垂れ下がった柔らかいおなかは、体型に不満を与えるだけでなく、慢性疾患、背中や姿勢の問題を引き起こす可能性があります。しかし、急いで「トルソを横臥位から持ち上げる」を50回繰り返す必要はありません。多くの要因を考慮して、プレス向けの一連の演習を慎重に選択する価値があります。
最初のステップ
何よりもまず選択するのは、健康的な体にフィットするという決断です。次のステップはあなた自身とあなたの能力を評価することです：年齢、体重カテゴリー、トレーニング経験、トレーニングの場所と時間、スポーツ用品。
ジムでクラスを選ぶときは、フルタイムのトレーナーがいるかどうかにかかわらず、利用可能なシミュレーターと機器を調べる価値があります。この情報に基づいて、運動ルーチンを計画します。トレーニングプランとテクニックに従えば、ホームワークアウトも同様に効果的です。
特別なスポーツ用品は、家庭でのトレーニングの効果を向上させます。体操用ローラー、フィットボール、ウェイト（ウェイトとダンベル）は、プレスの筋肉を鍛えるのに適しています。これらは、トレーニングの多様化と複雑化に役立ちます。
明らかに、初心者も高齢者も同様に、小さいながらも定期的な演習から始める必要があります。アスリートのランクの初心者は、ウォームアップの重要性を過小評価することが多く、実行テクニックについてあまり心配しません-これらの間違いはトレーニングを役に立たなくします。高齢者は通常、自分の体力を過大評価し、複雑な腹部運動のセットを選択し、不当に集中的に運動します。これはしばしば怪我につながります。
過剰な体重がトレーニングコンプレックスの選択にどのように影響するか
太りすぎの人は、脂肪沈着物の層の後ろにあるポンププレスを決定することは不可能であることを理解する必要があり、最初のトレーニングコンプレックスは体重を正常化することを目的とすべきです。そして、運動だけでなく、健康的な食習慣を身につけなければ体重を減らすことは不可能です。
重要な点は、定期的な腹部の運動は腹部の筋肉のみを含み、したがって体重を減らすのに十分なカロリーを消費しないということです。運動中のエネルギー消費を増やすには、いくつかの方法があります。
- しばらくの間、報道機関のために運動施設を脇に置き、好気性運動（心臓運動とも呼ばれる）に訓練を捧げます。これらは、心拍数が増加した複数の筋肉グループを同時に含むトレーニングであり、消費カロリーが増加し、体重減少に広く使用されています。体重を正常化した後でのみ、腹部の筋肉の運動を開始し、初心者向けのトレーニングコンプレックスを選択します。この方法には長い時間がかかりますが、肥満と診断された人はこの方法を使用したほうがよいでしょう。
- 別のオプションには、並行した体重減少と腹部の筋肉の発達が含まれます。このような複合体は、わずかに過剰な体重の人に適しています。心臓の負荷によっても体重減少が起こります。これを行うには、フィットネストレーナーのビデオブログで心臓運動複合体を使用して朝の運動とウォームアップを見つけるか、好気性と腹部の2種類のトレーニングを別々に行うことができます。
- トレーニングコンプレックスを使用して腹部を減らすことには、とりわけ、腹部の筋肉を使用するエネルギー消費量が増加した運動が含まれます。この運動パターンは、従来のトレーニング施設よりも報道機関にとって効果が低いことに留意する必要があります。このオプションは、通常の体重で腹脂肪が少ない人に適しています。
腹部を減らすための報道機関向けの一連の演習
トレーニングの前にウォームアップしてストレッチすることを忘れないでください。週に3〜4回のトレーニングを計画してください。
- スクワット。開始位置：脚は肩より少し広く、手のひらはあなたの前で握り締められます（複雑なバージョンでは、腕を前に伸ばし、手のひらに小さなダンベルを保持することができます）。息を吐きながら、床と平行な腰の位置に座り、膝を少し横に広げて、数秒間凍らせる必要があります。吸い込んだら、起き上がります。しゃがむ間、腹部の筋肉を緊張させておくことが重要です。 10〜15回の2〜3セットから始めて、徐々に30回まで繰り返す必要があります。
