すべてのジムの常連客が同じ割合で結果を達成するわけではありません。指標は多くの要因に影響されます：適切で定期的な栄養、回復の個々の特徴、養生法、睡眠および訓練。しかし、完全に一致したレジメンを使用しても、筋肉量、強度、機能性の向上が最小限であるか、まったくない場合はどうでしょうか。
このような問題を抱えているアスリートは、エクトモルフまたは無力な体型の人々と呼ばれます。簡単に言えば、それらは単に強さのスポーツのために遺伝的に設計されていません-これは自然が注文した方法です。したがって、トレーニングの結果は、はるかに弱く、ゆっくりと現れます。しかし、絶望しないでください-適切な栄養と組み合わせた外部形態のための特別なトレーニングプログラムは、あなたが望ましい結果を達成するのを助けます。
エクトモルフとは何ですか？
エクトモルフは、遺伝的に痩せた体格になりやすい人です。
代謝が促進される点で他の体型（メソモルフやエンドモルフ）とは異なり、実際には皮下脂肪層がありません。エクトモルフは背が高く、脚と腕が長いことがよくあります。エクトモルフの筋肉は肥大する傾向があまりありませんが、高強度の好気性耐久性の仕事にうまく適応します。
体格の特徴
彼の体はストーブのように機能し、消費されたすべてのカロリーを「燃焼」させます。このおかげで、彼は特別な食事制限なしで、365日簡単に腹筋を上げることができます。これには欠点と利点の両方があります。
異形体構造の短所
筋肉量を増やすために、外部形態は多くのカロリーを必要とします。エンドモルフが1日の基準のカロリー含有量（特定の人が1日に費やすカロリー数）の10％の余剰を必要とする場合、エクトモルフの場合は少なくとも20％です。そして、私たちはファストフード、スイーツ、ソーダからの「空の」カロリーについて話しているのではありません。質の高い筋肉量を得るには、それに応じて食べる必要があります-食事中のジャンクフードは10〜20％を超えてはなりません。基礎は動物性タンパク質、複雑な炭水化物および不飽和脂肪でなければなりません。
エクトモルフの利点
奇妙なことに、エクトモルフは非常に優れたフィットネスモデルとボディビルダーになります。パワーリフティングとクロスフィットの場合、このボディタイプはあまり適していませんが、実際には何が起こる可能性もあります。
代謝率が高いため、エクトモルフが皮下脂肪を取り除くのははるかに簡単です。彼らは一年中多くの努力なしで比較的乾燥したレリーフ形状を維持することができます。さらに、外部形態はかなり狭い骨格を持っています。肥大した筋肉と組み合わせることで、これは優れたプロポーションをもたらします：幅の広いボール型の肩と幅の狭いウエストのボリュームのある四肢、細い手首の背景に丸い上腕骨。
他にもプラスがあります。比較的低い体重と低い割合の皮下脂肪は、心臓血管系に過負荷をかけません。エクトモルフは、高血圧や不整脈などの病気にかかりにくいです。
トレーニングとダイエットの特徴
特別な人物は、トレーニングプロセスと食事の構成の両方で特別なアプローチを必要とします。適切に設計されたエクトモルフトレーニングプログラムは、望ましい結果を得るために必要なすべてではありません。この体型に適切な栄養を与えることが最も重要です。
ダイエット
エクトモルフの栄養の問題は非常に重要です- 通常の食事と健康的な食事がなければ、トレーニングは役に立ちません.
