ジムでの腹筋運動

腹筋は比較的小さな筋肉群です。このため、自宅、スポーツグラウンド、ジムなど、ほぼどこでもトレーニングできます。これには多くの演習があります。学校での体育の授業で誰もが覚えている単純な吊り下げ式のレッグレイズから、上部ブロックからのねじれのような技術的に複雑な孤立した動きまでです。各エクササイズはバイオメカニクスがわずかに異なり、パフォーマンスの独自の詳細があります。腹部の筋肉の血液循環を増加させることを目的とした、強度とより複数の反復作業の両方を実行することが可能です。すべてのロードオプションは、トレーニングプロセスで行われます。

今日の記事では、CrossFitアスリートに最も関連性のある、ジムでの最高の腹筋運動を見て、それらを正しく行う方法を説明します。

腹筋の解剖学

一般的な誤解に反して、プレスはいつでも別々に汲み上げることができる別々の「キューブ」で構成されていません。腹部の筋肉は通常、直腸、斜めおよび横方向の腹部の筋肉として理解されています。

腹筋

腹部直腸筋は非常に大きく、腹部容積の約80％を占めています。テンドンが交差しているため、「キューブ」が視覚的に作成されます。プレスを振ると、腹部直腸筋肥大が起こり、腱が内側に「プレス」されます。これにより、レリーフが表示されます。もちろん、これはすべて、体内の脂肪組織の割合が少ない場合にのみ許容されます。

腹部直腸筋は、背中を直立させて支える、前に曲がる、内臓を支えるなど、多くの重要な解剖学的機能を果たします。フィットネス環境では、通常、腹部直腸の筋肉を上部と下部の2つの部分に分割するのが通例です。これは完全に医学的に正しいわけではありませんが、機能します。上部にはボディをねじったり持ち上げたりするためのさまざまなオプションが搭載されており、下部には脚を持ち上げるオプションがあります。一緒に、これは進歩のための良い推進力を提供します。

斜めの筋肉

腹部の外側の斜めの筋肉は、腰の下部の側面にあります。これらは、プレスを訓練するときに忘れてはならない2つの小さな対称的に配置された筋肉です。デッドリフトやスクワットなどの基本的なエクササイズを行うときに負荷の一部を取り除くため、腹部のコントロールを維持するために非常に重要です。これらの動きでは、斜めの筋肉がスタビライザーとして機能します。それらの解剖学的機能は、体を回転させて回転させることです。

彼らは追加の重みでサイドベンドで訓練します。ただし、この演習には注意が必要であり、やりすぎないようにしてください。これには2つの理由があります。腰椎への大きな軸方向荷重と腰の増加です。過度に肥大した斜めの腹部の筋肉は視覚的に腰を広くします、これは特に女の子に当てはまります。

横腹筋

横腹部の筋肉は、直腸腹部の筋肉の下にあります。視覚的にはまったく見えませんが、トレーニングする必要があります。彼女のための唯一の運動は真空（腹部の収縮と保持）です。その助けを借りて、長期的には、腹部と腰のボリュームを狭くし、腹部が前方に「脱落」するのを防ぎます。さらに、腹腔内圧を調節するために横腹筋が必要です。また、横腹筋のトレーニングは、胃腸管全体の働きにプラスの効果をもたらします。

これらの筋肉の最大のものはまっすぐです。彼女はトレーニングで特別な注意を払う必要があります。斜めの筋肉は、主要な作業量が完了した後に終了することができますが、負荷は厳密に投与する必要があります。横腹筋のトレーニングには明確なスケジュールはありません。誰かが筋力トレーニング後または自宅でトレーニングし、誰かが車や公共交通機関に座っている間、職場や学校で...どこでも真空にします。最適な結果を得るには、定期的なトレーニングが不可欠です。

目標が地形である場合、腹部トレーニングはそれほど重要ではないことに注意してください。さまざまな角度で適度な負荷をかけるだけで十分です。さらに重要なのは、体脂肪の何パーセントかです。これが、美しくエンボス加工されたプレスを作成するための主な条件です。

