ハーフマラソンとマラソンの準備の第3週目が終わりました。
今週は当初、3週間のサイクルで終了する予定でしたが、その重点は「マルチジャンプ上り坂」の練習でした。
しかし、骨膜とアキレス腱にわずかな痛みが見られたため、怪我が悪化しないように、プログラムをすばやく修正し、1週間のスロークロスを行う必要がありました。
通常、時間内に向きを変えると、わずかな痛みは1週間で消えます。今回は5日かかりました。
それでも月曜日に、私は多くのジャンプをすることに決めましたが、ペースは遅く、ボリュームは半分でした。
それから彼はゆっくりとしたジョギングにのみ従事しましたが、常にアキレス腱の領域で弾性包帯を使用していました。ある日、筋力トレーニングに集中しました。アキレス腱と子牛の筋肉を強化しました。
土曜日はほとんど痛みがないと感じました。そのため、午前中、新しい計画に従って、1キロあたり4分のペースで10キロのクロスを完了しました。そして夕方、私は少しスピードのある仕事をしようと決心しました。つまり、1kmの低速走行と高速走行を交互に10km実行します。
その結果、遅いキロメートルの平均時間は約4.15-4.20でした。そして、テンポセグメントの速度は徐々に増加し、3.30から始まり3.08で終わりました。
状態は良かった。実質的に痛みはありませんでした。骨膜のわずかな不快感。
翌日、計画通り、2時間の十字架がありました。許されたらもっと走ろうと決心しました。
合計で36kmをカバーし、平均ペースは4.53でした。
1日は一般的な体育に専念していたため、1週間の総容積は110km。
来週、私は積極的にGPPとロングクロスを含め始めます。インターバルトレーニングが可能な天候である限り、定期的にファートレックを走らせます。
私は間違いなくテンポクロスに取り組みます。
したがって、次の3週間のサイクルのタスクは、一般的な身体トレーニングと、ゆっくりと中程度のペースでの多数のクロスを通じて、ランニングテクニックの改善に取り組むことです。このペースでは、脈拍や呼吸について考えることなく、テクニックの作業に多くの時間を費やすことができます。