食事はバランスが取れている必要があり、食事は少なくとも4〜5でなければなりません。ここではすべてが非常に単純です。1日に何回食べるかには大きな違いはありませんが、必要な量の食品を2〜3回ですべて食べることは非常に困難です。それはまた胃を伸ばすことができます。
栄養についての誤解
エクトモルフは好きなものを食べることができるという意見があります。同様に、主なことは適切な量のカロリーを食べることであり、それから成長があります。
これは、いくつかの理由で大きな誤解です。
- 第一に、お菓子やファーストフードから毎日のカロリー摂取量を得ることができず、健康上の問題もありません。
- 第二に、そのような食事は時間の経過とともにあなたの代謝を遅くし、あなたは過剰な脂肪を得るでしょう。この場合、筋肉に疑問の余地はありません。筋肉は脂肪や糖分から成長するのではなく、タンパク質が必要ですが、このような製品には事実上存在しません。
- 第三に、時間の経過とともに、胃腸管はジャンクフードを拒絶し始めます。通常の健康食品を食べたいと思います。しかし、あなたは自分ですべてを詰め込むことに慣れているので、適切な栄養はあまり食欲を引き起こさず、あなたは1日2回まで食べるでしょう。これにより、トレーニング前よりもさらに痩せます。
ある日、あなたがそのような食べ物からあなたの規範を集めたなら、それは大丈夫です。しかし、あなたはいつもそのように食べることはできません。
©bit24-stock.adobe.com
食事中のBJUの分布
これは、外部形態が100％健康的な食品で構成される最も厳しい食事に固執する必要があることをまったく意味しません。それどころか、食事に含まれる少量の単純な炭水化物は、間違いなくそれらに害を及ぼすことはありません。たとえば、トレーニング直後。
食事にはたくさんの炭水化物が含まれている必要があります。体重1kgあたり少なくとも5gです。..。塊が成長しない場合は、体重1kgあたり0.5gの炭水化物を徐々に加え、変化を監視します。タンパク質を使用すると、すべてが簡単になります。体重1kgあたり常に2gのタンパク質を食べます。これは、筋肉量の回復と成長に十分です。体重1kgあたり約1gの脂肪を食べます。これにより、総カロリー摂取量が増加し、ホルモン系が正常に機能するのに十分な「燃料」が消費されます。
おすすめ商品
消費に最も望ましい製品のうち：
- タンパク質：鶏肉、七面鳥、卵、白と赤の魚、牛肉、豚肉、コテージチーズ、その他の乳製品、ホエイタンパク質。
- 脂肪：魚油、亜麻仁油、アボカド、ナッツ;
- 炭水化物：オートミール、デュラム小麦パスタ、米、そば、大麦、野菜、果物。
朝食とトレーニング前の食事（トレーニングの1.5〜2時間前）は特に重要です。彼らは実りある仕事のために体にエネルギーを与えるために炭水化物が豊富である必要があります。トレーニング後、少量（約50 g）の単純な炭水化物を含むゲイナーまたはホエイプロテインを摂取することをお勧めします。体内で一定のタンパク質合成を維持するために、食事の合間にタンパク質を摂取することもお勧めします。
寝る前に、一晩中の異化作用から身を守るために、カゼイン（長時間吸収されるタンパク質）を飲むか、250〜300gのコテージチーズを食べることをお勧めします。食物の通常の消化に十分な繊維を消費することを忘れないでください。そうすれば、胃腸管の問題はあなたを迂回します。
トレーニング
エクトモルフの質量を増やすためのトレーニングプログラムの中心的な場所は、基本的な演習に与えられます。孤立した動きはそれほど効果的ではなく、1つの筋肉グループしか関与しないため、最小限に抑えてください。健康上の兆候がない限り、Cardioは完全に除外する必要があります。
週に3回のトレーニングで十分です。一般的には、2回から始めることをお勧めします。最初のトレーニングでは上部全体をロードし、2回目では下部をロードします。ワークアウトは激しいものでなければなりませんが、短く、1時間以内、最大で1.5です。
常にあなたの強さの指標を増やすようにしてください。あなたが強いほど、あなたの筋肉はより多くの成長の可能性を持っています。したがって、ベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワットなどの演習は無視できません。これらの演習を進めるにつれて、時間の経過とともに確実に強くなります。しかし、いかなる場合でも、技術を犠牲にして作業重量を増やすことはありません。
そして、筋肉量と筋力の必要な基礎を獲得し、視覚的にメソモルフのように見える場合、特定の筋肉群の局所研究のために、心臓負荷と孤立した運動をゆっくりと追加することができます。
男性のためのトレーニングプログラム
筋力トレーニングがなければ、筋肉の成長は絶対にありません。体はこれを生物学的に必要としません。脂肪組織に入れて予備として残すことができるのに、なぜ筋肉の微小外傷の回復にリソースを費やすのですか？
ジムでのトレーニング
エクトモルフの週2日のトレーニングプログラムは次のとおりです。
| 月曜日（上半身） | ||
| 水平ベンチに横たわるベンチプレス | 4x12、10、8、6 |  |
