2016年5月1日、ポベダボルゴグラードマラソンに参加しました。ちょうど一年前の同じマラソンで、3時間5分の時間を見せました。同時に、2015年11月になってようやくマラソンの準備を始めました。したがって、6か月のトレーニングで、マラソンの結果を30分改善し、3年生からほぼ1年生にジャンプしました。このマラソンをどのように実行したか、どのように体を下ろしたか、どのように食べたかについては、記事で説明します。
主なことは目標を設定することです
ちょうど6か月前の2015年11月4日、私はMuchkapで1.16.56のハーフマラソンを開催しました。その後、長距離走行で時間をマークするのに飽き飽きしていることに気づき、2016年にはこの距離での最初のカテゴリーのレベルに相当する2時間37分でマラソンを走らせるという目標を設定しました。その前のマラソンでの私の最高の結果は3時間05分でした。そして、2015年5月3日にボルゴグラードマラソンで上映されました。
つまり、結果を30分改善し、最大1年以内にグレード3からグレード1にジャンプします。タスクは野心的ですが、非常に現実的です。
11月4日まで、私は完全に無秩序に訓練しました。時々私はクロスカントリーランを走り、生徒たちと一緒に働き、時には一般的な肉体的な仕事をしました。 1週間で彼は40から90-100kmまで走ることができましたが、そのうちの1つの特別な仕事ではありませんでした。
11月4日以降、トレーニングの概要を構築する最善の方法を提案したコーチと相談した後、彼は自分でトレーニングプログラムを作成しました。そして彼は1日2回、週11回のトレーニングを練習し始めました。トレーニングスキームについては、別の記事を書きます。この記事では、マラソンについて、準備を始めたときと、体をどのように失望させたかについて、一般的に説明したいと思います。
マラソンアイライナー
メインスタートにつながるという問題は常に非常に困難です。スタートに近づくためには、自分の気持ちに導かれ、スタートの1〜2週間前に正しく負荷を分散する必要がありますが、同時に体がリラックスしすぎないようにする必要があります。
標準的なアイライナー方式があり、トレーニングの強度が低下し、最初から実行量がわずかに減少します。このスキームを使って、2016年の最初のマラソンに体を持ち込もうとしました。このマラソンは3月上旬に開催されました。
ランニングでは、このタイプのアイライナーは、負荷が大幅に減少したため、開始時までに体がリラックスしすぎたため、まったく適していませんでした。そして、次のマラソンに向けてアイライナーの原理を変えることにしました。
今回のマラソンでは、次のようにアイライナーを作りました。マラソンの4週間前、私は1キロメートルあたり3.42のペースで30 kmを走り、3週間で34.30でトップ10を走りました。 2週間で3kmごとに9.58のペースで3kmを4回間隔を空けて行いました。これは、マラソン前のフル装備での最後のトレーニングでした。その後、その週の間、彼は、距離の前半がゆっくりと、後半が速く、またはその逆に実行されたときに、プログレッシブおよびリグレッシブ実行のさまざまなバリエーションで強度を維持しました。たとえば、私は4.30の速度でゆっくりとしたペースで6 kmを走り、続いて17.18でさらに5kmを走りました。そのため、マラソンの2週間前の1週間を過ごしました。同時に、走行距離は145〜150kmのレベルに維持されました。
マラソンの1週間前の5日間、合計約80 kmを走りましたが、そのうち2回はインターバルワークアウトで、速度間隔は3.40〜3.45、つまり次のマラソンの平均ペースでした。
このため、アイライナーの主な任務を果たすことができました-最初に休むと同時に、体をリラックスさせないこと。
レース前の食事
いつものように、スタートの5日前に、私は遅い炭水化物を買いだめし始めます。つまり、私はそば、パスタ、ジャガイモだけを食べます。ご飯、パール大麦、ロールドオーツも食べられます。
彼は1日3回食べました。同時に、私は脂肪を何も食べず、胃の問題を引き起こす可能性のあるものも何も食べませんでした。また、新しいものは何も食べませんでした。
レース前夜、サーモスで淹れたそばのお粥を食べました。砂糖入りの普通の黒茶で洗い流した。朝も同じことをしました。お茶の代わりに、コーヒー。
朝はスタートの2.5時間前に食べました。それが私がこの種の食物をどれだけ消化するかなので。
マラソン自体。戦術、平均ペース。
マラソンは午前8時に始まりました。天気は素晴らしかった。そよ風は少ないが涼しく、太陽はない。約14度。
ボルゴグラードマラソンは、ロシアマラソンチャンピオンシップも主催しました。そのため、ロシアマラソンレースのエリートが前に立った。
私は彼らのすぐ後ろで起きました。後で群衆から抜け出さないために、それは私の平均的なペースより明らかに遅くなります。
マラソンを一人で走らせるのはかなり難しいので、最初から、私が一緒に走るグループを見つけることが課題でした。いずれにせよ、エネルギーを節約するために、少なくともグループの最初の部分を実行することをお勧めします。
スタートから500メートル後、2014年のロシアチャンピオンであるGulnaraVygovskayaが前を走っているのが見えました。 2年前にボルゴグラードでも開催されたロシア選手権で彼女が2.33くらいで走ったことを思い出したので、彼女を追いかけることにしました。そして、前半は少し遅く走って後半を転がすと決めました。
私は少し間違っていました。 15分で1周目、つまり3.34を走りました。さらに、このペースで、グルナラ率いるグループをさらに2周しました。それから私は3.35の平均ペースが明らかに私には高すぎることを理解し始めました。
そのため、だんだん遅れ始めました。マラソンの前半は約1時間16分でした。これは、私がマラソン中に設定したハーフマラソンでの私の個人的なベストでもありました。その前は、半分の人は1時間16分56秒でした。
