ランニング心拍数インジケーターは、体がどの程度適切に負荷を受けているかを評価するのに役立ちます。あなたが彼に常に着用のために働くことを強制するならば、そのような身体教育からの利益はありません、逆に、あなたはあなた自身を傷つけます。この記事では、健康な人で走っているときの心拍数、それに影響を与えるもの、そしてそれを正しく測定する方法について考察します。
走ると心臓が速く鼓動するのはなぜですか
走ると脈が速くなるのはなぜだと思いますか？また、心臓の鼓動が速くなるのはなぜですか？問題は、身体活動中に、人は酸素の必要性の増加を経験するということです。ご存知のように、後者は心臓の筋肉の働きにより循環する血液とともに体のすべての細胞に入ります。したがって、アスリートが走り始めるとすぐに、一連のプロセスが始まります。
- 筋肉がより効率的に機能するには、余分なエネルギーとより多くの酸素が必要です。
- 心臓はより激しく鼓動し始めます。
- 血液循環速度が増加します。
- 代謝が改善し、細胞が栄養を受け取り、体はストレス下で存在し続けるために力の急上昇を経験します。
スポーツ中の通常の脈拍と心拍数（健康な人では通常一致します）は、毎分120〜140拍の範囲です。各生物は個別であるため、逸脱は非常に一般的であり、一種の標準と見なされることを理解する必要があります。
ちなみに、男性と女性で走っているときの心拍数はわずかに異なりますが、一般的に、安静時の結果の75％を超えてはなりません-毎分60〜80ビート。
ほとんどの医師は、男性と女性で走っているときの正常な脈拍が何であるかを決定できるのはアスリート自身だけであると信じる傾向があります。これを行うには、彼は自分のペースを計算する必要があります（あなたにとって可能な限り快適です）。彼は喘ぎません、鼻から測定して呼吸し、このモードで簡単に耐え、少なくとも30分走ります。状態が見つかったらすぐに、心拍数モニターを使用して、または手動で心拍数を測定し、結果の値を個別の基準として読み取ります
最適なランニング心拍数を計算するのに役立つ式がありますが、それは30歳未満の若者にのみ機能します。ランニング中とランニング後の脈拍を計算するには、男性は220から年齢を、女性は196から年齢を差し引く必要があります。たとえば、30歳の男性の場合、上限は1分あたり190ビートになります。
実行中に心拍数が最大値を超えた場合は、ステップに進み、心拍数を落ち着かせてから続行する必要があります。 30歳を超えている場合は、結果に0.5から0.8までの係数を掛けます（年齢が高いほど、数値は大きくなります）。
人の身体的準備が少ないほど、ランニング中に心拍数がスケールから外れることが多くなるため、初心者はほとんどのトレーニングを歩かなければならないという事実に備える必要があります。高心拍数を減らすには、速度を落とし、レースウォーキングに切り替えて、息をのむ必要があります。呼吸が完全に回復した後でのみ、ランニングに戻ることができます。高い心拍数で走ることはあなたの健康に危険であることを忘れないでください。
心拍数には何が影響しますか？
- オーバーウェイト;
- 年齢;
- 悪い習慣-アルコールと喫煙;
- 大気温;
- アスリートの精神的感情状態。
個別のレートを計算するときは、これらの機能を考慮に入れてください。
心拍数ゾーン
実行中の心拍数ゾーンが何であるかを理解するには、概念自体を解読する必要があります。したがって、パルスは、血流が発生する血管壁のリズミカルな振動です。安静時の通常の心拍と、身体がその能力の限界にあるパルスの上限との間には、5つのパルスゾーンがあります。それらは、アスリートのトレーニング強度とフィットネスレベルを決定します。
- 低強度ゾーン -心拍数115-120ビート/分。初心者にとって理想的なレベル。
- 低ゾーンまたはフィットネスゾーン -心拍数120-135ビート/分。このようなトレーニングポンプは耐久性が高く、また、脂肪を燃焼させるために走っているときの最適な心拍数です。
