初心者タバタワークアウト

フィットネスの個々の領域を検討し続けると、田畑プロトコルに言及することを忘れることはできません。インターバルトレーニングへのこのトレーニングアプローチは、もともと効果的な減量ツールとして日本の科学者によって開発されました。以前はカーディオロードの代替として使用されていましたが、本格的なトレーニング方法に成長し、現在はワークアウトやクロスフィットと一緒に使用されています。

一般情報

プロトコルの歴史は、田畑泉教授が効果的な体重減少方法の研究の一環としてこの技術を発明した1996年に始まります。このプロトコルは、互換性のないものを組み合わせるという意味でした。非常に短いトレーニングと高効率です。実践が示しているように、これは神話ではなく現実であることが判明しました。そのため、田畑教授は2つのグループで調査を行った結果、従来のトレーニング方法を使用した人と比較して、彼の方法でトレーニングした人の方が脂肪を80％効率的に燃焼することがわかりました。研究の詳細については、ソース（英語）を参照してください。

タバタプロトコルとは？まず第一に、それは以下を組み合わせたトレーニングアプローチです。

• すべての人が利用できます。
• 高い目標効率;
• インターバルロード。

別の記事では、長時間のジョギングと比較して体重を減らすためのより効果的な方法として、インターバルトレーニングについてすでに説明しました。田畑はインターバルトレーニングをベースにしたトータルメソッドです。

タバタプロトコルの演習は、たとえばインターバルランニングよりもストレスがかかります。さらに、原則自体には次のものが含まれます。

1. サークル内のすべての筋肉グループを解決します。 このために、多段階の演習（バーピーなど）または連続して実行されるいくつかの多関節演習の複合体（プッシュアップ、スクワット、プレス）が使用されます。
2. ワークアウトは常にタイマーとパートナーと一緒に行われます。 各演習は、指定された時間内に特定の回数実行するか、最小時間（通常は20〜25秒）で最大回数実行する必要があります。
3. セット間の休憩時間を10秒に短縮します。 これは体を酸素で満たすのに十分ですが、筋肉組織を休ませるためには十分ではありません。
4. 作業は常に特定の心拍数ゾーン（脂肪燃焼ゾーンよりはるかに高い）で行われます。 したがって、すべてのトレーニングは心拍数モニターを使用して実行されます。

利点

タバタプロトコルには、従来のトレーニング方法に比べていくつかの利点があります。

• 一般的な減量と乾燥の両方に効果的です。 心臓の激しい働きのために、あなたの筋肉は深刻な異化反応を起こす時間がありませんが、酸素が不足している状態では、脂肪はグリコーゲンの前により利用可能なエネルギー源になります。ただし、乾燥時には、筋肉の喪失を可能な限り最小限に抑えるために、従来の強度トレーニングと組み合わせることをお勧めします。
• 最小限の怪我のリスク。 ウォームアップして従来の田畑プロトコルを使用する場合、怪我のリスクは非常に小さいです。
• 短いトレーニング時間。 タバタプロトコルは、他のトレーニングとは別に使用できます。レッスン時間が10〜20分を超えることはめったにないため、非常に忙しいスケジュールでもスペースを確保できます。
• 周期化システム内で靭帯と腱の準備を可能にします。 タバタプロトコルを使用すると、心臓をトレーニングし、好気性および嫌気性の耐久性を高め、トレーニングエクササイズの基本的なテクニックを習得し、同時に筋肉組織の調子を整えることができます。

©Vadym-stock.adobe.com

禁忌

タバタプロトコルには、行使するための特定の禁忌はありません。すべての警告はスポーツの標準です：

1. 心臓血管系に問題がある。
2. 消化管の病気。
3. 靭帯と腱に問題がある。
4. 妊娠。
5. 低血圧と高血圧。
6. 1型糖尿病。
7. アテローム性動脈硬化症。
8. 2度以上の肥満。

後者は、田畑プロトコルの強度が高いため、「スポーツハート」症候群に至るまで、人々は関節を損傷し、心臓の問題を起こす可能性が高いという事実によるものです。

システムによるトレーニングは初心者には禁じられていませんが、体型がない場合でも、最初に一般的な体力トレーニングを1〜2か月行ってから、プロトコルに進む方がよいでしょう。それ以外の場合、システムはすべての人に適しています。

編集者注：田畑プロトコルはウォームアップを意味しませんが、複合体を実行する前に体を完全にウォームアップすることをお勧めします。これにより、35歳以上の人々にとって特に重要な、心臓への怪我やストレスのリスクが軽減されます。

