ランニングは、一見非常にシンプルなスポーツのように見えますが、実際、ジョギングが有益であるためには、正しく走る方法を知る必要があります。
中距離および長距離でのランニングでの結果を改善するには、正しい呼吸、テクニック、ウォームアップ、競技当日の正しいアイライナーを作成する能力、ランニングのための正しい筋力トレーニングなど、ランニングの基本を知る必要があります。したがって、現在いるサイトscfoton.ruの作成者による、これらのトピックやその他のトピックに関する独自のビデオチュートリアルに精通することをお勧めします。サイトの読者は、ビデオチュートリアルを完全に無料で利用できます。それらを入手するには、ニュースレターを購読するだけで、数秒で、ランニング中の適切な呼吸の基本に関するシリーズの最初のレッスンを受け取ることができます。ここで購読： ビデオチュートリアルの実行 ..。これらのレッスンはすでに何千人もの人々を助けており、あなたも助けてくれるでしょう。
1.ランニングテクニック
走っているときの体の正しい位置、足の位置、走っているときの腕と脚の働きは、怪我の可能性を最小限に抑えるだけでなく、このスポーツ中にできるだけ少ないエネルギーで走ることを楽しむことを可能にします。
それでは、ランニングテクニックの主な特徴を考えてみましょう。
足の配置
初心者ランナーに最もよく聞かれる質問は、かかとからつま先まで、またはつま先まで、適切に走る方法です。誰もあなたにこの質問に対する明確な答えを与えることはできません。問題の事実は、走っている間に足を置く4つの主な方法があるということです：かかとに、次につま先に転がり、つま先に、次に足を全面に置き、つま先と足全体に寝ます。そして、それらのそれぞれには存在する権利があります。
それを証明するために、主要な国際マラソンで走っているリーダーのグループを見てください。ケニア人とエチオピア人は通常このグループで走ります。そして今、彼らの何人かは足をつま先だけに置いて走り、そして何人かはかかとからつま先まで走ります。
足の配置テクニック 長距離を走るときは、つま先で、続いて表面全体に配置することが最も効果的であると考えられています。これは有名な滞在者ハイレGebreselasieが走った方法です。ただし、この方法で実行することを学ぶ。下肢の筋肉が強い必要があり、初心者にはお勧めできません。
最大10kmの距離で、ほとんどの専門家は足をつま先だけで走ります。このテクニックを習得するのはさらに困難です。つま先からかかとまで転がるよりも。したがって、実行時には慎重に使用する必要があります。この方法で数キロにも耐えられる初心者ランナーはほとんどいません。中距離または長距離を速いペースで走ることは言うまでもありません。
習得が最も簡単で、ほとんどすべての初心者ランナーがアクセスできるのは、足をかかとに置くテクニックです。このような設定では、まず、そのようなテクニックの効果が最高ではないという事実を考慮に入れる必要があります。次に、かかとからつま先まで走る場合は、このタイプのランニングに適した靴を世話してください。そうしないと、怪我をする可能性が非常に高くなります。
足全体をセットするテクニックは際立っています。このタイプのランニングテクニックは、いわゆるChi-runの支持者によって使用されます。そのようなテクニックを使うのが間違っていて、無意識に走り、足を全面に置いた場合、あなたは怪我をすることが保証されます。すぐに表示されなくても、しばらくすると保証付きで表示されます。しかし、このテクニックを正しく適用すれば、それは報われる可能性があります。この特定のテクニックを習得したい場合は、インターネットでQI-runningという本を見つけてください。誰もが楽しめるわけではありませんが、かなり面白い本です。
体位、走行中の手作業
体は水平に保つか、少し前に傾ける必要があります。体が倒れるのは大きな間違いです。脱出を妨げるのではなく、役立つ方法で重力を使用することを忘れないでください。
胸が少し前に押し出されます。肩を下げてリラックスします。これは非常に重要なポイントです。肩をつまんではいけません。実行中は何のメリットもありませんが、追加のエネルギーを費やします。
実行時 腕 自分に合った角度に曲げることができます。また、腕を動かしながら走っている方が便利な場合は、この角度が変わることがあります。
繰り返しになりますが、根拠のない情報を認識しないように、世界の長距離ランニングのリーダーがどのように運営されているかを見てください。肘の腕の角度は人によって異なります。もう1つは、400メートルまでの短い距離を走ることです。そこでは、腕の角度が非常に重要です。ただし、この記事ではスプリントについては説明していません。
