自宅での効果的なバトックエクササイズ

一般的な体型、特にお尻のスリムさの問題は、人類の美しい半分を代表するほぼ毎秒を心配しています。ほとんどのフィットネスセンターやジムでは、お尻を形作るための特別なプログラムを提供しています。

しかし、率直に言って、これらすべてのプログラムは安くはありません。しかし、家庭で司祭の弾力性を維持するための技術があることを知っている人はほとんどいません。それは今日議論されます。

家でお尻をポンピングすることは可能ですか？

それは可能であるだけでなく、あなたの教皇に家で正しい形と弾力性を与えることも必要です。しかし、特に座りがちな仕事に支配されている公正なセックスのためには、忍耐強く、目標を怠らないことが必要です。

司祭を強化することは、お尻の素晴らしい形を支えて作成するだけでなく、体の他のすべての筋肉を完全に強化することを可能にします。

• 怪我のリスクを減らす。
• 全体としての生物全体の機能を改善する。
• 道徳的だけでなく、行われた仕事からの美的喜びも体験するでしょう。

自宅でのお尻の練習

すべてのフィットネストレーナーが自宅で司祭を元気づけるための独自の方法を持っていることは大きな秘密ではありません。

この出版物は、女性の大多数によると、最も人気があり効果的である、大きな財政的および時間的コストを必要としない演習、ならびに特別な機器またはシミュレーターの利用可能性を検討します。

スクワット

最初に行う最も簡単な演習はスクワットです。それを完了するために、フィットネスルームを訪問する必要はありませんが、自宅で10分の自由時間を選択するだけで十分です。

エクササイズを正しく行うには、初期位置を取り、水平になり、足を肩幅に広げ、腕を床と平行に完全な長さまで前に置く必要があります。スクワットは完全には実行されませんが、お尻が膝の高さになるまで実行されます。その後、元の位置に戻す必要があります。

足の誘拐でしゃがむ

この演習は、単純なスクワットの論理的な続きですが、わずかに変更されています。

エクササイズを開始するには、開始位置をとる必要があります。まっすぐになり、足を肩幅に広げ、手を床と平行に前に置きます。

前の演習と同じ方法でトレーニング演習を実行する必要があります。

1. お尻が膝の高さになるまでしゃがむ必要があります。
2. 元の位置を取ります。
3. 初期位置をとった後、脚を横に、できれば90度の角度に持っていく必要があります。
4. 元の位置を取ります。
5. もう一度座ってください。
6. 元の位置を取ります。
7. もう一方の足を横に持っていきます。
8. 元の位置を取ります。

ご覧のとおり、演習は簡単ですが、少し努力する必要があります。

グルートブリッジ

誰もが「ブリッジ」と呼ばれるエクササイズを知っていますが、グルタルの筋肉を引き締めるための特別な「グルタルブリッジ」があります。この演習を完了するには、背中を床に下げる必要があります。

開始位置は、膝を曲げ、腕を体に沿って伸ばした状態で、背中を床に横たえた位置と見なされます。

入門：

1. 初期位置にあるので、お尻をできるだけ持ち上げ始めます。
2. 元の位置に戻ります。

それぞれの間に最大1分の短い休憩を取って、15回の3セットを実行するのが最善です。

交互に足を引き上げることで、運動を少し難しくすることができます。まるでつま先の先のように、天井の電球に手を伸ばそうとしていることがわかります。

膝を上げたステップのステップ

この演習を実行するには、非常に安定していて膝関節まで測定できる、ある種の丘が必要になります。

膝を上げるステップステップは、次のような非常に機能的なエクササイズです。

1. 調整とバランスの感覚を開発し、改善します。
2. あなたの足を働かせなさい。
3. 臀部の筋肉の緊張を高めます。

トレーニングエクササイズを実行するには、正確に丘に着く必要があります。これが初期位置になります。次に、左足で丘の上に立ち、右足を丘の推定高さまで上げます（まるで空中階段を登っているように）。

次に、右足を床に下げ、次に左足を下げて、元の位置に戻します。脚の順序を変更する必要があります。

各レッグについて、3つのアプローチを15回実行し、毎分休憩する必要があります。

手にウェイトを使用することで、運動を少し難しくすることができます。これにはダンベルが適していますが、ダンベルがない場合は、手に便利かつ快適にフィットする利用可能な手段を使用できます。

