体内のドーパミンのレベルを上げる方法は？ * クロスフィット

疲労感？問題の解決に集中するのは難しいですか？あなたはひどく眠っていますか？あなたの体はおそらく神経伝達物質ドーパミン、いわゆる「快楽ホルモン」をほとんど生成しません。記事から、ドーパミンが体内でどのような役割を果たしているか、そしてこの物質が不足している場合にそのレベルを上げる方法を学びます。

ドーパミンとその機能

ドーパミンは、視床下部、網膜、中脳、およびいくつかの内臓のヒトで合成されます。ホルモンを得る基質はアミノ酸チロシンです。さらに、ドーパミンはアドレナリンとノルエピネフリンの前駆体です。

神経伝達物質は、脳に「報酬」を提供し、喜びの感覚を誘発するため、内部強化の重要な要素です。この機能は、さまざまなタイプのアクティビティの動機付けの開発に貢献し、最終的に特定の個性を形成します。

ドーパミンは、さまざまなポジティブな触覚、味覚、嗅覚、聴覚、視覚の刺激に反応して私たちの体内で形成されます。 ある種の報酬を受け取ったという楽しい思い出でさえ、ホルモンの合成につながることが重要です。

「喜び」の感覚に加えて、ドーパミンはそのような重要なプロセスに参加します：

愛情と愛の気持ちを形成します（オキシトシンとペアになります）。したがって、ドーパミンはしばしばホルモン「忠実度」と呼ばれます。
認知能力の向上に役立ちます。私たちが過ちから学ぶのはこのホルモンであり、それがその後さまざまな状況での人間の行動の線を決定します（出典-Wikipedia）。

内臓に対するドーパミンの効果も素晴らしいです：

心臓の活動を刺激します。
腎血流を改善します。
ギャグ反射を形成します。
消化管の蠕動を遅くします。

また、ホルモンの重要な効果は、身体的耐久性を高めることです。

欠乏症の主な症状

神経伝達物質ホルモンであるドーパミンは、心臓、脳、神経系の機能、および精神的感情的背景に関与しています。

次のような場合は、このホルモンが不足しています。

頻繁な気分の揺れ;
運動なしの疲労;
行動に集中できないこと、絶え間ない先延ばしの必要性（重要なことを先延ばしにすること）。
セックスドライブの減少;
絶望、動機の欠如;
忘却;
睡眠の問題。

人体に対するホルモンの作用の本質が何であるかについて詳細で理解できます：

新規購入、海でのリラックス、マッサージ、お気に入りの映画を見ながらソファに横になっているなど、簡単なことを楽しむのをやめた場合、これらはドーパミンの減少の兆候でもあります。

ドーパミンの絶え間ない欠如は、肥満症、パーキンソン病、無痛症（喜びを持てない）の発症、生活の質の大幅な低下を刺激し、また脳の構造に不可逆的な結果をもたらす恐れがあります。

ドーパミン欠乏症の原因

ホルモン欠乏症は以下につながります：

不適切な栄養;
ホルモンの不均衡;
長期のストレス;
麻薬中毒;
アルコール依存症;
ドーパミンを抑制する薬を服用する。
急性および慢性心不全;
間脳の危機;
副腎の機能低下;
自己免疫病理学。

ドーパミンの生成は年齢とともに遅くなります。 これは、高齢者の認知能力の低下、反応の鈍化、注意のそらしを説明しています。老後もアクティブで若々しいままでいるために、今日のホルモンレベルを適切なレベルに維持するようにしてください。

体内のドーパミンを増やす方法

喜びと動機付けのホルモンレベルは、食事、運動、および毎日の変更を通じて調整することができます。あなたはあなたの体のドーパミンレベルを高めるためにあなたの処分でツールの武器を持っています。

