距離を決める際には、レースの1ヶ月前から始まるプレスタート期間を正しく行うことが非常に重要です。そして、マラソンもこの点で例外ではありません。レース前の先月の準備の本質は、必要な負荷と強度のスムーズな低下との間の適切なバランスを見つける必要があるということです。
今日の記事では、2.42マラソンランナー用にコンパイルされたプログラムの例を示したいと思います。実際、それはランナーの最初のマラソンでした。しかし、スタートの5週間前、1.16でハーフマラソンを乗り越え、可能性を示しました。そして、一般的に、ハーフマラソンの前に十分なトレーニング量が実行されました。したがって、開始への有能なアプローチでは、2時間42分の目標結果を期待することができます。
入力データ
42歳の初めの年齢。数年間のランニング経験がありますが、中断と不安定なトレーニングがあります。マラソン前の6か月間、1週間の平均走行距離は約100kmでした。インターバルトレーニングは、嫌気性代謝閾値、速度インターバル、およびIPCインターバルのレベルで実行されました。週に1回、好気性モードで30〜35kmのロングランが必須です。 1週間で、1つの長い2つの間隔が実行されました。残りはスローランです。
マラソンペースでのトレーニングが完全に不足していることにすぐに気づきました。体を特定の速度に適応させ、心理的に目標のペースに合わせるのに役立つため、アマチュアにとって非常に重要であると私は信じています。はい、すべての強いアスリートがそれを実践しているわけではありません。しかし、私の個人的な意見は、それをプログラムに追加する必要があるということです。ある種のインターバル作業を犠牲にすることさえあります。
開始の4週間前
月：スローラン10 km;火：3.51マラソンペースでクロス。実際、3.47が出ました。水：リカバリーラン12 km;木：ANSPのインターバルトレーニング。それぞれ800メートルのジョギングを伴う3kmの4つのセグメント。ターゲット-ペース3.35。実際、3.30が出ました。金：回復は40〜50分実行されます。サブ：28kmを簡単に自由にロングラン。日：休む。
マラソンのペースがインターバルトレーニングよりも軽いことを考えると、今週はランナーズプログラムの前の週よりも負荷が軽くなりました。また、来週にはマラソン前の試運転が予定されていました。そのため、少し体を降ろす必要がありました。
開始の3週間前
月：10kmのリカバリーラン。 W：12kmの低速走行。水：マラソンペース22km。マラソン前のコントロールレース。目標は3.51です。実は3.48でしたが、レースは難しかったです。木：リカバリーラン10 km;金：12キロ走る。スロー;サブ：ロングラン28キロ。 20kmゆっくり走ります。次に、マラソンの目標ペースである3.50で5km。そして、問題が発生しました。日：休む。
週はテストランに焦点を合わせました。古典的なマラソン前のコントロールレースは、開始の3〜4週間前にマラソンペースで30kmです。この場合、そのようなレースはプログラムに適合しませんでした。そのため、22 kmに短縮することにしましたが、前の激しい週とハーフマラソンの後に一定の蓄積された疲労があると感じられたため、インターバル負荷なしで1週間を並行して与えることにしました。ランナー自身が指摘したように、プログラムは彼が独立して従事していたものよりも負荷の点で軽いものでした。そのため、目標ペースより速く走ろうとすることが多く、効果がありませんでした。それどころか、多いほど良いという意味ではありません。コントロールレースは必要以上に早く終了しました。しかし、必要以上に多くのエネルギーがそれに費やされました。
開始の2週間前
月：10kmのリカバリーラン。 W：プログレッシブランニング。ゆっくり5キロ。次に3.50で5km。次に3.35で4km。次に、クールダウンのために2km。水：ゆっくり12 km;木：ANSPのインターバルトレーニング。それぞれ1kmのジョギングで2回3km。 3.35のペースで各セグメント。金：遅い12 km;サブ：可変走行17km。マラソンの目標ペースでゆっくりと1kmと1kmを交互に。日：休む
来週が始まります。強度は徐々に低下します。ボリュームも。プログレッシブランニングは火曜日に規定されています。私はこの種のトレーニングが大好きです。 1回のトレーニングで、目標のペースで作業し、必要なパラメーターをトレーニングし、疲労を背景に体がどのように機能するかを感じることができます。たとえば、マラソンの仕上げをシミュレートする方法は？このためのトレーニングでマラソンを実行しないでください。そして、プログレッシブランニングは完璧に仕事をします。疲労が増し、ペースが上がります。
マラソンの約10日前、私はほとんどの場合、回復力のある2x3Kインターバルワークアウトを処方します。これはすでにサポートインターバルロードです。それは多くの努力を必要としません。交互に走ることは、あなたをアクティブに保つことも目的としています。
スタートの1週間前
月：12kmゆっくり走る。火：15キロ遅い。 3.50のマラソンの目標ペースでクロスのコースを3km走ります。水：ゆっくり12キロ。クロスラン中は、マラソンの目標ペースでセグメント間を休憩しながら、それぞれ1kmを3回実行します。木：10km遅い。金：遅い7キロ。マラソンの目標ペースでクロスのコースを1km走ります。土：休憩;日：マラソン
ご覧のとおり、開始の1週間前に、嫌気性モードで行われた作業は1つもありませんでした。支持荷重としてマラソンペースのみが含まれています。まず、ペース感を出すために。そして、最初から体は適切な強度で働いていました。
マラソンの結果
マラソンは2019年4月7日にウィーンで開催されました。トラックはフラットです。最終結果2：42.56。レイアウトはとても良いです。 1：21.24のマラソンの前半。慣らし運転が少ない2番目のものは1：21.22です。基本的に、均等に実行する戦術。
任務完了。だから、ランナーのアイライナーは正しかった。
このタイプのアイライナーはほんの一例であることを強調したいと思います。ベンチマークではありません。また、個人の特性によっては、希望する効果が得られない場合があります。そして場合によっては、過度の強度を与え、過労を引き起こします。したがって、この記事は情報提供のみを目的として書かれています。このアプローチに慣れるために、このプログラムの何が自分に適しているか、何が適していないかを分析してください。そして、すでにこれに基づいて、あなた自身をマラソンの負荷にしてください。
42.2 kmの距離の準備を効果的にするためには、適切に設計されたトレーニングプログラムに参加する必要があります。トレーニングプログラムのストアでの年末年始を記念して40％割引、結果を改善してください：http：//mg.scfoton.ru/