それがなければ、ジムで過ごした無数のトレーニングや時間はすべて意味がありません。プレスは強くなりますが、視覚的に目立つ結果はほとんどありません。多くのプロのアスリートが、レリーフはジムではなくキッチンで作られていると言っているのも不思議ではありません。

効果的なジムの練習

私たちは皆、レッグレイズをぶら下げたり、床のカールの上に横たわったりするような基本的な腹筋運動を行う方法を知っています。彼らは本当に効果的であるため、誰もがまたはほとんどすべての人がそれらを行います。それらは庭のスポーツグラウンドとあなたのジムの両方で行うことができ、根本的な違いはありません。しかし、優れたフィットネスクラブの設備は、フリーウェイトエクササイズを超えて、シミュレーターを使用してさまざまな角度から腹部の筋肉を鍛える機会を与えてくれます。最近のほとんどすべてのジムには、次の演習を行うことができる機器が装備されています。

「祈り」を練習する

ロープハンドルで上ブロックからひねると（特定の姿勢のため、この運動は「祈り」とも呼ばれます）、上腹筋を効果的に鍛えることができます。主なことは、作業重量でそれをやり過ぎず、脊椎を正しく丸めて、それが「カール」して曲がらないようにすることです。そうすれば、腹部の筋肉の収縮が最大になります。

床に横たわっているフィットボールで足を上げる

ジムの下腹筋のためのこの運動は、特に女の子の間で人気があります。フィットボールを両足で挟むことで、下腹部への負担をより強調します。足を床に対してほぼ直角に上げる必要がありますが、決して尾骨を丸めてはいけません。足を持ち上げるときは、背中が床に均等に押し付けられていることを確認してください。

シミュレーターでねじる

解剖学的に、この演習はリストの最初の演習と似ていますが、ここでは背面が固定位置にあります。これにより、不正行為の可能性が最小限に抑えられますが、それでもより多くの作業重量を使用できるため、筋肉へのストレスが大きくなります。

ベンチで体を持ち上げる

各ジムには腹筋トレーニング用の傾斜ベンチがあります。さまざまなバリエーションのボディリフトは、初心者と経験豊富なアスリートの両方に適したジムでの素晴らしい腹筋運動です。ダンベルを使用して腹部の筋肉に負荷をかけることができます。ダンベルを手に取り、胸の高さで保持すると、運動がさらに生産的になります。腹筋は強くなります。より高度なオプションは、まっすぐな腕でダンベルを頭上に保持することです。また、このベンチでは、逆さまに座っていると、あらゆる種類のねじれやレッグレイズを行うことができます。

エクササイズ「コーナー」

コーナーは、腹部の強さを伸ばすのに最適な静的な運動です。それを完了するには、水平バーのみが必要です。足を正しい角度に上げて、この位置で可能な限り長い時間ロックする必要があります。 1つの石で2羽の鳥を殺し、同時に背中の最も広い筋肉に負荷をかけたい場合は、この位置でプルアップを実行します。

「ランバージャック」を練習する

この演習を完了するには、ブロックトレーナーが必要です。シミュレーターの最上部にハンドルを置き、左右に交互に「チョッピング」を開始します。仕事は直腸と斜めの腹部の筋肉に落ちます。筋肉の灼熱感は何にも匹敵しません。このエクササイズでは、腹筋を作るだけでなく、耐久性を高め、肩、腕、背中を強化することができます。下のブロックからも同様の練習を行うことができますが、その動きは打撃よりも斧を振るのに似ています。

フィットボールで膝を胸に引っ張る

フィットボールで膝を胸に引っ張ることは、フィットネスクラブの訪問者の間でジムのプレスにとって最も一般的な運動ではありませんが、下腹部の筋肉には非常に効果的です。バイオメカニクスの面では、横になっている状態で走っているようなものですが、常に足でフィットボールを固定する必要があるため、プレスの下部ははるかに機能します。

