多くの専門家が自宅でその場で走ることを軽薄な職業と見なすことが起こった。彼らは、人はすぐに疲れ、走っている間に膝が苦しむ可能性があり、激しい動きを発達させるのは難しいと言います。
しかし、現在、ジムに行く機会がない多くのカテゴリーの人々（たとえば、若い母親、学生、忙しい人々、そして肥満で公園やジムで走るのが恥ずかしい人々）にとって、このタイプの運動は非常に効果的に役立ちます余分なポンドを取り除く。
また、その場でのジョギング（これは優れた心臓運動です）は、自宅で体重を減らすためのほとんどすべての運動プログラムとうまく組み合わせることができます。この記事では、これを実現する方法を説明します。
ジョギングは減量に良いですか？
メリット
定期的な運動で、あなたは：
- 大幅な体重減少を達成できます。
- 脚の筋肉が強化され、スタジアムやマラソンでのランニングなどの深刻なストレスに備えます。
- 体は間違いなくより弾力性があり、あなたはあなたの運動形態を見つけるでしょう。
- 心臓システムが強化され、心臓血管疾患の優れた予防にもなります。
- あなたがその場で走るとき、あなたはたくさんの筋肉を鍛えます。あなたは気分が良くて元気になります。
- ランナーが過体重（肥満）で深刻な問題を抱えている場合、月に数キログラムを定期的に運動していれば、問題なく体重を減らすことができます。
さらに、自宅で定期的にジョギングすると、体重を減らすだけでなく、次のこともできます。
- ストレスを解消し、元気を出してください。
- それらは、血液循環を改善することによって脳活動を活性化するのに役立ちます。
- 代謝をスピードアップします。
- 食欲を減らすのに役立ちます。
- それらは、コア、臀部、脚の筋肉の調子を整えるだけでなく、姿勢を改善するのに役立ちます。
禁忌
ホームワークアウトを含むワークアウトを開始する前に、医師に相談し、彼の推奨事項に耳を傾ける必要があります。
したがって、自宅を含むジョギングは、次のようなことはお勧めしません。
- 喘息やその他の呼吸器系の疾患に苦しんでいる
- 心臓と血管の病気に苦しんでいます。
- 背骨がひどく曲がっている人。
- 以前に膝、股関節、足首の怪我をしたことがある人、
- 妊娠中、観察している婦人科医が好気性の運動とジャンプに断固として反対している場合。
- 体重指数（BMI）が35を超えるものこの場合、関節のリスクがあります。ウォーキング、水泳など、それほど強くない負荷を好む方がよいでしょう。
- 静脈瘤に苦しむ人々。 （特別な圧縮服でのジョギングは可能です）。
- 高血圧の危機の場合。
体重を減らすために所定の位置で走ることは、胸、背骨、足を保護することによって行うことができます。したがって、柔らかいスリッパで裸足で走ることはお勧めできません。最良の購入はプロのランニングシューズになります。
これらの靴は、ランニングに伴う激しいストレスから筋骨格系を保護するのに役立ちます。また、起こりうる捻挫や怪我を防ぐのにも役立ちます。
実行テクニック
厚いゴムマットで練習するのが最善です。自宅で1メートルあたり少なくとも1メートルの面積の場所が必要になります。できれば、近くに滑らかな壁が必要です。これはサポートに必要な場合があります。
実行は簡単で、ジャンプはありません
- この実行中は、かかとからつま先に足を置き、できるだけ早く足を入れ替えるようにしてください。
- 膝を床と平行にしないようにしてください。
- 胃を引き上げ、背中をまっすぐに保ちます。
- 腕を体に押し付け、肘を曲げる必要があります。または、通常の実行条件で行われるように移動します。
実行は簡単で、バウンスがあります
- 足のアーチだけが床に触れます。床に触れた-すぐにジャンプして足を変えます。
- 足を無理に曲げる必要はありません。膝を少し曲げる必要があります。
- プレスに負担をかける必要があります。これは、背中の下部へのストレスを防ぐためです。
また、その場でのランニングに代わるものとして、シャトルランニングを試すことができます（自宅では、これは小さなスペースで、ある壁から別の壁に移動しています）。 2、3ステップでも負荷が大きくなり、定期的なターンでカロリーが消費されます。ここに
トレッドミル
お気に入りのテレビ番組を見ながら、自宅でラグの上を走ることができます。しかし、もちろん、成功したトレーニングを整理するためのさまざまなプログラムを備えた、そのようなトレーニング用のトレッドミルを購入するのが最善です。
このパスを置くのが最善です：
- バルコニーで、
