Trxループ：効果的な演習

CrossFitは、アスリート自身の体重または追加の体重で機能するように設計されたエクササイズに加えて、特別なtrxループを必要とするエクササイズを使用することがよくあります。それはあなたのトレーニングに多様性を加え、あなたの安定した筋肉に余分なストレスを与え、そしてあなたの中枢神経系が自由な体重を使い果たすことから解放するための素晴らしい方法です。

この記事では、CrossFitでループを正しく使用する方法、ループが必要な人とその理由、およびこの機器を自分の手で作成できるかどうかについて説明します。

Trxヒンジとは何ですか？

このスポーツ用品の構造は非常にシンプルです。長さを調整できる2つのループ、柔らかいゴム製のハンドル、固定用のカラビナーです。

自宅でTPXヒンジを使用する場合は、どこにでも固定できます。必要な空き容量はわずかです。たとえば、アパートや庭にウォールバーがある場合は、TRXヒンジを取り付けるための優れたオプションになります。その助けを借りて、あなたが彼らの場所の高さを変えることはさらに簡単になります。

ループはアスリートの間でますます人気が高まっています。今日、大都市では、ほとんどすべてのまともなジムがそれらを備えています。このインベントリの範囲は非常に広いため、これは驚くべきことではありません。

1. ループは、運動中の筋肉の収縮と伸展を制御する方法をまだ学んでいない初心者アスリートのトレーニングに最適です。
2. 深刻な背中の問題を抱えている人にとって、trxループは背骨に軸方向の負荷をかけないため、背中の筋肉を鍛えるための最も安全な構造です。
3. TPXループは、胸部脊椎に適度な引張荷重をかけることを可能にします。これにより、脊柱後側弯症が矯正され、姿勢が改善されます。
4. 自分の体重で作業することで、古典的な基本的なエクササイズ中に強い動的負荷を受けない安定した筋肉を鍛えることができます。

TRXループ演習

trxループを使用したトレーニングでは、さまざまな難易度のさまざまな演習を行うことができます。それらの助けを借りて、あなたは私たちの体のすべての筋肉群を解決することができます。以下の演習を試して、それらがどれほど効果的であるかを自分で確認することをお勧めします。

ループのプルアップ

生体力学的には、ループのプルアップは、水平バーのプルアップと水平ブロックの胃へのプルアップの間のクロスです。多くの場合、この演習は、背中の筋肉を強化するためにバーを引き上げる方法をまだ知らない初心者に行われます。

この場合の主な作業筋肉グループは、latissimus dorsi、deltoid筋肉の後束、および上腕骨です。

ループを使用してプルアップを実行する手法は次のとおりです。

1. ゴム引きのグリップをつかみ、開始位置を取ります。体が約45度傾くように、足を前に出します。腕を肩幅だけ離して平行に保ちます。背中はまっすぐで、視線はまっすぐ前を向いています。深呼吸する。
2. 息を吐きながら、牽引運動を開始し、肘をできるだけ体に近づけて肩の刃をまとめようとします。これにより、負荷が背中の筋肉により分散されます。全振幅で移動を実行します。一番上のポイントでは、肘が少し後ろにあるはずです。この位置で1秒間ロックし、背中上部の筋肉を静的に収縮させます。
3. スムーズに体を下げ、腕を伸ばして開始位置に戻ります。

アームカール

これは、上腕骨のピークを解決することを目的とした孤立した演習です。その生体力学は、ダンベルからのスコットのベンチカールに似ていますが、ここでは、上腕骨の収縮を最大化することに集中するのがはるかに簡単です。

