アスリートは時間に限りがあり、週に2回以上ジムに行けないことがよくあります。結局、多くの人は、そのようなまれなトレーニングは役に立たないと判断し、トレーニングプロセスで真剣さを失います。そのような状況でどのように訓練するか-あなたの体の作業をまったくやめないでください？この場合、直感的なトレーニングは間違いなく機能しません。
ただし、週に2回トレーニングしても成長する可能性があります。そのためには、一貫性、規則性、一貫性の3つが必要です。これを実践する唯一の方法は、2日間の体重分割です。このトレーニングシステムを観察すると、週に2回ジムを訪れても、一貫して進歩します。
この記事を最後まで読んで、このトレーニングプログラムを適切に構築する方法と、その助けを借りて達成する自分の体の発達につながるものを学びます。
2日間の分割とは何ですか？
スプリットトレーニングの原則は、トレーニングごとに全身ではなく、異なる日に異なる筋肉グループをトレーニングすることを意味します。したがって、すべての筋肉を鍛えるのに2日しかありません。 条件付きで体を上下に分割するのが最も合理的です.
トレーニングの原則
ある日、胸、背中、腕、肩、腹筋など、上部のすべての筋肉を完全に鍛え、大きな筋肉群と小さな筋肉群に2〜3回の運動を行います。この量の作業は、それらを良好な状態に保ち、成長の前提条件を提供するのに十分です。上半身のトレーニング後2〜3日間完全に休息した後、四肢、ハムストリング、臀部、子牛の筋肉に一度に適切に負荷をかけようとして、脚にフルボリュームのトレーニングを行います。
これにより、ワークアウトの合間に完全に回復するのに十分な時間が与えられます。結局のところ、筋肉が大きいほど、回復するのに必要な時間が長くなります。したがって、各エクササイズの各アプローチで最善を尽くして、ワークアウトを重くすることをお勧めします。このようにして、2日間の分割で一貫して大きくなり、強くなります。不注意にトレーニングすると、多くの結果が得られません。作業量が少ないため、週に2回のトレーニングでは不十分です。
もちろん、栄養不足でも成長はありません。 毎日の価値の10〜20％の余剰カロリーが必要です 特定のアスリートのために。
2日間の分割の別のオプション：
プログラムの使用に関する推奨事項
このプログラムは、次のようなアスリートに適しています。
- ジムに頻繁に行く時間や機会はありません。
- しかし同時に、回復のための十分な資源（食物、睡眠）があります。
2日間の分割の原則に従ってトレーニングすることにより、1回のセッションで一度に複数の大きな筋肉グループを作成します。したがって、主に重い基本的な演習のみを使用する価値があります。その後は、長期間（これには1週間あります）、最小限の隔離で回復する必要があります。ワークアウトの最後にカーディオロードを追加するのが賢明な場合があります。体型の異なる人々のためにこれらすべてを正しく組み合わせる方法については、次のセクションをお読みください。
2日間のエクトモルフワークアウト
エクトモルフにとって最も重要なことは、異化作用の状態に陥らないことです。彼らのトレーニングは短く、十分に激しいものでなければなりません。
最適なトレーニング時間は1時間です。最大-1年半。また、エクトモルフに適切な栄養素を追加することを忘れないでください。これにより、トレーニング効果が大幅に向上します。
| 上半身トレーニング | ||
| 演習 | アプローチと担当者の数 | 写真 |
| ワイドグリッププルアップ | 4x10-15 |  |
| 曲がったバーベル列 | 4x8-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ベンチプレス | 4x12、10、8、6 |  |
| 傾斜ダンベルプレス | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ベンチプレス立ち | 3x10-12 |  |
| シミュレーターでねじる | 3x12-15 |  |
| ハンギングレッグレイズ | 3x10-12 |  |
| 下半身トレーニング | ||
| 着席レッグエクステンション | 3x15-20（ウォームアップ） |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| バーベルショルダースクワット | 4x12、10、8、6 |  ©VitalySova-stock.adobe.com |
| プラットフォームの脚を押す | 3x10-12 |  |
| ルーマニアの渇望 | 4x10 |  |
| ダンベルランジ | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 立っている子牛が上がる | 4x15 |  |
運動がほとんどないように見えるかもしれません-たとえば、上腕骨、三頭筋、中部および後部デルタの別々の動きが十分ではありません。ただし、これらすべての演習を追加することにより、プログラムが大幅に過負荷になります。トレーニングに少なくとも2時間費やす必要があり、効果は低くなります。このような分割を伴う外部形態の場合、上記の小さな筋肉群が関与する場合、背中、胸、および肩の基本的な運動で十分です。
トレーニング中は、BCAAと単純な炭水化物のカクテルを摂取することをお勧めします。これにより、パフォーマンスが適切なレベルに維持され、ストレスホルモンであるコルチゾールの生成が防止されます。トレーニング後、同じカクテルをもう1つ、またはゲイナーの一部を飲むことができます。
健康上の理由で必要とされない限り、心臓の外部形態は強く推奨されません。
メソモルフの分割質量