チロシンが豊富な食品

アルファアミノ酸のチロシンはドーパミンの生成に関与しています。

食物と一緒に体内に入ると、すぐに脳に運ばれ、そこでドーパミンの生成に関与するニューロンがそれを喜びのホルモンに変換します。

チロシンは、別のアミノ酸であるフェニルアラニンに部分的に由来しています。チロシンのフェニルアラニンが豊富な食品を食べると、ドーパミンレベルが上昇します。

チロシンおよびフェニルアラニン食品表：

製品	チロシンが含まれています	フェニルアラニンを含む
乳製品	ハードチーズ、コテージチーズ、脂肪質のケフィール	ハードチーズ
お肉	チキン、ラム、ビーフ	鶏肉、赤肉
魚	マッカレル、サーモン	ニシン、サバ
シリアル	オートミール、ヒマワリの種、全粒穀物、全粒パン	小麦胚芽
野菜	緑の新鮮なエンドウ豆、ビート、緑、ブリュッセルもやし	緑豆、大豆、カリフラワー
ベリー、フルーツ	りんご、スイカ、オレンジ	バナナ、イチゴ
ナッツ	クルミ、ヘーゼルナッツ

リンクを使用して、テーブルを保存し、必要に応じて印刷することができます。

緑茶はドーパミン産生を刺激しますが、その効果は一時的なものです。 お茶を飲んだ数時間後、ホルモンの産生が停止し、他にその供給源がない場合、体は再び喜びのホルモンの欠如を経験します。

快楽ホルモンの産生を増加させるのに役立つ食品に加えて、それを減少させる食品があります。これらには、フレンチフライ、ハンバーガー、ピザ、その他のファストフード、コーヒーが含まれます。

酸化防止剤とハーブ

青リンゴ（最も抗酸化物質）、緑のスムージー、オレンジ色の果物と野菜、ナッツ、カボチャの種で食事を強化してください。

快楽ホルモンの産生を促進するハーブ：

Prutnyak（vitex）。 エストロゲンとプロゲステロン、授乳に関与する女性ホルモン、および正常な月経周期の産生を調節することにより、下垂体を刺激します。
ムクナ。 セロトニンとノルエピネフリンのレベルを上昇させ、ドーパミンの放出を刺激する物質であるL-ドーパが含まれています。
赤いクローバー。 この植物の抽出物は、ドーパミンニューロンを破壊から保護します。
スピルリナ。 この藻の抽出物は、快楽ホルモンのニューロンが破壊されるのを防ぎます。パーキンソン病の予防に使用されます。
銀杏。 この植物の抽出物は、脳循環を改善し、神経インパルスの伝達を刺激し、ドーパミンを増加させます。
Rhodiola rosea..。脳内のレボドパのレベルを増加させます-栄養素、ドーパミンの前駆体。

準備（薬）

あなたの医者によって処方された薬は、ドーパミンが不足している場合にドーパミンの生産を増やすのに役立ちます。

これらには以下が含まれます：

L-チロシン錠剤;
ビタミンB6;
ベルベリン-ホルモン産生を刺激する植物アルカロイドのサプリメント。
ベータアラニン-アミノ酸ベータアラニンのサプリメント。
ホスファチジルセリン;
このグループのシチコリンおよび他の向性薬。

ドーパミンとハーブを増やす薬は専門家によって処方されます。

自己投薬はホルモンの過負荷につながる可能性があります。

過剰は、興奮した心の状態、躁鬱病症候群、中毒（遊び、食べ物、アルコールなど）の発症、さらには統合失調症を引き起こします。 統合失調症患者は、脳構造に安定して過剰なドーパミンを持っています（英語の出典-ジャーナルDiscoveryMedicine）。

その他のヒント

ドーパミンの生産を正常化することによってあなたの幸福を改善する方法は、薬と食事だけではありません。体内のドーパミンのよく知られている刺激物は、私たちの多くが意識的または無意識に自分自身を制限するさまざまな喜びです。