腕は、胴体の正中線を越えないように、胴体に沿って機能する必要があります。そうでなければ、これは体の追加のねじれを引き起こし、それはまたエネルギーの余分な浪費です。
2.実行する量
すべてが適度に良いです。この原則は、ランニングにも適用する必要があります。初心者のランナーには、20〜30分の実行が最適です。徐々にこの時間を増やすことができますが、もしあなたがもっぱら健康ジョギングの仕事に直面しているなら、1時間以上走っても意味がありません。
そして、あなたがこの種の身体活動に従事し始めたばかりの場合は、毎日走らないでください。最初の1か月か2日おきに、つまり週に3〜4回実行するだけで十分です。必要に応じて、徐々に毎日のジョギングに切り替えることができます。しかし同時に、週に1日の休みと、軽い負荷の1日がまだあるはずです。
目標に応じて実行する必要がある量の詳細については、次の記事を参照してください。 どのくらい走るべきですか
3.いつどこで実行するか
あなたは一日中いつでも走ることができます。ただし、モードを内部クロックにドッキングすることをお勧めします。つまり、あなたが本質的に「朝の人」であり、早く起きることに慣れている場合は、朝のランニングが最適です。逆に、あなたが「フクロウ」であり、あなたの活動が夕方に来る場合、あなたは夕方に走る方が良いです。
日中は走ることができますが、残念ながら日中はとても暑いので、極端な暑さの中で誰もがジョギングをしたいとは限りません。そして、準備ができていない体は、高温の形で追加のストレスにさらされる必要はありません。
朝の夕方に走ることの利点は、食べ物が消化する時間を確保するために、夕方のトレーニングの2時間前にいつでも食べることができることです。午前中は、ジョギングの2時間前に起きて、軽食をとることが常に可能であるとは限りません。したがって、朝はほとんどの場合、空腹で走るか、すぐに甘いお茶を飲む必要があります。
逆に、朝走ると体が元気になります。そして、朝のジョギングは常に一日中活気を高めます。それどころか、夕方には、誰もが仕事の後に走りたがるわけではありません。
したがって、いつ実行するかを選択すると、長所と短所がわかります。
どこで走るかについては、スタジアム内の円ではなく、さまざまな地形で走るのが最善です。それは少なくとももっと面白いでしょう。
さらに、さまざまな表面を走るには追加の筋肉が必要であることを忘れてはなりません。そのため、アスファルトよりも砂の上を走るのは常に困難です。
アスファルトよりも走るのがはるかに柔らかいので、走るのに最適な表面は未舗装の道路です。しかし、誰もが地上で走る機会があるわけではないので、できる限り走ってください。主なことはあなたが退屈しないということです。
唯一のことは、走る表面が硬いほど、足を置くテクニックを注意深く監視する必要があるということです。これは、アスファルトやコンクリートでの走行に特に当てはまります。
4.実行中の正しい呼吸
いくつかの基本があります 実行中の正しい呼吸そのうちのいくつかはあなたが知らなかったと確信しています。
1.鼻と口の両方から呼吸する必要があります。つまり、鼻と口で同時に息を吐き、吸い込みます。鼻腔を通過する酸素がはるかによく吸収されるので、鼻から呼吸することは体にとってより有益であるということです。ただし、鼻からのみ呼吸するためには、鼻呼吸が発達している必要があります。さらに、鼻から吸い込まれる空気の量は、走っている間に体に酸素を供給するのに十分ではありません。つまり、ゆっくり走ったり歩いたりすることで十分ですが、より強い負荷ではもはや十分ではありません。したがって、鼻と口で同時に呼吸すると、鼻から吸収されやすい酸素の一部と、口から吸収されにくい酸素の一部を受け取ることになります。その結果、十分な酸素があります。
スローランの場合、呼吸できるのは鼻からのみです。しかし、実行の最後に体がまだ十分な酸素を持っていないので、これはさらに困難を追加します。
2.すでに半分の距離を走ったかのように、最初のメートルから呼吸します。多くのランナーが犯すよくある間違いは、旅の始めに正しく呼吸するのを忘れることです。そして、彼らは窒息し始めたときだけ彼のことを覚えています。これを防ぐために、走ったらすぐに呼吸を始めてください。
3.呼吸速度を歩数に合わせようとしないでください。どんなパターンでも呼吸しようとしないでください。呼吸は自然でなければなりません。あなたの体が吸い込みたいので、そうすべきです。あなたの体は走っている間に2回の短い呼吸と1回の息を吐きたいので、そのように呼吸します。ケニアとエチオピアの子供たちを見てください。彼らは正しい呼吸法を誰も教えていませんが、彼らはまた素晴らしい走りをしています。彼らは完全に自分の体に降伏するからです。そして、体が望むように、彼らは呼吸します。
