女性と女の子のための腹筋運動：腹筋が速い * トレーニング

ワークアウトを整理し、女性のための一連の腹部エクササイズを選択するには、ホルモンから解剖学的まで、多くの要因を考慮する必要があります。

腹部のエクササイズで体重を減らす方法は？

非常に長く、効果がありません。プレス向けのエクササイズはパワーロードであり、そのタスクはターゲットの筋肉グループの強度と耐久性を高めることです。このような負荷のカロリー消費量は減量するには低すぎますが、実行時に燃焼するカロリー数に関する記事を確認できます。

フィットネストレーナーは、女性に「腹筋は台所で行われる」と言うのに飽きることはありません。健康的な食習慣は、腹を立てた位置から胴体を持ち上げるよりもはるかに速く過剰な体重に対処します。女性の体は脂肪沈着物を簡単に蓄えるように設計されているので、平らなおなかに行く途中で、適切な健康的な栄養なしではできません。腹部の筋肉をどれだけ汲み上げても、皮下脂肪の薄い層でさえ完全にそれらを隠します。

女性は、心臓の負荷というこの困難な問題、つまり、一度に複数の筋肉群が作業に関与する急速な心拍のトレーニングで助けられます。今日、ビデオブログのフィットネストレーナーは、ウォームアップの代わりに特別なカーディオワークアウトを提供することがよくあります。これにより、体はワークアウトの準備をし、追加のカロリーを消費することができます。

女性は腹部の筋肉をポンピングできますか？

女性は腹筋を訓練する必要があります！腰の欠損、筋肉の裂傷、臓器の脱出についてのホラーストーリーでいっぱいの女性のフォーラムを無条件に信頼してはいけません。常識は、女性の体は食料品の袋ではないので、何かがそこから「落ちる」ことを示唆するはずですが、腰の欠損と筋線維の損傷は、思慮深く不十分な集中的な訓練の結果です。

腹筋は非常に重要です、それはコアの筋肉に属します-それはバランスを維持するのを助け、背骨を安定させます。どんな努力でも、どんな負荷でも、腹部の筋肉は緊張し、背骨を固定します。腹筋は、曲がったり曲がったりできるように柔軟性があり、腹部の臓器を保護して脊椎を支えるために剛性がなければなりません。

女性が母性を計画している場合、強い腹部の筋肉は妊娠の過程を容易にします-脊椎への負荷が少なくなり、出産が容易になり、出産後の体の回復が速くなります。

女性のための「容積測定」トレーニングの特徴

トレーニングの目標が胃のレリーフキューブである場合、彼らは「ボリューム」トレーニングについて話します。その仕事は筋肉量を増やすことです。女性の腹部直腸筋は体積が小さく、よく訓練された腹筋でさえ、質量を加えないと立方体のパターンで覆われません。

男性は、ボリュームに取り組むとき、繰り返し回数が少ない（8〜12）大きなウェイト（重いスポーツ用品）を使用します。女性の場合、このスキームは機能しません。筋線維とホルモンの背景の特殊性のために、女の子は筋肉量を追加するために多数の繰り返し（最大80-100）を必要とします。

「ボリューム」トレーニングのもう1つの特徴は、abワークアウト間の長い休憩（約3日）です。これは、筋肉が回復して質量を増やすのにかかる時間です。女性がボリュームを増やさずに腹部の強さを増すように訓練する場合は、週に3〜4回のセッションを計画します。

腹筋をポンピングすると腰が失われますか？

腹部の斜めの筋肉が「かさばる」ようになると、腰が広くなる可能性がありますが、このルールはすべての人に適用されるわけではありません。腹部の筋肉の構造が「ポンピング」が狭い腰を台無しにしないようなものである女性がいます。しかし、体組成が広い腰に傾いている場合でも、問題の解決策は、斜めの腹部の筋肉の運動で「体積」トレーニングを使用しないこと、つまり、法外な回数の繰り返しを行わないことです。

腹部の筋肉と月経周期

女性の体のそのような繊細な特徴は、トレーニングを組織するときに間違いなく考慮に入れられるべきです。

最大の作業能力は月経から排卵までの期間にあり、体は電力負荷によく反応します。
排卵の2〜3日、女性のパフォーマンスはサイクルの中で最低であり、この期間の負荷は小さいはずです。
排卵後、月経自体まで、身体能力は平均的であり、運動、高速での実行によって良好な結果がもたらされます。
実際、月経はサイクルの中で最も物議を醸す期間です。これらの日が痛みと下品な気分で拷問に変わった場合は、トレーニングを除外する必要があります。女性の健康が許せば、心臓への負荷が許され、この期間中のプレストレーニングには制限があります。下のプレスを振ることは絶対に不可能であり、骨盤や脚が腹部より上に上がる運動を行うことはできません。

女の子の腹筋をすばやくポンプアップする方法は？

ありえない。目に見える結果を達成するには、少なくとも1か月の定期的なトレーニングが必要です。体重が多すぎると、女性の体の脂肪の総量が10〜15％に低下するまで、腹筋は見えません。