| インクラインダンベルプレス | 3x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ワイドグリッププルアップ | 4x10-15 |  |
| 曲がったバーベル列 | 4x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 陸軍プレス | 4x10-12 |  |
| ベンチでねじる | 3x12-15 |  |
| 木曜日（下半身） | ||
| バーベルショルダースクワット | 4x12、10、8、6 |  ©VitalySova-stock.adobe.com |
| シミュレーターのレッグプレス | 3x10-12 |  |
| ストレートレッグのデッドリフト | 4x10-12 |  |
| バーベルショルダーランジ | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 加重子牛が上がる | 4x15 |  |
| バーにぶら下がっている脚が上がる | 3x10-15 |  |
このエクトモルフトレーニングプログラムは、初心者のアスリートに最適です。トレーニングプロセス全体は、基本的な動きを中心に構築されています。オーバートレーニングすることはなく、徐々に進行します。
基本的なトレーニングを受けているアスリートの場合、3日間の分割が最適なオプションです。
| 月曜日（胸+肩+三頭筋） | ||
| 水平ベンチに横たわるベンチプレス | 4x12、10、8、6 | |
| 傾斜したベンチでスミスを押す | 3x10 |  ©OduaImages-stock.adobe.com |
| でこぼこのバーのディップ | 3x10-15 |  |
| グリップの狭いベンチプレス | 3x10 |  |
| アーノルドプレス | 4x12 |  |
| ワイドグリップバーベルプル | 4x12-15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 水曜日（背中+上腕骨） | ||
| デッドリフト | 4x12、10、8、6 |  |
| ワイドグリッププルアップ | 4x10-15 | |
| 片手ダンベル列 | 3x10 |  |
| 水平ブロックプル | 3x10 |  ©tankist276-stock.adobe.com |
| 狭いリバースグリッププルアップ | 4x10-12 |  |
| 金曜日（足+腹筋） | ||
| バーベルショルダースクワット | 4x12、10、8、6 | ©VitalySova-stock.adobe.com |
| シミュレーターのレッグプレス | 3x10-12 | |
| ルーマニアのダンベルデッドリフト | 4x10-12 |  |
| ダンベル突進 | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 子牛はシミュレーターで発生します | 4x15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| シミュレーターでねじる | 3x12-15 |  |
| ベンチの逆クランチ | 3x10-15 |  |
ここでは、曜日ごとの内訳は相乗的な筋肉によるものです。たとえば、胸部のすべての圧迫で三脚が機能し、背中のすべての圧迫で上腕骨が機能します。これらの小さな筋肉群を解決するには、重い基本的な動きで十分なので、この段階では隔離する必要はありません。
自宅での授業
あなたがエクトモルフであり、ジムを訪れる機会がない場合でも落胆しないでください。家を出ることなく、スポーツに参加して体力を向上させることができます。最小限の機器セット（プレハブダンベルと水平バー）と欲求で十分です。
トレーニングの原則は同じです-自宅でトレーニングする場合でも、フィットネスクラブでトレーニングする場合でも、筋肉に違いはありません。主なことは、同じモードで作業し、強度の指標を増やすことです。自重でのトレーニングは遅かれ早かれ進歩の欠如につながるので、少なくともダンベルまたはケトルベルが利用可能である必要があります。
エクトモルフの2日間のホームワークアウトプログラムは、次のようになります。
| 月曜日（上半身） | ||
| ベンチまたは床に横たわっているダンベルプレス | 4x12 |  |
| ワイドグリッププッシュアップ、デイズの足 | 4x12-15 |  |
| ワイドグリッププルアップ | 4x10-15 | |
| 片手ダンベル列 | 4x10 | |
| スタンディングダンベルプレス | 4x10-12 |  ©YakobchukOlena-stock.adobe.com |
| 床のクランチ | 3x12-15 |  |
| 木曜日（下半身） | ||
| ダンベルゴブレットスクワット | 4x12-15 |  |
| ダンベルストレートレッグデッドリフト | 4x10-12 | |
| ダンベル突進 | 4x10 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 加重子牛が上がる | 4x15 | |
