GPPとは
General Physical Fitness（GPP）は、選択したスポーツの身体的基盤を形成するために、身体的資質とその組み合わせを包括的に開発することを目的とした一連の演習です。一般的な身体トレーニングはスポーツではありませんが、あらゆる種類のスポーツ活動の基礎です。
ランナーのための一般的なコンディショニングの重要性
一般的な身体トレーニングは、ランナーの動きの調整を改善し、関節、靭帯、腱のパフォーマンスを改善し、離れた距離での耐久性を向上させるのに役立ちます。アスリートにとって、一般的な身体トレーニングは、スポーツ指標の成長、特別な耐久性の発達に必要な要素です。
実際には、GPPは2つの要素で構成されています。
- 一般的な発達演習（ORU）;
- 一般的な体力のためのエクササイズ。
同時に、各トレーニングセッションで使用される一般的な発達演習の量は、準備の期間や段階に依存しません。一般的な体力トレーニングは、トレーニング期間に応じて行われます。一般的な身体トレーニングの重要な要素は、トレーニング効果を競争活動に移すことです。
GPエクササイズはランナーにとって十分ですか？
ランニングには、GPエクササイズだけでは不十分です。また、強度の耐久性、速度、柔軟性の向上を目的とした特別な身体トレーニング（SPP）を実行する必要があります。これは、個々の筋肉グループのトレーニング、運動スキルの向上、およびランニングテクニックで構成されます。
スプリントランニング、ミドルディスタンスランニング、ロングディスタンスランニングの各タイプのランニングでは、TFPが異なります。 GPPとSPPに焦点を当てた演習の数と、トレーニングプログラムでのそれらの分布は、設定されたタスク、ランナーの体力のレベル、年齢、性別によって異なります。
ランナーのための体調管理演習
背中に
バックエクササイズでは、次のことができます。
- 背中の筋肉を強化します。
- 腹部の筋肉から走るときに追加の負荷を取り除きます。
- 腰椎からクランプと張力を取り除きます。
- 脊椎の可動性を改善します。
- 授業中および授業後の痛みを避けてください。
いくつかの演習は次のとおりです。
- ワイドグリッププルアップ。グリップが広いほど、latissimusdorsiへの影響が大きくなります。
- 垂直ブロックを胸に引っ張ります。この演習はより簡単で、latissimusdorsiをターゲットにすることができます。
- 頭の垂直ブロックの行。
- 斜面のベルトへのバーの列。背中の筋肉を強化するのに最も効果的です。 40kg以下の重さで使用してください。
- ベンチの胸を強調したTバーの列。
- 斜面のベルトにダンベルの列。この演習では、左右のlatissimusdorsiに最大の振幅で別々にロードします。
- シミュレータの水平方向の行。この演習では、負荷は主に緯度（下部）にかかります。
- 嘘をつく「飲み込む」運動。
- グルートブリッジ。腰が水平であることを確認してください。
- 「過伸展」を練習します。
プレス向け
ランナーに最適な腹部のエクササイズは、ランニング中の筋肉の緊張をシミュレートするエクササイズです。強い腹部の筋肉は、怪我のリスクを減らし、ランニングパフォーマンスを向上させます。
- 仰臥位から膝の高さまで足を上げる。ロインは床に押し付けられます。
- 床に横になって、まっすぐな脚を交互に上げます。
- 床に横になって「はさみ」を練習します。
- Torsoはクロスオーバーシミュレーターを投入します。胴体を回すときは、腰を動かさないでください。まっすぐな腕は胸の高さにあります。腹筋の緊張を保つために、体重を最後まで下げないでください。
- スクワット。短いポーズで最も深いスクワットを実行します。膝は足を超えて伸びてはいけません。
- 片手ダンベルデッドリフト。まっすぐ立った状態から、骨盤を元に戻し、ダンベルが床に触れるまで膝を曲げます。その後、再びまっすぐにします。 30分休んだ後、もう一方の手でもう一度繰り返します。
太もも用
ウェイトエクササイズを行うときは、少なくとも10回の繰り返しを完了することができるようにウェイトを選択してください。
- 腰を膝の高さより下に落とさずにダンベルでしゃがむ。
- 肩にバーベルを付けてしゃがむ。
- レッグプレス。
- ショックアブソーバーテープによる脚の外転。
- 肘を支えて横になり、脚をできるだけ高く上げます。
- エクステンションベンチに横たわっている脚のカール。この場合、脚を持ち上げるには2本の脚を使用し、1本を下げるには左右を交互に行います。または、最初に左足でシリーズを実行し、次に右足でシリーズを実行します。
