フレンチベンチプレス

三頭筋の発達のために私たちが行うすべての演習の中で、フランスのベンチプレスは私たちにとって特に価値があります。このエクササイズは、凹凸のあるバーのプッシュアップと狭いグリップのベンチプレスとともに、一種の基盤であり、それなしでは真に強くて巨大な三頭筋を構築することは不可能です。

このエクササイズには多くのバリエーションがあります：横になる、立つ、座る、バーベルを使う、ダンベルを使う、ブロックの上に...今日は2つの最も一般的なオプションに焦点を当てます：他のすべての方法には基本的な違いがないため、水平および傾斜ベンチにバーベルを置いて横たわるフランス人テクノロジーの観点から、そしてこの記事で提案されているオプションをマスターしていれば、この演習の残りの種類に問題はないはずです。さて、フランスのベンチプレスを正しく行う方法、この演習でどの筋肉が機能するか、よくある間違い、交換の代替案を一緒に理解しましょう。

また、本日の記事では、以下の点を整理します。

1. 運動テクニック;
2. 初心者の典型的な間違い;
3. この演習に代わるものは何ですか。

フランスのバーベルプレスはどのような筋肉に負荷をかけますか？

フランスのベンチプレスは、私たちの三頭筋の長い束に最大のストレスをかける運動です。これは、ほとんどのアスリートにとって、筋力トレーニングに反応するのが最も難しいものです。正しい動きの範囲がすべてです。ここでは、三頭筋の長い頭を可能な限り伸ばしたり短くしたりできます。動きの負の段階で三頭筋を最大に伸ばすために、一部のアスリートは、30〜45度の角度で傾斜したベンチでバーベルまたはダンベルを使用してこの運動を行います。外側と内側の三頭筋の束も十分な負荷の分担を受けます。そのため、腕の筋肉の発達に大きな飛躍があります。

©Makatserchyk-stock.adobe.com

三頭筋に加えて、デルトイド筋の前束と前腕の筋が積極的に作業に関与しています。コアの筋肉は私たちの体を安定させる役割を果たしているので、それらは小さな静的負荷も運びます。

フランスのプレスを実行するための正しいテクニック

筋肉の量と強さは、フレンチベンチプレスを実行するための正しいテクニックにどれだけ正確に従うかだけでなく、動きを実行するときに機能する関節と靭帯の状態にも依存します。フランスのマスコミは、要素が1つしかない演習のひとつにすぎず、十分な注意を払えば、確実に成功を収めることができます。それはテクニックです。

今注目：ほとんどのジムの常連客は、バーベルを使ってフレンチベンチプレスを正しく行う方法を知りません。肘の位置から足の位置まで、多くの間違いがあります。

フランスのベンチプレスは、訓練が最も難しい傾向にある私たちの三頭筋の長い頭に最もストレスをかける運動です。

正しい動きの範囲がすべてです。ここでは、三頭筋の長い頭を可能な限り伸ばしたり縮めたりすることができます。最大のストレッチのために、一部のアスリートは、30〜45度の角度で傾斜したベンチでこのエクササイズを実行します。外側と内側の三頭筋の束も十分な負荷の分担を受けます。そのため、腕の筋肉の発達に大きな飛躍があります。

初期位置

1. まず、バーベルをベンチの頭の快適な高さに置くか、トレーニングパートナーに移動してもらいます。
2. 肘を曲げ、中心から対称的な距離で手のひらでバーをそっとつかみ、持ち上げて、肘を完全にまっすぐにします。 これが私たちの開始位置です。グリップの幅は使用しているバーによって異なるため、負荷を分散させるために、バーをワークアウトからワークアウトに変更することをお勧めします。ストレート、EZ、またはW字型で、すべてフランスのプレスに最適です。

©lawcain-stock.adobe.com

バーベルベンチプレス

1. スムーズな呼吸をしながら、バーをスムーズに下げ始めます。 発射物をどこに下げるかについては、頭の後ろと額の2つの意見があります。 動きの範囲を広げ、三頭筋の長い頭への負荷をより強調するので、ベンチに戻そうとするように、頭の後ろのバーを下げる方が便利だと思います。しかし、これはバイオメカニクスの観点から最も便利な運動ではないことを理解する必要があります。その中で、巨大な作業重量を求めてウォームアップを怠ってはいけません。私の言葉を信じてください。フランスのベンチプレスの肘の関節と靭帯を傷つけることは些細なことです。

   

