バックエクササイズ：自宅とジムで * クロスフィット

バックトレーニングは、アスリートの筋肉の成長をさらに発展させるための基本的な要素です。背側コルセットはほとんどすべての基本的な運動に関与しており、そのサイズの点では、この筋肉群は脚に次ぐ2番目にランクされています。正しくトレーニングする方法と背中が選択するためのエクササイズは何ですか？さらに考えてみましょう。

一般的な解剖学

背中の筋肉を強化するためのエクササイズを選択する前に、体のこの部分の解剖学を理解しましょう。胸部の場合のように、背中は1つの筋肉ではなく、さまざまな関節の原因となるさまざまな筋肉のグループです。それらのほとんどは背中の深い筋肉であり、それは胴の細かい運動能力に責任があります。彼らはすでに背中を強化するためのほとんどすべての演習に関与しているので、それらを個別に振るのは無意味です。

深い筋肉を考慮しない場合、背中のすべての筋肉はいくつかのグループに分けることができます：

Latissimusdorsi-腕をまとめる責任があります。 それらは2つの束で構成されています：中央のもの（背中の厚さに責任があります）と歯状筋の隣にある外側のもの（アスリートのいわゆる「翼」の外観に責任があります）。
背中の菱形の筋肉は上層にあり、背中全体に沿って走っています。 肩甲骨を引き戻す責任があります。それらは3つの異なるビームで構成され、それぞれが任意の動きで機能します。
背中のトラペジウスの筋肉。 肩関節の回転を担当します。それらは、中央、上部、下部の3つのビームで構成されています。
腰の筋肉。 彼らは最大とは言えないという事実にもかかわらず、彼らは船体を安定させる責任があり、別の深い研究が必要です。人体をまっすぐな位置に保つ筋肉コルセットを形成します。体の固定スタビライザーとして、ほぼすべてのエクササイズに参加してください。
伸筋は、背骨の長さを走る細い筋肉です。 正しい姿勢で体をまっすぐにしてください。あらゆるタイプのチルトロッドに参加してください。

これらすべての筋肉群をターゲットにするには、全体的なアプローチが必要です。同時に、各筋肉グループを異なる角度で計算することをお勧めします。これにより、筋肉グループの局所的な成長が保証されます。

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バックトレーニングに関する一般的な推奨事項

バックポンピングの一般原則は本質的に非常に具体的であり、特定の規則を厳密に遵守する必要があります。

トレーニングの最初の数か月は基本的な演習を使用しないでください。 その理由は、大きな筋肉群の下には膨大な数の小さな筋肉があり、筋肉のコルセットが十分に発達していないと簡単に怪我をする可能性があるためです。そのため、コーチはジムで最初の1か月に、ダンベルを使ったバックエクササイズやブロックシミュレーターでのエクササイズを使用するようアドバイスします。アイソレーションローディングにより、使用する小さな筋肉グループが少なくなり、振幅が固定されます。これは、小さなウェイトで作業する場合に安全です。深刻なストレスに備えてマッスルコルセットを準備する場合にのみ、デッドリフトの形でクラシックを開始し、列を曲げることができます。
デッドリフトの結果を増やしたい場合は、デッドリフトを使用しないでください。 奇妙に聞こえるかもしれませんが、背中の筋肉の最も強力な運動であるデッドリフトでは、負荷を一定に進行させることはできません。これは、psoasと副筋が菱形の筋肉よりも早く疲労するためです。したがって、体力のプラトーに遭遇した場合は、ジムの背中にあるすべての補助的なエクササイズを実行してから、デッドリフトに戻る価値があります。
厳格なテクニック。 腕や脚の筋肉を伸ばすのとは異なり、背中の捻挫や微小脱臼は、将来的にヘルニアの脱出や脊椎の問題を伴います。ウェイトを追いかけたり、ボーダーテクニックでエクササイズをしたりしない方が良いです。これは健康に危険です。
大きな筋肉は重い体重によく反応します。 一定の成長が目標ではない場合でも、体重の少ない高担当者はバックワークアウトに役立たないことを忘れないでください。
安全ハーネスは使用しないでください。 これはトレーニングにおける重要な安全機能ですが、ベルトは背中下部の動きを制限するため、背中の乾癬と伸筋は運動に参加しなくなります。より軽いウェイトを使用し、よりスムーズな負荷の進行を選択することをお勧めします。
ベース+分離。 他の大きな筋肉群と同様に、背中は2段階で訓練されます。最初に、非常に重いウェイトを使用した基本的な事前疲労、次にシミュレーターでの筋肉グループのターゲット仕上げ。これにより、負荷が大きくなり、したがって肥大が大きくなります。
同じ日に2つの基本的な演習を使用しないでください。 デッドリフトとスモ列だけでなく、デッドリフトと曲がった列を組み合わせないようにしてください。