初心者のための演習

タバタプロトコルは、プロのアスリートをトレーニングするだけでなく、体を健康に保つためにも使用されていることで知られています。軽傷後のリハビリ中、筋肉に負担をかけずに可動性を回復する必要がある場合にも使用されることがあります。

タバタプロトコルは、適切な演習を使用する場合、初心者に適しています。

1. 古典的なプッシュアップ。 ほとんど誰もがそれらを習得することができます。さらに、たとえば膝からのプッシュアップには常に単純化されたタイプがあります。
   
2. 爆発的なジャンプ。 彼らはいくつかの筋肉群を作り上げ、実行の面で興味深いです。ハーフスクワットの位置からジャンプするか、バーベルから台座または積み重ねられたパンケーキにジャンプすることができます。
   
   

   

   ©SydaProductions-stock.adobe.com

3. 横方向のジャンプ。 セミスクワットの位置から横にジャンプする必要があります。
   
4. スパイダーマンのプッシュアップ。 腕や胸の筋肉だけでなく、プレスの筋肉にも作用する、より複雑なプッシュアップのバリエーション。体を下げるときは、片方の足を膝で曲げて、同じ名前の腕に引っ張る必要があります。次の繰り返しでは、もう一方の足。
   

   

   ©Maridav-stock.adobe.com

5. 死んだカブトムシ。 報道機関にとって最良かつ最も簡単な複合施設の1つ。仰臥位では、膝を曲げて反対側の腕と脚を交互に持ち上げる必要があります。
   

   

   ©comotomo-stock.adobe.com

6. バーピー。 現代のCrossFitの古典的な要素。極端な量で行われなければ、バーピーは初心者にも最適です。知っている人は少ないですが、田畑のおかげでバーピーが一番人気になりました。
   

   

   ©logo3in1-stock.adobe.com

7. スーパージャンプ。 かかとがお尻に触れるまで、足を投げてスクワットからジャンプします。
   

プロトコルタイプ

何年にもわたって、田畑プロトコルの演習は多種多様なものを獲得してきました。これにより、アスリートのために何らかの品質を開発することができます。これらすべてにより、田畑プロトコルを個別の治療分野としてだけでなく、本格的なトレーニング内の複合体の要素としても使用することが可能になりました。

リンクからメモをダウンロードして印刷できます。

クロスフィットタバタ

CrossFitは、さまざまなフィットネス分野の最高のものを吸収した分野ですが、田畑プロトコルがスポーツとしてのCrossFitの形成に決定的な役割を果たしたことを知っている人はほとんどいません。

それはすべて、多くの共通点があるCrossFitとTabataの原則に関するものです。

1. 高強度のインターバル負荷。
2. 好気性成分よりも優先されます。多くのクロスフィットコンプレックスは田畑よりも休息をとって実行されますが、それらは最小限の休息で最大速度で動作することを意味します。
3. さまざまな演習。
4. 軽い運動を使用して、できるだけ多くの筋肉群を調べます。バーピーは典型的な例です。この演習は、数回の繰り返しでほぼ全身に作用します。
5. 狭い専門分野の欠如。タバタとクロスフィットはどちらも、軽いカリステニックからより複雑なトレーニング要素まで、さまざまな方向のエクササイズを行っています。

CrossFitは、田畑プロトコルを使用してワークアウト全体を使用することがよくあります。たとえば、このモードでバランスボードを操作したり、スケーリングせずに重い基本的な演習を行ったりします。

結論

最後に、時間について少しお話します。タバタプロトコルは、一日のほとんどを仕事で過ごし、何らかの理由でジムに行ったり、トレーニングに十分な時間を割いたりできない人々にとって理想的なソリューションです。この方法を使用すると、ワークアウト時間を1時間から数分に簡単に短縮でき、従来の演習の代わりに、昼休みや朝に行うことができます。

田畑議定書は「怠惰な人々」にとって真の楽園であると言えます。唯一の問題は、これらの5〜20分で非常に大きな負荷がかかることです。これは、事前の準備なしでは処理できないリスクがあります。

ただし、このアプローチを使用してトレーニングだけで巨大な筋肉を構築することはありませんが、ジムへの次の旅行に備えて体を完全に準備し、長い休憩後に筋肉の緊張を回復し、数ポンドを失います。

ビデオを見る: 地獄の4分マンションOK飛ばないHIITトレーニングで全身の脂肪をごっそり燃やす短時間の脂肪燃焼筋トレでダイエット家で一緒にやってみよう (かもしれません 2025).