CrossFitはスポーツの若い方向性であり、毎年ますます多くの新規参入者がこのシステムに参加しています。初心者アスリート向けのCrossFitは、非常に難しく、混乱を招くもののようです。適切なトレーニングプログラムを選択する方法と正しくトレーニングする方法は、すぐに理解するのは簡単ではありません。あなたが同様の問題を抱えているならば、私たちはあなたを助けます！
資料には、始めるための最も人気のある演習のリストと簡単な説明があります。また、現在の体型と運動技術の知識を考慮して、初心者向けのクロスフィットトレーニングプログラムを作成しました。しかし、私たちは主なことから始めます-効果的なトレーニングのルールから。
重要なトレーニングルール
クロスフィットの利点と効果が必要な場合は、これらのルールに従うことが非常に重要です。それらはすべての人に適用されます：初心者と経験豊富なアスリートの両方。
安全性
健康が最優先され、CrossFitも例外ではありません。したがって：
- 必ず運動テクニックに従ってください。理想的には、最初の数か月は認定インストラクターと一緒です。
- トレーニングの前に必ずウォームアップしてください-関節と筋肉の両方（CrossFitの怪我は非常に一般的であり、それらの最も一般的な原因は正確に適切なウォームアップの欠如にあります）。
- 最初は、レコードや大きなウェイトを追跡しないでください。徐々にモードに入ります。
栄養と回復
効果的なトレーニング、適切な健康的な栄養、質の回復（休息）は、アスリートを成功させるための3つの要素です。これらのポイントの少なくとも1つが失敗すると、クラスのすべての利点が崩壊します。
- 体を休ませてください。週2日のモードでワークアウトの最初に練習してから、スムーズに3に切り替えることをお勧めします。気分が良く、完全に回復する時間があれば、週に4回のワークアウトに切り替えることができます。ただし、少なくとも6か月後、前に置いた場合は大きな仕事です。睡眠を忘れないでください-少なくとも8時間。
- 適切な栄養。おそらく最もハックニーなトピックです。しかし、それにもかかわらず、あなたが一生懸命訓練してすべてを食べるならば、それから訓練からの意味は事実上ありません。結局のところ、あなたが塊を蓄積した場合、それは成長するものが何もないでしょう、あなたは余剰のカロリー、十分な量のタンパク質と複雑な炭水化物を必要とします。そして、あなたが体重を減らしているなら、消費されたカロリーの過剰は、たとえ豊富な訓練にもかかわらず、あなたがこれをすることを可能にしません。
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CrossFitスケーリング
多くの初心者アスリートは、クロスフィットスケーリングなどの概念を重要視していません。ポイントは何ですか？たとえば、コンプレックスの実行時間とそこで使用されるエクササイズは、プロと初心者の両方のアスリートで同じになります。つまり、一方と他方の両方が同時に開始し、同時に同じタスクを終了します。では、それらの違いは何ですか？作業スケールで。
したがって、進歩を遂げるためには、定期的にワークアウトをスケーリングする必要があります-徐々に、段階的に、ますます多くの重みを求めて努力し、結果として結果を出します。しかし同時に、テクニックは苦しむべきではありません-それはどんな場合でも完璧でなければなりません。
CrossFitが自分に適しているかどうか疑問に思っている人にとって、それはどれほど難しく、恐ろしく、危険なのか。
CrossFitトレーニングガイドは、創設者からダウンロードすることもできます（ロシア語で125ページのテキスト）：CrossFitトレーニングガイド（pdf）。
基本的な演習
次に、初心者がトレーニングの最初の月に開始する必要がある基本的な動きを分析します。
バーピー
BurpeeはCrossFitで最も有名なエクササイズです。それは、このトレーニングシステムの一種の特徴となっています。それは体操のクラスに属します。つまり、自分の体だけを必要とし、他には何も必要としない作業です。
Burpeeは耐久性のトレーニングに優れています-CrossFitの初心者には必須です。
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デッドリフト
