運動後の炭水化物：できることと何？ * クロスフィット

BZHU

5K 1 12.04.2018（最終改訂日：27.07.2019）

栄養への統合的アプローチの問題を考えると、最も重要な点、すなわち訓練後にエネルギーウィンドウを閉じることを無視することはできません。トレーニング後に炭水化物を食べることは可能ですか？はいの場合、そうでない場合はどれですか？それではなぜですか？これらの質問に対する答えは、私たちの記事にあります。

クロージングウィンドウを理解する

トレーニング中、体は深刻なストレスにさらされます。特に、激しい運動中は、血液から糖分、肝臓や筋肉組織からグリコーゲンを失います。その結果、飢餓の状態が始まり、 体はそれ自身の資源を最適化します-筋肉と脂肪組織を燃やすために。 ただし、これらのプロセスはトレーニング直後ではなく、システムの再構築中に発生します。約-20〜30分で（出典-ウィキペディア）。

この間に体に十分な量の栄養素（栄養素）が供給されると、最適化プロセスの代わりに、ストレスに抵抗するための新しい筋肉とエネルギー構造を構築する適応プロセスのモードに切り替わります。

これが、アスリートがトレーニング後にタンパク質と炭水化物のウィンドウを閉じる理由です。 それらを獲得者でカバーするのが最善です、 それらは高い血糖指数を持ち、消化プロセスにほとんど参加しないため、枯渇したリソースを迅速に回復し、異化プロセスを防ぎます。

複雑ですか、それとも単純ですか？

意欲的なアスリートへの伝統的な質問は次のとおりです。筋力トレーニング後にどの炭水化物を食べるか-複雑か単純か？この問題については、いくつかの反対意見があります。それらが何に基づいているかを考えてください：

糖分で炭水化物ウィンドウを閉じると、ほぼ瞬時に異化作用を止めることができます。ただし、血糖指数が高いため、肝臓は入ってくるすべての炭水化物をグリコーゲンに変換することはできません。 したがって、それらのいくつかは脂質の形成に関与します。 その結果、質量が増えますが、体脂肪の割合もわずかに増加します。
遅い炭水化物を使用することにより、筋肉の増加速度が遅くなります。カタボリックプロセスはすぐには停止しません。つまり、体のリソースを最適化するプロセスで、ある程度の筋肉量が燃え尽きます。 その見返りに、体脂肪の割合が低く、より質の高い筋肉量が得られます。
炭水化物ウィンドウを閉じないでください。この場合、あなたは筋肉過形成を引き起こすリスクを冒します、しかし運動選手が体のそのような軽薄な治療のために支払わなければならない代償はしばしば健康によって測定されます。
タンパク質ウィンドウのみを閉じます。これは間違ったアプローチです。体がエネルギー不足になった場合、それは単にエネルギー源としてタンパク質を使用します。それはドル札で火をつけるようなものです（出典-PubMed）。

とは？

炭水化物とタンパク質のウィンドウを閉じることは、アスリートの主要なタスクです。運動後にエネルギー不足を解消するための最良の方法を検討してください。

製品	主な栄養素	何のために	いつ
マルトデキストリンゲイナー	遅い炭水化物+速いタンパク質	最も安価であると考えられていますが、マルトデキストリンのウェイトゲイナーは、血糖値が非常に高いため、炭水化物ウィンドウを閉じるための理想的なソリューションです。それらはほぼ完全にグリコーゲン貯蔵を回復し、異化過程を止めるのを助けます。	集中的な質量増加について。
スターチゲイナー	遅い炭水化物+複雑なタンパク質	複雑なタンパク質と組み合わされた遅い炭水化物は、炭水化物とタンパク質のウィンドウをすぐに閉じるだけでなく、過剰なカロリーのために脂肪量を増やすプロセスを遅くします。そのような獲得者はあなたがより長く完全にとどまることを可能にし、そして質量はより高品質でより乾燥したものになるでしょう。	ドライマスゲイン付き。
BCAA	スプリットアミノ酸	BCAAは深刻な抗カタボリックであり、激しい乾燥状態にあり、バックグラウンドの脂肪燃焼を遅くすることなく、カタボリックプロセスを停止する必要がある場合に使用されます。	乾燥。
乳漿タンパク	高速タンパク質	タンパク質はほとんどの体重増加者に見られ、異化プロセスを停止するのに役立ちます。これにより、同化重量が筋肉量の増加にシフトします。	常に。
ビタミン	–	運動中に浸出するミネラルのバランスを維持するために使用されます。	常に。
Adaptogens	–	Adaptogensは回復を加速するために使用され、バルクとドライの両方で使用されますが、必須とは見なされません。	オプション。