デルタ演習：基本、隔離、トレーニングプログラム * クロスフィット

本来計画されているように、男性は調和のとれたV字型の姿をしている必要があります。デルタ演習は、幅広い肩を構築するのに役立ちます。この記事では、この筋肉群を鍛えるための最も効果的な動きについて説明しています。肩への負荷は、フリーウェイトとシミュレーターの両方で与えることができます。最良の選択肢は女の子にも役立ちます-より公正なセックスのための引き締められた肩のガードルは非常に魅力的に見えます。

デルタ解剖学

デルトイド筋は固い配列ではなく、3つの束からなるグループです。

前部（鎖骨部分）;
真ん中（アクロミアル部分）;
背中（棘部分）。

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前頭帯はほとんどの運動に関与しており、最も簡単に汲み上げることができます。サイドビームは肩の幅に影響します-それらは特別な注意を払う必要があります。背側領域は側面から見たときに見えます-それを無視すると、完全なボールデルタは得られません。

デルタポンピングの推奨事項

普遍的なデルトイド運動はありません。基本的な演習にはいくつかのビームが含まれますが、個別のゾーンが引き続き優先されます。したがって、トレーニングプログラムには、3つのビームすべてのさまざまな動きを含める必要があります。

この筋肉群が均一に発達することは非常にまれです。 原則として、一部のビームは遅れています。ほとんどの場合、これらはバックビームとミドルビームです。これらは、忘れられているか、エクササイズが正しく行われていないか、1回のプレスに集中して十分な作業を行っていないためです。時間の経過とともに、これらのビームに正確に焦点を合わせることができます。ベンチプレスではなく、バックデルタとミドルデルタのスイングで肩の日を開始します。しかし、初期段階では、各ビームに注意を払うことを忘れずに、ベースに寄りかかる必要があります。初心者の場合、2つか3つの動きで十分です。経験豊富なアスリートは、2〜4回の基本エクササイズと2〜4回の隔離エクササイズを使用します。

1回の移動あたりの推奨アプローチ数は3〜5回、繰り返し回数は8〜15回です。 週に一度肩を鍛えることをお勧めします。 経験豊富なアスリートに特化している場合にのみ、デルタはビームで2日または3日に分割できます。

ウォームアップには特に注意してください。肩は複雑で怪我をしやすいです。体の大きな筋肉群を訓練した後、プログラムに肩の動きを入れることは理にかなっています。これにより、デルタがストレスに備えることができ、怪我のリスクが軽減されます。

関節や靭帯に痛みがある場合は、すぐにトレーニングを中止してください。そのような場合は専門家に相談するのが最善です。問題を無視すると、数か月間体をポンピングすることから落ちるリスクがあります。

デルタ演習

デルタをポンピングするための演習は、複数のジョイントが同時に関与する基本的なものと、個々の領域と1つのジョイントに負荷を与える絶縁的なものに分けられます。最初から孤立をあきらめるべきではありません。そのような動きは全体として結果にプラスの効果をもたらし、この筋肉群が均一に発達することを可能にします。

フロントビーム演習

肩を押すすべての動きは、フロントビームの基本と呼ばれる必要があります。それらの多くでは、中央部分が機能しますが、それでも前部に重点が置かれています。

胸から立って座っているベンチプレス

初心者と経験豊富なアスリートの両方が行うべき基本的な動き。

立ったままエクササイズを行うテクニック：

バーベルを肩の高さのスタンドに置きます。
装置に近づき、ラックから取り外します。肩より少し広い真っ直ぐなグリップを取り（前腕が床に対して厳密に垂直になるように）、バーベルを胸の上部に置きます。
一歩下がって、まっすぐ立って、足を肩より少し広くし、膝を少し曲げます。これが開始位置（PI）です。アプローチ中は背中を曲げることはできません！背中を曲げる場合は、体重を減らしてください。
けいれんしたり足を使ったりせずに、スムーズにバーを押し上げます。同時に、肘は上部でわずかに曲がっています。これにより、肘の関節の損傷を防ぐことができます。
発射物をPIにスムーズに戻します。バーベルで胸に触れることはできませんが、すぐに次の繰り返しを開始します。
バーベルをラックに戻します。

