でこぼこのバーのディップ

でこぼこのバーのディップはよく知られていて、かなりアクセスしやすいエクササイズです。バーはほぼすべての庭にあり、そのような活動は投資を必要としません。今日は、どの筋肉が機能するか、凹凸のあるバーでプッシュアップを実行するための正しいテクニック、このエクササイズを置き換える方法、および初心者と上級アスリートの両方のためのさまざまなエクササイズのバリエーションについて説明します。

凹凸のあるバーを正しく押し上げることは不可能です。各動きを正しく制御しながら実行すれば、どのようなテクニックでも正しくなります。もう1つの質問は、どの筋肉に焦点を合わせたいかです。それは、三頭筋または胸骨です。将来的には、凹凸のあるバーをトレーニングするための適切に設計されたプログラムは、両方のオプションで構成される必要があると言えます。バーから20回以上押し上げることができる人は、このエクササイズを追加のウェイトで実行することをお勧めします。

記録

ディップの世界記録は、次の3つのカテゴリに分類されます。

• 1時間あたりのプッシュアップの最大数（3989回）は、1998年9月5日に設定された英国のSimonKentに属しています。
• 1分あたりの最大回数は140回の繰り返しで、2002年7月17日に同じアスリートによって設定されました。
• 追加のウェイトの最大ウェイト（1回の繰り返しで197 kg）は、MarvinEderによって確立されました。記録は公式ではありません。

どの筋肉が機能しますか？

この演習では、前部デルタ、胸部主要筋、三頭筋を使用し、腹部直腸筋は静止状態で機能します。凹凸のあるバーにはいくつかの種類のプッシュアップがあります。そのうちの1つでは、腕の筋肉に最大の負荷がかかり、活発に機能しているのは三頭筋です。他のオプションでは、胸筋がより関与します。それぞれのタイプについては、後で詳しく説明します。

胸筋に重点を置いたディップ

胸の筋肉への負荷をシフトするためには、まず、バー間の距離がわずかに広いバーを見つける必要があります。肩を体から離すほど、胸の筋肉にかかる負荷が大きくなります。さらに、肘が曲がっているときは、頭を胸に押し付けて、体をできるだけ前に傾けるようにしてください。胸筋の伸びを感じながら、できるだけ低く下がる必要があります。

肩の関節を一緒にする必要があります。そうしないと、肩の関節のカプセルに緊張感が生じ、肩に破壊的な負荷がかかっていることを示します。これを行うには、凹凸のあるバーに吊るして開始位置をとるときに、胸筋に静的に負担をかけます。

ボトムポイントから立ち上がるときは、肘で腕をまっすぐにすることに集中しないようにしてください。あなたの仕事は、手のひらでバーを「絞る」ことです。さらに、アプローチ全体を通して、あなたの仕事は前傾姿勢で体の位置を維持することです。肘を完全にまっすぐにする必要はありません。胸の筋肉から負荷を完全に取り除きます。

そしてちょっとしたヒント：バー間の距離が小さい場合は、肘を自由に横に広げたり、逆グリップでバーをつかんだりできます。このオプションはすべての人に適しているわけではありませんが、試してみる価値はあります。

三頭筋に重点を置いたディップ

作業中の筋肉に特別な集中力を必要としないため、技術的に単純なオプションです。初心者にとっては、後者はそれぞれ神経筋の接続が不十分であるため、「トリセプス」プッシュアップがより自然になります。

技術的には、このバージョンでは、バーをより狭くしようとします。肘を分けず、まったく逆に、互いに近づけます。体を床に対して垂直に保ちます。 このオプションを深く掘り下げる必要はまったくありません。90度の肘の屈曲角度で十分です。ただし、前のバージョンのように、上部に肘をしっかりと「挿入」する必要はありません。あなたの仕事は、肘を最後までまっすぐにせずに、三頭筋を短くすることです。伸ばした腕は、筋肉から関節や靭帯に負荷を伝達し、特に運動の外傷リスクを大幅に増加させます。追加のウェイトを使用する場合は、このことに注意する必要があります。

でこぼこのバーに横たわっているディップ

上記のテクニックのこの演習は難しい演習であり、誰もがすぐに成功するわけではありません。より軽いオプションは、バーに足を置いて、でこぼこのバーを押し上げることです。実際、これは通常のプッシュアップと非常に似ていますが、床のプッシュアップとは異なり、ここでは胸を手の高さより下に下げることができます。

「クラシック」オプションをまだ作成できない場合は、この演習で凹凸のあるバーでワークアウトを開始する価値があります。 各繰り返しはゆっくりと実行する必要があります。体を3〜4カウント下げ、2カウント上げます。肘を完全に伸ばすことはできません。肘はできるだけ体に近づきます。胸部をできるだけ低くしながら、三頭筋を発達させます。胸筋にもしっかりとした負荷がかかります。あなたの仕事は20回の繰り返しに到達することです。この仕事に対処したらすぐに、三頭筋のプッシュアップオプションに進みます。理想的なテクニックで20個のトリセプスプッシュアップをマスターしました。「チェストバージョン」に切り替えました。でこぼこのバーを押し上げる方法を学びたい人のためのスキーム。

でこぼこのバーのプッシュアップをマスターするスキーム

次に、凹凸のあるバーを押し上げるためのいくつかのトレーニングプログラムとスキームを用意しました。

このプログラムはリンクからダウンロードすることもできます。

トレーニングレジメン：週に3回、隔日。

• バー-すべてのトレーニング;
• プルアップ-週に1回。
• 自分の体重でしゃがむ-週に1回。
• さまざまなグリップを使用した床からのプッシュアップ-週に1回、ただし4セット以下、20〜25回。