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この演習は、安定化する筋肉への負荷がさらに強くなり、バランスを維持するためにより多くのエネルギーを費やす必要があるTRXループで実行することもできます。ジムにどちらか一方がない場合は、この演習を前後にジャンプするか、横になった姿勢で走ることに置き換えてください。

女の子のための一連の演習

ほとんどの女の子にとって、平らな腹とその上に浮き彫りにされた立方体はほとんど究極の夢です。彼らの目標を達成するための彼らの試みにおいて、彼らは文字通り夢中になり始め、毎日（時には数回）マスコミを訓練し、膨大な数の演習を行います。これを行う必要はありません。すべてに合理性があるはずです。プレスは私たちの体の他のものと同じ筋肉群です。 「より頻繁に良い」という原則はそれに適用されません、それは進歩につながりません。負荷がかかった後、彼女は回復するのに時間が必要です。毎日負荷をかけると、回復の話はありません。オーバートレーニングが発生し、それ以上の進歩を忘れることができます。

女の子のための腹筋トレーニングの最適な頻度は、週に2回以下です。ほとんどの場合、1つで十分です。

個別のワークアウトとして実行することも、筋力、心臓、または機能的な運動と組み合わせて実行することもできます。ほとんどの女の子は、ミドルレップの範囲でより良い孤立したエクササイズを行います。あなたは巨大な作業重量を征服するために努力する必要はありません、あなたはそれを必要としないだけです。

あなたのトレーニングは十分に激しいはずです。彫刻された腹筋には、低い割合の皮下脂肪が必要であることを忘れないでください。プレスワークアウト中に、中程度の強度の心臓負荷に匹敵する、かなり高いカロリー消費が発生します。論理チェーンは単純です。

1. あなたが得るより多くのカロリーを使う;
2. 腹筋を動かし、脂肪を燃やす。
3. あなたはあなたが長い間夢見てきた救済プレスを手に入れます。

とても簡単です！そこで、週に2回のトレーニングを含む、ジムでの女の子向けのプレス向けの一連の演習に注目します。

今週の最初のトレーニング：

今週の2回目のトレーニング：

男性のためのトレーニングプログラム

男性の場合、週に1〜2回の腹筋運動でも十分です。ただし、男性の場合、すべてがやや複雑です。たとえば、1週間で一生懸命トレーニングし、デッドリフトや重いスクワットを行う場合は、筋肉が回復する時間を確保するために、腹筋トレーニングをできるだけ遠ざける必要があります。それでも腹部の筋肉に痛みを感じる場合は、重いウェイトで作業しないでください。バランスを維持するのが難しくなり、脊椎への軸方向の負荷が増加し、怪我をする可能性があります。ほとんどの場合、アスリートは脊椎の脊椎拡張を取得し、この損傷は少なくとも数週間は消えます。

ほとんどの男性にとって、週に1回の腹筋トレーニングで十分です。しかし、すべてのトレーニングのウォームアップとして腹部のエクササイズを使用することは問題ありません。

多くの人がこれを行います：彼らはそれぞれのトレーニングをマスコミから始めます。腹部直腸筋には多数の神経終末が含まれているため、体はすぐに注意深くなります。

筋肉量が増加している間、多くの男性は、基本的な運動を行っている間にすでに十分な負荷を受けているという事実を理由に、一般的に報道機関のトレーニングを無視します。これには一定の論理的根拠がありますが、体重が増えている間でも、腹部トレーニングにはメリットがあります。コアが強くなり、すべての強さの基本的な動きでより多くの体重を持ち上げ、姿勢を改善し、臍ヘルニアの発症を防ぐことができます。

男性は腹筋トレーニングを胸、肩、背中などのより大きな筋肉群と組み合わせる傾向があります。足をトレーニングした後に腹筋を振ることはお勧めしません。以下は、プレスをトレーニングするための2つのオプションです。1つ目はより強力で、2つ目はより機能的で、強度の耐久性を高めます。腹筋を週に2回トレーニングする場合は、両方のトレーニングを1回の場合は、交互に行います。

したがって、男性向けのジムでのプレスワークアウトプログラムは次のようになります。

最初のトレーニング

2回目のトレーニング

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