演習

一連のバックエクササイズは伝統的に基本的なエクササイズで構成されていますが、ほとんどのコーチは上記の理由でベースを開始することを推奨していません。ジムや家庭でのエクササイズの全範囲を検討してください。

運動	主要な筋肉群	アクセサリーマッスルグループ	運動タイプ	ホーム/ホール用
キングの推力	最も広い	台形の底+太ももの後ろ	基本	家庭用
ローイングマシン	ひし形	最も広い	基本	ホール用
デッドリフト	ひし形	ラティス+トラペーズ+ハムストリング	基本	ホール用
行を曲げた	最も広い	ロンボイド+トラペゾイド+太ももの後ろ	基本	ホール用
ベルトへのケトルベル列	ひし形	トラペゾイド+ラットの底	基本	ホール用
まっすぐな脚の列	バックストレートナー	Rhomboid + Lats +太ももの後ろ	基本	ホール用
腕の細いローバー	最も広い	Trapeze +バックストレートナー+太ももの後ろ	基本	ホール用
トラップバーの列	ロンボイドの中央バンドル	ラット+台形の底+ハムストリング	基本	ホール用
ケトルベルスナッチ	バックストレートナー	Trapezium + rhomboid + lats	基本レバー	家とホールのために
ケトルベルがフルサイクルでプッシュ	ひし形	Trapeze + rhomboid + lats + hamstring	基本レバー	家とホールのために
過伸展	脊椎伸筋	–	絶縁	ホール用
肩にバーベルが付いた曲がり	脊椎伸筋	Delts + triceps + hamstrings	絶縁	ホール用
不正行為を伴うバイセップトレーニング	最も広い	–	絶縁	ホール用
立っているバーベルプル	台形の底	台形の上部+上部デルタ	絶縁	ホール用
垂直ブロックのロッド	最も広い	ひし形	絶縁	ホール用
頭の上のブロックの列	最も広い	Trapeze + biceps	絶縁	ホール用
水平ブロック推力	ひし形	最も広い	絶縁	ホール用
相撲プル	バックストレートナー	Rhomboid + Lats +太ももの後ろ	絶縁	ホール用
ダンベル肩をすくめる	台形の上部	–	絶縁	ホール用
後ろにバーベルを持って肩をすくめる	台形の底	台形の上部	絶縁	ホール用
フロントバーベルは肩をすくめる	アクセントトラペーズトップ	台形の真ん中	絶縁	ホール用
バーピー	脊椎安定剤	全身	繁雑	家庭用
板	脊椎安定剤	全身	繁雑	家庭用
ダンベルライズ	台形の底	デルタのリアバンドル	繁雑	ホール用
ダンベルロウ	最も広い	Trapeze + rhomboid +太ももの後ろ	繁雑	ホール用

基本

背中を鍛えるために、4つの主要なエクササイズは伝統的に複雑な方法で使用されます。

デッドリフト。 パワーリフティングとクロスフィットの主な演習。それは、菱形の背筋に重点を置いて、すべての主要な筋肉群に関与します。まず第一に、この練習は背中の厚さを開発します。
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プルアップ。 自家製の曲がったバーベル列。怪我のリスクが低く、体重が固定されている点が異なります。これにより、何度も繰り返して背中を鍛えることができます。負荷の進行には、重みが使用されます。この演習の主な焦点は、latissimusdorsiです。
バーベル列に曲がった。 プルアップのより重いバージョン。これは、厳密な実行手法と大きな重みによって区別されます。主な負荷は緯度にかかります。傾斜角度とグリップの幅に応じて、背もたれの厚さと幅の両方を計算できます。底が完璧に機能します！
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バーベルがあごに引っ張る。 トラペジウス演習に重点を置いた唯一の基本的な演習。

