バーで自分の体重を持ち上げることは、面白くて面白い運動です。それは男の強さと忍耐力の証となることができ、女の子が簡単に水平バーで自分自身を引き上げるならば、これはどんな男にも感銘を与えるでしょう。私たちの記事は、まだ方法がわからないが、文字通り最初から水平バーを引き上げる方法を本当に学びたい人にとって興味深いものになるでしょう。そこから、プルアップがどのように役立つか、水平バーを最初から正しくプルアップする方法、およびこれを行うために必要なトレーニングの段階を学習します。
さて、あなたはすでに水平バーを連続して何度も引き上げる方法を学ぶことを決心していますか？それでは、トレーニングを開始しましょう。
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水平バーで女の子や男を引き上げることをすばやく学ぶ方法は？
1つのアプローチで10回引き上げることを学ぶのにどのくらい時間がかかりますか？おそらくすべての初心者がこれらの質問をします。そして、答えはまず第一に、あなた自身に依存します-あなたの体力が困難ではあるが、少なくとも一度は水平バーを引き上げることができるなら-必要なスキルを練習するのにそれほど時間はかからず、あなたは非常に速く学ぶことができます。しかし、不活性なライフスタイルのために筋肉が十分に発達していない若い男性と女性は、このタスクでもう少し汗をかく必要があります。しかし、私たちはあなたに保証します、結果はそれだけの価値があります！
まず第一に、あなたは家で月に30回水平バーを引き上げる方法を学ぶのではなく（結局のところ、この方法では壊れやすい筋肉を傷つけるだけで、長い間トレーニングに戻ることができなくなります）、むしろ高品質の運動テクニックを学ぶように努力する必要があります-正しい手の位置、体の位置、そして呼吸さえ！結局のところ、成功が形成されるのはこれらの小さなことからです。
正しいバープルアップテクニック
装備と服装：
引き上げる方法を学ぶためには、当然、水平バーが必要です。トレーニングには、エコノミーオプションとして使用できます。庭のスポーツグラウンドにある水平バーです。そしてより高価な-ジムやフィットネスセンターを訪問する。しかし、何よりも、あなたのアパートにクロスバーを設置してください。そのため、家を離れることなく、いつでも都合の良いときにトレーニングを行うことができ、はるかに速く引き上げる方法を学ぶことができます。
水平バーを固定する高さは、自分を引き上げる方法を学ぼうとして、頭で天井にぶつからないように、つまり天井からの距離が30センチ以上になるように十分でなければなりません。条件が許せば、あなたのために特別に設計されたクロスバーの理想的な高さは、次のように計算できます-つま先で立ち、腕をできるだけ伸ばします。指先があり、水平バーを修正する必要がある場所。
また、水平バーでの手のひらの滑りを減らすために、特別な手袋がよく使用されます。これは、どのスポーツ店でも購入できます。それらを使用すると、引き上げる方法を学ぶのがはるかに簡単になります。
特徴：この演習には、2つの主要なグリップと手の位置があります。直接グリップは、水平バーの手が手のひらから離れている場合で、反対は手のひらと手首があなたの方を向いている場合です。初期段階では、引き上げ方を学ぼうとしているときは、どのオプションを使ってトレーニングするかは問題ではないので、この件では都合の良いところから進めてください。
正しい方法：肩幅だけ離れた、または少し広い水平バーに手を置きます。ゆっくりと体を引き上げ、胸で水平バーに触れてから、ゆっくりと反対の位置に戻ります。エクササイズを行うには、腕の筋肉だけでなく、プレスも使用することが重要です。上部のリフトポイントから急降下しないでください。筋肉の損傷を脅かす可能性があります。持ち上げるときは、本体を厳密に垂直に配置する必要があります。
呼吸法：一般的に認められている呼吸法に従い、体を上げると吸入し、下げると吐き出します。
なぜ引き上げられないのですか？
私たちがこれを実行する方法、実際には運動を学ぶことを妨げる2つの主な理由があります-引き上げる：弱い、発達していない筋肉と過剰な体重。多くの場合、一方が他方を補完し、将来のアスリートは自分を引き上げる方法を学ぶ代わりに、どうしようもなく足を振ることしかできず、体を1センチも引き上げることができません。しかし、これらの障害はかなり乗り越えられるので、動揺しないでください。そして、あなたがここであなた自身を認識したならば、それは私たちの記事があなた自身を引き上げる方法を学ぶために正確に書かれたことを意味します！
太りすぎで問題を抱えている人は、飢餓や疲れ果てた食事でそれと戦うべきではありません-そうすれば、トレーニングのためのエネルギーが残りません。より多くのタンパク質食品を食べるようにしてください。炭水化物もあきらめるべきではありませんが、食事から脂肪を完全に排除する必要があります。十分な身体活動の条件下では、そのような食事は非常に良い結果をもたらします-あなたは体重を減らしますが、あなたは力を失いません、そして体は十分な量のタンパク質-筋肉の「構築」に必要な材料を受け取ります。
未発達の筋肉に関連する2番目の問題も非常に簡単に解決されます-特別な準備運動はあなたがあなたの筋肉を発達させそしてより速く引き上げることを学ぶのを助けます。単純なものから複雑なものへと進む演習から始める必要があります。そうすれば、靴ひもを結ぶように、引き上げがどのように単純で自然になるかに気付かないでしょう。
演習1：水平バーにぶら下がる
