片手でケトルベルをラックに入れる

クロスフィット演習

7K 1 04.11.2017（最終改訂日：16.05.2019）

片手でケトルベルをラックに入れるのは、ケトルベルの持ち上げと専門的な身体トレーニングからCrossFitに移行した演習です。古典的なケトルベルスナッチまたはケトルベルスナッチを座った位置に置くのとは対照的に、ここでは座る段階は最小限であるか、存在しません。これにより、脚への負荷が軽減されますが、ショルダーガードルの筋肉はより効果的に機能します。

運動の利点

このエクササイズでは、基本的なウェイトリフティングとクロスフィットのエクササイズ（さまざまなシュヴン、バーベル、スナッチ、クリーンアンドジャーク）でショルダーガードルをより強く、より耐久性のあるものにすることができます。脚の筋肉が古典的なひったくりよりも発射物を持ち上げることにあまり関与していないという事実のために、デルトイドとトラペジウスの筋肉への負荷が増加します。これにより、上半身がより強く、より重くなります。

さらに、多くのアスリートは、片手でケトルベルをラックにひったくりは、バーベルやケトルベルをひったくりするのに優れていると述べています。これは確かに事実であり、高度なバージョンのエクササイズ（立ち位置でのスナッチ）でのパフォーマンスが高いほど、クラシックエクササイズ（通常のスナッチ）での結果が高くなります。トレーニングへのこのアプローチは、デッドリフトやピットロー、バーベルスクワット、低ポーズスクワットなど、他の多くの基本的なエクササイズに適用できます。補助運動に続いて、主に進歩が見られます。

どの筋肉が機能しますか？

ラックで片手ケトルベルスナッチを行うときに筋肉がどのように機能するかを見てみましょう。主な負荷は、次の筋肉グループにかかります。

• デルトイド筋肉;
• 台形;
• 脊椎伸筋。

クワッド、グルト、内側の太ももは少し機能が少ないです。腹部プレスの筋肉は、動きを通して体の安定装置として機能します。

運動テクニック

片手でケトルベルをラックに押し込むテクニックは次のとおりです。

©MihaiBlanaru-stock.adobe.com

1. ケトルベルを目の前に置きます。この演習では、ショルダーガードルの筋肉の強度耐久性を開発することがタスクであるため、比較的軽量で高い繰り返し範囲で作業することをお勧めします。
2. 少し前に曲げ、膝を45度曲げます。ケトルベルを床から持ち上げ始めます。背中をまっすぐに保ち、肘を少し曲げます。一方、バランスを取ります。私たちの仕事は、床からできるだけ重りをはがし、必要な加速を与えることです。
3. ケトルベルが膝のすぐ上にくると、あごを引っ張ろうとしているように、肩で引っ張る動きを始めます。同時に、肘を曲げて手を上げ、体重を固定します。リフト全体は呼気で行われます。そのため、ここでは腕を伸ばすことはありません。ケトルベルをできるだけ高く「投げ」てから、「キャッチ」します。その結果、三頭筋は実際には動きに関与していません。正しいペースを維持し、より多くの作業を行うために、ダイビングする手を毎回変更することをお勧めします。たとえば、最初に右手で10回のジャークを行うと、エネルギーの蓄えが不足し始め、テクニックを壊さずに左手で10回のジャークを行うことははるかに困難になります。
4. この演習の主な特徴は、スクワットが最小限であるか、まったくないことです。私たちは皆、ひったくりが頭上にバーベルを持った深いスクワットを含み、座った姿勢から立ち上がるという事実に慣れています。スタンディングジャークはまったく別の話です。ここでは、私たちが巨大な重量を持ち上げることは重要ではありません。私たちは行われた作業の量にのみ関心があります。したがって、ここでは座ったり座ったりする位置から立ち上がることは最小限です。文字通り5〜10センチメートルの振幅です。したがって、最下点でも一時停止は行われません。
5. 本当にハードなクロスフィットワークアウトのファンには、計画された数のジャークを完了した後、オーバーヘッドリフトのようなことをすることをお勧めします。これは、体のすべての安定筋に同時に負荷をかけ、それらを強くする運動の1つです。

運動技術に関する詳細なトレーニング：

研修プログラム

次の複合施設は、競技の準備や、片手でケトルベルを奪うアスリートの結果を体系的に増やすのに適しています。実装を成功させるには、ある程度の経験が必要です。ゼロから始めるアスリートにとっては、負荷が大きすぎます。次のウェイトのセットも必要になります：16、20、22、24、26、28kg。時刻は両手に表示されます。つまり、4分と書かれている場合は、片手に2つずつ表示されます。

6週間のプログラム：

このプログラムはリンクからダウンロードすることもできます。

運動のペースも。最後の沈没時のジャーク24ウェイトの概算計画に基づいて、70〜80回のペースは、24 kg、20 kg〜16〜18 r / m、16 kg〜20 r / mのウェイトで、1分あたり14〜16回にする必要があります。 ..。

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