これは最も一般的なオプションです。しかし、一部のアスリートは、ラックからではなく、床から胸にバーベルを持っていきます。これを行うには、経験と適切な技術が必要です。さらに、このバリアントの大部分は、発射物の重量の特定の割合を失います。

エクササイズは座ったままでも実行できます。テクニックは似ていますが、この場合、脊椎への負荷は増加しますが、胸筋がオンになり始めるため、デルタは悪化します。

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後者のバリエーションは、スミスのシットプレスです。この場合、動きの軌道はシミュレーターによって設定され、活性化された安定化筋肉の数が減少します。ただし、このバリエーションは、胸筋と三頭筋を除いて、デルタのポンピングに特に焦点を当てるのに役立ちます。ここでは、発射体のバランスと安定化にあまり注意を払う必要がないためです。すべてのオプションを試して、肩に最適なものを選択してください。

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頭の後ろからバーを押す

このエクササイズは、立っているとき、座っているとき、スミスの位置にいるときにも実行できます。動きは外傷性であるため、基本的なもの（良好なストレッチ、強い靭帯）と局所的なもの（徹底的なウォームアップ）の両方の準備が必要です。

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一般的に初心者やアマチュアにはお勧めしません-このオプションは専門家に任せたほうがいいです。

実行のテクニックもベンチプレスに似ていますが、装置だけがそれぞれ頭の後ろにあり、古典的なスクワットのようにバーベルを開始位置に持っていきます。発射物を制御するのがより困難であり、動きが肩の関節にとって非生理学的であるため、ここでの重量はわずかに軽くなります。頭をぶつけないように身を下げるときは注意してください。また、バーベルを低くしすぎないでください。耳の下端まで十分です。

ダンベルベンチプレス立って座っている

最高の肩のエクササイズの1つ。ほとんどの場合、動きは座ったまま実行されます。ダンベルの場合、これが最良のオプションです。

IP-背中が垂直の（または90度に近い角度で）ベンチに座って、ダンベルの付いた腕を広げて肘で曲げ、シェルがデルタに触れ、手のひらが「外を見る」。
息を吐きながら、ダンベルを広い弧を描いて押し上げます。一番上で触れる必要はありません。肘は前に進むのではなく、手の下にある必要があります。椎間板へのストレスの増加を避けるために背中を曲げないでください。上部では、肘はわずかに曲がったままである必要があります。また、ピンキーな指が他の指よりも高くなるようにダンベルを持ってみてください。
吸い込んだら、ゆっくりと手をPIに戻します。

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テクニックはスタンディングプレスでも同様ですが、このオプションがジムで見つかることはめったにありません。

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この動きの別のバリエーションは、片手ダンベル（またはケトルベル）プレスです。すでに深刻な体重に達したとき、2つの重いダンベルを押すと、背中がどういうわけかたるむことがあります。これを回避するには、片手プレスを交互に行うことで負荷を減らすことができます。これは、座っているときまたは立っているときに行うことができます。また、この実施形態では、台形筋は作業にあまり関与していない。

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アーノルドプレス

ダンベル付きのプレスのバージョンで、移動中に手の位置が変化します。開始位置では、手のひらが顔を向いており、最終位置では外側を向いています。同時に、肘は最初に前方に向けられます。アーノルドベンチプレステクニックの残りの部分は、前の演習と同様です。

主な違いは、アーノルドプレスが標準の場合よりも多くの中型ビームを使用することです。

着席プレス

この動きはダンベルプレスに最も似ていますが、ここではシミュレーターの設計によって軌道が厳密に制限されています。演習は基本ですが、バーベルまたはダンベルを押した後に実行する必要があります。別のオプションは、重いベンチプレスの前に軽量でウォームアップとして実行することです。

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目の前で盛り上がる（揺れる）

これは、このレビューで最初の孤立したデルタ演習です。それは小さな重みで立って行われます。ダンベル（交互に2つ同時に）、バーベル、下部ブロックまたはクロスオーバー（同様に、一度に2つの手と一度に1つの手）で実行できます。

2つのダンベルを同時に使用するためのテクニック：

IP-立って、足を肩幅だけ離し、ダンベルを下にして腰の前に配置した手、まっすぐなグリップ。
けいれんや慣性がない状態で、腕を前に上げ、肩の高さで少しの間固定します。高く持ち上げる必要はありません-デルタからの負荷は台形に行きます。
ゆっくりと手をPIに戻します。

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バーベル、1つのダンベル、またはブロックで実行する場合、手法はまったく同じです。

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交互のスイングも人気があります。この場合、片側に集中する方が簡単です。さらに、非同期リフトを使用すると、より深刻なウェイトで作業できます。ただし、それを忘れないでください 体を振ったり、慣性を使ってダンベルを投げたりする必要はありません.