絶縁

しかし、背中の孤立した研究のための演習の数ははるかに多いです。これには、シミュレーター（プルブロック）、肩をすくめるタイプ、さらにはアーノルドシュワルツェネッガーが使用したチッピングバージョンのポンピングバイセップの操作が含まれます。

隔離演習の主なタスクは、ターゲットの筋肉グループに適切な負荷をかけるだけでなく、振幅が異なるために基本的な演習に関与しない浅い深い筋肉を解決することです。

伝統的に、奥の部屋には3つの主要な隔離演習があります。

広いグリップ列 曲がったバーベル列の準備演習。
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水平ブロックをベルトに引っ張ります。 デッドリフトの悪い代替手段ではありません。
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ダンベルで肩をすくめる。 台形の上部で機能する運動。

自宅で運動する

家に帰るのは簡単ではありません。それは動きの解剖学と関係があります。加重や特別な負荷なしにそれらを繰り返すことはできません。そして、私たちが深刻な負荷について話すならば、あなたが特別な装置なしであなた自身の体であなたの背中に負荷をかけることを可能にするそれらの運動は効果がありません。自宅に戻るための基本的な演習を検討してください。

プルアップ。 横棒がなくても実行できる本格的な複雑なエクササイズ。あなたの体重を支えることができる頑丈なドアがあれば十分です。他の同様のデバイスを使用することもできます。
ボート。 rhomboidとlatissimusdorsiを開発する良い運動。テクニックは非常に簡単です。床に横になり、伸ばした腕と脚を少し持ち上げます。
ブリッジ。 怪我をすることなく背中の伸筋を完全に発達させる静的な体重運動。リカバリーワークアウトまたはサポートワークアウトに適しています。強さだけでなく、背中の筋肉の柔軟性も高めたい方におすすめです。
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ファーマーズウォーク。 このエクササイズは、任意のホームウェイトで実行できるため、ホームエクササイズのカテゴリに含まれます。密集した袋を2つ取り、本を均等に詰めて先に進むだけで十分です。台形筋に重点を置いてすべての筋肉群を発達させます。さらに脚の筋肉に負荷をかける突進の形のオプションがあります。

ジムで運動する

背中の発達のために、フリーウェイトと専用の機器またはシミュレーターの両方を備えた、さまざまなエクササイズがジムで提供されています。背中を発達させる主なジムの練習を考えてみましょう：

ローイングシミュレーター。 ロンボイドに重点を置いてすべての筋肉群を巻き込む優れた基本運動。家庭用またはフリーウェイト用のアナログはありません。これは、トラウマを最小限に抑えて背中を鍛えるための最も自然な運動と考えられています。
クロスオーバー推力。 ブロックトレーナーと同じように実行されます。主な違いは、より自由な振幅です。調整のおかげで、latsとrhomboidsはより難しい角度で解決されます。なんらかの理由で基本的なエクササイズを行わない方に最適です。
下部クロスオーバーリンケージ。