演習は次のように実行されます。

1. 開始位置はヒンジ付きプルアップに似ていますが、アームを狭くして手前に向ける必要があります。上腕骨がすでに十分に強い場合は、オープングリップを使用して（親指をハンドルの上部に置く）、手を少し離して曲げる方がよいでしょう。これにより、下二頭筋への負荷が強調されます。
2. 上腕骨の力で体を持ち上げ始め、徐々に肘を持ち上げます。これは、上腕骨をさらに収縮させるために肘を前に上げて持ち上げる必要がある唯一の二頭筋運動です。体の角度によって、肘の靭帯が過負荷になることはありません。
3. 上向きに進み、終点で、手は頭の上、頭の後ろの高さ程度に配置する必要があります。経験の浅いアスリートの場合、額のレベルに達するだけで十分です。
4. 上部のポイントで1秒間一時停止して、下部のバイセップをさらに収縮させてから、開始位置に戻ります。

ループ付きのプッシュアップ

TRXループまたは吊り下げリングでプッシュアップを行うことにより、リングでのプッシュアップやリングでの筋力の出口など、より困難な運動に備えて筋肉と靭帯装置を準備します。さらに、胸の筋肉、三頭筋、前部のデルタを完璧に仕上げます。ダンベルセットを行うときのように胸の筋肉の外側の部分をさらに伸ばすため、下部で腕を少し広く広げると、運動がさらに複雑になります。

演習は次のように実行されます。

1. 開始位置を取ります。肩の高さより少し広いゴム製のハンドルをつかみ、身を下げます。体が床に対して平行であるほど、胸筋にかかる負荷が大きくなります。体の傾斜角度が約45度の場合、負荷の大部分はデルトイド筋の前束に行きます。
2. ハンドルを横に吸い込み、少し広げながら、スムーズに体を下げます。ハンドルを広げるほど、胸筋は最低点で伸びます。腕を広げるときは、三頭筋が過負荷にならないように、肘を曲げすぎないようにしてください。胸筋の配列全体を包括的に理解するために、ハンドルの伸展の程度をセットごとに変えます。
3. 一番下のポイントで1秒間保持します。完全に開始位置に戻るのではなく、胸筋の内部をさらに引き締めるために、5〜7 cmの振幅を残し、この位置で1〜2秒間ロックすることをお勧めします。

ピストルスクワット

ヒンジのCrossFitでは、ピストルなどの基本的な要素を学ぶのに非常に便利です。ヒンジは追加の支点として機能し、前方または後方に落下するのを防ぎます。このエクササイズは、四肢筋とグルテウス筋に最適であり、バーを使用した通常のスクワット時の調整とバランスも改善します。

演習は次のように実行されます。

1. ハンドルを肩幅ほど離してつかみ、数歩戻ってループを締めます。少し後ろに寄りかかり、背中をまっすぐに保ちます。
2. 息を吸い、体の位置を変えずに、ゆっくりと下ろします。この演習は、ハムストリングが子牛の筋肉に接触するように、可能な限り最大の振幅で実行することをお勧めします。バランスを保つためにハンドルをしっかりと握ってください。
3. 息を吐きながら、最低点から立ち上がって膝を完全にまっすぐにします。

TRXループランジ

TRXループは、突進と呼ばれる人気のあるエクササイズで大食いを解決するのに最適です。エクササイズのこのバリエーションの利点は、後脚の位置を監視する必要がなく、必要な筋肉の働きに完全に集中できることです。

演習は次のように実行されます。

1. 開始位置を取ります。片方の脚をハンドルに固定し、もう一方の脚を少し前に置きます。私たちは背中をまっすぐに保ち、楽しみにしています。バランスを取りやすくするために、腕を胸に交差させることをお勧めします。
2. 前脚を曲げ始め、同時に後脚を可能な限り引っ張ります。これにより、お尻への負荷が最大になります。動きはスムーズで制御されている必要があり、作業中の筋肉の伸びを感じる必要があります。
3. 完全に突進した後、吐き出し、膝を伸ばし、後脚を元のレベルに戻すことにより、開始位置に戻ります。

後部デルタに手を繁殖させる

多くのアスリートは次の問題に直面しています：デルトイド筋の後ろの束は負荷にうまく反応しません。このエクササイズでそれらを「パンチ」してみてください。それにより、後部デルタの孤立した収縮に適切に集中することができ、良好な血液循環を達成するのに役立ちます。