   ©lawcain-stock.adobe.com
2. バーベルを十分に低くし、長い三頭筋の頭を適切に伸ばしたら、バーを開始位置まで絞り始め、強力な呼気を作ります。この場合、肘は下がるときと同じ位置にある必要があり、横に広げたり内側に持ったりすることはできません。また、臀部、背中上部、おなかをベンチにしっかりと押し付ける必要があります。開始位置に戻ったら、移動を繰り返します。

タスクをより困難にしたい場合は、フランスの傾斜ベンチプレスを試してください。 ジムの友達にバーベルを渡せるように助けを求めましょう。自分で投げるのはあまり便利ではありません。

水平ベンチと傾斜ベンチでのフレンチプレスの生体力学は同じですが、わずかな傾斜により、三頭筋をさらに伸ばす機会が得られます（さらに、肘の関節と靭帯にさらに負荷がかかります。これも覚えておいてください）。

このため、熱意と熱狂的な態度でフランスの傾斜プレスにアプローチしたり、重みを適度にしたり、テクニックを変更したりしないでください。傾斜したベンチでバーベルを使ってフレンチプレスを行う場合、ベンチから後頭部を少し持ち上げて、バーベルを頭の後ろに持ってくることができます。これにより、プレスの振幅が数センチ大きくなり、長い三頭筋の頭がさらに伸びます。

よくある初心者の間違い

これはひどく不公平ですが、多くの場合、運動がより効果的であるほど、それはよりトラウマになります。この件に関するフランスの報道機関も例外ではありません。したがって、以下にリストされている技術的なエラーに精通し、それらを繰り返さないようにすることを強くお勧めします。

エルボーは、セット全体で同じレベルにある必要があります。 それらを静止させておくようにしてください。横（特に内側）に移動すると、怪我のリスクが大幅に高まります。これを避けるために、最小限の重さでフレンチベンチプレスを始め、三頭筋の伸縮だけでなく、肘の位置にも可能な限り精神的に集中します。

車輪を作り直さないでください。 私はジムで次の写真を繰り返し見ました-フランスの報道機関の接近中にアスリートがベンチに足を置く、これにはまったく意味がなく、筋肉への負荷はまったく変化せず、ベンチで安定した位置を維持することははるかに困難になります。

頭を戻さないでください。 多くの場合、多くの初心者アスリートは、表面上は三頭筋をよりよく伸ばすために、フランスのプレス中に頭を下げます（水平ベンチのレベルより下）。実際、どちらの場合も振幅は同じであるため、頭が配置される場所にまったく違いはありません。しかし、頭を下げると頭蓋内圧が上昇しますが、これは筋力トレーニングではまったく必要ありません。

ウォームアップに注意してください。 肘、肩、手を適切に伸ばさずにこの運動を始めるべきではありません。ウォームアップを怠ると、遅かれ早かれ間違いなく怪我をし、三頭筋をうまく動かすことができなくなります。冷たい関節や筋肉の動きを「感じる」ことははるかに困難です。

フランスのバーベルプレスに代わるものは何ですか？

おそらく、フランスのベンチプレスほど強力な成長への推進力を与える三脚運動はないでしょう。それにもかかわらず、一部のアスリートにとって、この演習は技術的な観点からは難しすぎるように思われます-実際、ここで必要な筋肉群の作業に集中し、肘の正しい位置を監視することは非常に困難です。一部の人にとっては、肘関節の退行性変化、靭帯の損傷、損傷からの回復など、個々の理由で禁じられている場合があります。

フレンチプレスの作業重量を減らすか、バーベルをダンベルまたはブロックマシンに変更することで、この問題の解決を試みることができます。提案されたオプションのいずれにおいても、肘の位置はわずかに異なり、おそらく、いくつかのオプションでは、痛みや不快感を感じることはありません。たとえば、下のブロックが立っているフランスのベンチプレスでは、このバージョンの演習での肘の位置の角度は解剖学的に非常に便利です。

©Makatserchyk-stock.adobe.com。ダンベル付きフレンチプレス

これが役に立たない場合は、他の孤立した演習に重点を置く必要があります。したがって、フランスのベンチプレスにバーベルを取り付けないすべての人のために、以下のリストからいくつかの動きを自分で選択することをお勧めします。

グリップの狭いベンチプレス

グリップの狭いベンチプレスは、三頭筋の基本的な運動であり、主に三頭筋の外側の頭に負荷をかけ、前部のデルタと胸筋の内部にも間接的な負荷がかかります。その利点は、エルボージョイントへの引張荷重の程度がここでは実質的に最小であるという事実にあります。そのため、その実装（もちろん、適度な重みで）は健康に害を及ぼしません。さらに、多くのセラピストは、ベンチプレスを最小限の重量で狭いグリップで行い、運動療法複合体の一部として何度も繰り返すことを勧めています。これは、損傷した領域を血液で汲み上げ、損傷の治癒を促進するために最適であるためです。

