の増加におけるスポーツ栄養の役割は非常に過大評価されています。プレワークアウトプロテインシェイクは、完全なプレワークアウトミールを食べる機会がない場合にのみ正当化できます。

タンパク質と獲得者

したがって、トレーニングの1.5〜2時間前に完全な食事をする時間がない場合は、開始の1時間前に、20〜30グラムのホエイプロテインまたは同様の量のゲイナー（トレーニングの目標が筋肉量を増やすことであり、体重を減らすことではない場合）を摂取することをお勧めします。トレーニング。

アミノ酸

主な目標が筋肉量を増やすことである場合は、トレーニングを開始する直前に少量のBCAAアミノ酸（10〜15グラム）を摂取することをお勧めします。しかし、近年、多くの研究が平均的な運動選手の毎日の食事におけるアミノ酸の十分性を示しているため、BCAAの使用は科学界で疑問視されています。科学者は、たとえば低カロリーの食事で、食品からのアミノ酸の摂取が不十分な場合にのみ、BCAAの使用が正当化されると考えています。

脂肪燃焼複合体

主な目標が体重を減らすことである場合、トレーニングの前（トレーニング開始の約30分前）に特別な脂肪燃焼複合体を使用することが可能です。しかし、そのようなファットバーナーを使用する場合、あらゆる種類の副作用が発生する可能性があるため、そのようなサプリメントの使用は専門家と調整するのが最善です。

L-カルニチン

体重減少のためのより好まれ、広く使用されているスポーツサプリメントはL-カルニチンです。ワークアウトの30分前にL-カルニチンを服用してください。 L-カルニチンが体に作用するメカニズムは、脂肪燃焼サプリメントのメカニズムとは大きく異なります。 L-カルニチンは、脂肪細胞をその利用場所である筋線維のミトコンドリアに輸送するのに役立ちますが、それ自体では脂肪燃焼特性を持っていません。したがって、脂肪貯蔵を燃焼させるメカニズムを引き起こすためにL-カルニチンを1回摂取するだけでは不十分であり、トレーニング中に激しい好気性活動が必要です。残念ながら、多くの場合、好気性の活動なしでL-カルニチンを服用することは無意味です。ただし、このスポーツサプリメントには副作用がなく、心血管系に有益です。

スポーツ栄養はアスリートの基本的な食事への単なる追加であり、完全な毎日の食事に取って代わることはできないことを忘れてはなりません。

授業の何時間前に食べられますか？

上記のように、食事はトレーニング開始の少なくとも1.5〜2時間前に摂取する必要があります。場合によっては、アスリートの代謝が遅いときは、トレーニングの3時間前に食事を取る必要があります。いずれにせよ、トレーニングを開始する前に、あなたは軽く感じるべきであり、あなたの胃はいっぱいであってはなりません。そうでなければ、体内のすべての血液が胃の領域に蓄積し、エネルギーが食物の消化に費やされ、体の資源が効果的な身体活動に十分ではなくなります。

食物消化のタイミング

トレーニングのどれくらい前に食べる必要があるかという問題は、体内の食物の消化期間と密接に関連しています。

私たちが消費のために準備する食品は、変わらずに吸収することはできません。食物を消化し、建設の必要性とエネルギーコストに使用するために、体は十分な時間と労力を費やす必要があります。消化プロセスの助けを借りて、人体は消化された食物のアミノ酸から、脂肪酸とグリセリン-脂肪から構築タンパク質を得ることができ、体はグルコースをエネルギーに変換し、それをグリコーゲンの形で肝臓に貯蔵します。

人体の食物の消化は多くの要因の影響下で起こります。消費される食品の化学組成、調理の種類と期間、食べる量、食事、胃腸管の状態-これらはすべて、食品の消化の程度と消化の時間に影響を与えます。