デッドリフトはクロスフィットトレーニングの基盤です。もともとはウェイトリフティングからの動きでしたが、脚、臀部の筋肉、背中の筋肉に最適です。また、フリーウェイトをする初心者アスリートにとっても良いスタートとなります。彼のおかげで、さまざまなバーベルリフトを実行するためのテクニックを観察する基本原則を理解することができます。デッドリフトを実行すると、胸に移動し、ひったくり、掃除してジャークするのがはるかに簡単になります。
プルアップ、スクワット、プッシュアップ
プルアップ、エアスクワット、プッシュアップについては、長い間こだわるつもりはありません。これらの演習は、学校からよく知られています。それらは初心者のための基本的な体操であり、間違いなくトレーニングプログラムに含まれるべきです。
ジャンピングロープ
むしろ、ダブルジャンピングロープでさえ非常に便利なエクササイズです。カーディオブロックを指します。生物全体の一般的な耐久性と調整を完全に解決します。初心者のトレーニングで使用する必要があります。
Schwungを押す
バーベルシュヴンは優れたパワームーブメントです。重量挙げを指します。脚（子牛、臀部、太もも）で機能し、主な焦点はデルタと三頭筋です。初心者プログラムへの参加をお勧めします。
板
厚板はプレスの筋肉を完全に機能させます（ジムと自宅でのプレスのためのプログラム）。コアマッスルの追加トレーニングとして、メイントレーニング後の作業に最適です。
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シットアップ
シットアップまたはVシットアップ-体をうつ伏せの位置から持ち上げます（Vの場合、体と脚の両方を同じ位置から持ち上げます）。動きは腹筋と一般的な耐久性のためにうまく機能します。
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スイングケトルベル
CrossFitにはかなりの数の種類のケトルベルスイングがありますが、初期トレーニングに含めるための基礎となるのは両手でのスイングです。彼らはあなたの足、大食い、デルト、背中の筋肉とコアをポンピングするのに最適です。
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カーディオ
そしてもちろん、ジムの内容にもよりますが、ランニング、ローイング、エアバイクなどのカーディオエクササイズを初心者のクロスフィットトレーニングプログラムに含める必要があります。あなたがすべてを持っているなら-大丈夫、あなたは交互にする必要があるでしょう。そうでない場合は、1つを別のものと交換します。
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コンプレックス、またはWOD（今日のトレーニング）
これで、基本的な演習を学び、戦闘に入る準備が整いました。タスクは、研究された動きをトレーニングコンプレックス、いわゆるその日のWOD（ワークアウトオブザデイ）トレーニングに結合することです。 CrossFitのWODは、時間（またはサークルの数）が制限され、トレーニングの設定されたスポーツ目標を定性的に達成するように構築された一連の演習です。
クロスフィットの初心者アスリートには、独自のコンプレックスやプログラムを使用することをお勧めします。独自に発明することはお勧めしません。いずれにせよ、あなたがそれらの本質を正確に理解し、あなた自身のために可能な限り効果的にあなたのプログラムをカスタマイズすることができるまで。
1か月間のトレーニングプログラム（3セッションの4週間）
次の入力に基づいて、初心者向けのクロスフィットトレーニングプログラムを作成しました。
- あなたは長い間激しいスポーツに関わっていないので、適応するのに時間が必要です。
- 基本的なスポーツ用品一式を持ってジムを訪れる機会があります。そのような機会がない場合は、次の資料をお勧めします：自宅での男性用のクロスフィットトレーニングと女性用の自宅でのクロスフィット。これらの記事では、自宅でのトレーニングの特徴について詳しく説明し、対応するトレーニングプログラムを用意しました。
- 通常の状態に戻るには約1か月かかります。したがって、複合体の強度は徐々に増加します。
プログラムは、3つのトレーニング日と4つの休憩日を持つ週に分割されます。怪我をしたり、体がひどく消耗したりしないように、最初は過度の熱意を示さず、スケジュールに従うことをお勧めします。
プログラムを開始する前に、あなたとあなたのインストラクターがすべての演習のテクニックを学ぶことを強くお勧めします。これは、たとえば、毎週の休日の前に、そこで実行されるすべての動きを事前に調べて行うことができます。
1週目
最初の週では、初心者のアスリートは主にサーキットトレーニングと筋肉を徐々に作動状態にすることに注意を払う必要があります。