おおよそのウィークリーセット：

• 月曜日：バー、クロスバー;
• 水曜日：平行バー、スクワット;
• 金曜日：パラレルバー、フロアプッシュアップ。

このプログラムをマスターするときは、不均一なバーを1回の繰り返しで20回以上プッシュアップすることに注意してください。この段階から、追加のウェイトを使用することをお勧めします。

他の演習を追加せずに、ディップでのみ繰り返しの数を増やしたい場合は、次のプログラムを17週間実行します。

このプログラムはリンクからダウンロードすることもできます。ワークアウトは週に3回開催され、セット間の休憩は2分以内です。

加重ディップ

追加のウェイトとして、パンケーキ、ウェイト、ダンベル、太いチェーンを使用できます。これにより、凹凸のあるバーでのプッシュアップの結果を増やすことができます。ウェイトからの凹凸のあるバーを押し上げるためのアタッチメントとして、次のものを使用できます。

• チェーン付きの特殊ベルト。 チェーンの長さは調整可能で、ウェイトの自由度はアスリートの好みに応じて変更できます。一般的にはかなり便利なオプションですが、背骨には強い牽引効果があります。一方では、これは後者の病気の予防であり、他方では、傷害のリスクが高まるリスクと、不快な感覚の原因となる可能性があります。
• 通常のパワーベルト。 ダンベルはベルトバックルの下に押し込まれ、ウェイトはしっかりと固定され、体の重心の近くに配置されます。唯一の不便な点は、ダンベルが緊張した腹部の筋肉に強く押し付けられることです。これは、アプローチが時期尚早に完了するまで、非常に不快な感覚を引き起こす可能性があります。
• サンボで使用されているものと同様のレスリングベルト。 最も便利ではありませんが、最も手頃な価格の経済的なオプションです。
• スペシャルベスト。 工業生産を購入するか、スクラップ材料から自分で縫うことができます。最も便利で実用的で安全なオプション。
• 重いリンクのある太いチェーン 負担として-最も極端なオプション。主な条件は、チェーンが十分に長く、トップの位置にいるときにその下部のリンクが床に落ちることです。このオプションの本質は、あなたの努力の作用の下で地面から立ち上がるそれぞれの新しいリンクが比例してあなたの筋肉への負荷を増加させ、運動の範囲に関係なく運動が困難になるということです。

最小限の重量で、凹凸のあるバーのプッシュアップをマスターする必要があります。初心者に最適な重量は5kgです。 「重み付け」の基準は同じです。5kgから20回の繰り返しの自信のあるパフォーマンスです。上記の表をトレースペーパーとして使用できます。ここで重要なのは、プロセスの段階性と継続性です。各ワークアウトは、前回よりも少し多く実行する必要があります。

上記の図はすべて概算であることを忘れないでください。今日はプッシュアップの数を5つ増やすことはできません。1つ増やしてください。主なものは、負荷の進行です。これは、凹凸のあるバーのプッシュアップを増やすことができる唯一の方法です。

高度なディップ

でこぼこのバーのプッシュアップ..。開始位置になったら、膝で足をまっすぐにし、体に対して90度で腰の関節を曲げます。この開始位置をとった後、プレスを常に緊張状態に保ちながら、凹凸のあるバーに対して「トリセプス」バージョンのプッシュアップを実行します。このバージョンでは、四肢は非常に強力に機能し、腹部の直腸と斜めの筋肉、スタビライザーとして、胸の筋肉が含まれています。

投稿からのプッシュアップ。 バーの代わりに、一対の柱が使用され、手の安定性が低下し、それに応じて安定化筋肉が活性化されます：この場合、肩関節の回転カフの筋肉、上腕骨、前腕の筋肉、肋間、歯状、小胸部。

リバースグリップディップ手のひらが内側ではなく外側を向いている場合。体を下に下げると、肘が横になり、体はほぼ垂直に保たれ、三脚がほとんどの負荷を負担します。手首にある程度の柔軟性がない場合は、それを行わないでください。

逆さまにディップ..。開始位置では、凹凸のあるバーの上に両手で立っており、体は床に対して垂直であり、頭は下を向いており、足は上を向いています。この変種では、コアのすべての筋肉が強力に関与し、動的な負荷がデルトイドの筋肉と三頭筋の肩にかかります。

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凹凸のあるバーのプッシュアップを交換するにはどうすればよいですか？

場合によっては、何らかの理由で上記の演習を行うことができない場合、同等の効果を得るために不均一なバーのプッシュアップを置き換える方法に問題があります。

1. ディップは、膝をまっすぐにして床に置いた状態で、2つの椅子の間のプッシュアップと同等に置き換えることができます。これは、非常に弱く、床から押し上げることさえできない場合に最適なオプションです。
2. 床からのプッシュアップは、腕の肩幅を離して設定するときに、肩を体に最大に押し付けることで、単にバーがない場合に、凹凸のあるバーのプッシュアップを交換するための別のオプションです。特別なサポートや数冊の本など、手のひらの下に標高を追加すると、「オリジナル」にさらに近づくことができます。
3. バーベルを逆さまに押すと、胸筋と三頭筋が、凹凸のあるバーのくぼみによって作成されたモードと非常によく似たモードで動作するようになります。

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