マラソンは近年、前例のない人気を博しています。そして今、この距離は、あらゆる成人の年齢とあらゆる体調で実行されます。ただし、単にマラソンを実行するか、5時間で克服するか、3時間で実行するかに関わらず、距離に沿って力を正しく分解する必要があります。マラソンは悪い走りの戦術を「許容」しません。そして、力の調整におけるすべての間違いは、最後の10〜12キロメートルに影響を及ぼします。
最初のマラソンに最適な戦術
したがって、まだこの距離を走った経験がなく、人生で初めてマラソンを克服したい場合、あなたの主な仕事は会計時間を取得することであり、制限時間を克服しようとしないことです。達成するのが非常に難しい最初のマラソンの目標を設定しないでください。
たとえば、1時間45分でハーフマラソンを実行する場合、マラソン計算機を使用します マルコ マラソンは約3.42を実行する必要があります。そして、ジャック・ダニエルズの本からVDOT値の表に目を向けると（このVDOT表は記事で見ることができます： ハーフマラソンランニング戦術）、あなたの体は3.38からマラソンを実行する準備ができています。しかし、練習が示すように、最初のマラソンで計算機やテーブルだけに焦点を当ててそのような目標を設定すると、高い確率で自分との戦いに敗北します。そして、宣言された30〜35 kmのペースを維持したとしても、おそらく「壁」にぶつかり、数秒も考えずにフィニッシュラインまで這うでしょう。
これが最初のマラソンで起こらないようにするには、常に自分にとって最も簡単な目標を設定してください。たとえば、同じ1.45を半分にして、マラソンの4時間を使い果たしてみてください。最初のマラソンは、あなたの弱点がどこにあるか、あなたの体がそのような距離をどのように認識するかをあなたに示します。不足しているもの、したがって、次回より速く実行するためのトレーニングプログラムを構築する方法。
マラソンに選ぶ価値のあるもう1つの指標となるペースの瞬間は、マラソンの3〜4週間前の30kmの走行です。この走行は、距離を走ることができると確信するために非常に重要です。そして、最初のマラソンでは、30kmを走るのと同じペースで走るのが最適です。
初めてマラソンを行う人のための直接的なマラソンの戦術については、マラソンの最初の部分で基礎を築こうとせずに、落ち着いたペースで始める必要があります。自分のペースで走り、相手に注意を払わないでください。ほぼ同じ機会があると確信している人とだけ会社で経営してください。それ以外の場合は、距離の前半でより速いランナーに手を伸ばします。そして2番目のものは単に十分な強さを持っていないかもしれません。最悪の場合、あなたは降ります、せいぜいあなたは歩くでしょう。
そんな穏やかなペースで30km走ると、体調に合わせて徐々に増やしていきます。この場合、テスト時間を表示します。これを基準にして、後でプッシュし、実行し、フィニッシュラインまでクロールしないで、長所と短所を分析できます。
経験豊富なマラソンランナーのための実行戦術
これには、マラソンを少なくとも1回実行して到達したすべての人と、すでに完了したマラソンのメダルを何度も受け取っているランナーが含まれます。
ここでは、マラソンの1か月前の30 kmのトレーニングコースのペースは、ペースを選択するための正確な基準ではない可能性があります。悪い人のために、良い人のために。ただし、意図的にマラソンの準備をし、十分な走行距離があり、少なくとも週に70〜100 kmある場合は、MARCO計算機を使用してナビゲートできます。ただし、これらの値を公理としてとる必要もありません。しかし、それでも、それらはすでに多かれ少なかれあなたの本当の能力に近いでしょう。
さて、走るというまさに戦術についてです。マラソンでどのような結果を表示したいか、そして最も重要なこととして、この結果を表示できるかどうかを決定するときは、次のことが必要です。 平均ペースを計算する この結果のために実行しています。
優れた戦術の目標は、少し遅く、または計画したペースで開始することです。
たとえば、自分でタスクを設定します マラソンを使い果たす 3.10から。これは、4.30〜4.32で1キロメートルごとに実行する必要があることを意味します。このペースで、20〜25km走る必要があります。 4.30を超えないようにすることをお勧めします。ランニングが風下または下り坂のエリアでのみ。次に、感覚を見てください。状態が活発な場合は、ペースを4.30から少し、文字通り3〜5秒に保ち始めます。それは4.25-4.28です。そして、フィニッシュラインまでこのペースを維持するようにしてください。