背中の発達のための複合体

ジムや自宅での背中の発達のための主なトレーニングコンプレックスを考えてみましょう。

注：表には回路トレーニングはありません。彼らの主な仕事は、背中の筋肉を使うことではなく、体をさらに形成するための強力なホルモンの同化作用を与えることです。

繁雑	演習	仕事
latsに分割	ウォームアップデッドリフト-空のバーの20倍。バーベル列5 * 8（70％RH）。行Tバー5 * 5（最大の60％）ヘッドの上部ブロックの列5 * 20。上腕骨のカールをだます-軽量。	主なタスクは、遅れている緯度に焦点を当てることです。翼を開発することにより、プルアップの数とバック幅を増やすのに役立ちます。上腕骨カールは、腕の屈筋力を高めてウェイトの制限を解除するために使用されます。
ロンボイドに分割	ウォームアップデッドリフト-空のバーの20倍。デッドリフト5 * 8（再最大値の70％）。ローイングマシン5 * 20 バーをあごにブローチする5 * 5 ベルトへのブロックプル5 * 20 スコットベンチでのネット上二頭筋カール3 * 8	背中の厚さを計算するのに適した複合体で、より困難ですが、あらゆるスポーツでさらにトレーニングするための真剣な基盤を提供します。バイセプストレーニングでは、将来的に作業重量を増やすことができます。
プロファイルワークアウト	ウォームアップデッドリフト-空のバーの20倍。デッドリフト5 * 8（再最大値の70％）。ベルトへのブロックプル5 * 20 バーベル列5 * 8（70％RH）。行Tバー5 * 5（最大の60％）ヘッドの上部ブロックの列5 * 20。バーをあごにブローチする5 * 5 ダンベルで肩をすくめる3 * 3（可能な最大重量）ハイパーエクステンション最大*最大	一日のバックトレーニングができるアスリートに適しています。専門家のための最良のオプション。
準備	上部ブロックまたはプルアップのトラクション3 * 12 水平ブロックの引っ張り3 * 12 ローイングマシン3 * 12 ダンベルで肩をすくめる3 * 12 ハイパーエクステンション最大*最大	マッスルコルセットはまだプロファイル回路トレーニングの準備ができていないため、トレーニングの最初の月に使用されます。小さな筋肉群のトーンを最適化します。さらに、空のバーと斜面のデッドリフトでデッドリフトをマスターすることをお勧めします。
回復	ブリッジ5-しばらくの間ファーマーズウォーク100ステップ軽量ハイパーエクステンション最大最大カウンターウェイトマシンの負のプルアップ5 3 体がさまざまな方向に傾く水平バーにしばらくぶら下がっている	長い休憩の後や怪我の後に筋肉の緊張を回復するのに適しています。すべての重みと繰り返しは個別です。回復コースの終了後、準備施設をさらに1か月間勉強することをお勧めします。
ホーム	プルアップチェストエキスパンダーで手を繁殖させるラバーバンド付きの自重。ハーネス付き水平プルアップファーマーズウォークバスケットブリッジ利用可能な重量で肩をすくめる利用可能な重量のデッドリフト	どういうわけか真剣にそれをロードするために、家で背中のために絞り出すことができるすべて。

非標準装備での演習

チェストエキスパンダー、フィットボール、またはラバーバンド（ラバーループ）が手元にある場合は、最適なものを選択してください。彼らはあなたの負荷を大幅に多様化し、あなたがより自然な角度からあなたの筋肉を動かすことを可能にします。自宅とホールの両方に適しています。

チェストエキスパンダーによる肩甲骨の縮小..。 rhomboidとlatissimusdorsiの両方で機能するユニークなエクササイズ。それは最も難しいものの1つと考えられています。人間にとって最も自然な振幅を持っています。
ラバーバンド付きの自重。 プルアップの軽量バージョンと上部ブロックのプルの完全なアナログ。
ハーネス付きの水平プルアップ。 水平ブロック推力のアナログ。トーニケットの片側はバッテリー（ドアハンドルなど）に接続されています。さらなるタスクは、床に座って体を発射体に引き寄せ、体を完全に持ち上げ、膝関節で脚を曲げないようにすることです。
フィットボール過伸展。

結果

そして最後に、背中の体重を減らすための運動が存在しないという人気のある女性の神話を暴きたいと思います。背中は体重を減らす可能性があります。つまり、乾燥時や食事の調整時に特定の負荷がかかる萎縮です。たとえば、複数回の繰り返しモードでワークアウトを使用する場合です。しかし、背中自体は体重を減らすことはなく、筋肉だけが緊張を獲得し、健康に見えます。局所脂肪燃焼に関しては、それも存在しません。したがって、効果のない運動で自分を苦しめるのではなく、栄養を深く掘り下げて、深刻な基本的な複合体と食事のカロリー不足を組み合わせようとする方が良いでしょう。