- ベランダで、民家に住んでいるなら、
- または窓が開いている広々とした部屋。
トレッドミルを購入する余裕がない場合、またはそれを置く場所がない場合は、ジムに行くことができます。
トレッドミルで走るときは、ハンドレールを握ってください。お気に入りの音楽をオンにして、ポジティブな感情を最大限に引き出すことができます。
トレッドミルのメリット
1.インストールされたデジタルディスプレイで、トレーニングのすべての成果と結果を確認できます。
- 移動速度、
- 移動距離、
- 心拍数、
- 燃焼カロリー。
2. トレッドミルの助けを借りて、個々の負荷を選択できます：レースウォーキング、活発なランニング、上り坂のランニングなど。さらに、トレーニングプロセス中に、移動速度を調整できます。
3. 現在、トレッドミルの選択肢は膨大になっているので、自分に合ったものが見つかることは間違いありません。
自宅での減量のためのオンサイトジョギングプログラム
残念ながら、実行の最大の問題は、おそらく1日中は機能しないことです。これは、その場で走ることはかなり単調な活動であり、すぐに退屈になる可能性があるという事実によるものです。
退屈と日常を克服するためのヒントは次のとおりです。ブレンドされたトレーニングを適用します。
準備し始める
ワークアウトの前に、ウォームアップすることが不可欠です。手足を引っ張る、かがむ、ジャンプする、しゃがむ。
その後、直接トレーニングに進みます。交互に組み合わせて使用できる3つのオプションを次に示します。
最初のトレーニング
ワークアウト中は、通常のウォーキング（5分）とバウンドを伴う所定の位置でのランニング（2〜3分）を交互に行うことができます。これを3〜5回繰り返します。
このような演習は、自宅と、たとえば公園で散歩をする場合の両方で実行できます。
2回目のトレーニング
今回は通常のランニング（5分）、両足でのジャンプ（1分）、ジャンプロープ（2分）を交互に繰り返します。
3回目のトレーニング
まず、ウォームアップとして、歩きながら膝を高く上げます（3〜4分）。
その後、再び交代。シャトルラン（2分）と通常のラン（5分）。このサイクルを3〜4回繰り返すことをお勧めします。その後、筋力トレーニングを実行できます。
トレーニングは、食事療法に従う場合にのみ具体的な結果をもたらすことを思い出してください。
さらに、規則性が必要です。週に1回ではなく、3〜4回、理想的には毎日です。
ワークアウト後のストレッチ
トレーニング後のいわゆる「ヒッチ」は必要なものです。ストレッチはクールダウンとして最適です。疲れた筋肉を伸ばす-体はあなたに感謝します。
少なくとも1〜2分間実行することをお勧めするストレッチ運動のサンプルリストを次に示します。
- 私たちは仰向けになり、腕と脚を順番に上げてよく振ります。これは緊張を解放します。
- 左足を床に置き、右足を垂直に持ち上げ、すね（または膝）をつかんで、足を手前に引きます。このエクササイズ中は、マットから背中を持ち上げることができます。左足でも同じことを繰り返します。
- 赤ちゃんのポーズを取り（お尻をかかとに置きます）、前に伸ばします。
- 床に座り、足を広げて、最初に片方の足に伸ばし、次にもう一方の足に伸ばします。
可能であれば、ワークアウトの最後に、サウナ、浴場、またはハマムを訪れてください。
ランニング以外の自宅でのその他の身体活動
自宅でのジョギングに加えて、特別な好気性プログラムに従って、静止した自転車で運動したり、ピラテスやヨガからの運動を実行したりすることもできます。より成功した減量のために、その場で走ることに加えて、いくつかのタイプの負荷を組み合わせるのは素晴らしいでしょう。
初心者のためのオンサイトランニングのヒント
- 平日にトレーニングする機会がない場合は、週末だけでなく、休暇期間中にもトレーニングを行ってください。
- 一人でスポーツをするのが好きな人もいれば、会社でスポーツをするのが好きな人もいます。 2番目のカテゴリに属している場合は、友人や家族を招待してください。これは、お互いをサポートするのにも役立ちます。
- トレーニング前は必ずウォームアップし、トレーニング後はクールダウンしてください。
- あなたは少なくとも30分走る必要があります-この場合だけあなたの脂肪沈着物は「溶け」始めます。
減量のためのオンサイトジョギングレビュー
私自身の経験から、自宅でその場で走ることは素晴らしいことだと結論付けることができます。私はこれを毎日20分間行い、テレビの電源を入れて実行します。その結果、足が細くなり、血液循環が良くなりました。そして最も重要なのは、最小コストです。