©Mircea.Netea-stock.adobe.com

でこぼこのバーのディップ

凹凸のあるバーのプッシュアップでは、移動中に肘を横に広げずにできるだけ体に近づければ、メダルと三頭筋の側面の頭への負荷をうまく強調することができます。三頭筋への血流をさらに増やすには、凹凸のあるバーを少し短くした振幅で押し上げ、上部の肘の関節を完全に真っ直ぐにしないようにすることをお勧めします。より上級のアスリートのためのオプションは、追加の重みで不均一なバーを押し上げることです。

©Yakov-stock.adobe.com

上部ブロックからの腕の延長

このエクササイズは、筋肉量を増やすことよりも、運動と三頭筋の緩和を目的としています。正しいテクニックに従い、最大の作業重量、肘の関節、および靭帯で伸展を実行しようとしない場合、この演習は有益なだけです。エクササイズは、片手または両手で同時に、適切なハンドルを使用して実行できます。ワークアウトごとに可能なすべてのバリエーションを交互に使用することをお勧めします。

©VadimGuzhva-stock.adobe.com

細い腕のメドボールプッシュアップ

生体力学的には、このエクササイズはグリップの狭いベンチプレスに似ていますが、ここでは、自重で作業し、動きの軌道を独自に調整するため、タスクが複雑になります。三頭筋の配列全体、胸の下部と内部、および膨大な数の安定化筋肉が機能し、さらに、継続的な静的-動的負荷により、靭帯と腱の強度が増加します。より単純化されたオプションは、床から手の狭い設定でプッシュアップを実行することです。

©VadimGuzhva-stock.adobe.com

バックプッシュアップ

このエクササイズにより、手は視覚的により重く、ボリュームがあります。手のひらをベンチに置き、少し後ろに立って、足を前に伸ばす必要があります。床に置いたままにするか、隣接するベンチに置くことができます。これは、アスリートのトレーニングのレベルによって異なります。ここでは、可能な限り長い振幅で作業し、臀部をできるだけ低くしようとすると、負荷は主に三頭筋の内側の束にかかります。三頭筋に加えて、前部デルタと腹部の筋肉はまた、後部に重点を置いたプッシュアップで間接的な負荷を運びます。

©undrey-stock.adobe.com

ダンベルで頭の後ろから片方の腕を伸ばす

この演習は、バイオメカニクスにおいて、2本の腕のダンベルを備えたフランスのベンチプレスに似ています-負荷のほとんどは、長い三頭筋の束にかかります。違いは、動きが真下ではなく横向きに反対側の肩の方向に進むため、肘の関節にかかる引張応力が大幅に少なくなることです。

©bertys30-stock.adobe.com

下のブロックから傾斜した片方の腕の延長

血液を適切に送り出し、すでに疲れた三頭筋を「仕上げる」ための優れたツール。このエクササイズの怪我のリスクは最小限であり、ほとんどすべてのアスリートに適しています。ただし、これは、正しいテクニックとウォームアップについて気にせずに、このエクササイズを真っ逆さまに実行できることを意味するものではありません。筋肉を鍛えることを目的としたこのような孤立したエクササイズでは、重い話がないことを理解することが重要です。

上記の演習は、バーベルを使用したフランスの報道機関に代わるものであるだけでなく、大量の三頭筋トレーニングへの素晴らしい追加にもなり得ることに注意する必要があります。ほとんどのアスリートにとって、1回のトレーニングで3回以下のトリセプスエクササイズが適しているため、十分なボリュームと強度を提供できますが、体内の異化プロセスのレベルがそれほど高くないため、筋肉を過度にトレーニングすることはありません。また、痛みや不快感を感じることなく安全にフレンチプレスを行うことができる場合は、上記のリストからいくつかの演習をワークアウトに含めて、負荷が最適になるようにしてください。

トレーニングプログラムへの参加

フランスの報道機関は、トリセプストレーニングの日に複合施設に含まれることがよくあります。ほとんどの場合、胸と一緒に訓練されます：

別のオプションは、三脚と上腕骨の作業を含む別の腕の日です。

ビデオを見る: 筋トレ必ず大胸筋に効くベンチプレスこれで悩みが解決 (六月 2025).