この戦術は「ネガティブスプリット」と呼ばれ、世界最高のマラソンランナーによって使用されています。この戦術によると、最後のすべて 世界記録、現在のものを含む。デニスキメットが2014年に2.02マラソンを実行したとき。 57.彼は1.01.45で前半を克服しました。それぞれ、1.01.12の2番目。
この世界記録の完全なレイアウトを見ると、コース中にペースが2.50から2.59に跳ね上がったことがわかります。これは、マラソンが浮き沈み、向かい風、追い風など、さまざまな面で実行されるためです。したがって、宣言されたもの、たとえば4.30を完全に保持することはできません。しかし、私たちはこれを行うよう努めなければなりません。そうすれば、平均ペースからの逸脱は最小限になります。
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マラソンの実行戦術における大きな間違い
経験豊富なランナーやプロでさえ犯す主な間違いは、スタートが早すぎることです。しかし、専門家にとって、この間違いは、理論的には、彼がマラソン全体を開始したペースで走る準備ができているという事実が原因であることがほとんどですが、状況によってはこれを行うことができず、減速する必要があります。最終的には、後半に速度が大幅に低下します。
初心者のランナーにとって、この間違いは正しい走りの戦術を知らないことと、最初から離陸したいという衝動に抵抗できないことに関連しています。もちろん、何百、何千ものランナーがあなたの周りで同時にスタートするとき、あなたが走るのではなく、ただ飛ぶように見えるほど多くのエネルギーがあります。しかし、このヒューズは数キロ後には治まりますが、使用されたエネルギーは戻りません。
また、多くの人が最初に予約をしようとしています。とにかくフィニッシュラインに到達する力はないだろうと説明しますが、少なくともしばらくの間はクイックスタートで勝ちます。これも根本的に間違ったアプローチです。マラソンで加速を開始すると、体力が失われ、乳酸が活発に蓄積し始める強度のゾーンに移動します。その後、走る代わりに、歩くか、単にレースを離れます。マラソンでは、乳酸の増加がない強度ゾーンで走ることが重要です。以下はいわゆるANSPです。
逆のエラーがあります-弱すぎて起動が遅いです。一般的に、初めてマラソンを行う人にとって、この間違いは許されます。しかし、すでにこの距離での競争の経験がある人は、そのような間違いを犯すべきではありません。スタートが遅すぎると、スピード不足を補うためにフィニッシュラインで加速できないことを理解する必要があります。つまり、たとえば、3.10マラソンを実行する準備ができています。 5分間走り始め、後半は徐々にペースを上げることにしました。 5分間、問題なく実行でき、後半を前半よりもはるかに速く実行するのに十分な強度があります。しかし、このギャップを埋めるために後半を4分間実行するのに十分な力がありますか？つまり、最初に実行する速度が遅いほど、最後にペースを速く実行する必要があります。これは非常に論理的です。
不規則なリズム。ランナーがすぐにスタートすると、ペースが速すぎたことに気づき、減速し、バストで減速したことに気付きます。それが4-5kmの後であることに気づき、遅れを補うために加速し始めます。結果として、これは30kmまでにこれらのジャークにこれ以上の力が残っていないという事実につながります。そして、残っているのはフィニッシュラインまで這うことだけです。
走っているある瞬間にアスリートが力をつけたと感じ始めたとき、そのようなオプションもあります。これは、たとえば、バーまたはゲルからの遅い炭水化物が消化されてエネルギーを与え始めたという事実、または単に水を飲んで体がこれを「ありがとう」と言ったという事実が原因である可能性があります。そして、そのような瞬間に、より速く走り始めるという考えを持っている人もいます。いかなる場合でも、これを行うべきではありません。私たちは定められたペースを維持しなければなりません。そうでなければ、次のジャークは、近い将来、心拍数の増加とランニング強度の低下で終わります。
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