逆立ちの仕方を学ぶには？（正しいテクニック） * クロスフィット

ハンドスタンドは非常に効果的な筋力トレーニングであり、それを実行する人が印象的な強さとうらやましい敏捷性を持っていることを証明します。さらに、ハンドスタンド自体は非常に珍しいスタイルで上肢の筋肉を訓練する優れた運動です。しかし、このエクササイズを実行できるようにするには、体調が優れていて、適切なトレーニングを受ける必要があります。可能な限り効率的に、怪我をせずに逆立ちを行う方法を学ぶ方法-今日はこれについて説明し、運動を実行するための正しいテクニックを視覚的に示します。

そこで、私たちは逆立ちをすることにしました。これには何が必要ですか？

まず、強い手
第二に、腹部の筋肉、
第三に、バランスの感覚。

このシーケンスで！したがって、以下で説明する手法は、説明する正確な順序で習得する必要があります。

運動のための手を準備する

正しいテクニックで私たちの手に立つ方法を学ぶために、まず第一に、私たちはプッシュアップを行うことができなければなりません。三脚、デルトイド筋、胸筋など、ハンドスタンドでの「サポート」を最大限に強化するのはプッシュアップです。プッシュアップをマスターするには、これを行う方法がわからない場合は、膝から床からプッシュアップを行う必要があります。

手首への特別な注意

逆立ちで立ち上がる方法を学ぼうとするときの追加の弱点は、手と前腕です-それらの間の関節は非常に簡単に傷つきます。逆立ちに入る前に、手首の関節を適切に温める必要があります。これは次のように行われます。

私たちはキログラムのダンベルを取り、目の前で腕を伸ばし、手のひらを下にして広げます。最初はスムーズに、次にもっと精力的に、手の腕を伸ばします。合計で、少なくとも30のそのような動きを実行します。
手を回外位置に向け、指を上に向けます。同じ方法でブラシを曲げます。
次の練習は、前腕を回内位置から回外位置に回すことです。突然の動きがなく、スムーズに行います。少なくとも50回;
ダンベルを脇に置き、片方の手の前腕をもう一方の手の前腕でつかみ、片方の手で2分間、円を描くように激しくこすります。
私たちは手をロックに入れ、指を絡み合わせ、ブラシを一方向に1分間、もう一方の方向に回転させます。

膝のプッシュアップ

私たちは横になった姿勢で立っています。腕は肩より少し広く、体はまっすぐで、鼻は床に置かれ、足は一緒になっています。膝を曲げ、体と腰を一列に伸ばし、ひざまずき、脚を90度に曲げます。押し上げは、肘の腕を曲げることによって行われます。ほぼ床まで降りる必要があります。胸と床の間の距離は2センチ以内にする必要があります。私たちは手のひらを床に置き、胸筋と三頭筋を締め、自分自身を圧迫し、上部の肘をわずかに完全に真っ直ぐにしないままにします。これは1回の繰り返しです。

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課題は、膝を少なくとも50回押し上げることを学ぶことです。さらに、この段階では、特定のマイルストーンを通過する必要があります。

20の膝のプッシュアップをマスターします。 1セットで20回の膝のプッシュアップができるようになるまで、毎日練習し、セットごとにできるだけ多くの繰り返しを行い、1日あたりのプッシュアップの総数を100回にする必要があります。
膝からのプッシュアップは20回でした。床からのプッシュアップをマスターします。開始位置はここでも同じですが、サポートはつま先にあります。

次のスキームに従って、毎日床からプッシュアップを開始します。

一週間

腕立て伏せ

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 *最大

1 * 30 + 1 *最大

1 * 35 + 1 *最大

1 * 40 + 1 *最大

膝のプッシュアップ

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max-最大回数。

類推して続けることができます。課題は、床から膝から50回押し上げることです。それが済んだら、プログラムから膝のプッシュアップを完全に削除し、通常の床のプッシュアップに集中する必要があります。

