クロスフィット演習
6K 1 2017年11月1日（最終改訂日：2019年5月17日）
プロのクロスフィッターだけでなく、初心者のアスリートも使用する数多くのクロスフィットコンプレックスの中で、オーバーヘッドパンケーキランジが特に人気があります。この演習は特別なトレーニングを必要としませんが、自宅でも実行できます。唯一の要件は、バーからのパンケーキの存在です。
運動の本質と利点
パンケーキランジは、アスリートの調整能力と安定化能力を伸ばすことを目的とした運動です。重りのない従来の突進とは異なり、脚の筋肉に負荷をかけるだけでなく、発射物の重さを頭の上の静止位置に保つことによって肩のガードルを強化するという点で便利です。
この動きの別の利点は、その実装中に、腰部の筋肉への動的な負荷が排除されることです。これは、頭の上に体重を保持することは、床に対する背中の静的な垂直位置を意味するためです。
どの筋肉が機能しますか？
パンケーキを頭にかぶせて攻撃を行う過程で、以下が積極的に関与します。
- 下半身-臀部の筋肉と四肢;
- 上半身-台形筋、三頭筋、デルトイド筋の前部および中部の束。
ただし、この演習では上半身が間接的に機能することに注意してください。頭の上にまっすぐな腕を置いて、発射体の重量を安定させ、維持する役割を果たします。
運動テクニック
この演習は多関節であり、実行するのは非常に困難です。したがって、その実装の手法を慎重に検討する必要があります。このエクササイズを正しく実行するには、関節の正しい作業角度を観察しながら、足で作業することを学ぶ必要があります。追加の負担をかけずにエクササイズを実行するテクニックを習得した後でのみ、発射物の選択に進むことができます。まず、古典的なダンベルランジを試してください。足がウェイトワークに調整されたら、オーバーヘッドパンケーキランジの実行に進むことができます。
この演習を快適に行えるように、パンケーキの重量を選択してください。追加の負荷は徐々に増加する必要があります。
では、頭上のパンケーキの突進を行う正しい方法は何ですか？演習を実行するためのテクニックは非常に単純で、次のようになります。
- 開始位置を取ります-パンケーキを手に取り、頭の上に上げます。腕は肘の関節で完全に伸ばされるべきです。目の前または床に視線を向けます。足を肩幅だけ離して置きます。
- 深呼吸をして、大きく前に進み、膝が床に触れるまで下げ始め、脚の脛骨が前方に伸び、後脚の太ももが床に垂直になるようにします。
- 息を吐きながら、前足に焦点を合わせて足を伸ばし、一歩下がって開始位置に戻ります。
典型的な間違い
このエクササイズを実行するときにアスリートが最も頻繁に犯す間違いの中で、いくつかの典型的な間違いを区別することができます。ほとんどの場合、彼らは初心者のアスリートに見られますが、本能的に言うと、潜在意識のレベルで、運動を促進しようとしています。これらのエラーは次のようになります。
- 肘関節の腕が不完全に伸びていることは、初心者アスリートが犯す最も一般的な間違いです。頭の上にパンケーキが付いている腕が完全にまっすぐになっていない場合、三頭筋がロードされ始めます。これは、この演習では望ましくありません。
- パンケーキで腕を前に傾ける-デルトイドの筋肉が過度に緊張しているため、このエラーは負荷の不正確な分散につながります。これは、この動きのスタビライザーとして機能するはずです。
- 誤った膝の角度は、最もトラウマ的な間違いです。臀部の筋肉からの負荷は四肢に伝達され、その腱に過負荷をかけ、それが伸展につながる可能性があります。したがって、大腿骨と脛骨の間の90度の角度に注意を払うことが不可欠です。
- 荷物を後脚に移すことは、四肢に過負荷をかける間違いであり、これも怪我につながる可能性があります。したがって、主荷重は前脚の最大および四肢に伝達する必要があります。
- 姿勢が悪い（背中が過度に曲がったり丸くなったりする）。このような間違いは、脊椎損傷を伴う可能性があります。
- 頭上のパンケーキの突進は複雑で多関節の運動であるため、間違いや怪我を避けるために、彼の技術の設定を資格のある専門家に任せることをお勧めします。また、運動する前に、関節、靭帯、腱を温めることを忘れないでください。