| 床の逆クランチ | 3x10-15 |  ©artinspiring-stock.adobe.com |
プッシュアップやプルアップが簡単な場合は、追加のウェイトを使用して行います。たとえば、重いものをバックパックに入れます。
3日間のホームワークアウトの分割は次のようになります。
| 月曜日（胸+肩+三頭筋） | ||
| ベンチまたは床に横たわっているダンベルプレス | 4x12 | |
| ワイドグリッププッシュアップ、デイズの足 | 3x12-15 | |
| 爆発的なプッシュアップ | 3x10-15 |  |
| ニュートラルグリップ付きダンベルベンチプレス（ベンチまたはフロア） | 4x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| アーノルドプレス | 4x12 | |
| あごへのダンベル列 | 4x12-15 |  ©ruigsantos-stock.adobe.com |
| 水曜日（背中+上腕骨） | ||
| ダンベルデッドリフト | 4x12 |  |
| ワイドグリッププルアップ | 4x10-15 | |
| 片手ダンベル列 | 4x10 | |
| 狭いリバースグリッププルアップ | 4x10-15 | |
| 立っているダンベルカール | 3x10-12 |  |
| 金曜日（足+腹筋） | ||
| ダンベルスクワット | 4x12 |  |
| ルーマニアのダンベルデッドリフト | 4x10-12 | |
| ダンベル突進 | 4x10 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 加重子牛が上がる | 4x15 | |
| 余分な重量でねじる | 3x10-12 |  ©fizkes-stock.adobe.com |
| 床の逆クランチ | 3x10-15 | ©artinspiring-stock.adobe.com |
女の子のためのトレーニングプログラム
エクトモルフは男性だけでなく女性でもあります。多くの人は、これが彼らの大きな利点であり、何でも食べることができ、良くなることはないと考えています。しかし、私たちはすでにこの問題を検討しました-過剰な摂取は無差別な食事を含む結果をもたらします。エクトモルフの女の子は男性と同じように自分自身で取り組む必要があります。
ジムクラス
エクトモルフガールの2日間のトレーニングプログラムは次のようになります。
| 月曜日（上半身） | ||
| ダンベルベンチプレス | 4x12 |  |
| 片手ダンベル列 | 4x10 | |
| ワイドグリップ列 | 4x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 過伸展 | 4x12-15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 着席デルタプレス | 4x12-15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 頭の後ろからのダンベルエクステンション | 3x12 |  ©VitalySova-stock.adobe.com |
| 傾斜ベンチに座っているダンベルカール | 3x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 木曜日（下半身） | ||
| スミススクワット | 4x12 |  |
| ストレートレッグのデッドリフト | 4x10-12 | |
| ダンベル突進 | 3x10 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 横になっている脚のカール | 3x15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 加重子牛が上がる | 4x15 | |
| ベンチでねじる | 3x12-15 | |
3日間の分割オプション：
| 月曜日（胸+肩+三頭筋） | ||
| 着席チェストプレス | 4x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 着席ダンベルプレス | 4x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ワイドグリップバーベルプル | 4x12-15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 頭の後ろからのダンベルエクステンション | 3x12 | ©VitalySova-stock.adobe.com |
| ダンベルキックバック | 3x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ベンチでねじる | 3x12 | |
| 水曜日（背中+上腕骨） | ||