| 1日目 | 新しい負荷に徐々に適応し始めるために、初心者向けの入門的なクロスフィットトレーニングを用意しています。合計5周：
エクササイズは休むことなく続けて実行する必要があります。サークルの間に短い休憩を入れます。それでも体力がある場合は、ワークアウトの最後に、セットの間に20秒間休止して、45秒間バーに2回立ってください。 |
| 2日目 | 休憩 |
| 3日目 | 私たちは慎重に最初の重量挙げ運動に取り組み始めます。 1番目の複合体-毎分の初めにデッドリフトを行い、残りの分を休ませ、次の分の初めにボックスジャンプを行います。合計4ラウンド（8分）：
その後、以下がお待ちしております。私たちは同じように8分間働きます：
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| 4日目 | 休憩 |
| 5日目 | 私たちは耐久性のトレーニングを続けています。今回は「シンディ」コンプレックスを行います。 私たちは18分を実行します：
ワークアウトの終わりに-2枚の板を1分間、休憩を20秒。 |
| 6日目 | 休憩 |
| 7日目 | 休憩 |
2週目
クロスフィットの初心者アスリートの2週目は、一般的に1週目と負荷の点で大きな違いはありませんが、フリーウェイトで基本的なテクニックを学び始めることができます。
| 1日目 | 基本的な動きを正しく行うことを学ぶ。私たちは8分を行います：
プラス9分：
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| 2日目 | 休憩 |
| 3日目 | 私たちは21分間働きます：
最後に-3枚の板を50秒間、休憩を20秒間。 |
| 4日目 | 休憩 |
| 5日目 | 今日は私たちの足の日です。私たちは10分間働きます：
私たちは4つの円を作ります：
完了時-板を45秒間3回、休憩を20秒間。 |
| 6日目 | 休憩 |
| 7日目 | 休憩 |
3週目
今週から負荷を少し増やすことができますので、基本的な練習のテクニックを勉強し続けます。
| 1日目 | 私たちは毎分の初めに7回以下の各動きをします。 1分目の初めに-shvungs-rest、2分目の初めに-jumping-rest、3分目の初めに-フィートレストのトレイ、4分の初めに-shvungsなど。わずか3周。
最後に私たちは待っています：
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| 2日目 | 休憩 |
| 3日目 | 基本的なものに戻ります。私たちは10分間働きます：
3ラウンド：
複合施設の後、30秒間休憩しながら1分間3回バーを行います。 |
| 4日目 | 休憩 |
| 5日目 | 週末には、複雑な「ヘレン」（一度に5ラウンド）があります。
複合施設の終わりに-20秒の休憩を入れて1分間バーを3倍にします。 |
| 6日目 | 休憩 |
| 7日目 | 休憩 |
4週目
今週から、負荷の面で本格的なトレーニングを試すことができます。週はまだ初心者のためのクロスフィットコンプレックスでいっぱいですが、通常のペースです。
| 1日目 | 今日は25分働いています。最初は-平均的なペースで5分間漕ぎます。次に：
複合施設の後-60秒間バーを4倍にし、20秒間休憩します。 |
| 2日目 | 休憩 |
| 3日目 | まず、次の手順を実行します。
次に、複雑な作業を行います-10分：
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| 4日目 | 休憩 |
| 5日目 | プログラムの最終日は、「マーフ」コンプレックス（初心者向けに少し省略されたバージョン）で祝います。始める前に、次の点に注意してください。
私たちがしなければならないこと：
この前向きなメモで、私たちのプログラムは終わりに近づいています！ |
| 6日目 | 休憩 |
| 7日目 | 休憩 |
1か月後、残りのレジメンを含め、クロスフィットトレーニングの形式とシステムに適応する必要があります。すべてが順調である場合-気分が良く、一生懸命働き、リラックスする時間があります。それから、プログラムを継続し、成果を拡大する時が来ました。私たちのサイトでは、より経験豊富なアスリートのための他のプログラムを見つけることができ、あなたに適したWODを選択することもできます。
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