2kmの走行距離はオリンピックスポーツではありません。しかし、この距離を走るのは、学童、学生、さまざまな企業の従業員の間のさまざまなスポーツや陸上競技の競技会で積極的に使用されています。今日の記事では、2Kランの準備の基本原則を学びます。この距離を走る基準を見ることができます ここに
2Kランのためにトレーニングする回数
アマチュアに最適なのは、週に5回のトレーニングです。これは着実に進歩するのに十分ですが、同時に、負荷の有能な交代を条件として、あなたの体を過労にするのに十分ではありません。
週に6回トレーニングする機会がある場合、この6日は、追加の筋力トレーニングの日として、またはゆっくりと回復するクロスの日として使用できます。
週に3〜4日のトレーニングしかない場合は、筋力トレーニングとトレッドミルを組み合わせる必要があります。たとえば、スロークロスの直後に1回または2回の一般的な身体トレーニングを行います。
週に3回でもトレーニングする機会がない場合、週に1〜2回のトレーニングでは体が負荷に順応し始めるのに十分ではないため、進行を保証することは困難です。
2K実行の準備計画。
2 kmの走行は、中距離を指します。したがって、パフォーマンスを向上させるためのトレーニングの主なタイプは、VO2maxを向上させるためのクロスワークとインターバルワークです。また、スピードに取り組み、筋力トレーニングを行う必要があります。
それでは、1週間のトレーニング日数に応じて、おおよそのトレーニングプランを見てみましょう。
週に3回のトレーニング：
1.インターバルトレーニング。 600メートルで3〜5回、残りの400メートルはゆっくりとジョギングします。または、400メートルの7〜10倍で、残りの400メートルはゆっくりとジョギングします。
このタイプのトレーニングを適切に実行する方法については、次の記事をお読みください。 インターバルランニングとは何ですか。
2. 5〜7kmのスロークロス。このビデオレッスンで話した、一般的な身体トレーニングの1〜2シリーズのクロスの後：
3. 4〜6kmのテンポを超えます。つまり、まるで競技会のように走ることです。
週に4回のトレーニング：
1.または、それぞれ400メートルを6〜10回実行し、残りの400メートルはゆっくりとジョギングします。
2.一般的な身体トレーニングのクロス1-2シリーズの後
3. 4〜6kmのテンポを超えます。
4.平均的なペースで5〜7kmを横断します。つまり、その能力を最大限に発揮することはできません。しかし、ゆっくりとしたペースのクロスのように、簡単ではありません。
週5回のトレーニング
1.または、それぞれ400メートルを7〜10回実行し、残りの400メートルはゆっくりとジョギングします。
2. 5〜7kmのスロークロス。
3.平均的なペースで5〜7kmを横断します。
5.3-4シリーズの一般的な身体トレーニングを完了します。
1週間以内とトレーニング期間全体で負荷を交互にするという原則。
覚えておくべき主なことは、ハードワークアウトの後、簡単なものは常に行くべきだということです。ハードワークアウトには、インターバルトレーニングとペースメイキングが含まれます。軽く、ゆっくりと交差し、平均的なペースで交差し、一般的な身体的準備をします。
2 kmの走行の準備をするときに役立つその他の記事：
1. ランニングテクニック
2. ハイスタートから正しくスタートする方法
3. ランニングワークアウトを実施する時期
4. 2kmのランニング戦術
3〜4週間ごとに、1週間の休憩をとる必要があります。この場合、スローレースのみを実行します。
競技の2週間前に、プログラムから一般的な身体トレーニングを除外し、100メートルまたは200メートルの高速間隔に置き換え、同じ距離でゆっくりとしたペースで休憩します。 10〜20回繰り返します。
開始の1週間前に、競技前の週のプログラムに切り替えます。
で実行する際のパフォーマンスを最大化するには 2キロ、適切な呼吸、テクニック、ウォームアップ、競技当日の正しいアイライナーを作成する能力、ランニングのための正しい筋力トレーニングを実行する能力など、ランニングの基本を知る必要があります。このすべては、次のリンクをクリックして無料のニュースレターを購読することによってのみ取得できる、実行中のビデオチュートリアルのユニークなシリーズから学びます。 ユニークなランニングビデオチュートリアル..。これらのレッスンはすでに何千人もの人々を助けており、あなたも助けてくれるでしょう。
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