オルガ
私の年齢（50歳以上）では、通りを走りながらスポーツをすることはそれほど不快ではありません。私は家で走るのが好きではありません。私は走り始めました-約3キログラムを失いました（その前に、私は半年間それらを取り除くことができませんでした）
スヴェトラーナ
私は赤ちゃんと一緒に出産休暇中です。通りを走る方法はありません。ジムにお金はありません。そして、ほっそりした体型が欲しいです。私は家でゴムマットの上を走ります。私は子供を寝かせました-そして私自身を私の訓練場所に置きました。このホームワークアウトは、私が出産した後に体調を整えるのに役立ちました。今、私は達成された結果を維持しようとします、私は予防策として走ります、そして私はちょうど関与しました。その場で家でジョギングすることは、すべての若いお母さんにとって本当の方法です。
アレクサンドラ
ジムの時間が足りなかったので、トレッドミルを買ってバルコニーに置きました。私は毎日、夜に走ります。週末には、時には2回、朝と夕方に。私は約10キログラムを失いました。満足。
アンドリュー
正直、私はアウトドアジョギングのファンです。しかし、窓の外に雪のお粥があり、体型を維持する必要がある場合は、その場で走るという形でのホームワークアウトが非常に役立ちます。トレーニングが単調さを気にしないように、私はいくつかのタイプのトレーニングを交互に行います。また、時々私はシャトルランニングを練習します、幸いなことに、アパートの廊下の大きさは許します。
スタニスラフ
私は2年以上家で走っています。最初の年の間に、彼女はほぼ10キロを失いました。その後、停滞がありました-スケールの数字が凍結しました。その結果、電源を調整した後、物事は再び地面に落ちました。それで、もう1年で、私はさらに6ポンドを失うことに成功しました。先に新しい地平があります、私は65キログラムの体重に到達したいです（今私は72の体重です）。私は自分を誇りに思っています。そして重要なことは、これらすべてが追加費用なしで行われるということです。ちなみに、友達が走りに来ることもあります。私たちはお気に入りの音楽をオンにして、それに移動し、サポートします。お互いを見つめることは大きな動機です。
アルビナ
個人的には、夏の数ヶ月までに数ポンド余分に失うことは私を悩ませません。公園は家から遠く離れており、騒々しくガスで汚染された通りを走るのは大きな喜びではありません。ですから、私は家で毎日15分から20分走っています。時間の経過とともに、負荷は増加します。
スタス
ワークアウトの前にウォームアップを行い、その後ストレッチをします。走った後、私は通常、トーンを維持するためにコントラストシャワーを浴びます。
アンドリュー
私はすぐに私の最愛のウラジミール・ヴィソツキーの歌を思い出します：「その場で走り、優雅さと強さ！」私は走るのが大好きです-公園でも、障害物でも、そしてその場で、家で。私にとって最も重要なことは、絶え間なく動くことです。
ドミトリー
私の話はおそらく些細なことです。かなりの重さがあり、少なくとも20キログラムは余分でした。私はさまざまな方法で体重を減らそうとしました-私はやめました。十分な意志力がなく、パーソナルトレーナーのためのお金もありませんでした。そして、やる気が少し大変でした…その結果、その場で走ることについて読んだのですが、体型の悪い人に適しているとのことでした。その結果、私はトレーニングを始めました。
最初は1日3分、次に5分、次に7分に増えました。 6ヶ月の定期的なトレーニングの後、私は6キログラムに別れを告げました、そしてまたずっと気分が良くなり始めました、息切れは消えました。今、私は少なくとも1日30分走ろうとしています。私は仕事から帰ってきて、家族に警告します-そして私のお気に入りのトレーニングコーナーに行きます。それから私は暖かいシャワーを浴びます。それほど時間はかかりませんが、鏡に映った結果を見て嬉しいです。ですから、あなたが初心者ランナーであり、ジムの会員になるためのお金がないという条件で、その場で走ることは本当の方法です。
マリア
ジムの会員になるための時間やお金がないときに家でジョギングすることは、素晴らしい選択肢であり、抜け道です。練習では、すべてのルールに従えば、トレッドミルではなく通常のラバーマットで実行している場合でも、このタイプの実行は利点の点で通常の実行に劣ることはありません。そして、これに費やされるお金ははるかに少なくなります。