| バーベルロウからベルト | 4x12、10、8、6 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| アッパーブロックからチェストまでのワイドグリップ列 | 4x10-15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 水平ブロックプル | 3x10 | ©tankist276-stock.adobe.com |
| 狭いリバースグリップ列 | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 立っているダンベルカール | 4x10-12 | |
| 金曜日（足+腹筋） | ||
| スミススクワット | 4x12 | |
| シミュレーターのレッグプレス | 3x12 | |
| ストレートレッグのデッドリフト | 4x12 | |
| スミス突進 | 3x10 |  ©AlenAjan-stock.adobe.com |
| 子牛はシミュレーターで発生します | 4x15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ベンチの逆クランチ | 3x10-12 | |
分割が男性プログラムと一致するという事実にもかかわらず、これは古典的な外部形態の体重トレーニングプログラムではありません。ここでは、壊れやすい女性の靭帯装置を望ましくない損傷から保護するためのいくつかの孤立した演習を紹介します。さらに、エクトモルフの男性向けのプログラムのように、背骨への軸方向の負荷が大幅に少なく、重いデッドリフトやバーベル付きのしゃがみがありません。
自宅でのトレーニング
ジムだけでなく、自宅でもトレーニングができます。女の子でさえ、自宅での体力を向上させるための第一歩を踏み出すことができます。折りたたみ可能なダンベルが2、3個必要です。
自宅での女性の外部形態の2日間のトレーニングプログラム：
| 月曜日（上半身） | ||
| ワイドグリッププッシュアップ（力がない場合は膝からできます） | 4x10-15 |  ©AndreyBandurenko-stock.adobe.com |
| 片手ダンベル列 | 4x10 | |
| 横になっているダンベルプルオーバー | 3x10-12 |  ©NicholasPiccillo-stock.adobe.com |
| 着席ダンベルプレス | 4x12 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 立ったままダンベルを横に振る | 4x12-15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 立っているダンベルカール | 3x12 | |
| 頭の後ろからのダンベルエクステンション | 3x12 | ©VitalySova-stock.adobe.com |
| 木曜日（下半身） | ||
| ダンベルプライスクワット | 4x15 |  |
| ダンベルストレートレッグデッドリフト | 4x12 | |
| ダンベル突進 | 4x12 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 床のクランチ | 3x12-15 | |
| 肘板 | 3x40-60秒 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
3日間に分割：
| 月曜日（胸+肩+三頭筋） | ||
| ワイドグリッププッシュアップ（力がない場合は膝からできます） | 4x10-15 | ©AndreyBandurenko-stock.adobe.com |
| 着席ダンベルプレス | 4x12 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| あごへのダンベル列 | 4x12-15 | ©ruigsantos-stock.adobe.com |
| 頭の後ろからのダンベルエクステンション | 3x12 | ©VitalySova-stock.adobe.com |
| キックバック | 3x12 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 水曜日（背中+上腕骨） | ||
| ダンベルデッドリフト | 4x12 | |
| 片手ダンベル列 | 4x10 | |
| 横になっているダンベルプルオーバー | 4x12 | ©NicholasPiccillo-stock.adobe.com |
| 立っているダンベルカール | 4x10-12 | |
| 金曜日（足+腹筋） | ||
| ダンベルゴブレットスクワット | 4x12 | |
| ダンベルストレートレッグデッドリフト | 4x12 | |
| ダンベル突進 | 4x10 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 床のクランチ | 3x12-15 | |
| 肘板 | 3x40-60秒 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
