この記事では、凹凸のあるバーを押し上げるなどのエクササイズを見ていきます。どの筋肉が機能するか、効率を上げる方法、最適なテクニックを選択する方法、間違いを避ける方法です。結論として、ここに初心者と経験豊富なアスリートのためのいくつかのシンプルで高品質のプログラムがあります。
古典的なテクニック
でこぼこのバーを押し上げたときにどの筋肉がスイングするかを理解するために、それらを実行するためのテクニックを簡単に分析しましょう。
- ウォームアップし、ターゲットの筋肉に特別な注意を払います。
- でこぼこのバーに行き、ジャンプし、手のひらで発射物を体に当てます。
- 開始位置：アスリートは平らでないバーに垂直にぶら下がって、まっすぐな腕に体を持ち、肘を振り返ります。
- 息を吸うときは、ゆっくりと体を下げ、肘の関節で肘を直角になるまで曲げます。
- その過程で、肘は広げられません-彼らは戻って、体に押し付けられます。
- 呼気時に、肘の関節をまっすぐにし、開始位置に戻します。
- 必要な回数だけ繰り返します。
運動は上半身の筋肉を鍛えるための基本と考えられています。それはあなたが筋肉を強化し、レリーフを増やし、そして持久力を増やすことを可能にします。肩、肘、手首の関節に高い負荷がかかるため、外傷性のカテゴリーに属します。これらの地域で病気や怪我をしている場合は、完全なリハビリまでトレーニングを一時的に延期することをお勧めします。
どの筋肉が機能するか
でこぼこのバーの押し上げに関係する筋肉をリストする前に、重要なニュアンスに注意します。このエクササイズの独自性と有効性は、アスリートがターゲットの筋肉群を変更し、実行のテクニックをわずかに調整できるという事実にあります。
テクニックに応じて、アスリートは三頭筋または胸筋のいずれかを強制的に機能させます。さらに、背中が機能し、相乗的な筋肉のグループ（二次負荷）も機能します。
ちなみに、凹凸のあるバーをどのように押し上げても、トライセプスはどのような場合でも機能しますが、多かれ少なかれ機能します。胸筋は常に負荷を「取り除く」ように努めます。したがって、特定の筋肉グループを強制的に機能させるには、アスリートは運動を実行するためのさまざまなテクニックを明確に理解する必要があります。
それで、どの筋肉が不均一なバーでプッシュアップを発生させるか、それらをリストしましょう：
- Triceps（腕の後ろ）
- 大きな胸;
- フロントデルタ;
- 肩、肘、手首の関節の結紮;
- 押す;
- 背中の筋肉も機能します。
- 足を後ろに曲げて静止位置に固定する場合は、ハムストリングとバットを部分的に機能させます。
テクニックが筋肉の成長にどのように影響するか
それでは、テクニックのさまざまなバリエーションを利用して、特定の筋肉の成長に影響を与える方法を見つけましょう。
三頭筋が機能するとき、つまり肩の後ろの筋肉が機能するときは、押し上げプロセス中に肩が一緒にならないようにしてください。胸筋が原因であるのは、広い位置から狭い位置へのそれらの減少のためです。したがって、それらを使用しないためには、肩の固定位置を監視することが重要です。
上記では、動作するのは三頭筋である、エクササイズを実行する古典的なテクニックを示しました。逆に、胸筋を使用したい場合は、次のように作業します。
- プッシュアッププロセス中に肩が収束して拡張するためには、開始位置をわずかに変更する必要があります。第一に、吊るしの肘がわずかに離れていること、そして第二に、体を少し前に傾ける必要があります。
- だから、でこぼこのバーに飛び乗って、体をまっすぐにし、30度前に傾けて、肘を少し広げます。
- 息を吸うときは、肘が戻るのではなく、横に戻る間、身を下げます。最も低いポイントでは、それらは90度の角度も形成します。
- 息を吐きながら立ち上がる。
- 必要な回数だけ繰り返します。
負荷効果を高める方法は？
そこで、凹凸のあるバーの押し上げに関係する筋肉群を分析し、運動を複雑にする方法を見つけましょう。
- 上部では、小さな角度を保ちながら、肘を最後までまっすぐにしないようにしてください。この場合、筋肉は壊れることはなく、最大限に強調されて機能します。
- 最も低いポイントで一時停止します。このようにして、筋肉に等尺性（静的）負荷を追加します。
- これらの複雑な方法が困難でなくなったらすぐに、ウェイトの使用を開始します。ウェイト付きの特別なベルト、ケトルベル、または足から吊り下げられたパンケーキです。
よくある間違い
アスリートは、凹凸のあるバーを押し上げるときにどの筋肉が鍛えられるかだけでなく、初心者が最もよく犯す間違いについても知っておく必要があります。
- 背中を丸めないでください。傾斜したテクニックでも、体は常に垂直のままです。
- 関節（肘と手首）を曲げることは不可能です。グリップがしっかりしていることを確認してください。
- ビームの最適な幅は、肩よりわずかに広いです。幅広いバーの配列を備えたシミュレーターで運動すると、怪我をする危険があります。
- トレーニングを省略しないでください。
- けいれんすることなく、ゆっくりと移動します。急にではなく、スムーズに下降し、より速く上昇する必要があります。
- プッシュアップのすべての段階を制御します。上部または下部のポイントでたるまないでください。
訓練プログラム
でこぼこのバーの押し上げ中に機能する筋肉を適切にかみ合わせるために、プログラムには、三頭筋と胸部の他の運動を含める必要があります。
初心者アスリートのためのコンプレックス
筋肉の準備が不十分なためにこの運動を行うことが難しい場合でも、落胆しないでください。
- グラビトロンでプッシュアップを行うことができます-膝をサポートするシミュレーターで、腕への負荷を軽減します。
- 底に落ちずに押し上げます。限界を感じたらすぐに-上昇します。
- 最初に下降することを学び、不均一なバーのプッシュアップのポジティブステージ（上昇のため）に向けて徐々に筋肉を準備します。
- ウォームアップ後、1.5〜2分の休憩を入れて、凹凸のあるバーで7〜10回のプッシュアップを2セット行います。
- 細い腕で25回のプッシュアップを行います。
- 頭を下に傾けた状態でエクササイズベンチプレスを行います-7〜10回。
- もう一度10ディップを2セット行います。
経験豊富なアスリートのための複合施設
- 準備し始める;
- 30〜60秒の休憩を伴う2セットの不均一なバーの20〜25回のプッシュアップ。
- ベンチプレス-20回;
- 手またはダイヤモンドの狭い設定で床から35〜50回押し上げます。
- でこぼこのバーでの30回のプッシュアップ：1セットは三頭筋に重点を置き、2セットは胸に負荷をかけます。
このマシンで適切に押し上げる方法を学んだら、筋肉を最大限に働かせてください。これは、彼らの成長を刺激し、靭帯を強化し、訓練するための優れた運動です。あなたはあなたの外見を改善するだけでなく、体力、持久力のレベルを高め、呼吸器と心臓血管系を強化します。複合施設は、週に1〜2回実行することをお勧めします。