床から50回押し上げ、下の位置で遅れる

これはまさに私たちが自分たちで設定したタスクです。床から50回押し上げるだけでなく、繰り返しごとに2秒間下の位置にとどまります。

この段階をマスターするためのおおよそのスキームは次のようになります。

一週間	1	2	3	4	5	6
プッシュアップの数	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10-遅延	2 * 20、1 * 15、1 * 15-遅延あり、2 * 10-遅延あり。	2 * 20、2 * 15-遅延あり、2 * 10-遅延あり

毎週の終わりに、自分でテストを手配する必要があります。可能な限り最大数のプッシュアップを遅らせて行います。テスト中に遅れて床から20回以上押し上げることができるとすぐに、問題なくハンドスタンドを作ることに一歩近づきます。これで、StrongPressコンプレックスの習得を開始できます。

運動のための腹筋の準備

逆立ちのテクニックを学ぶためには、強いプレスも必要です。そして、私たちは強いコアの筋肉ほど強いプレスには興味がありません-腹部のプレスに加えて、これには腸骨筋、脊椎の伸筋、そして臀部の筋肉が含まれます。さらに、これらの筋肉は静的モードで動作するはずです。必要なコア条件を達成するには、3つの品種と、臀部および腰部の過伸展での厚板運動が必要です。これらの動きは複雑な場所で行います。繰り返しになりますが、毎週、耐久テストを自分たちで手配します。最終的な目標は、まっすぐな腕のあるバーで5分です。

一週間	1	2	3	4	5
肘板	1 * 30秒	1 * 40秒	1 * 60秒	2 * 60秒	2 * 60秒+ 1 *最大
まっすぐな腕の板	1 * 30秒	1 * 40秒	1 * 60秒	2 * 60秒	2 * 60秒+ 1 *最大
クロスプランク*	1 * 20秒	1 * 30秒	1 * 60秒	1 * 60秒+ 1 *最大	2 * 60秒+ 1 *最大
腸管過伸展**	2*20	3*20	220+ 1 15追加の重み付き	220+ 1 15追加の重み付き	220+ 1 20と追加の重み
腰椎過伸展***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15追加の重み付き	220+ 1 20と追加の重み

まっすぐに伸ばした腕と肘の板：

※「クロス」スタイルの板は横臥位で行いますが、同時に腕を広げ、肘を真っ直ぐにし、体と腕が一種の「クロス」を形成することから、このエクササイズの名前が付けられました。
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**専用のシミュレーターで過伸展を行うことをお勧めしますが、自宅で運動しても構いません。過伸展は、腰および/または腰椎で行われる体の伸展です。臀部の変形を実行するには、シミュレーターの枕を股間レベルで太ももに置き、背中の下部を動かない位置に固定し、股関節の伸展のためにまっすぐにする必要があります。自宅で運動していてシミュレーターがない場合は、ソファや椅子の端に伏せて横になります。あなたの足を固定し、あなたの足と骨盤を支えます。
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***腰椎過伸展の本質は、腰椎を犠牲にしてのみ矯正することです。このためには、股関節を固定する必要があります。これは、腸骨脊椎のシミュレータークッション（または「ホーム」バージョンの他のサポート）を強調することによって実現されます。体と足が同じ平面になるまで体を上げる必要があります。
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したがって、ハンドスタンドのトレーニングの第2段階をマスターし、同時にプッシュアップを練習しているという事実を考慮して、上記の基準に到達しようとしている場合は、毎日、くぼみ、厚板、過伸展からのプッシュアップを実行し、週ごとにトレーニングを進めてください。 ..。これで、バランスと調整の作業に進むことができます。

私たちの資料に含まれていなかった多くの興味深い逆立ちトレーニングのトリックがビデオにあります。 必ずお読みください！

主なエラーの詳細は次のとおりです。

調整

ハンドスタンドに立つ方法を学ぶためには、協調性とバランス感覚を養うことが重要です。次の演習は、これに役立ちます。

リアブリッジ

これらの演習は、第1段階に関連する筋力演習の後に実行します。バックブリッジから始めます。床に横になり、手を上に上げ、90度に曲げ、手のひらを床に置きます。足を膝で曲げて床に置き、足の表面全体を支えます。私たちはかかとと手のひらを床に置き、肘と膝をまっすぐにします-体は一種の弧を形成します。この位置で、フリーズし、筋肉の緊張を可能な限り維持しますが、10秒以上維持します。ブリッジの保持時間を1分に増やして、進行を試みます。

