メソモルフ男性が筋肉量を増やすための食事計画 * クロスフィット

男性用

2K 0 07.04.2019（最終リビジョン：02.07.2019）

この記事では、メソモルフによるマスゲインを成功させるための一般的な栄養規則を分析し、自分で簡単に変更できる既製の毎週の食事も提供します。

「純粋な」メソモルフは非常にまれです。彼らは余分な脂肪をあまり使わずにかなり簡単に筋肉量を増やす傾向があり、必要なときに簡単に体重を減らすことができます。

質量を増やすための栄養規則

理想的な食事の数は1日あたり5〜6回です。 3〜4回食べることができますが、適切な量のカロリーを消費することはより困難になります。
完全な食べ物で軽食をとる機会がない場合は、これらの方法をスポーツ栄養-タンパク質（タンパク質）と獲得者（炭水化物とタンパク質）に置き換えてください。
午後6時以降と就寝時間の1〜2時間前に食べることを恐れないでください。これは正常であり、健康の観点から絶対に安全です。重要なのは、遅すぎる食事をした場合にどれだけ快適に感じるかです。
十分な量のきれいな水を飲むことを忘れないでください-体重1kgあたり少なくとも35ml。
炭水化物の主な供給源は、シリアル（米、そば、オートミール、パール大麦）、デュラム小麦パスタ、ジャガイモ、および全粒粉パンです。
メソモルフは簡単に筋肉量を増やしますが、同時に過剰な脂肪を投入する可能性があります。だからこそ、（外部形態よりも）責任を持って栄養に取り組む必要があります。砂糖やトランス脂肪を多く含む脂肪分の多い食品を食事から完全に排除するようにしてください。単純な炭水化物の割合は、炭水化物の1日の総量の15〜20％を超えてはなりません。
タンパク質の主な供給源は、鶏肉、七面鳥、赤身の肉、魚（白と赤）、卵、コテージチーズ、その他の乳製品です。穀物やマメ科植物からのタンパク質は、アミノ酸組成が不足しています。
脂肪源-植物油、ナッツ、油性魚（赤）。
体重が増えていない場合は、体重計の変化に気付くまで、毎週100 kcalを基準に追加します（以下の計算について）。理想的な成長率は1週間あたり約0.5kgです。余分な脂肪がたくさん増えている場合は、炭水化物（主に単純なもの）の量を減らしてください。筋力をつけた後、20〜30分間、週に2〜3回の心臓トレーニングを追加できます。

今週のレディメニュー

身長180cm、体重75 kg、年齢20歳のメソモルフ男性用に以下の食事を選択しました。特別な式を使用して、現在の体重を維持するための基本的なカロリー要件（2750 kcal）を取得します。体重を増やすには、余剰のカロリーが必要です。つまり、標準よりも多い必要があります。上から15％を追加すると、必要な数-3150（四捨五入）が得られます。それはあなたが毎日食べる必要がある量のカロリーです。

BJUのおおよその割合は次のようになります。20-25-55、つまり、すべてのカロリーの25％がタンパク質、25％が脂肪、50％が炭水化物である必要があります。数字では、この場合、次のようになります。約155グラムのタンパク質、89グラムの脂肪、430グラムの炭水化物。

