手のための練習

訓練プログラム

11K 0 01/20/2017（最終改訂日：2019年6月1日）

フィットネスやクロスフィットの多くのアスリートは、体のすべての筋肉群を鍛えることに細心の注意を払っていますが、同時に、手の運動を忘れることがよくあります。はい、実際、私たちの手首のサイズは遺伝的要因ですが、これは彼らを訓練する時間を無駄にするものではありません-手首、グリップ、前腕の強度を高める効果的な手の運動がたくさんあります。今日は、自宅で手首を持ち上げる方法と、効果的なハンドトレーニングの基礎となる原則を理解しようとします。

この記事では、次の側面について説明します。

• 手首を訓練する必要がある理由。
• 運動の種類;
• 初心者の典型的な間違い。

なぜ手の練習をするのですか？

異形の体型の人は、腕や肩の発達した筋肉を背景に細い手首が不釣り合いに見えることに気づき、「手首を振る方法は？」とよく気づきます。彼らがジムのインストラクターに尋ねる最初の質問です。この写真は、半径が細く、手首の関節が狭いためです。多くの外部形態では、手首の体積は12 cmを超えません。この点で、彼らは手の筋肉をどのようにポンプアップするか、そして結果がどれほど目立つかを自問します。

手の筋肉組織は33個の小さな筋肉で構成されており、手のひらの回内運動と回外運動、およびグリップ力を担っています。したがって、ハンドグリップを上げる方法がわからない場合は、トレーニングプロセスで静的なハンドエクササイズの場所を必ず見つけてください。それほど時間はかかりません。このような小さな筋肉群を鍛えることは、ジムでの通常のトレーニングの終わりに15〜20分を費やすのに十分です。

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よく発達したグリップは、リストストラップやフックを使用せずにバックエクササイズを簡単に行うことができ、非常に深刻なデッドリフトウェイトにも不可欠です。真に強い手が始まるのは強い手であるため、アームレスリングや武道での勝利にも必要です。

さらに、手や手のひらのエクササイズは、手の怪我をした人のために行われるべきです。これにより、彼らは以前の力と機動性に戻ります。私たちの記事に記載されている演習の多くは、怪我の回復の一環として経験豊富な医師によって推奨されています。

手の練習の種類

従来、手のエクササイズは2つのタイプに分けることができます。

• 静的 -静止状態での体重の長期保持を意味する運動。原則として、それらはグリップ強度を開発し、靭帯と腱を強化することを目的としています。
• 動的 -手首を曲げて手の筋肉に直接負荷をかけ、伸ばしたり縮めたりするエクササイズ。

それでは、自宅を含め、手と手首を正しく効果的に振る方法を一緒に考えましょう。

静的な手の練習

1. 横棒にぶら下がっている -体を固定位置に保ちながら、手首と前腕に静的に負担をかけながら、できるだけ長くバーにぶら下がる必要があります。より快適な運動のためにチョークを使用することをお勧めします。それを複雑にするために、あなたはそれらを一つずつ変えて、一方でぶら下がることができます。
   
2. タオルにぶら下がっている -その習得があらゆる種類のレスリング（サンボ、柔道、ブラジルの柔術など）を教え始める演習。タオルはクロスバーの上に投げてその端で保持する必要がありますが、手はできるだけ互いに近づけ、体は動かないようにする必要があります。より高度なオプションは、片手でタオルにぶら下がることです。
   
3. 発射物ホールド -この演習では、重いバーベル、ダンベル、またはウェイトを最大時間保持します。グリップ力はよく訓練されており、台形筋も良好な静的荷重を受けます。優れたデッドリフトユーティリティ。この演習には、さらに2つの高度なバリエーションがあります。バーエクステンダーを使用することと、発射物を指先で保持することです。もちろん、これらの場合の作業重量はわずかに少なくなります。
   

   

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4. パンケーキを持って -前の演習と同様ですが、パンケーキを操作するときは、より広く、より複雑なグリップを使用します-引き抜いたものです。より効果的にするには、「ファーマーズウォーク」を実行します-パンケーキを持ってジムを歩き回ります。
   