倒立

倒立は、逆立ちの方法を学ぶことができる最後の演習の1つです。開始位置：サポートはクラウン、前腕、肘に落ちます。体は床に垂直で、まっすぐです。足は体に沿っています。より簡単なオプション：脚は膝と腰の関節で曲げられ、胃に向かって押し込まれます。このオプションからエクササイズをマスターし始めた場合は、より簡単なオプションを1分間実行してから、休むことなく、脚をまっすぐにして倒立します。

前腕スタンド

開始位置：体重は前腕と手のひらにかかり、体は床に対して45度になります。脚は膝で曲げられ、腰で胃に押し付けられます。実装に関する推奨事項は、前の演習と同じです。

バランスを発達させるための複合体を習得する過程で、トレーニングが厳しくなりすぎたと感じるかもしれません。この場合、1日おきに筋力トレーニングを実行できます。他の日はバランス運動を実行できます。そしてもう1つ、第3段階の開始時に、各ワークアウトを手に立って終了する必要があります。最初は壁の近くで、かかとで壁に寄りかかってから、2回目はサポートなしで手に立ってください。これは、事前にマットが用意されている部屋、またはレスリングカーペットで行う必要があります。最初は頻繁に転倒する必要があり、怪我をしないようにするには、そもそも興味を持ってください。

ラックへの出口を調整する必要があります。腕を上げ、片方の脚を前に、もう一方の脚を少し後ろに置きます。体の重さを後ろ足から前足に移し、腰椎を曲げ、手のひらの上に立ちます。この瞬間は自動化に向けて解決されなければなりません！
さらに、サポートレッグで床から押し出し、バラストレッグで半波を作り、まるで重心の上に体を投げるようにします。脚が偶然に離婚することはありません。バランスを取り、バランスの状態を把握しようとします。
成功したら、毎回この位置をキャッチし、できるだけ長くその位置にとどまるようにしてください。
何がうまくいき始めたと思いますか？私たちは足をまっすぐにし、体に合わせ、床に対して垂直に立ち、そしてもちろんこの位置を保持しようとします！

もう1つの重要なポイントは、サポートを振ることです。あなたの仕事は、手のひらを床に置くだけではありません。手のひらの表面全体と指の指節の間で負荷を均等に分散することが不可欠です。このため、指を拳に握り締めようとしているように、指を床に「掘り下げる」必要があります。抵抗を克服します。床面の横から。

どの筋肉が機能しますか？

厳密に言えば、体のすべての筋肉は逆立ち中に機能します。支持荷重は、肩の三頭筋、デルトイド筋、台形、胸骨主要筋、特にその鎖骨部分にかかります。脊椎の臀部、腹筋、伸筋は静的モードで一生懸命働き、脊柱を保持し、したがって、体を脚とともに床に垂直に一列に保持します。同時に、筋肉は機能するだけではありません。すべての筋肉グループが相互作用することを学び、相互に潜在的な力を高め、体の運動単位と脳の間の接続を発達させているようです。

あなたはあなたの子供に逆立ちするように教えるべきですか？

もちろん、就学前または小学校の年齢の子供がいる場合は、彼の手に立つように教えるのは理にかなっています-このスキルは彼の身長と体重が小さいためにはるかに簡単に彼に与えられ、その後彼は彼の残りの人生の間彼と一緒にいるでしょう、それは重要な身体的優位性に貢献します..。あなたの子供は、肉体的にだけでなく精神的にも、上肢ベルトの筋肉の集中的な働きが脳循環を改善し、したがって新しい神経経路とシナプス間接続の発達を改善することを忘れないでください。