野外を歩く

新鮮な空気の中で10〜15分はあなたに活気と良い気分の充電を与えます。 昼休みの散歩をお見逃しなく。 太陽光線は、ドーパミンを検出する受容体の数を増やします。それらはホルモンのレベルに影響を与えませんが、体によるその知覚の質を改善します。

体操

身体活動の後、体内のドーパミンとセロトニンのレベルが上昇します。 これは、トレーニング、ウォームアップ、または運動の期間と強度に関係なく発生します。 だからこそ、トレーニング直後は、疲れているにも関わらず、トレーニングに行きたいという気持ちも力もなかったとしても、力とエネルギーの高まりを感じます。

あなたのライフスタイルを変える

あなたが座りがちな場合は、あなたのルーチンにより多くの活動を取り入れるようにしてください。 運動し、瞑想する。 最も単純な呼吸法でさえ、リラックスして気分が良くなるのを感じるのに役立ちます。

もっと頻繁に「ありがとう」と言ってください！

感謝の気持ちは私たちに前向きな感情を与え、ドーパミンの生産を引き起こします。

多くの場合、愛する人たちにさまざまな小さなことを感謝します：準備されたお茶、家の周りの小さな助け、あなたへの注意のショー。

これはあなたの精神的感情的状態とホルモンレベルにプラスの影響を与えます。

目標を設定し、それを達成したことに対して自分に報酬を与える

編み方、机の片付け、ワードローブの確認、事務処理の完了、またはさまざまな理由で棚上げになっているその他のアクションの実行方法を学びたいと思ったことがある場合は、それを実行してください。それを完了した後、おいしいお茶やチョコレートを楽しんだり、お気に入りの映画を見たり、買い物をしたり、歩いたり、旅行したりしてください。

スリープウェイクルーチンを維持する

1日7〜8時間以上寝ないようにしてください。 この時間は、良い休息、回復、そして健康のために十分です。 十分な夜間の休息の欠如は、快楽ホルモン受容体の数に悪影響を及ぼします。

クールシャワー

涼しい朝のシャワーはあなたに一日中あなたに強さ、活気と良い気分のバーストを与えます。この治療法はドーパミンレベルを2倍にし、1日を通して生産性と活動を刺激します。

定期的にセックスする

肉体的な親密さは、両方のパートナーのホルモンの急増を引き起こします。定期的な性生活は気分を改善し、ホルモンを正常化し、快楽ホルモンのレベルを適切なレベルに維持します。

マッサージ

軽いマッサージの動き、ストローク、穏やかなタッチでさえ、ドーパミンの生成を刺激します。そして、良いスポーツマッサージについて何が言えるでしょうか。あなたの愛する人をもっと頻繁に抱きしめ、彼らをかわいがり、軽いマッサージを拒否しないでください。夕方の数分間のマッサージはすべてあなたに大きな喜びを与えます。

ドーパミンは、やけど、怪我、さまざまな病因の痛み症候群、失血、恐怖感、不安、ストレスとともに増加することが証明されています。それは体がこれらの状況を克服するのを助けます。

ニコチン、アルコール、カフェインはドーパミンを増加させますが、この増加は短命です。アルコールを飲んだり、喫煙したり、コーヒーを飲んだりした後の心地よい感覚に慣れると、人は再びそれらを経験する傾向があります。これは中毒が形成される方法であり、短期的にはドーパミンを増加させますが、外部の「刺激物」なしで体内でのその産生の程度を常に減少させます。これは、イライラ、うつ病、自分自身への不満、そして生活の状況を引き起こします（英語の出典-PubMedライブラリ）。

低ドーパミンレベルと接触する人

疲れている、気が散っている、仕事に集中できない、忘れている、睡眠の問題があると感じた場合は、神経科医に相談してください。あなたの医者はあなたのドーパミンレベルをチェックするためにテストを受けるためにあなたを送ります。カテコラミンの尿の分析によると、専門家は治療を処方し、食事療法と一連の身体運動を推奨します。