メソモーフの場合、トレーニングプロセスはほとんど同じです。 「純粋な」メソモルフはまれですが、それらは非常に簡単に筋肉量を獲得します。彼らはエクトモルフよりもわずかに大きなトレーニング量を行うことができ、カロリーの余剰はそれほど高くないかもしれません、10-15％で十分です。
| 上半身トレーニング | ||
| 演習 | アプローチと担当者の数 | 写真 |
| 曲がったバーベル列 | 4x10 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 狭いリバースグリッププルアップ | 4x10-15 |  |
| ベンチプレス | 4x12、10、8、6 | |
| 傾斜したベンチでスミスを押す | 3x10-12 |  ©OduaImages-stock.adobe.com |
| ダンベルシートプレス | 4x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ワイドグリップバーベルプル | 4x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ベンチでねじる | 4x12-15 |  |
| ベンチの逆クランチ | 4x10-15 |  |
| 下半身トレーニング | ||
| 着席レッグエクステンション | 3x15-20（ウォームアップ） | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| バーベルショルダースクワット | 4x12、10、8、6 | ©VitalySova-stock.adobe.com |
| プラットフォームの脚を押す | 4x12 | |
| ルーマニアの渇望 | 4x10-12 | |
| バーベル突進 | 4x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| スタンディングカーフレイズ | 5x15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
メソモルフの遺伝学は筋肉肥大によく適応しているので、それらのほとんどは、週に2回のトレーニングからでも、一貫して質量と強度の指標が増加します。メソモルフの栄養に特に注意してください。有能なトレーニングをしていても、食事の選択を間違えると、そのような体格の人は筋肉量とともに過剰な脂肪を簡単に獲得するリスクがあります。
オーバーウェイトの傾向に応じて、カーディオワークアウトを追加できます。通常、これらは必須ではありません。
エンドモルフトレーニングプログラム
ジムを訪れる機会がないエンドモルフィックな体格のアスリートでさえ、週に2回のセッションで体格を改善する可能性が高いことがよくあります。このため、以下に示す自然なエンドモルフの2日間の重量分割が優れています。
| 上半身トレーニング | ||
| 演習 | アプローチと担当者の数 | 写真 |
| ワイドグリッププルアップ | 4x10-15 | |
| 曲がったバーベル列 | 4x8-12 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 立っているバイセプスカール | 3x12-15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ベンチプレス | 4x12、10、8、6 | |
| 傾斜ダンベルプレス | 3x10-12 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ベンチプレス立ち | 4x10-12 | |
| フレンチベンチプレス | 3x12-15 |  |
| 余分な重量のある床のクランチ | 3x10-12 |  ©fizkes-stock.adobe.com |
| ハンギングレッグレイズ | 3x10-12 | |
| 下半身トレーニング | ||
| 着席レッグエクステンション | 3x15-20（ウォームアップ） | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| バーベルショルダースクワット | 4x12-15 | ©VitalySova-stock.adobe.com |
| 狭いスタンスのハックスクワット | 4x12-15 |  ©mountaira-stock.adobe.com |
| ルーマニアの渇望 | 4x10-12 | |
| スミス突進 | 3x10 |  ©AlenAjan-stock.adobe.com |
| シミュレーターで横になっている脚のカール | 3x15-20 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| スタンディングカーフレイズ | 5x15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
いくつかの隔離演習はすでにここに追加されています。失敗するまで彼らの中で働く必要はありません。主な仕事は、以前に基本的な運動ですでに負荷を受けている特定の筋肉を「仕上げる」ことです。激しい動きの場合は、回復するまで休憩し、単独で休憩します。呼吸が回復するだけになるように、約1分間休憩します。全体のトレーニングには最大2時間かかる場合があります。
筋力トレーニングの休みの日には、高い代謝率を維持し、過剰なカロリーを燃焼させるために、30〜40分の軽い心臓を行うことをお勧めします。時間がない場合は、力を入れてから心臓を動かしてください。筋肉にグリコーゲンがないため、脂肪だけが燃焼します。
エンドモルフは、あまり多くを獲得したくない場合は、カロリーの余剰に非常に注意する必要があります。単純な炭水化物を使いすぎないようにし、タンパク質をたくさん食べ、1日のカロリー摂取量の10％以内にとどまるようにしてください。