アームリフティング演習

競争の激しい分野である「アームリフティング」の範囲内で行われる、追加の機器を使用した演習には特別な注意を払う必要があります。規律の意味は、アスリートが特別な器具を持ち上げ、その頂点に固定することです。ここでの静的成分は少なく、動きはより爆発的であり、主に靭帯と腱が訓練されています。

ジムに同様の機器が装備されている場合は、手首を強化するために、プログラムに次の演習を含めるようにしてください。

1. ローリング・サンダー -直径60mmの丸い回転ハンドルを備えた発射体を持ち上げます。この運動の絶対的な世界記録は、ロシアのアレクセイ・ティカロフに属しています-150.5 kg、自重123kg。
   

   

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2. アポロンのアクスル -幅の広いバー（直径50 mm）を備えたクラシックなデッドリフト。振幅の終点で、アスリートは厳密に直立し、膝を完全にまっすぐにし、肩を少し戻す必要があります。現在の世界記録は、ベンチプレスのキリルサリチェフの世界記録保持者によって実行された225kgです。
   
3. サクソンバーデッドリフト（ダブルピンチグリップ） -直径80mmの長方形のバーを備えた特別なバーベルを備えたクラシックなデッドリフト。アスリートは上からピンチグリップで両手でバーをつかみ、バーは片側を親指で、もう一方を他のすべての側でクランプします。この記録はロシアのアンドレイ・シャルコフに属しています-100kg。
   
4. シルバーブレット -発射物の形状は、何よりも長さ45 mm、直径19mmの弾丸に似ています。弾丸から2.5kgの重りが吊り下げられ、それ自体がキャプテンズオブクラッシュエキスパンダーNo. 3（男性用）とNo. 1（女性用）のハンドルの間に固定されています。競技の枠組みの中で、アスリートは、クランプされた弾丸とウェイトを伸ばした手でできるだけ長くエキスパンダーを静的に保持する必要があります。現在の記録はロシアのドミトリーSukhovarovに属しており、58.55秒に相当します。
   

ダイナミックな手のエクササイズ

1. バーベルリストカール -エクササイズは、さまざまな角度で追加のウェイトを使用してリストジョイントを曲げることで構成されます。バーは上または下からのグリップであなたの前に配置することができます。最大の繰り返し回数のために手首を曲げる必要があります。作品に上腕骨を含めないようにしてください。バーの重量は中程度である必要があります。重量が重いと、数回繰り返すと手が曲がりなくなるため、運動を適切に「感じる」時間がありません。この演習のもう1つのタイプは、バーベルを後ろに向けて手を曲げることです。そのため、前腕の筋肉により多くの負荷がかかります。手のひらを持ち上げて指の強さを増す方法に興味がある人は、伸ばした指にバーベルを置くことができます。
   

   

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2. エキスパンダーを絞る -このエクササイズは、手のひらと指の強度と耐久性を高めるのに適しています。どんなスポーツ店でも簡単に見つけられる通常のラバーエキスパンダーでそれを実行し始めてから、圧縮力を27から165kgに調整できるプロのエキスパンダー（たとえば、Captains of Crush）に移ることができます。ちなみに、165kgは世界中のたった5人に提出されました。
   

   

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3. 腕立て伏せ -このエクササイズはピンチグリップを完全に発達させ、三頭筋と胸筋もその中で機能します。この場合、指をできるだけ広く広げ、押し上げ中に指を曲げないようにする必要があります。負荷を増やすことができます-5本の指から始めて、徐々に2本まで上げます。 2本指のプッシュアップは、武道家のブルース・リーの特徴的な運動でした。
   

   

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4. ロープクライミング -手と前腕の強さを完全に発達させるよく知られた運動。手首にかかる最大の負荷により、足を使わずにロープを登ることができます。そのため、負荷は継続的になります。
   

   

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5. ゴムで指を繁殖させる -この演習に必要なのは、通常の高密度弾性バンドだけです。しっかりと握り締めた指に数回巻き付け、手のひらを完全に「開いて」みます。ここでは、短い外転指と手のひらの筋肉を訓練します。
   

   

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よくある初心者の間違い

手や前腕で作業するとき、前腕の筋肉を引っ張ったり、手首の靭帯を伸ばしたりするなど、怪我をするのはかなり簡単です。これを防ぐために、経験の浅いアスリートがジムで最も頻繁に犯す間違いをチェックしてください。

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