1週間でマスコミにキューブを描く素晴らしいエクササイズはありません。そして、不必要に激しいトレーニングは、怪我だけでなく、体力の喪失、不眠症、免疫力の低下ももたらします。

女の子のための最高の腹筋運動は、身体能力に一致するものです。適切に選択されたトレーニングは、心地よい疲労感を残し、筋肉の痛みが許容され、数時間後に消えます。

初心者向けの一連の演習

初心者は、ワークアウトの難しさやスピードを追いかけるべきではありません。簡単で、実績のあるエクササイズから始めることをお勧めします。最初の3つの演習を15〜20回の2セットで実行します。バーはそれぞれ1分ずつ2セットです。セット間の休憩は2分以内にする必要があります。トレーニング前のウォームアップとストレッチを忘れないでください。これにより、セッションが効果的になり、怪我を減らすことができます。

ツイスト。あなたは硬い表面に仰向けになり、膝で足を曲げる必要があります。後頭部に手を置いた方がいいですが、難しすぎると胸を越えてしまいます。息を吐きながら、胸を骨盤まで引っ張って背中を丸め、この位置に数秒間留まってから、ゆっくりと吸い込みながら開始位置に戻る必要があります。このエクササイズを「トルソリフト」と混同しないでください。ねじっているときに背中の下部が床から外れないようにしてください。このテクニックは、腹部の直腸の筋肉を効果的に機能させます。

はさみ。開始位置：しっかりした表面に仰向けになり、腕を体に沿って伸ばし、手のひらを臀部の下に隠します。足を床から10〜20cm持ち上げて交差させる必要があります。腰はリラックスしたままにする必要があります。このトレーニングでは、腹部の直腸筋と外斜筋を鍛えることができます。

足を上げます。開始位置：しっかりした表面に仰向けになり、腕を体に沿って伸ばします。脚を床から10〜20 cm以上持ち上げます。ゆっくりと脚を上げてから、同じようにゆっくりと開始位置に戻る必要があります。足が床に触れない。これは、女の子と女性のローワープレスにとって効果的なエクササイズです。小さなダンベルを足に結び付けることで複雑になる可能性があります。

プランク、プレス向けのこのエクササイズは、女の子がスタミナを増やすことを可能にし、月経中に実行することを許可されています。開始位置：肘に横たわっているサポート、あなたは体をまっすぐにし、腹部の筋肉を締める必要があります。この位置で1分間凍結する必要があります。

エクササイズを正しく行うことは非常に重要です。この場合、プレスは機能し、他の筋肉グループは機能しません。このビデオは、女の子がプレスを最初から振る方法を学ぶのに役立ちます。例として、ツイストを実行するテクニックが理解されています。

ワークアウトが困難でなくなった場合は、各エクササイズで30回の繰り返しが簡単に行われます。より複雑なワークアウトセットを使用するときが来ました。

トレーニング経験のある女性のための一連の演習

ウェイトを使って作業することを恐れないでください。ダンベルを使ったプレス向けのエクササイズは非常に効果的です。ジムと自宅の両方で利用できます。女性と女の子にとって、追加の体重で作業することはクラスを複雑にするのに役立ち、筋肉量の増加を脅かすことはありません。プレス用の体操用ホイールを使ったエクササイズは優れた結果をもたらし、腹部の筋肉を可能な限り鍛えたいがジムに行けない女性に適しています。

この複合施設は6つの演習を提供し、最後の1つを除いて、16〜20回の3セットで実行する必要があり、両方向で10回実行する必要があります。セット間の休憩は、エクササイズ間の30秒で、2分以内です。

傾斜したベンチに座ると上がります。ローラーの後ろに足を固定します。足は膝で曲がっています。呼気時に、背中を床と平行な位置に戻し、開始位置に戻します。そのような負荷はあなたが直腸腹部の筋肉を鍛えることを可能にします。

ぶら下がっている脚が上がります。この演習では、バーに手を掛ける必要があります。息を吐きながら、半分に折りたたむように、足をクロスバーまで上げます。負荷がかかりすぎる場合は、足を床と平行な位置まで上げることができます。女性は男性よりも下腹筋を鍛えるのが難しく、この運動は腹部直腸筋の下部に最も効果的な運動の1つです。

体操ローラーで押します。開始位置：ひざまずいて、手のひらで体操ローラーのハンドルを保持します。目の前のローラーに寄りかかってゆっくりと前に転がし、体を傾ける必要があります。その後、開始位置に戻ります。プレス用のローラーを使ったエクササイズにはいくつかのオプションがあります。女性が前に曲がったり、座った状態から横に曲がったりするのが最も効果的です。

折ります。開始位置：仰向けになり、足をまっすぐにし、腕を横に伸ばします。息を吐きながら、左足を上げて右手で引き上げる必要があります。吸入したら、開始位置に戻ります。次の息を吐きながら、左腕と右足を互いに引き、息を吐きながら戻ってきます。 3回目の呼気で、両方の肘と両方の膝を互いに向かって引きます。開始位置に戻ります。これは、すべての腹部の筋肉に効果的な負荷です。