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交互のスイングは、クロスオーバーでも実行できます。

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ミディアムビームの演習

ここでは、内側の領域に重点が置かれています。

チンプル（プル）

立ったまま行う基本的な運動。ただし、最も一般的に使用されるバーベルは、ダンベル付きのオプション、下部ブロック/クロスオーバー、さらにはスミスでも使用できます。

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従来のバージョンは直立したスタンドで、ミディアムビームに重点を置いています。これを行うには、グリップを広くする必要があります-肩よりも広くします。狭い腕のスタンスは、台形と前部のデルタにより多くのストレスをかけます。

テクニクス：

IP-まっすぐ広いグリップを備えた立った、下げられた手は、腰の前でバーを保持します。
デルタの中央の束の努力で、バーを首輪のレベル以下に上げます。レベルはグリップに依存します-幅が広いほど、バーは低くなります。上部の肘は肩のすぐ上にあります。
制御下のPIに手を戻します。

頭の後ろのプレスのように、 この演習はトラウマです..。したがって、動きはスムーズで、発射物の重量は比較的軽いです。この場合、マルチレップスタイル（12〜15回の繰り返し）を優先する方がはるかに便利です。

横への繁殖（スイング）

孤立した動き。最良の実行は遅くて技術的です。ホールではより頻繁にパフォーマンスを見ることができますが、体を振ってダンベルを上向きに投げたり、不正行為をしたりするパワー形式でパフォーマンスを見ることができます。最後のオプションは専門家に任せてください。より効果的なショルダーポンピングを行うには、この演習を軽量で、不正行為をせずに、12〜15回繰り返す必要があります。

スタンディングスイングテクニック：

IP-まっすぐ立っているので、前かがみになる必要はありません。ダンベルの付いた手は下げられ、腰の前ではなく側面に配置され、グリップはニュートラルです。肘で少し曲げることができます。
ゆっくりと腕を横に広げます。手が肩の高さになる最上点で、手のひらを回して小指が上になるようにします。これにより、中央の梁への負荷が最大になります。
手をPIに戻します。下で休んで、シェルで腰に触れる必要はありません-すぐに新しい繰り返しを開始します。

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同様に、この演習は座ったまま実行されます。この場合、チートするのはより難しく、この場合はプラスです。

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スイングは、下側のハンドルを使用して、クロスオーバーで行うことができます（片手で交互に、または一度に2つで）。このパフォーマンスにより、動きの振幅が増加し（一番下のポイントでハンドルをもう少し動かすことができます）、アプローチ全体を通して筋肉が緊張します。

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また、多くのジムでは、横方向のスイング用の特別なシミュレーターを見つけることができます。ここではテクニックが少し異なります-原則として、肘で腕を曲げ、シミュレーターのクッションに対して外側でそれらを置く必要があります。将来的には、動きは同じです-あなたは肩の高さまで腕を横に広げる必要があります。

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この演習の最後のバージョンは、ベンチに横向きに座っているときに片手でサイドレイズすると見なすことができます。水平ベンチと傾斜ベンチの両方を使用できます。横向きに横になり（ベンチが水平の場合-肘を代用します）、ニュートラルグリップを使用してフリーハンドでダンベルを取り、肩の高さより少し上に上げます（垂直ではありません）。腕を曲げる必要はありません。デルトイドの真ん中の束を正確に感じてみてください。

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バックビームの練習

スロープ希釈（スイング）

この動きにおける体の位置は、実質的に床と平行です。実行テクニック：

IP-傾斜して立っている、ダンベルを下にした腕、ニュートラルまたはストレートグリップ、膝の脚がわずかに曲がっている。
腕を横に広げ、頂点で少しの間固定し、最大の筋肉収縮を達成しようとします。
ゆっくりと手をPIに戻します。

