経験豊富なアスリートはもちろんのこと、初心者ランナーの最初のタスクの1つは、自分にとって最も快適なランニングテクニックを見つけることです。
肩の位置
ランニングで最もよくある間違いの1つは、肩こりです。走っているときは、肩をリラックスさせて下げてください。
これは2008年のベルリンマラソンの写真です。ペースメーカーのグループの伝説的なハイレゲブレセラシーが次の勝利に向かって走り、新しい世界記録を樹立しました。残念ながら、ハイレ自身は写真では見づらいです（彼は黄色いTシャツを着て真ん中にいます）。ただし、他のランナーを見てください。それらのすべては、例外なく、肩を下げてリラックスしています。誰もそれらを絞ったり持ち上げたりしません。
もう一つの重要なポイントは、肩が回転してはいけないということです。もちろん、肩のわずかな動きもそうかもしれません。しかし、ほんの小さなものです。この動きはアスリート85の写真に見られます。そして、理想的なランニングテクニックの観点から、これはもはや正しくありません。よく見ると、ハイレ・ゲブレセラシーの肩は動かない。
ハンドテクニック
腕は、胴体の正中線を越えないように、胴体に沿って機能する必要があります。正中線は、鼻から地面に引かれた架空の垂直線です。手がこの線を横切ると、体の回転運動が避けられなくなります。
そして、これは、腕と脚の働きを同期させるのではなく、体幹を活発に回転させることによって体のバランスを維持する場合のもう1つの間違いです。エネルギーを浪費することに加えて、これは何の利益も与えません。
この写真は、2013年の世界陸上競技選手権で行われたマラソンを示しています。ランナーの主要なグループ。腕が胴体の正中線を横切っているアスリートはいないことに注意してください。同時に、手の働きは人によって少し異なります。
たとえば、誰かが肘の腕の屈曲角度を率直に言って90度未満、誰かが約90度です。この角度がわずかに大きいオプションもあります。これはすべて間違いとは見なされず、アスリート自身とそれが彼にとってどのように便利であるかにのみ依存します。
また、走行中は手の作業中にこの角度を少し変えることができます。世界の距離ランニングのリーダーの何人かはこのように走ります。
もう一つのポイントは手のひらです。写真からわかるように、すべての手のひらは自由な拳に集まっています。手のひらを伸ばして走ることができます。しかし、これはそれほど便利ではありません。手を拳に固定する価値はありません。これは、強度も奪う余分なタイトさです。しかし、それは何の利点も提供しません。
フットワークテクニック
質問の最も困難で最も重要な部分。
中距離および長距離走行用のフットポジショニングには、主に3つのタイプがあります。そして、それらはすべてプロのアスリートによって使用されます。したがって、これらすべてのタイプの足配置技術には存在する権利があります。
かかとからつま先までのランニングテクニック
最初で最も一般的なのは、かかとからつま先までのローリングテクニックです。この場合、ヒールは最初に表面に配置されます。そして、弾力性のある足がつま先に転がり、そこからプッシュが行われます。
これは、2015年モスクワマラソンの公式ビデオのスクリーンショットです。中央にあるリーダーズレース-キプトゥキムタイ大会の将来の勝者。ご覧のとおり、足は最初にかかとに置かれ、次につま先に転がされます。
この場合、足が弾力性があることが非常に重要です。足をかかとに乗せて、リラックスした足でアスファルトを「叩く」と、膝は「ありがとう」とは言いません。したがって、この手法は専門家によって積極的に使用されています。しかし、足の弾力性は重要です。
足の全長を外側にセットしたランニングテクニック
かかとからつま先まで転がるよりも一般的ではないランニングテクニック。ただし、専門家によっても積極的に使用されています。
別のスクリーンショットに移りましょう。ご覧のように、脚の足（中央）は外側部分で水面に降りる準備をしていますが、同時に前後部分と同時にタッチします。
この場合、足は接触した瞬間に弾力性があります。これにより、ジョイントへの衝撃荷重が軽減されます。さらに、効率の観点から、この足の配置は、かかとからつま先まで転がして足を設定するよりも優れています。
つま先からかかとまで転がるテクニック
Haile Gebreselassieは、このランニングテクニックの標準と見なされるに値します。彼はいつもこのように走り、彼がすべての世界記録を樹立したのはこのテクニックでした。
この手法は非常に効果的ですが、実行するのは非常に困難です。巨大な脚の筋肉の耐久性のアスリートが必要です。
HaileGebreselassieのレースの1つのスクリーンショットを見てみましょう。ご覧のとおり、脚は最初に前足に置かれ、次に表面全体に下げられます。
この方法により、脚はランナーの重心の下に配置するのが理想的であり、エネルギー節約の観点から、この技術は参照技術と呼ぶことができます。この方法では、足を水面に突き刺さないようにすることが重要です。この場合、画像が反転します。エネルギーを節約する代わりに、彼らの損失があります。あなたの足は上にあり、あなたを前に押すだけです。
多くのエリートランナーは、パスに沿って長距離を走るときにさまざまな足の位置決め技術を使用して、さまざまな筋肉を定期的にかみ合わせます。したがって、たとえば、距離の一部をつま先からかかとまで走らせることができます。かかとからつま先までの部分。
前足で走る
距離全体が前足だけで克服される場合、足を配置する別の方法があります。しかし、このテクニックを習得するのは非常に難しく、アマチュアがこのように長距離を走ろうと努力することはほとんど意味がありません。
前足のファンの場合、400メートルを超えて走る必要はありません。 1キロメートルあたり2.35の結果が、かかとからつま先まで転がることによってランニングテクニックを示すことがかなり可能であるとしましょう。
ランニングテクニックのその他の基本
実行中は、垂直方向の振動を最小限に抑える必要があります。
高く走り続けてください。つまり、膝が過度に曲がってはいけません。そうしないと、効果のないスニークランが発生します。
スイングレッグヒップを少し高くしてみてください。そうすれば、足が「上」に立つ可能性が高くなり、自分の足にぶつかることはありません。
太ももの間の角度が重要です。大きいほど、実行はより効果的です。しかし、この時点で重要なのは、すねの間ではなく、太ももの間の角度です。腰ではなく足全体を前に押し出そうとすると、一歩ごとに足にぶつかり、スピードが落ちます。
実行頻度を増やします。理想は、180からの走行中の1分あたりの歩数のリズムです。世界の長距離走行のリーダーは、この周波数を最大200にします。このリズムは、衝撃負荷を軽減し、走行をより効率的にします。
足が進行方向を向くように走ってみてください。さらに、理想的には、狭い縁石に沿って走っているように、足が一列に動く必要があります。この場合、体のバランスが良くなり、強い臀部の筋肉が積極的に働きます。これは、すべてのプロのアスリートが実行する方法です。特に目立つのは、歩行者の間の1本の線に沿った動きです。
伸縮性のある足。これは最も重要なコンポーネントです。足を水面に落とすだけなら、どのようにそれをするかは問題ではなく、怪我を避けることはできません。したがって、足はしっかりしている必要があります。クランプされていませんが、弾力性があります。
ランニングテクニックを学ぶのにどれくらい時間がかかりますか
考えなくなったレベルで走るテクニックをマスターするには、1ヶ月、おそらく2ヶ月かかります。
つま先からかかとまで転がるテクニックを習得するには、下肢の筋肉の定期的なトレーニングだけでなく、数ヶ月かかります。
人生はランニングテクニックを完璧にマスターするのに十分ではありません。すべての専門家は、すべてのトレーニングで常にランニングテクニックを練習しています。