- デッドリフト。立った状態からかがみ、バーベルグリップを作り（ウェイトまたはダンベルを使用できます）、まっすぐに伸ばし、スポーツ用品を均等に垂直に持ち上げてから、バーベルを元の位置に戻す必要があります。ただし、この演習は、初めて、トレーナーの指導の下で行うか、テクニックを注意深く理解することをお勧めします。開始位置では、脚を少し離して少し曲げる必要があります。頭を上げたり下げたりしないでください。小さな重量から始めて、徐々に負荷を増やしていくのが良いでしょう。重量が増えるにつれて、8〜10回の3セットを実行し、繰り返し回数を2〜3回に減らします。体重を減らすことによってこの負荷に反応する女性とは対照的に、男性はこの運動を使用して筋肉量を増やすことに留意する必要があります（過度の繰り返しを行わない場合）。
- 板。開始位置：肘の上に横たわっているサポート。腹部の筋肉に負担をかけ、脚をまっすぐにして背中を伸ばし、この位置で1〜2分間凍結する必要があります。 4〜5回繰り返します。この演習は、複雑な筋肉に作用し、耐久性を高めることを目的としています。
- 真空。このエクササイズは、腹筋を引き締め、腰を数センチ減らすのに役立ちます。朝、目覚めた直後の空腹時にお勧めします。深呼吸をし、息を吐きながら腹部の前壁を引き込むと、腹部直腸筋が背骨に押し付けられ、肺に空気が残っていないような感覚があります。 15〜45秒間凍結し、ゆっくりと息を吐きます。 5〜10回繰り返します。
プレスとお尻のための一連の演習
この複合体は女の子と初心者に適しており、臀部の筋肉と腹筋を含むエクササイズが含まれています。週に3〜4回のトレーニングを計画します。
- 片足でしゃがむ。開始位置：片足で立っています。手を頭の後ろに置く方が良いです、あなたは急いでそして突然の動きなしでしゃがむ必要があります。 15〜25回の繰り返しを3セット実行します。
- グルートブリッジ。開始位置：仰向けになり、床に手を横向きにし、脚を膝で曲げます。臀部を床から引き裂き、片方の足を伸ばし、数秒間凍結し、開始位置に戻って、もう一方の足で繰り返す必要があります。 20〜25回の繰り返しの2セットで演習を実行します。
- ペダリング。開始位置：仰向けになり、手を頭の後ろに置き、足を床から持ち上げた方がよいでしょう。まるで自転車を漕ぐように、足で円を描くように動かす必要があります。 30秒の3セットですばやく運動を実行します。
- 臀部の上昇を伴う逆クランチ。開始位置：床に横になり、脚を床から30度の角度で持ち上げます。足を上げて引き上げ、骨盤を床から持ち上げ、数秒間凍らせて開始位置に戻す必要があります。足が床に触れたり、足を大きく振りすぎたりしないでください。手を体に沿って伸ばすか、ベンチや椅子につかむことができます。 15〜20回の繰り返しを2セット実行します。
- お尻を歩く。
腹部の筋肉のためのケトルベルを使った一連のエクササイズ
重み付け材料を使用して複合体をトレーニングすると、良好な結果が得られます。女の子は追加の体重を伴う運動を恐れるべきではありません-女性の体は筋肉量を増やすことに消極的であり、これは「複数回の繰り返し」トレーニングでのみ行います。ケトルベルは、プレスでのほとんどすべての演習で使用できますが、この複雑な負荷では、重みがないと効果が失われる負荷が選択されます。このようなトレーニングを他の複合施設と交互に行い、週に1〜2日ウェイトを計画することをお勧めします。
- ケトルベルでサイドベンド。開始位置：立っている、足を肩幅だけ離して、左手を頭の後ろに、右-ケトルベルを持って。右に曲げてまっすぐにする必要があります。 20〜25回繰り返した後、手を変えて同じ回数繰り返します。 2つのアプローチで演習を実行します。
- ケトルベル付きの斜めリフト。開始位置：立って、膝を半分のスクワットで曲げ、両手でケトルベルを持っています。左下にケトルベルを持って手を取り、次に足をまっすぐにして、右上にケトルベルを持って手を上げる必要があります。開始位置に戻らずに、左下に実行を続けます。 15回繰り返してから、加重剤の移動方向を右下と左上に変更します。 2つのアプローチで実行します。
- ケトルベルクランチ。開始位置：床に横になり、腕を前に伸ばしてケトルベルを持ち、脚を膝で曲げます。ツイストを実行する必要があります-肩のガードルを骨盤に引っ張って、背中の下部が床から外れないようにします。実行中、腕はあなたの前に伸びたままです。 2セットで15〜20回繰り返します。
- 足を上げます。開始位置：床に横になり、腕を前に伸ばしてケトルベルを持ち、脚を伸ばして床から持ち上げます。脚をケトルベルの左側と右側に交互に上げ、開始位置に戻し、足が床に触れないようにする必要があります。 2つのアプローチを15〜20回実行します。