演習は次のように実行されます。

1. TRXループのアームのプルアップまたはカールと同様に、開始位置を取ります。
2. まっすぐな腕を横に広げ、体に対する位置を変えながら、上向きの動きを始めます。
3. 腕を体に合わせ、この位置で1秒間保持して、バックデルタを可能な限り短くしてから、開始位置に戻ります。 15以上の広い繰り返し範囲で作業することをお勧めします。

さらに、選択したビデオで、説明されている方法や、TPXループを使用したその他の演習がどのように実行されるかを確認できます。

ラバーループの使用

TRXループの演習の研究と並行して、同様に興味深いトレーニングツールであるラバーループを試すことをお勧めします。それらはラテックスでできており、発射物を持ち上げるときに追加の抵抗を作成することができます。たとえば、一部のモデルの抵抗度は90kgに達する可能性があります。ラバーループは、CrossFitやFitnessをしている間、ジムで、またはハードトレーニングから休憩している間、自宅で使用できます。

彼らの助けを借りて、バーベルまたはダンベルの形のウェイトで実行される動きを模倣できます。たとえば、上腕骨を持ち上げる、立ったままダンベルで繁殖する、水平ブロックを胸に引っ張る、後部デルタに繁殖する、ロープハンドルで伸ばすなどです。主なことは、ループをしっかりと固定し、シミュレーターで実行するときやバーベルを操作するときと同じ方法で、細部まで正確に移動を繰り返すことです。

ラバーループを使用する別の方法があります。これは、パワーリフティングで特に人気があります。方法は次のとおりです。ループをバーベルに取り付け、他の部分を在庫に取り付けます（ベンチプレス、スクワットラックなど）。ラバーループに加えて、アスリートは小さなウェイト（1回の最大値の約50％）を掛けて、ベンチプレス、スクワット、またはデッドリフトを実行します。バーが持ち上げられるとゴム製のループが締まり、振幅が1センチメートルごとに増加する追加の抵抗が発生します。したがって、アスリートは基本的な動きの「死角」を克服することを学びます。

DIYtrxヒンジ

シミュレーターのデザインはシンプルで、ブランド品を購入する機会がない場合は、自分の手でtrxループを作ってみることができます。主なものは、高品質の材料の入手可能性、両方のループの対称性、および正しい寸法の遵守です。必要に応じて、独自のシミュレータを構築するのに役立つヒントを次に示します。

1. ループの推奨幅は40mm、長さは250〜300 cmです。各テープの片側に小さなストラップを作成する必要があります。このストラップの内側に小さなプラスチック製のフックを取り付けて、テープをキャラビナーに取り付けることができます。もう一方の端では、さらに2つのストラップを形成する必要があります。1つは幅が広く、直径25〜30 cmで、足をそれに突き刺すことができます。もう1つは幅が狭く、柔らかいゴム引きまたはネオプレンのハンドルを挿入する必要があります。
2. ストラップを作るときは、フック、ハンドルを挿入し、頑丈なナイロンまたはナイロンの糸でしっかりと縫います。そうしないと、このデザインは長持ちしません。
3. もう1つのヒントは、ボタンホールの長さを調整することです。これを行うには、金属製またはプラスチック製のバックルを購入し、対称的な距離で中央に配置し、ループを通す必要があります。この小さなトリックは、ループを短くしたり長くしたりするのに役立ちます。
4. 最も簡単なことは残っています。両方のフックをキャラビナーに挿入し、適切なオブジェクトに取り付けます。自宅にウォールバーやその他の信頼できるサポートがない場合、最も簡単な方法は、フック付きのアンカーを購入して、壁または天井に固定することです。

クロスフィットトレーニングコンプレックス

したがって、トレーニングにtrxループを使用する場合、最も軽い放電からの演習でも追加の負荷がかかることはすでに理解しています。トレーニングプロセスで、このような演習を含むいくつかのクロスフィットコンプレックスを試すことをお勧めします。

ビデオを見る: TRX JAPAN TV: TRX スクワット 3 (かもしれません 2025).