トップ6の最高の台形演習

台形筋が十分に発達していない場合、肩甲帯は視覚的に不完全に見えます。一部のアスリートでは、小さな負荷からでも、台形は肩と背中の筋肉に比例して成長します（このオプションはほとんどの場合に見られます）。他の人は完全に異なる状況を持っています-重い専門的なトレーニングでさえ非常に控えめな結果をもたらします。この記事では、この筋肉群を適切に訓練する方法と、どの台形運動が最も効果的であるかを理解します。

トラペジウス筋の解剖学

台形は背中上部にあり、上から首の筋肉に隣接しています。視覚的には、次の3つの部分に分けることができます。

1. アッパー-首に隣接して、肩を持ち上げる責任があります。
2. 真ん中のもの-肩の刃の間は、肩の刃の持ち上げに参加します。
3. 下の方-肩甲骨の下部にあるものは、動きの低い段階で肩の骨を下げる役割を果たします。

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台形の主な機能は、垂直面と水平面での肩の動き、頭を後ろに傾ける、肩の刃を持ち上げる、です。

トラペゾイドを良好な状態に保つことは、どのアスリートにとっても必要です。これにより、基本的なエクササイズでの体力が向上し、肩の関節や靭帯へのストレスが軽減され、頸椎の脊椎の湾曲が軽減され、肩甲骨全体の怪我や怪我のリスクが最小限に抑えられます。

Trapezeトレーニングのヒント

• 肩をすくめることは台形を開発するための最良の運動であると考えられていますが、多くの運動選手はそれらを間違っています。 上腕骨と前腕を作品に含めることはできません。カーパルストラップはこれに非常にうまく対処するのに役立ちます。エルボーはアプローチ全体を通してほぼ完全に伸ばされるべきであり、そうすれば負荷は意図的に台形にかかります。
• 作業重量を使いすぎないでください。 台形筋を訓練するときは、全振幅で作業し、最上点で最大の筋肉収縮を感じ、1〜2秒間そこにとどまることがはるかに重要です。
• 肩をすくめるときは、あごを胸に押し付けないでください。 これにより、頸椎の圧迫が増加し、怪我をする可能性があります。
• トラペーズはポンピングが大好きです。 これらの筋肉を血液で適切に「詰まらせる」には、スーパーセットを使用し、あらゆるバリエーションの肩をすくめることと、肩を含む牽引運動を組み合わせます。たとえば、狭いグリップのチンプルを使用します。強度を上げるためのもう1つのオプションは、各セットの最後にドロップセットを実行することです。作業重量を減らし、休むことなく軽量で別のセットを1〜2セット実行します。
• トラップは比較的小さな筋肉群であり、週に1回トレーニングするだけで十分です。 背中や肩のトレーニングと最適に組み合わせます。肩甲骨全体を大きく見せるために、デルトと首の筋肉にも十分な注意を払うことを忘れないでください。発達中、台形が肩を追い越し始め、視覚的に肩甲帯の幅が狭くなっていることに気付いた場合は、この筋肉群に対して個別の運動を行うのをやめてください。
• トラップワークアウトは短くても激しいものでなければなりません。 原則として、この筋肉群を理解するには、1つか2つの運動で十分です。各ワークアウトで異なる動きを交互に行い、それらを異なる順序で実行すると、進行が速くなります。
• あなたの姿勢に注意してください。 多くの場合、頸部および胸部の脊椎をかがめると、完全な台形のトレーニングができません。アスリートは、必要な動きを全速力で実行できず、筋肉の収縮を感じることができません。
• 適度に訓練します。 台形筋を過剰に訓練すると、首の筋肉と頸椎全体の血液循環が悪くなります。これは頭​​蓋内圧の上昇、頭痛、めまいを伴います。
• 肩をすくめることは、トップポイントでの肩の関節の回転を含みません。 何らかの理由で、多くの初心者アスリートがこれに罪を犯します。大量の作業重量を使用する場合、この回転は、肩の回転カフにとって最も有害な動きの1つになります。正しい動きの軌跡は、同じ平面内でウェイトを上下させることを意味します。無関係な動きがあってはなりません。

最高の台形演習

それでは、台形筋のトレーニングを最大化するのに役立つエクササイズを見てみましょう。

バーベル肩をすくめる

バーベルの肩をすくめることは、主な台形の大量運動です。バーを持ち上げると目の前にあるので、上部は主にここで機能します。動きは、まるで頂点で肩で耳に届こうとしているように、振幅である必要があります。このムーブメントでは、十分な大きさのウェイトで作業できるため、ボトムポイントでの筋肉の伸びをよりよく感じることができます。必要に応じて、リストストラップとアスレチックベルトを使用してください。

肩幅を中程度のグリップで離して、肩が動かないようにします。持ち上げるときは、バーをできるだけ体に近づけ、不正行為を最小限に抑えてください。この方法では、怪我のリスクが高まる以外に何も起こりません。別のオプションは、スミスの肩をすくめることです。