あなたの体がゆっくりと負荷に慣れ始めるために、あなたは最初に水平バーにぶら下がっている定期的な助けを借りてあなたの腕を訓練する必要があります。家に横棒がある場合は、毎日その上に上がって、伸ばした腕に数分間ぶら下がるだけです。そうすれば、手のひらが粘り強く棒を握るのに慣れ、将来大いに役立ちます。
この目的のために、従来のハンドエキスパンダーを使用することも有用です。
演習2：否定的な担当者
ほとんどの同様の演習と同様に、水平バーを引き上げることは、専門家によって2つの主要な部分に分けられます。ポジティブ（体を持ち上げる）とネガティブ（したがって、体を下げること）です。
初期段階では、体の学習とトレーニングにネガティブリピートを使用することをお勧めします。これは、自分で体を持ち上げようとする必要はなく、すべての筋肉の緊張でスムーズに下がることを意味します。
しかし、これはどのように行うことができますか？ここでは、3つの主要な方法を紹介します。
- 友達から助けて。肉体的に強い友達（父、友達、兄弟）がいる場合は、この練習を学ぶのを手伝ってくれるように頼むことができます。これを行うには、上記のように、水平バーを手で持って立ち、パートナーに後ろからつかんで、胸が水平バーに触れるように立ち上がるのを手伝ってから放す必要があります。そして、あなた自身がゆっくりと降りていきます。
- 追加の標高。ワークアウトに他の人を巻き込みたくない場合は、追加の昇格が必要になります。それは、この目的のために特別に作られた椅子、スツール、またはベンチである可能性があります。原則は同じです-仰角の助けを借りて、あなたはあなた自身が必要な高さにいることに気づき、あなたの胸で水平バーに触れ、そしてそれからあなたの足をそこから取り除き、すべての筋肉の緊張でスムーズに降ります。
- エキスパンダー。ほとんどのスポーツ用品店は、このスキルを練習するための特別なツールを提供しています。それはそれと呼ばれます-引き上げるためのエキスパンダー。それを使用する原理は次のとおりです-エキスパンダーは水平バーにしがみつき、人は特別な留め具の助けを借りてそれに固定されます。エキスパンダーはあなたの体の重さの一部を引き受けて、あなたが引き上げるのを助けます、そしてあなたはあなた自身を降ります。
最後に、あなたは自分で自分自身を引き上げることができました-最初は1回、次に1つのアプローチで2つまたは3つ。
おめでとう！ここで重要な点を1つ覚えておいてください。1週間でもっと引き上げる方法を学ぶために、エクササイズを急激に増やしすぎないでください。これは健康に害を及ぼすだけです。一度に行うエクササイズの数はゆっくりと増やし、10日で1〜2回追加する必要があります。また、ワークアウトの合間には毎日休憩を取るようにしてください。したがって、あなたの筋肉、そしてそれによって強さは成長することができます。
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専門家向けのプルアップオプション
すでに毎日のトレーニングに慣れていて、水平バーを15〜20回続けて引き上げても、まったく問題はありません。作業が複雑になり始める可能性があります。
オプション1-ウェイトを使用する
15回のエクササイズを3〜4セット簡単に実行できるが、それでも強度と耐久性に不満がある場合は、ウェイトを使って引き上げる方法を学ぶことをお勧めします。これを行うには、スポーツ用品店から特別なベストを購入する必要があります。このベストでは、ウェイトを使用して追加のウェイトを調整できます。
ただし、たとえば、加重バックパックやベルトと交換しようとしないでください。引き上げ始めると、脊椎に危険な重力分布が生じ、怪我をする可能性があります。この目的でロッドの金属ディスクを使用することはさらに危険です。誤って自分に落としたり、怪我をしたりする可能性があります。
オプション2-片手で作業する
片方の腕を引き上げる方法を学びたい人の最小要件は同じです-3〜4回の実行で15回簡単に引き上げる能力。そしてもちろん、第一に、体重が多すぎないこと、第二に、非常によく発達した強力な作業手が必要であり、それを使って運動を行います。通常のハンドエキスパンダーを使用してブラシを開発できます。誰もが片方の腕で引き上げることを学ぶことができるわけではありませんが、そうする人にとっては、周りのすべての人の賞賛が報酬になります！
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子供はどのようにして家の水平バーを引き上げることを学びますか？
あなたの子供があなたの好きなスポーツであなたと一緒にいて、そしてまた引き上げることを学びたいなら、この願望は非常に称賛に値します。壊れやすい体にトレーニングをかけすぎず、さまざまな筋肉群に均等に負荷を分散させると、息子や娘が引き上げて強く健康に成長することを学ぶのに役立ちます。
10歳から12歳に達する前に、子供用の水平バーでプルアップの学習を開始する必要があることを知っておくことが重要です。この時点で、子供の体はすでに引き上げ方を学ぶのに十分に発達しており、そのような運動は彼に害を及ぼすことはありません。
あなたは子供が水平バーからの落下から彼を保護する粘り強さを訓練することができる手のためのエキスパンダーから始めることができます。そして、スウェーデンの壁で授業を始めるのが最善です。そうすれば、息子や娘は、引き上げることを学ぼうとしているときに、自分の足に固執して、初めて自分自身を助けることができます。一般的に、大人向けのトレーニングプログラムは、10〜12歳のティーンエイジャーに非常に適しています。主なことは、子供に水平バーを過度に引き上げないようにすることです。これにより、その後の健康に影響を与えることはありません。
