ジムと自宅での基本的な三頭筋の練習 * クロスフィット

男性と女性の両方に適した5つの基本的な三頭筋のエクササイズを用意しました。体力のあるスポーツ用品を使わないものもあるので、ジムだけでなく自宅でも演奏できます。

トレーニングの推奨事項

Tricepsは、肩の後ろを占める三頭筋で、長い内側と外側の頭で構成されています。三頭筋の主な機能は、肘を伸ばすことです。 Tricepsは、アームの総体積のほぼ70％を占めるため、Tricepsをポンピングすると、質量を大幅に増やすことができます。

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うまく設計された三脚は美しく魅力的であるだけではありません。それは他のトレーニングの成功への鍵でもあります。たとえば、胸部とデルタの筋肉をポンピングするには、三脚が必要です。ベンチプレスでは、三脚の筋肉がないとできないからです。

三頭筋のトレーニングを効果的にするには、長年の練習で評判の良いアスリートによって開発されたいくつかの推奨事項に従ってください。

エクササイズとセットの数を賢く選択してください。 胸部トレーニングの後にトリセプスを行う場合は、3〜4セットの2つのエクササイズで十分です。腕を別々に訓練する場合は、3セットの3〜4回の練習が必要です。
適切な作業重量を選択し、作業筋肉を感じてください。 重量は実際に決定されます。あなたが経験豊富なアスリートでない限り、だまさないでください。運動中に対象の筋肉群を感じない場合は、体重を減らすか、同様のものと交換してください。
徐々に体重を増やします。 負荷が急激に増加すると、筋肉や関節が損傷するリスクが高まります。作業重量を増やすときは、必ずテクニックに従ってください。劣化しないようにしてください。
トレーニングを多様化します。 三頭筋には多くのエクササイズがあります。基本と絶縁の両方を使用して定期的に交互に行います。
セット間で三脚を伸ばします。 これは筋膜を伸ばし、神経筋の接続を改善します。
胸、肩、または上腕骨のエクササイズで三脚を訓練します。 脚または背中付き-特定の目的のために経験豊富なアスリートのみが使用するまれな組み合わせ。
無理しないで。 三頭筋への負荷は激しいはずですが、頻繁ではありません。週に1回で十分です。例外は手の専門化です（初心者向けではありません）。
ウォームアップをおろそかにしないでください。 運動する前に、必ず関節と筋肉を5〜10分間温めてください。

三脚のエクササイズをするときは、この特定の筋肉をポンピングするような方法でそれらを行ってください。多くの場合、アスリートはテクニックに違反し、その結果、望ましい結果を達成できないか、怪我をすることさえあります。基本的な三頭筋の練習の基本がわからない場合は、インストラクターと協力してください。

グリップの狭いベンチプレス

狭いグリップのバーベルプレスは、三頭筋をポンピングするのに最適なエクササイズです。すぐに予約しましょう。グリップは狭くする必要がありますが、合理的な範囲内です。はい、バーを広くしすぎると、負荷が胸の筋肉にかかります。このため、アスリートは腕をできるだけ近づけることがよくあります。しかし、これも間違っています-少なくとも、それは不便です：手首が折れるでしょう。 バーベルバーを持っている手の間の最適な距離は、肩幅よりもわずかに狭く（5〜7 cm）、20〜30cmです。

それでもバーを下げても手首が痛い場合は、少し広く握ってください。胸に触れないように下げることもできますが、5〜8cm高くします。別のオプションは、ハンドラップをラップすることです。正しいグリップを忘れないでください。バーベルの重みで手を曲げないでください。常にまっすぐにしてください。

通常のベンチプレスとのもう1つの重要な違いは、エルボーの位置です。この場合、発射物を下げたり持ち上げたりするときに、肘をできるだけ体に近づける必要があります。これにより、胸筋から負荷を取り除きます。

グリップの狭いベンチプレスを使用すると、上腕の後ろでうまく機能しますが、同時に、胸部と前部のデルタも、負荷が少なくても機能します。これは、いくつかの関節と筋肉群が機能する基本的な演習の本質です。

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Triceps Dips

これは2番目に効果的な基本的な三頭筋運動です。側面の頭は仕事により深く関わっています。

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でこぼこのバーの古典的なプッシュアップは、胸の筋肉をより大きく機能させます。焦点を三頭筋に移すには、テクニックを変更する必要があります。

最初のニュアンス：アプローチ全体を通して、前傾せずに体を直立させて（床に垂直に）保つようにしてください。傾かないように、（天井を）見上げると、体は希望の位置になります。
2番目のニュアンス：一番上のポイントで、必ず肘を最後まで曲げないでください。
3番目のニュアンス：下げたり持ち上げたりするときは、横ではなく肘を後ろに持っていきます。
4番目のニュアンス：可能であれば、より狭いバーを使用します（バー自体の間の距離を意味します）。

ディップの独創性は、自分で持ち上げるので、作業重量について考える必要がないという事実にあります。ただし、経験豊富なアスリートは、ベルトに掛けることができる追加のウェイトが必要になります。

10回も押し出せない初心者には、グラビトロン付きのオプションが適しています。これは、この演習をより簡単に実行できる特別なシミュレーターです。カウンターウェイトを配置できます。

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ニュートラルグリップダンベルプレス

Tricepsプレスは自宅でも行うことができます-このために必要なのはダンベルだけです。ニュートラルグリップでそれらをつかむ必要があります-これは、手のひらがお互いを見て、ダンベルが平行になることを意味します：

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下降と上昇は、狭いグリップでバーを押すのと同じ方法で実行されます。つまり、肘が本体に沿って移動し、最上部の端までまっすぐになります。この運動オプションのもう1つの利点は、手首へのストレスが少ないことです。

この動きは、ウェイトを使用して実行することもできます。

細い腕を持つ古典的なプッシュアップ

プッシュアップは、誰もがジムで運動する機会や願望を持っているわけではないため、初心者のアスリートに人気があります。プッシュアップは胸全体、フロントデルト、腕を鍛えますが、三頭筋に集中することができます。これを行うには、手を狭く置き、肘を体に押し付けます。これは肩と胸を和らげますが、三頭筋に負担をかけます。

手のひらを広げてお互いが見えるようにし、片方の手の指をもう一方の手の指で覆うことができるようにすることをお勧めします。肘をまっすぐにすることに関しては、ここでも、すべてが三頭筋をポンピングするための標準です：ターゲットの筋肉に従事するために、頂点で腕をまっすぐにします。

腕の狭いスタンスで床から古典的なプッシュアップを正しく実行した結果、内側と長い三頭筋の束を構築することができます。

リバースベンチプッシュアップ

彼らはまたあなたの運動の旅の開始時に使用することができます。バックプッシュアップのためにジムに行く必要はありません。自宅で、椅子、ソファ、またはその他の同様の表面のサポートを使用してプッシュアップを行います。柔らかすぎないことをお勧めします。脚をまっすぐにし、かかとに配置する必要があります。背中もまっすぐに保つ必要があり、肩にぶら下がったり丸くなったりしないでください。