クロスツイン：ストレッチ、座るのに役立つエクササイズ、写真 * クロスフィット

ストレッチ

5K 0 23.08.2018（最終改訂日：22.09.2019）

横方向の分割は、体操、アクロバット、武道で使用される難しい運動であり、脚が180度以上の角度で反対方向に広げられます。片方の足があなたの前にあり、もう一方の足が後ろにある縦方向の分割とは異なり、十字架では、足は側面に配置されます。

動きを実行するには、筋肉と靭帯をうまく準備し、股関節と仙骨の可動性を発達させる必要があります。エクササイズをマスターするには、1か月から1年とかなりの時間がかかります。それはすべて、年齢、解剖学的構造、先天性ストレッチマーク、一般的な体力に依存します。

クロスツイン-健康への一歩

それをマスターする：

股間の筋肉と靭帯の弾力性を改善します。
骨盤内の血液循環を回復し、体液の停滞を防ぎます。
パワーと嫌気性運動のパフォーマンスを促進します：振幅が増加します。

女の子にとって重要なプラス：動きは股間と腰部の筋肉に弾力性を与え、妊娠と出産の期間がより簡単になります。

また、ネガティブな点もあります。準備が不十分だと、筋肉や靭帯が伸びたり裂けたりする可能性があります。

絡まる前にウォームアップ

ウォーミングアップは、より糸をかけるための最も重要なステップです。あなたはすべてのトレーニングの前にそれをする必要があります。これは、今後のワークロードの準備に役立ちます。この段階では、回転、ジャンプ、スクワット、ベンドが適しています。動きを組み合わせることをお勧めします。

身体的な運動は、特に体にとって異常な場合は、体にストレスを与えます。したがって、ウォームアップはゆっくりと開始し、徐々にペースを上げ、徐々に遅くする必要があります。それは平均10分続きます。ウォームアップが成功したという事実は、額の発汗によって証明されています。

行使順序は次のとおりです。

股関節の脚の回転。
膝関節の回転。
足首の回転。
その場で実行しています。
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ジャンピングロープ。
スクワット。
レッグスイングスクワットの別のバリエーション。

怪我をしないように、上半身も温める必要があります。これを行うには、スイング、手での回転、プッシュアップを行う必要があります。それをやり過ぎないことが重要です：ウォームアップは深刻な疲労につながるべきではありません。

予備準備は、暖かい床の暖房された部屋で行う必要があります。寒さの中で、筋肉は伸びず、うまく伸びず、またすぐに「冷え」ます。

少し休んだ後（2〜3分）、分割演習を開始できます。

初心者のためのヒント

初心者の場合は、動的ストレッチをさらにお勧めします：スイングと回転。筋肉が疲労するまで運動をする必要があります（約10〜15回の繰り返し）。

トレーニング中に主な注意を払う必要がある筋肉群の選択は、体力と個人の特性に依存します。

初心者には、次の演習をお勧めします。

壁に手を立てたり寄りかかったりして、足を左右に振ります。振幅を大きくします。移動を10〜15回繰り返します。
同じ開始位置で、足を前後に振ります。徐々に高さを上げていきます。 10〜15回繰り返します。
立った状態から、膝を曲げずに前屈します。背中を下に丸めないでください！床に到達してみてください。次に、後ろに曲がり、手を腰に当てます。

次に、より深刻な動きに取り掛かります。

突進：前に進み、背骨をまっすぐにします。写真のように腰を下ろし、膝を曲げます。足を1つずつ交換します。重要！後膝は地面に触れてはならず、前膝はつま先の先を超えてはいけません。姿勢とバランスに多くの注意を払う必要があります。この演習は、初心者向けですが、複雑なクラスに属しています。
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ロール：片方の足を曲げ、もう片方の足を横に伸ばします（まっすぐな膝で）。体の重さを支え脚に移し、背中をまっすぐにします。胸の高さの手。 1分ほど跳ね上がり、足を変えます。
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曲がり：床に座って、足を大きく広げます。交代で両足に曲がります。スプリングしてポーズを10〜15秒間修正します。片方の足を曲げてからもう一方の足を曲げることで運動を行うことができます。
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この一連の演習では、特別な体操マットを使用することをお勧めします。

ひもを準備するための一連の演習

以下の演習を行う前に、十分にウォームアップする必要があります（上記のウォームアップコンプレックスを実行します）。トレーニング中は、できるだけリラックスして正しく呼吸することが重要です。

トレーナーは、各ポーズで少なくとも30分滞在し、時間を2〜3分に徐々に増やすことをお勧めします。

スプリットムーブメント：

脚は肩よりも広いです。足、膝、腰が外側を向いた。息を吐きながら、座ってください。骨盤は可能な限り下に下がり、膝は横に引っ張られます（腰は可能な限り開く必要があります）。ポーズを修正します。背骨はまっすぐで、質量は均等に分布しています。体を前に傾け、膝の隣の内側の太ももに肘を置きます。骨盤を床に引っ張り、測定されたロッキングを追加します。このエクササイズは、股間、内側の太ももを伸ばします。
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立った状態で、片足の膝を上げて横に倒します。秒針はベルトにあります。呼気時に、上げた脚をまっすぐにして曲げます（足を伸ばしてすべてのアクションを実行します）。 10回繰り返します。その後、手で膝を上に引っ張り、30分ほどホールドします。もう一方の足で運動を繰り返します。バランスが取れない場合は、椅子に寄りかかることができます。
足を肩の高さか少し広く広げます。吸い込みながら胸を上げ、吐き出しながら右足に傾けます。数秒間ポーズをとってください。反対側の脚で繰り返します。次に、両手ですねをつかみます。
サイドランジを作り、かかとを床から持ち上げないようにします。可能であれば、支持脚の膝を手でつかみ、背中の後ろで指をロックで接続し、背骨を伸ばします。
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両手をロックに入れることができない場合は、写真のように、両手を目の前に置いてください。
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かかとに座り、腰をできるだけ大きく開きます。背中をまっすぐにして、お尻を床に押し付けてみてください。これが失敗した場合は、毛布を着用してください。背骨を引き上げます。呼気時に、体を交互に一方向または他の方向に向けます。
ボディを前の位置から前方に移動します。前腕を床に置き、横になります。膝を横に広げ（内側の太ももが床にある）、つま先が触れます。このポーズは「カエル」と呼ばれます。
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ひざまづいてください。左足を横に伸ばします。右足を膝で90度の角度で曲げます。もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
壁の近くに横になり、お尻を壁に押し付けます。曲がらないように足を伸ばし、次に壁に沿って右足または左足を床に向かって下げ、かかとを壁に置きます。
開始位置は座っています。足を手前に引きます。手のひらと肘を目の前の床に置きます。体を前に傾けます。この位置にとどまります。腕を上げて伸ばし、最初に片方の足に、次にもう一方の足に曲げます。
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床に横になり、右足を持ち上げ、下足を手で握り、膝を鼻に押し付けます。
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難しい場合は、脚を少し曲げるか、体操用の弾性バンドを使用できます。テールボーン、腰、2番目の脚を床に押し付けて、はがさないようにしてください。もう一方の足で繰り返します。
仰向けに横になります。手を体に対して垂直に置きます。右足をまっすぐにし、床から引き裂かないようにしてください。写真のように、左足を膝で曲げて、右側の床まで伸ばしてみてください。もう一方の足で繰り返します。
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床に横になり、足を床に対して垂直になるように持ち上げます。あなたのために可能な最大の位置にそれらを広げてください、膝はまっすぐです。