立ったまま運動するのが苦手な場合は、同様に座った姿勢から腰をかがめたり、ベンチに額を置いてバランスをとることができます。

そのようなレイアウトには別のオプションがあります-ベンチに伏せて横たわっています。この動きでは、脚と体の補助が除外されているため、後部の束はさらに孤立しています。ここでは、負荷がミドルビームに伝わらないように、まっすぐなグリップと曲がったエルボーで移動を実行することをお勧めします。

エクササイズはクロスオーバーでも実行できます。ここでは、振幅がさらにわずかに大きくなります。これは、左手で右ハンドルを握ると、その逆の場合、一番下のポイントで手をさらに動かし、デルタがすでに緊張しているためです。

ペックデッキ逆希釈

エクササイズはデルタの後ろを形成し、ローテーターカフを強化します-これはプレスのために肩を準備するための良いオプションです。

テクニクス：

シートの高さとハンドルの位置を調整します。腕は肩の高さまで上げ、床と平行にする必要があります。
SP-胸はシミュレーターの後ろに押し付けられ、腕はハンドルのニュートラルグリップでそれらの前に保持されます。最初は、少し腕を広げて負荷が少し上がるようにすることをお勧めします。
終点で腕を完全に広げ（肘は背中の後ろにあります）、ビームの最終的な収縮を実現します。
少し間を置いて、手をPIに戻します。

クロスオーバーのリード

この演習では、上部のハンドルを使用します。 2つの主なオプションがあります。

最初に、あなたはあなたの手で反対のハンドルを取り、あなたの肩のすぐ上のレベルにあなたの手を上げて、そしてそれらを横に広げます。ゆっくりと軽量に移動し、肩甲骨を平らにしないようにしてください。
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第２の実施形態は、ロープハンドルを含む。両手で持って、クロスオーバーラックから数歩離れ、ハンドルを手前に引いて、肘を横に動かします。重要なポイント-ほとんどの場合、この演習は床に平行な平面に手を置いて実行されます。わずかに異なるテクニックは、極端な位置にある腕が後ろから二重の二頭筋を見せているかのように位置するという、より良い効果を達成するのに役立ちます。これについては、次のビデオで詳しく説明しています。

研修プログラム

自宅やジムでデルタをポンピングする方法を検討してください。

ホームワークアウトプログラム

週に1回の個別のトレーニングとダンベル作業用に設計されています。

ダンベルエクササイズ	アプローチ	繰り返し
着席ダンベルプレス	4	10-12
あなたの前でスイング	3	12-15
あごへのダンベル列	4	12-15
サイド希釈	3	12-15
横に傾く	5	12-15

ジムトレーニングプログラム

最初の複合施設も週に1回のトレーニング用に設計されており、ジムを訪れるほとんどの訪問者にとって十分です。

運動	アプローチ	繰り返し
ベンチプレス立ち	4	10-12
着席ダンベルプレス	3	10-12
ワイドグリップバーベルプル	4	12-15
横に座って	3	12-15
横に傾く	3	12-15
ペックデッキリード	3	12-15

肩が遅れている経験豊富なアスリートのためのオプションは、デルタを日ごとにビームに分割することです。

1日目-バックの厚さ、バックデルタ、バイセプス：

運動	アプローチ	繰り返し
バーベルロウからベルト	3	8-12
ブロックを水平に引っ張る	3	10
傾斜したダンベルを振る	3	12-15
ペックデッキの逆希釈	3	12-15
ロープハンドルクロスオーバーのリード	3	12-15
傾斜したベンチに座っている間、ダンベルは上腕骨のためにカールします	3	10

2日目-胸、フロントデルタ、三頭筋：

運動	アプローチ	繰り返し
ベンチプレス	3	8-12
でこぼこのバーのディップ	3	10-12
着席ダンベルプレス	3	10-12
ショルダープレス	3	12-15
ダンベルで交互に前に振る	3	12-15
フレンチベンチプレス	3	12

3日目-バック幅、ミドルデルタ、トラップ：

運動	アプローチ	繰り返し
ワイドグリッププルアップ	3	10-15
狭いリバースグリップ列	3	10
ワイドグリップバーベルプル	3	12-15
立ったままダンベルを横に振る	3	12-15
片手でクロスオーバーで横に振る	3	12-15
ダンベル肩をすくめる	3	10-12