- デッドリフト。まっすぐな脚でデッドリフトを実行するには、次のように繰り返しを組み合わせます。振幅の下部から、バーベルを膝のすぐ上から5〜10回持ち上げ、振幅の上部から、膝のすぐ下まで5〜10回持ち上げます。怪我をしないように軽量を使用してください。
突進：
- 立った姿勢からの古典的な突進;
- サイドランジ;
- 突進します。
これらのエクササイズは、太ももと靭帯の筋肉を強化します。ステップをできるだけ広くし、できるだけ低くしゃがみます。各脚で10〜20回の突進を実行します。ダンベルの有無にかかわらず運動します。
脚用
ジャンピング：
- スキップロープ付き。
- 障壁を介して;
- 場所と実行から;
- サポートにジャンプするなど。
ジャンプ運動は、脚の筋肉を強化し、筋肉内の協調、耐久性を発達させ、筋肉を堅く弾力性のあるものにします。
足首関節の練習：
- 最大振幅でさまざまな方向に足を立てたり横にしたりする
- 足と指の動きをつかむ。
- オブジェクトを介して足を転がします。
- 足の積極的な参加によるロープクライミング。
子牛の筋肉のための練習：
- 深いスクワット（ウェイトありまたはなし）。最後のリフトでは、靴下にシフトして足と子牛の筋肉を強化します。
- 片足でしゃがむ。最も深いスクワットが実行され、次につま先への出口で片足を持ち上げます。追加の重量の有無にかかわらず実行されます。
- ボードの端に立って、かかとを床まで下げ、追加の重量の有無にかかわらず、足の裏で上下します。
普遍的な運動-板
厚板は、腰椎、脊椎の屈筋と伸筋、腹部の筋肉、太ももの筋肉を強化する静的な運動です。
古典的な厚板は、体が直線になっている間、肘に横たわることを強調します。足を合わせ、脚をまっすぐにし、腹部を引き込み、肘を肩の関節の下に置きます。セットを完了する前に、コアを緊張させる必要があります。ワークアウト時間を徐々に増やします。主なことは、サポートにおいて正しく、動かないことです。
プランクエクササイズの可能なオプション：
- まっすぐな腕に;
- サイドバー;
- 脚を上げ、腕を前に伸ばしたサイドプランク。
- 脚を上げた板。
- 手を上げた板。
このエクササイズを行うことにより、頸椎、肩甲帯、背中の筋肉、子牛と太ももの筋肉、および腹部の筋肉の筋肉を強化します。
運動をするとき：
- 腰を下げたり、膝をリラックスさせたりしないでください。
- 体重を前腕に移さないでください。
- 肩甲骨を脊柱に押し付けます。
- 頭を下げないでください。
- 足と靴下を一緒に保ちます。
正しい運動のためのヒント
- トレーニングの前に、必ずウォームアップしてストレッチしてください。そうすると、筋肉がウォームアップされ、運動中の動きの範囲が広がります。
- 走行距離または専門分野（短距離、中距離、長距離）に基づいて負荷を調整します。この場合に使用される演習は、異なる繰り返し回数と使用される重みによって特徴付けられます。
- スプリンターの場合、GPは低い担当者で行われますが、より多くの重みが使用されます。スプリンターにとって、脚の強さは重要であり、それは最高速度を開発して維持するために必要です。この場合の全体的な耐久性は重要な役割を果たしません。これは、最長の走行距離が400メートル以下であるためです。
- 中距離のランナーにとって、一般的な身体トレーニングを行うときは、体力の発達と耐久性の発達に均等に注意を払うことが重要です。したがって、エクササイズはより少ない重みで実行する必要がありますが、繰り返し回数を増やす必要があります。
- ウルトラマラソンまでの距離ランナーにとって、強さよりも耐久性に焦点を当てることが重要です。したがって、軽量を使用するか、自分の体重でのみ運動する必要があります。実行される繰り返しの数は、可能な限り多くする必要があります。
- 軽いジョギングの後、少なくとも週に2回は体調管理の練習をしてください。
怪我をすることなく簡単に走るためには、一般的な身体トレーニングによって身体に包括的に影響を与え、耐久性、強さ、柔軟性、スピード、敏捷性を発達させる必要があります。
OFPはオールラウンドな開発を推進しています。筋骨格系、靭帯、腱が強化され、ランニングがより弾力的で経済的になり、動きの調整が改善され、関節の可動性が改善され、怪我の可能性が減少します。
GPPは、遅い筋線維のより活発な動員を促進し、それによって好気性閾値のレベルを増加させます。