それから彼はペースのストックに焦点を合わせて、よりゆっくりと走り始めました。クイックスタートを考慮して、2.37を使い果たすには、3.50の領域で1キロメートルごとに実行する必要があると計算しました。走ったばかりです。足は素晴らしかった。スタミナも十分でした。
私はペースを保ち、30 kmを待ちました。その上で、4回のマラソンのうち2回ですでに「壁」を捕らえていました。今回は壁がありませんでした。 35km後も壁はありませんでした。しかし、力は終わり始めていました。
フィニッシュの2周前にスコアボードを見ました。残りの2周を走るのに必要な平均ペースを計算し、このペースで仕事に行きました。フィニッシュラインのあたりで、少し暗くなり始めました。原則として物理学で十分でしたが、もっと速く走ると失神するのではないかと恐れ始めました。
したがって、私は端まで走りました。 200メートルの仕上げは最大限に機能しました。しかし、スコアボードでも37分が不足することはありませんでした-2秒では不十分でした。そして、指定されたデータによると、12秒でも十分ではありませんでした。 2.30より遅い走行レベルでのマラソンでの12秒は何も言えないという事実を考えると、私は6ヶ月で1年間の目標を達成できたことを非常に嬉しく思いました。さらに、距離に沿って180度の「デッド」ターンが20回あり、それぞれ2〜4秒が大胆に失われました。壊れたペースは別として。したがって、私は結果に満足しています。
高速道路の食べ物
各ラップのトラックには2つのフードステーションがありました。円は4km200メートルでした。私はエネルギーバーを持っていきました（ポケットに入れて運ばれました）。フードポイントでは、彼は水だけを取りました。バナナをくれましたが、消化しにくいので、高速道路では絶対に食べません。
彼はすでに2周目に飲み始めました。私は2kmごとに頻繁に飲みましたが、少しずつ飲みました。
8 km後、私はバーの3分の1を食べ始め、フードポイントで水で洗い流しました。そして、各ラップで、私はエネルギーバーの3分の1を食べました。私は友人に、フードポイントの1.5 km手前の高速道路に立って、不足した場合はボトルとバーに水を入れてくれるように頼みました。ガラスよりもボトルから飲む方がはるかに便利です。さらに、彼は足の筋肉に水を注いで塩を洗い流した。この方法で実行する方が簡単です。
彼は最終ラップでのみ飲むのをやめた。彼は消化する時間がないことに気づいたので、バーはフィニッシュラインの2周前に消費され始めませんでした。そして、鼻からしか呼吸しなければならないときに、噛むことに時間とエネルギーを無駄にしたくありませんでした。
バーが最も一般的です（写真のように）。 MANストアで購入しました。バーは減量のための食品として位置付けられています。それは実際にエネルギーに最適な遅い炭水化物をたくさん持っています。 1つは30ルーブルかかります。マラソンは2個持っていましたが、念のため5個購入しました。体がそれらによく反応することを確実に知るために、私はトレーニングでそれらを事前にテストしました。
一般的な状態
意外と上手くいきました。壁はなく、突然の疲労の兆候もありませんでした。スタートがかなり早かったため、後半は前半よりもかなり遅いことがわかりました。しかし、前半はグループ全体の後ろを走ることができたため、向かい風が走りを妨げず、心理的に楽になりました。実は、足が気持ちいいので、最初のハイテンポは間違いではありませんでした。
フィニッシュ後、残り15分、距離を終えたマゾの本格的なスリルがありました。 15分後、それはすでにかなり正常でした。翌朝、腰にわずかな痛み。他の結果はありません。
最終結果、やりがい
その結果、ロシア選手権を考えると、男性全体で16位になりました。彼はアマチュアの中で最初になりました。確かに、彼らが私に報酬を与えることを決定したときまでに、主催者はカップと賞品を使い果たしていました。したがって、私は証明書しか取得しませんでした。マラソンを修了したすべての女性アマチュアと、男性の1つか2つの年齢カテゴリにも卒業証書だけが行きました。
つまり、主催者はロシア選手権がまともなレベルで開催されるようにあらゆることをしましたが、彼らはまだ完全な距離を走ったアマチュアがまだいることを完全に忘れていました。面白いのは、3位のカップしかないことです。そして、1回目と2回目は何も残っていませんでした。
さらに、衛星距離10 km半のマラソンでの勝者は、必要に応じてカップ、証明書、賞品を授与しました。
また、私もボルゴグラードの住民の中で最高のマラソンランナーになったことがわかり（私自身もこの地域の出身だったので不思議でしたが）、理論的には賞金も支払われました。しかし、主催者は誰がそれを受け取るべきかを事前に発表しませんでしたが、土砂降りが始まり、誰もさらに3時間家に帰りたくなく、誰もが疲れていたという条件で、「天気の海から」待ってください。
一般的に、このニュアンスは印象を台無しにしました。彼らがロシア選手権の開催に全力を尽くしたことは明らかでした。また、3年連続でフィニッシャーから同じメダルを授与されました。今、私はボルゴグラードマラソンフィニッシャーのために3つの同じメダルを持っています、そして私の妻はさらに2つ持っています。間もなく、独自の小さなボルゴグラードマラソンを開催できるようになります。これは、彼らが単に気にしなかったことを示唆しています。
次の目標は少し後で設定します。もちろん、CCMレベルに到達したいという願望があります。しかし、2.28の結果は高すぎるようです。したがって、私たちは考える必要があります。
P.S.しかし、私はその賞について間違っていました。 2日後、主催者は電話をかけ、誤解をお詫びし、参加者のためにすべての賞を送ると述べました。とてもよかったです。