曲がった脚で振り返る

曲がった脚でスイングを行うには、四つんばいに乗る必要があり、背側と頸部は動かず、床と厳密に平行である必要があります。この位置に立つと、片方の脚が上に曲がって立ち上がり、脚のソールはお尻のように緊張し、床と平行になります。

脚の順序を変更する必要があり、それぞれについて、3回以下のアプローチが1分間の休憩で15回実行されます。

前方突進

魅力的なお尻を作成するための別の人気のある演習。それを完了するには、立った姿勢から前方に突進する必要があります。

この場合、後ろの脚は必ずニーキャップで床に触れる必要があります。背中は床に厳密に垂直な位置にあり、腕は体に平行です。このウォームアップは、1つの場所にいるとき、または部屋の中を移動しているときに実行できますが、常に足を交互に入れ替えます。

3つのアプローチのそれぞれで15回実行する必要があり、残りは最大1分です。これが非常に簡単だと思われる場合は、自分で難しくします。手に重みを加えます。

僧侶をポンピングする際の基本的な間違い

非常に多くの場合、多くの女性が否定的なレビューを書き、その中で同じものを追跡することができます-トレーニングは待望の結果をもたらしません。これは、演習中にミスがあった場合にのみ発生します。

より詳細に話す価値があるのは彼らについてです：

1. スクワットは基本的なものではありませんが、最も人気のある演習の1つです。
2. 体重を増やさずに運動することは必ずしも効果的ではありません。
3. 余分な重量でそれをやり過ぎないでください。 「黄金の平均」を決定する必要があります。
4. 繰り返し回数は、使用する負荷重量に応じて増減できます。いずれにせよ、エクササイズをしている間、あなたは自分の状態に耳を傾ける必要があり、「力で」エクササイズをする必要はありません。
5. 負荷がある場合とない場合の動作範囲の明確さと一貫性。
6. 「5点目」の弾力性を向上させるためには、全演習期間中のいずれかを除外せずに、すべての演習を複合施設で使用する必要があります。

お尻の弾力性のためのダイエット

トレーニングを行うことは成功の半分にすぎません。 100％の結果を達成するには、正しい食事療法にも従う必要があります。食べ物は司祭にとって最も重要なことではなく、根本的に間違っていると判断して、驚いて肩をすくめる人もいます。

減量のための食事療法と同様に、「第5のポイント」のための独自の食事療法があり、その主成分は次のとおりです。

• タンパク質;
• 複雑な炭水化物;
• 健康的な脂肪。

タンパク質の主な供給源は次の食品です。

• 赤身の肉;
• カッテージチーズ;
• 魚;
• 牛乳と酸っぱい牛乳。

複雑な炭水化物は、玄米と全粒または粗粒からのみ得ることができます。

• パール大麦;
• そば;
• オオムギ;
• 小麦;
• オート麦。

健康的な脂肪は、オリーブ、トウモロコシ、ゴマ、亜麻仁の油から抽出できます。 1日あたりの料金は大さじ2杯です。

種子やナッツも健康的な脂肪の源です。

• アーモンド;
• ピスタチオ;
• カシューナッツ;
• クルミ;
• 杉。

毎日の食事には30グラム以下のナッツや種子が含まれている必要があります。

頻繁に、ただし少量で、必須の1つまたは2つのスナックを食べる必要があります。そのためには、次の食品が必要になります。

• ベリー;
• フルーツ;
• ナッツ;
• ドライフルーツ;
• ケフィール;
• ヨーグルト。

製品は、煮込み、火傷、または焼きのみが可能です。他の調理方法では、すべての努力で努力がゼロになります。

必ず水のバランスを監視してください。1日に最大2リットルの水を飲む必要があります。

次の食品は食事から除外する必要があります。

1. 半製品。
2. ファストフード。
3. お菓子。
4. シュガー。
5. パスタ。
6. 白パン。
7. バター焼き菓子。
8. お菓子。
9. 混雑する。

さて、司祭のための食事自体について：

• 朝ごはん。複雑な炭水化物の必須の使用-シリアル、ミューズリ、パン。
• 晩ごはん。肉や魚の料理、そしてサイドディッシュ用の野菜サラダを用意します。
• 晩ごはん。野菜か果物だけ。

食事療法の遵守はあなたが運動によって達成された結果を統合することを可能にします。

高価なプラスチック手術の助けを借りずに、美しくポンプアップされたお尻を自分で作成することが可能です。主なことは、自分自身の目標を設定し、それを達成するために可能な限りのことをすることです。

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