- 好気性ゾーン -135-155 bpmそのような運動は体の好気性能力をよく訓練します。
- 嫌気性ゾーン -155-175 bpmこのようなゾーンでのジョギングは、速度能力を高め、以前に達成された記録を破るのに役立ちます。
- レッドゾーン -175-190-最大負荷と効率のゾーン。プロのアスリートだけがそのようなトレーニングを許可します。アマチュアの場合、不適切に編成されていると健康を損なう可能性があるため、断固として禁じられています。
測定方法？
少し後で、低心拍数での実行、長所と短所を見ていきますが、それを正しく測定する方法について説明しましょう。手動と機械の2つのパスがあります。
- 手動モードでは、頸動脈が通過する首に2本の指を置いて停止する必要があります。時計の15秒を見て、この時間のビート数を数えます。結果の数値は4倍されます。
- 機械的な方法では、ガジェットを使用します。手首ベースの心拍数モニターがあり、精度は低く、チェストストラップ付きのものがあります-それらは最も正確です。これらのデバイスはすべての作業を自分で行います。彼らはトレーニングを通してあなたの心拍数を計算し、カラフルなグラフを作成し、あなたが標準から逸脱した場所と時期を教えてくれます。心拍数モニター付きのランニングウォッチを入手することをお勧めします-そのような購入を後悔することは絶対にありません！
そこで、男性と女性で走っているときの最大心拍数が許容できると考えられるものを見つけ、それを正しく測定する方法を見つけました。それでは、低心拍数などの概念についてお話しましょう。
低心拍数で実行
これは体にとって最も快適なタイプの負荷であり、酸素欠乏、摩耗のための筋肉の働き、心臓血管系へのストレスがありません。初心者は低い心拍数ですぐに走ることができない可能性があります、彼はたくさんそして一生懸命訓練しなければなりません。穏やかでゆっくりとしたペースのトレーニングから始めて、たくさん歩きます。速度とペースを徐々に上げ、負荷を増やし、心拍数が急上昇しないようにします。
低心拍数ゾーンは110〜130bpmの範囲にあることを忘れないでください。ちなみに、脂肪燃焼、持久力開発、健康増進に最適です。
もちろん、このエリアでオリンピックチャンピオンになることはできません。ちなみに、これが主な欠点ですが、アマチュアアスリートはランニングを最大限に活用できます。
正常な心拍数
これで、実行中に高心拍数を下げる方法と、目的に最適な範囲を理解できました。記事の最後に、女性と男性で別々にどの心拍数に従うべきかについて話しましょう。それでは、始めましょう。
女性の為に
肉体的な運動の下では、公正な半分の心拍数の通常の値は118〜137bpmであることを忘れないでください。これは、形状を維持し、健康を改善し、筋肉を簡単にポンピングするための最適な範囲です。そして、減量のために走ることが最も効果的になるのはそのような指標です。
息切れ、息切れ、右側の痛み、または圧力の上昇を経験した場合は、すぐに心拍数を下げる手順を実行してください。
男性用
彼が絶対に健康であるという条件で、男性が40で走っているときの心拍数はどうあるべきだと思いますか？範囲は女性のものとほぼ同じです-114から133bpmまで。このペースでの運動は、幸福を改善し、睡眠を正常化し、活発な代謝を刺激します。このような負荷は中程度と見なされ、実行中の最大酸素消費量（Mpc）とパルスは正常範囲内にとどまり、身体はストレスを受けず、活発にトレーニングし、筋肉が緊張し、耐久性が発達します。
ランニングのすべての明らかな健康上の利点に加えて、もう1つの重要なニュアンスを覚えておいてください-ランニングはエンドルフィンの生産を刺激します-幸福のホルモン。これは、トレーニングが気分を改善し、幸福を改善することを意味します。実行時のパルス量がわかれば、常に負荷を制御し、要件をインテリジェントに増やすことができます。その場合、すぐに障害の信号を受信します。
これで、ワークアウトを最大限に活用するためにどのパルスを実行するかがわかりました。幸運と健康を祈っています。