製品の消化率に対する熱処理の影響

それでは、食品の熱処理は、それが体に吸収される速度にどのように影響しますか？ここにいくつかの重要な情報があります：

• タンパク質分子の構造が部分的に破壊され（変性）、胃の酵素によるタンパク質の分解が改善されるため、タンパク質の消化率は加熱されると大幅に増加します。
• 動物の脂肪が加熱されると、製品からレンダリングされるため、そのエネルギー値は部分的に失われます。脂肪の多い肉を沸騰させると、脂肪の45％以上がブロスに入ります。
• 植物性脂肪も加熱すると化学変化を起こします。揚げ物を揚げると、植物油の熱酸化が起こり、揚げ物の表面に有毒な化合物が付着します。
• ジャガイモの熱処理は、それに含まれるプロトペクチンをより消化しやすい形であるペクチンに変換するのに役立ちます。過度の酸性度はこのプロセスを妨げる可能性があるため、ジャガイモがすでに沸騰した後、ザウアークラウトまたは他の酸っぱい食べ物をスープに追加する必要があります。
• 生のでんぷんは体内にまったく吸収されないため、ジャガイモとエルサレムアーティチョークを調理する必要があります。
• 果物や果実に含まれるスクロースは、温度と酸の影響下でグルコースとフルクトースに変換されます。

主食の消化時間

トレーニング前にどの食品をどれだけ食べることができるかを簡単に決定できるように、以下の表を考慮に入れてください。これは、特定の種類の食品が人間の胃によって消化される時間を示します。

食物消化の時間とともに、その消化率の程度も重要な要素です。たとえば、動物由来の食品（タンパク質と脂肪）は約90％体内に吸収されます。繊維と植物の食品は、食品が混合されている場合、平均して60％、つまり80％が体に吸収されます。

エッグホワイトは、製品の同化の基準と考えられています。体内に約98％吸収されます。卵白の高度な同化は、卵自体が単一の細胞であり、その構造に細胞間の空間や接続がないという事実によって説明することができます。肉タンパク質を消化するために、体はこれらの細胞間結合を「破壊」して消化するための追加の酵素を必要とするため、肉についても同じことは言えません。

トレーニングの前にどれくらいそして何を食べるべきですか？

運動する前に食べ過ぎないでください。体が必要とするタンパク質と複雑な炭水化物のみを含む少量の食事に制限することをお勧めします。栄養学者は、空腹を満たすのに十分であるが、食べ過ぎから保護するのに十分な量の食物は、一握りに収まるのに十分であるべきだと言います。下の写真はいくつかの簡単な製品を示しています。トレーニング前に簡単に食べられ、体にエネルギーを補給し、運動中の不快感を心配する必要はありません。これらのかなりの部分は、CrossFittersのもう1つの健康的な食事方法である古ダイエットの一部です。これらの各製品は、完全なスタンドアロンスナックとして機能します。それらを混ぜて食事を準備する必要はありません。そこで、運動中に吐き気や胃の重さを感じないように、トレーニング前に何を食べるかを考えています。

さて、あなたはトレーニングの前に何を食べるべきかを知っています。しかし、時間が許せば、もっと複雑で洗練されたものが必要な場合は、美味しくて栄養価の高い料理を作ることができます。たとえば、マグロのオムレツ、そのレシピを以下に示します。

オムレツの4人前の成分：

• 小さなズッキーニ-1個;
• 玉ねぎ-1個;
• 卵-7個;
• 独自のジュースにマグロ-1缶;
• 塩、コショウ、バルサミックビネガー-味わう。

準備：

ズッキーニをよく洗い、皮をむき、小さな立方体またはスライスに切ります。玉ねぎを細かく刻みます。植物油で油を塗ったフライパンに（ただし、油を加えずに焦げ付き防止のフライパンで調理する方が良い）、玉ねぎとズッキーニを入れ、塩とコショウで味付けし、半分まで調理するまで持ってきます。マグロと野菜を入れて混ぜます。次に、別のボウルで、卵と塩を混ぜ合わせ、得られた混合物を魚と野菜に注ぎます。 15分間覆い、弱火で調理します。冷やしてお召し上がりいただき、細かく切ってバルサミックビネガーで味付けしてください。

マグロのオムレツのサービングは、ワークアウトの前に高品質のタンパク質を提供し、シリアルパンまたはいくつかの玄米のスライスと複雑な炭水化物の供給源として機能します。

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