ダンベル肩をすくめる

ダンベルシュラグは上部の台形運動です。ここではより少ない重量を使用することをお勧めしますが、より多くの担当者を行うことで、より簡単に激しいポンピング（筋肉の血液充填）を達成できます。

この演習では、手を互いに平行に向けるので、前腕が積極的に作業に関与します。したがって、腕をまっすぐに保ち、肘を曲げないように集中してください。次に、手ではなく台形の力でダンベルを持ち上げます。ショルダーストラップも使用できます。

ダンベルの肩をすくめることを中下部の台形運動に変えるには、ベンチに座って少し前に傾きます。

これにより荷重ベクトルが変化し、上部でショルダーブレードを近づけます。このため、負荷の大部分は台形筋の中部と下部に行きます。

シミュレーターで肩をすくめる

この演習では、下部ブロックと幅の広いスティックが必要になります。背中をまっすぐに保ちながら、肩を少し引き上げて戻します。動きの生体力学は、古典的なバーベルの肩をすくめる動きとは異なります。肩を後ろに引くことで、台形の中央部分とデルトイド筋の後部の束にさらに負荷をかけます。これにより、背中の後ろがより重くてでこぼこに見えるようになります。さらに、ブロックトレーナーのデバイスは、最低点での筋肉のより強い伸長を事前に決定します。これは、この運動の効率を高めるだけです。

後ろにバーベルを持って肩をすくめる

これは、ミドルトラップとロワートラップに最適なエクササイズです。十分に発達した筋肉フレームと優れた肩のストレッチが必要なため、初心者には完全には適していません。

便宜上、この演習はスミスマシンに推奨されます。一番下のポイントで、ショルダーガードルのすべての筋肉を少しリラックスさせて、バーをできるだけ低くします。ただし、腰椎を完全にまっすぐに保つことを忘れないでください。持ち上げるときにバーベルを背中に近づけるほど、トラップはより難しくなります。位置が離れているほど、リアデルタにより多くのストレスがかかります。

ナローグリップバーベルロウ

あごへのバーベル列は、トラップと肩の両方が機能する基本的な運動です。この演習では、十分に狭い位置を取り、肘を手の高さより上に保つことが重要です。そうすれば、全振幅で作業し、台形筋の全領域に負荷をかけることができます。幅が広いほど、負荷は中央のデルタに移動します。

代替演習：狭いグリップでスミスをあごに並べる、狭いグリップで2つのダンベルをあごに並べる、あごに重りを並べる。

デッドリフト

デッドリフトに言及しないと、演習の概要は不完全になります。クラシック、相撲、トラップバー列、ルーマニア列、ダンベル列など、その多様性でさえそれほど重要ではありません。この演習では、対象の筋肉グループに動的な負荷はほとんどありませんが、トラップはアプローチ全体を通して最も強力な静的張力を伝達します。経験豊富なアスリートがこのエクササイズで真剣に取り組んでいます。これにより、トラップのさらなる成長が事前に決定されます。したがって、この筋肉群に対して個別の運動をしなくても、他の人よりも印象的な台形を自慢できるのはパワーリフターです。

また、トラペゾイドは、背中の厚さを水平に引っ張るとき（傾斜、Tバー、下部ブロックなどでバーベルまたはダンベルを引っ張るとき、および垂直方向の引っ張り（プルアップ、上部ブロックを引っ張るなど）で狭いグリップを使用するとき）に負荷の一部を担います。 ）。間接的に、デルトイド筋の多くの運動中に負荷が台形にかかります。たとえば、立ったり、座ったり、かがんだりしながらダンベルでスイングしたり、バーを広いグリップで顎に引っ張ったり、シミュレーターの腕をバックデルタに外転させたりします。

トラペジウス筋トレーニングプログラム

筋肉の増加と乾燥の期間中の台形トレーニングの間に基本的な違いはありません。すべての演習（デッドリフトを除く）は比較的分離されており、トレーニングのどの段階でも使用できます。

ジムで台形を訓練することは非常に簡単な運動です。さまざまな進行方法を使用して、自分に最適な演習をいくつか見つけ、パフォーマンスを一貫して向上させます。ガイドとして、次の図を使用してください。

自宅でトラップを実りある形で訓練するには、バーベルまたはダンベルの最小限の機器セットで十分です。ホームトラペーズワークアウトの例は次のとおりです。

多くのアスリートはまた、水平バーと平行バーで台形を訓練し、ぶら下がっている間に肩をすくめるのを模倣します。これらの動きは本質的により静的であり、振幅は厳密に制限されており、それらの中で台形の孤立した働きを感じることは困難です。ただし、ウェイトを実行する能力がない場合は、ストレングストレーニングをそれらに置き換えることができます。

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