表では、一般的で調理しやすい料理のみを使用しました。それらの組成とカロリー量がわかっている場合は、他のものと交換できます。結果は次の食事療法です：

月曜
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	蒸しそば150g *、卵オムレツ2個、牛乳100 ml、ハーブ	41	16,8	108,7	750
最初のおやつ	ケフィール250g、ナッツとドライフルーツの混合物100 g	13,8	32,7	63,1	601,9
晩ごはん	焼きチキン（フィレ）150g、ボイルドライス120g、フレッシュキュウリ	42,6	11,2	98,8	666,4
セカンドスナック	バナナ2個とオレンジ	3,9	1,2	50,1	226,8
晩ごはん	牛肉のグリル150g、パスタの煮物150 g、キュウリとトマトのサラダ100 g、オリーブオイルで味付け	54,3	26,9	110,2	900,1
合計：		155,6	88,8	430,9	3145,2
火曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	ゆで大麦100g、全粒パン100g、チーズ150g	36,9	37,3	119,9	962,9
最初のおやつ	ケフィール250g、全粒粉150 g	25,2	11,3	102	610,5
晩ごはん	七面鳥の切り身の煮込み150g、ゆでパスタ150 g、フレッシュトマト	43,8	12,6	118,1	761
セカンドスナック	サワークリームソースのフルーツサラダ、200 g	2,2	15,8	37,2	299,8
晩ごはん	ビーフテンダーロインステーキ150g、ボイルドポテト300g、ピクルス	47,8	11,9	52,9	509,9
合計：		155,9	88,9	430,1	3144,1
水曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	ゆでそば150g、全卵2個	26,6	15,5	107,7	676,7
最初のおやつ	サワークリームとドライフルーツのコテージチーズ、250 g	36,5	10	42,2	404,8
晩ごはん	牛肉のグリル200g、焼きたてのジャガイモ600 g、エンドウ豆の缶詰100 g	43,5	32,8	108,5	903,2
セカンドスナック	バナナ2個とオレンジ	3,9	1,2	50,1	226,8
晩ごはん	チキンフィレの野菜煮込み200g、ゆでご飯150g	45,3	29,8	121,5	935,4
合計：		155,8	89,3	430	3146,9
木曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	全ゆで卵2個、全粒パン200g、チーズ100g	42,9	36,8	81,8	830
最初のおやつ	サワークリームとドライフルーツのコテージチーズ、250 g	36,5	10	42,2	404,8
晩ごはん	焼き七面鳥の切り身200g、ゆで米150 g、きゅうりとトマトのサラダ、オリーブオイルで味付け、100 g	39,9	18,9	127,5	839,7
セカンドスナック	バナナ2個と無糖リンゴ2個	4,2	2,2	71,1	321
晩ごはん	赤魚の煮込み200g、焼きたてのジャガイモ600 g、新鮮なキュウリ	40,6	21,3	101,8	761,3
合計：		164,1	89,2	424,4	3156,8
金曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	サワークリームとドライフルーツのコテージチーズ200g、全粒パン200 g、チーズ100 g	56,5	28,5	108,1	914,9
最初のおやつ	ケフィール250g、ナッツとドライフルーツの混合物100 g	13,8	28,7	63,1	565,9
晩ごはん	白身魚200g、茹でたジャガイモ500g、きゅうりとトマトのサラダにオリーブオイル100gをまぶした	47,4	12,8	81,5	630,8
セカンドスナック	バナナ2個と無糖リンゴ2個	4,2	2,2	71,1	321
晩ごはん	チキンフィレの野菜煮込み150g、ゆでパスタ150 g	32,8	16,8	107,8	713,6
合計：		154,7	89	431,6	3146,2
土曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	Muesli（砂糖なし）と牛乳、200 g	24,4	20,2	110,3	720,6
最初のおやつ	ケフィール250g、全粒粉150 g	25,2	11,3	102	610,5
晩ごはん	焼き鮭200g、ゆでたジャガイモ500g、きゅうりとトマトのサラダ、オリーブオイルで味付け100g	51,1	22,9	91,7	777,3
セカンドスナック	サワークリームソース入りフルーツサラダ200g	2,2	15,8	37,2	299,8
晩ごはん	ビーフテンダーロインステーキ200g、ボイルドライス120g、フレッシュキュウリ	52,1	18,7	89,8	735,9
合計：		155	88,9	431	3144,1
日曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	蒸しオートミール120g、コテージチーズ2％脂肪200gサワークリーム入り	51,9	15,4	84,1	682,6
最初のおやつ	ケフィール250g、全粒粉150 g	25,2	11,3	102	610,5
晩ごはん	白身魚200g、焼きポテト500g、きゅうりとトマトのサラダ、オリーブオイルで味付け100g	41,8	27,7	88,5	770,5
セカンドスナック	バナナ2個と無糖リンゴ2個	4,2	2,2	71,1	321
晩ごはん	牛肉テンダーロインのグリル150g、ご飯100 g、亜麻仁油スプーン1杯	32,1	32,8	85,2	764,4
合計：		155,2	89,4	430,9	3149

*すべての重量は乾燥製品用です

メニューをカスタマイズするにはどうすればよいですか？

まず、体重を支えるためにカロリー摂取量を計算する必要があります。たとえば、ハリス-ベネディクトの式を使用します。次に、結果の数値にさらに15％を追加して、マスゲインのカロリー数を取得します。

次に、上記の食事が含まれているこのファイルをダウンロードします。必要なカロリー量を得るには、食事中のBJU料理の量を調整するだけで済みます。 BZHUのみを変更するだけで十分で、カロリー量と最終数値は自動的に計算されます。皿自体を交換することもできます。その後、タンパク質、脂肪、炭水化物の組成を手動で設定する必要があります。