長距離走行はマラソンで表され、適切に準備する必要があります。間違ったアプローチは怪我や他の問題を引き起こします。次のレースの準備に関連する多くの推奨事項があります。
マラソンの準備方法-ヒント
徐々に進歩
主な推奨事項は、進捗状況を均等に増やすことです。
それは次のとおりです。
- 毎週、距離は10％ずつ増加します。
- 初心者は5kmの距離から始めることをお勧めします。その後、インジケーターは10kmに増加します。そのような距離が問題なく克服されるとすぐに、あなたはマラソン距離に移ることができます。
- 段階的な負荷により、靭帯と腱を準備することができます。
過度の運動は疲労や怪我につながる可能性があります。加えられた負荷は、ライフスタイルを大きく変えるべきではありません。
強さと耐久性を開発する方法は？
最も重要なパラメータは耐久性と強度です。
それらは次のように発展します：
- シミュレーターでエクササイズを行うことで力が得られます。
- 耐久性は、短期間の実行によってのみ発生します。
筋力トレーニングを行うときは注意が必要です。ミスをすると重傷を負う可能性があります。
勉強する場所を選ぶ
勉強の場所は季節や個人の好みに応じて選ばれます。冬の間は問題が発生する可能性があります。
実行することができます：
- スタジアムで。キャンバスが用意されており、邪魔にならないため、このオプションは多くの人に選ばれています。ただし、全員が輪になって走れるわけではありません。
- 公園や他の小道沿い。一部のアスリートは、克服するのがより興味深いため、これらの距離を好みます。
冬の間、ジョギングはスタジアムまたは適切なジムで行われます。
訓練計画
適切に開発されたトレーニングプランのみが、最良の結果を達成することができます。
トレーニングプランは多数ありますが、選択する際には次の点が考慮されます。
- 複雑さと強度は最も重要なパラメータです。
- ほとんどのプログラムは、20〜24週間のトレーニングを提供します。
- 週の終わりまでに、最大距離を増やすことをお勧めします。
トレーニング計画では、すべての点を考慮に入れる必要があります。専門的なアプローチでは、トレーニング体制の開発のためのサービスを提供する専門家に連絡する必要があります。
マラソンランナーのライフスタイル
生活環境により、結果が低下する可能性があります。
健康的なライフスタイルは、次の特徴が特徴です。
- 日常生活に気を配っています。損傷した組織や全身を修復するには、健康的な睡眠が必要です。
- 悪い習慣は全身に悪影響を及ぼします。
- 頻繁な非トレーニングウォークは、運動からの回復に役立ちます。
より良い結果を達成するのに役立つ健康的なライフスタイルを維持するのに役立つ志を同じくする人々を見つける機会があります。
適切な栄養
スポーツをするときは、適切な栄養に注意を払うことが重要です。ランニング時にはほとんどすべての筋肉が関与しているため、即時マラソンの前に多くのエネルギーが必要です。
適切な栄養は、次の点によって特徴付けられます。
- 全体的で健康的な食品のみを食事に含める必要があります。
- エネルギー量が不十分であるにもかかわらず、それを転送するべきではありません。 1〜1.5時間のトレーニングの後、標準的な食事を増やすことができます。
適切な栄養は、必要な量のエネルギーが供給されることを保証します。そうでなければ、筋肉組織の回復は起こりません。
レース戦略
最良の結果を得るには、適切なレース戦略を選択する必要があります。
この場合、いくつかの重要な点を考慮する必要があります。
- モードを選択するときは、怪我をする可能性があるため、現実的である必要があります。
- マラソンの開始はしばしば簡単な開始を提供し、全体的な結果の計画は将来達成することができます。最初の過度の熱意は、過度の緊張の原因になります。
- レース時には、特定の栄養計画を順守する必要があります。必要な量の栄養素を摂取することで、筋肉組織を良好な状態に保つことができます。
- 長距離にわたって重度の脱水が観察されます。研究はまた、過剰な量の水が体の状態に悪影響を与えることを示しています。 15分ごとに消費できます。
- 水の1〜2％を失っても、体の状態を悪化させることはありません。同時に、特別なスポーツドリンクも販売されています。
- 重要なポイントは、機器や機器の準備です。朝は適切な栄養のために解放されます。
この戦略は、能力をテストする必要がある可能性を考慮して作成されています。
ワークアウト後の回復
すべてのトレーニングの重要な段階は、回復手順です。タイムリーに行わないと、けがなどのトラブルの可能性があります。
リカバリプロセスの機能は次のとおりです。
- 負荷がない場合は、週に1日を選択する必要があります。
- 1週間の激しいトレーニングは、1週間の休息に置き換える必要があります。
- 直接マラソンの前に2〜3週間トレーニングで体を過負荷にすることはお勧めしません。主なタスクは緊張を維持することであり、疲労を維持することではありません。
- 回復時に、体は大量の炭水化物とタンパク質を受け取らなければなりません。それらは、エネルギーの蓄えを形成するグリコーゲンの生産に必要です。
ジョギングした後、30〜45分間食べる必要があります。入ってくる物質は筋肉組織の回復に貢献します。
適切な靴と服
スニーカーと衣類の選択には多くの注意を払う必要があります。
機能は次の点にあります。
- 足の構造と体の生体力学的特徴は、それぞれの場合に個別です。
- 専門家のために、ランニングシューズの選択は特別な研究所で行われます。実施された研究は、自然なクッションメカニズムと走行タイプに関連しています。
- 選択するとき、あなたはあなた自身の感情に頼る必要があります。靴はできるだけ快適に使用できる必要があります。
新しい靴は少し持ち去る必要があるため、すぐに離れた場所に置くことはお勧めしません。そうしないと、実行時に問題が発生する可能性があります。過度に着用した靴は不快感を引き起こします。
ランニング用の特別な衣類が販売されています。その特徴は、抵抗を減らすために体を包み込む一方で、高品質の素材を使用していることです。
特別なランニングエクササイズ
特別な演習は深刻な問題を回避します。ほとんどの場合、スポーツ傷害は初心者に発生します。これは、体力と筋肉の急速な蓄積に関連しています。同時に、体の残りの部分はすぐに変化に適応することはできません。
特別なランニングエクササイズは、ストレッチ、ストレングスコンプレックスによって表されます。太もも、ひざ、足首の靭帯の強化には特に注意が払われています。
長距離を走ることを禁じられているのは誰ですか？
長距離走行は、心臓血管系への深刻なストレスと関連しています。
禁止事項は次のとおりです。
- 心臓と血管の病気。
- 関節と靭帯の損傷。
- 脊髄機能障害。
マラソン中の負荷の段階的な増加に関する推奨事項に従うと、健康上の問題を自分で特定できます。痛みやその他の問題が発生した場合は、専門家に連絡してプロスポーツの可能性を明確にする必要があります。
