1 kmの走行は、学校、大学、ロシア連邦の軍隊、および軍事教育機関に入る際の主要な基準の1つです。さらに、1 kmの走行は、若い男性向けのTRPコンプレックスの配送に含まれています。
この記事は、この距離で記録を破る必要がない人を対象としています。そして、あなたはただ満たす必要があります 1km走行標準.
初期準備段階
ほとんどの人は1kmをうまく走るためのスタミナを欠いています。したがって、この距離を実行するための準備を開始する最初のことは、実行量を増やすことです。つまり、クロスカントリーランの実行を開始します。
穏やかでゆっくりとしたペースで4〜10kmを走るのが最善です。この場合、速度ではなくボリュームを追跡する必要があります。したがって、走行速度がストライド速度より速くなくても問題ありません。これで十分です。重要なことは、クロスカントリーが止まることなく走っていることを忘れないことです。クロス中に走るのに十分な力がなく、ステップに移動する場合は、ペースが速すぎるか、距離が長すぎます。
さらに、ランニングの基本を知らずに、無意識のうちにクロスカントリーを走ることはできません。そうしないと、結果を改善することはできませんが、怪我をしたり、過労になったりするからです。これが起こらないようにするには、実行中のワークアウトを最大限に活用するために知っておく必要のあるすべてを教える、独自の一連の実行中のビデオチュートリアルを購読してください。ビデオチュートリアルを入手するには、次のリンクをたどってください。 ユニークなランニングビデオチュートリアル ..。これらのレッスンはすでに何千人もの人々を助けており、あなたも助けてくれるでしょう。
初心者ランナーに最適なトレーニング量は週5回です。そのような体制は、ランニングの基本的なルールに従って、あなたを過労に陥らせることはありませんが、同時に、あなたの体を可能な限り効率的に訓練することを可能にします。
準備の第2段階はインターバルトレーニングです。
クロスを2〜3週間実行した後、ストレッチとファートレックの実行を開始する必要があります。
セグメントは、各セグメントのタイミングを追跡するためにスタジアムで実行するのが最適です。
そのようなトレーニングのオプション：
- オフセットのために1kmを実行する必要があるよりもわずかに速い速度で200メートルの5倍。セグメント間で休む-徒歩200メートル。
- はしごを実行します。 100-200-300-400-300-200-100メートル、速度は1キロメートルの場合と同じである必要があります。セグメント間で2〜3分間休憩します。
- 1キロあたり必要な速度で300メートルの5倍。
他にもたくさんのオプションがあります。主なことは、そのようなトレーニングの原則を理解することです。
Fartlek 完全に耐久性を開発します。次のように実行する必要があります。クロスを開始します。たとえば、6kmです。あなたは簡単な走りで500メートル走ります。次に、100メートル加速します。次に、ステップに進みます。心拍数がイージーラン時の周波数に戻るように約50メートル歩き、軽いランで再び走り始めます。そして、クロス全体を実行します。体調に応じて、加速の速度と持続時間を増やし、ウォーキングと軽いランニングの時間を減らすことができます。
Fartlekは週に1回実行するのが最適です。
1K実行の準備に役立つその他の記事：
1. 1キロの走行速度
2. インターバルランニングとは
3. ハイスタートから正しくスタートする方法
4. 1kmの走り方
準備の第3段階は予備的な千です。
テストの1〜2週間前に、トレーニングで最大1kmを実行することをお勧めします。この場合、その前に、準備の最初の2つの段階を完了する必要があります。
1kmを走る戦術は次のとおりです。
30〜50メートルの加速を開始します。これにより、レースで快適な場所に着き、ゼロスピードから体を加速することが可能になります。これらの50メートルの場合、強度はそれほど失われませんが、同時に小さな予備が作成されます。その後、ゆっくりと減速し、ランニングペースを探し始めます。重要なのは、開始加速を行うためではなく、正確に徐々に減速することです。その後、壁に衝突して急激に減速したかのようになります。これは必要ありません。
ペースを見つけたら、フィニッシュが加速するまでペースを維持する必要があります。このペースの本質は、1キロ全体を維持できる最大のペースであるということです。つまり、少し速く走ると、十分な力がありません。少し遅くなります-あなたは時間を失うでしょう。あなたの体はどのペースが最適かを教えてくれます。
フィニッシュラインの200メートル手前でスピードを上げてください。そして、フィニッシュラインの60-100メートル手前で、ベストを尽くすフィニッシュスパートを開始します。
テストの1週間前にこれを1000メートル実行することのポイントは、あなたが自分の強さを拡大する方法について少なくとも少し理解できるようにすることです。したがって、テスト中にこの予備キロメーターで戦術を実行する際に犯したすべての間違いを修正することができます。
このレースの翌日は、ウォームアップコンプレックスのみを行ってください。その日は走る必要はありません。
第4段階は適切な休息です。
テストの前に1週間残っているときは、体に適切な休息を与える必要があります。
開始の6日前に、スタジアムに行き、1キロメートルを走る速度で100メートルの5〜7セグメントを走ります。
スタートの5日前に3-5kmのイージークロスを走ります。
スタートの4日前は走らずにウォームアップできます。
開始の3日前に、1000メートルを実行するよりもわずかに速い速度で60メートルを4〜5回実行します。
開始の2日前に、1キロを走る速度で100メートルを1〜2回走らせます。
開始前日に自宅で軽いウォームアップを行います。この日は走る必要はありません。
これは知っておくことが重要です！
ワークアウトの前とレース自体の前に、十分なウォームアップを行う必要があります。実行する前にウォームアップする方法の詳細については、次の記事を参照してください。 トレーニング前のウォームアップ。
他のランナーを追いかけないでください。あなたのペースを保ちます。あなたのペースで走っている人を見つけたら、彼の後ろに並んで待ってください。後ろから走るのは心理的にも、彼が作る空気の回廊を犠牲にしてでも簡単です。
レースの2時間前に炭水化物ミールを食べましょう。しかし後でではなく、そうでなければ消化する時間がありません。
寒い時期に標準品の配達が予想される場合は、温かい軟膏で脚の筋肉を塗ります。
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