隔離期間が終わり、夏が本格化します。いつもの生活のリズムと習慣的な身体活動に戻る時が来ました。しかし、健康に害を与えることなく正しくそれを行う方法は？
陸上競技のスポーツの国際的マスターであり、2010年ヨーロッパマラソン選手権のブロンズメダリストであり、2012年オリンピックの参加者であり、ビナスポートとアディダスのブランドの大使であり、SN PRO EXPO FORUM国際健康ライフスタイルとスポーツフェスティバルの名誉あるゲストであるドミトリーサフロノフは、この質問に答えました。 ..。
ゼロから始めます
隔離中に完全に休息し、トレーニングなしで数か月を過ごした場合は、徐々に穏やかにスポーツ（大小、プロ、アマチュア）に戻る必要があります。そのような長い期間にわたって、私たちの体は非常に迅速に身体活動から離脱し、あなたはすべてを実質的にゼロから始める必要があります。
私のスポーツの練習でも、何ヶ月も動かずに過ごした瞬間がありました。その間、負傷した膝の手術が行われ、いかなる運動も禁じられていました。最初は走ることさえできず、膝が痛くて腫れ始めたので、私は本当に基本的なことから始めました。
それはまた、長い休憩の後に激しい運動に戻った絶対に健康な人にも起こる可能性があります-彼の体は過度のストレスを示します。強制することはできません。また、自分の力を超えた何かを強制することはできません。
怪我の後、徐々に膝を強くし始めました。私は夕方にスタジアムに来ましたが、合成芝ではなく、芝生の上で直線に沿って所定の位置にジャンプし、ジャンプベースを作って膝を強化した後、動き始めました。より激しいトレーニングに着手する前に、靭帯と関節を強化してください。
2か月のダウンタイム-2回の復元
通常の活動に戻る期間は、人によって間違いなく異なります。しかし、平均的な指標をとると、2か月のダウンタイムは2か月の回復を意味します。長い間何もしていなかった場合、非常に厳しい時間枠で回復しようとするのは非常に愚かなことです。愚かで安全ではありません！心臓と筋肉への過度のストレス、怪我のリスクの増加。落ち着いて、ゆっくりと始め、徐々に負荷を加えます。
マラソンの準備
通常のトレーニングトラックに戻って初めて、マラソンの準備を考えることができます。準備の重要な要素は長期実行です。人が多くを逃した場合、彼は物理的にそれを果たすことができません。
それで、私たちは回復し、通常の負荷を戻し、体制に入り、新しいピークの征服の準備を始めました。プロのマラソンの準備は3か月続き、3つの段階に分けることができます：1か月-適応、2か月-主で最も難しい（負荷の増加）、3か月-心理的（開始に焦点を合わせ、負荷の量を減らす）。
チケットを買って山へ飛ぶ
それはなんのためですか？物理的な影響に加えて、すべての問題、不要な情報、および大騒ぎから抽象化します。孤立は私たちの通常の生活様式に独自の変化をもたらしました。感情的な状態はゼロです。私はこれをしばらく忘れて切り替えたいと思います（幸いなことに、私たちはすでに国中を移動できます）。
最初の段階では、体を負荷に適応させます。たとえば、基本モードでは、週に150〜160kmをトレーニングします。最初の段階では、すでに180〜210kmです。怪我をしないように、音量をスムーズに上げることが重要です。
第2段階では、すべての作業を実行します。速度はほぼ競争力があります（平日）。
3か月目の初めでも、このモードで作業を続けますが、開始の20日前に、山から降りて家に戻ります。大都市の問題に完全に没頭するのではなく、態度を維持することが重要です。この時点で、あなたはすでに物理的にマラソンを実行する準備ができているので、準備の心理的な部分、つまり開始への焦点（モラル）とボリュームの減少が来ます。作業は通常火曜日と金曜日に継続され、長いクロスカントリーは土曜日または日曜日です。
ダイエット
マラソンの1週間前に、タンパク質と炭水化物の食事が始まります。週の最初の部分はタンパク質の負荷です。パン、砂糖、ジャガイモ、米などを排除します。週の後半は炭水化物です。ジャガイモ、パスタ、お菓子を食事に戻すことはできますが、とにかくもっと遅い炭水化物を消費するようにしてください。
この瞬間に何が起こりますか？食事のたんぱく質の日には、穏やかに言えば、あまりよくないと感じるでしょう。おそらくあなたは数キロを失うでしょう、あなたは十分なエネルギーを持っていないでしょう。炭水化物の日に移るとすぐに、気分がはるかに良くなり、最初からいわゆるエネルギー的に膨らんだボールの状態になります。残念ながら、この感覚は距離全体に十分ではありませんが、この食事療法の効果は確かにあります。
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