プライオメトリクスはフィットネストレーニングの一種です。激しい急激な動きが特徴です。体重を減らしたり、パワー、スピード、耐久性の物理的指標を増やしたい人を訓練するために適応されます。
多くの場合、コアスポーツまたは単純なフィットネスの間のインターバルエクササイズとして含まれています。
プライオメトリクス-それは何ですか？
30年ちょっと前に、一連の演習が開発されました。フレッド・ウィルトのおかげで「プライオメトリクス」という名前が付けられました。アメリカのアスリートは、ソビエトランナーのウォームアップに注目を集めました。
彼らはレースの前にウォームアップし、速く鋭いジャンプをしました。その後、スポーツテクニックはアスリートの生活に入り、1つの複合施設で別のタイプの特別なエクササイズとして人々に身体的にフィットしました。
プライオメトリックトレーニングとは何ですか？
プライオメトリクスクラスは以下を促進します：
- 体重を減らす。短時間のプライオメトリック運動の強度により、体は大量のカロリーを燃焼します。
- 高速で鋭い、そして強力な動きを実行するためのスキルの開発。このようなスキルは、武道、陸上競技、重量挙げなどに役立ちます。
- 筋肉組織の力を高めます。プライオメトリクスは体の適応を助けます。また、停滞した現象を克服するのにも役立ちます。
- 持久力の発達。プリオワークアウトは調整を改善します。どちらの特性も日常生活に役立ちます。
- 徐々に筋肉が成長します。プライオメトリクスはボリューム自体の成長に大きな影響を与えませんが、プリオワークアウトは爆発力の成長に貢献します。
誰かが優れた調整、耐久性、強くて美しい体を持ちたいのなら、プライオメトリクスは彼を助けます。
長所と短所
プライオメトリック荷重の主な利点は次のとおりです。
- 1回のプライオメトリクスセッションで多くのカロリーが失われます。このようなトレーニングは、体重を減らしたい人にとって理想的な解決策と考えられています。
- プライオメトリクスには、筋力トレーニングだけでなく、心臓エクササイズも含まれます。したがって、余分なポンドの損失とともに、すべての筋肉グループを調子を整えることができます。
- 複合体は、物理的なパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。実行速度が上がり、打撃がより強力になり、ジャンプがより高くなります。
- プリオワークアウトは、バレーボール、テニス、陸上競技、レスリング、その他の強力で速いスポーツに携わる人に役立ちます。
- 初心者の場合、最初は在庫は必要ありません。プライオメトリクスは、いつでもどこでも便利なときに実行できます。通り、家、ジムで十分です。必要なのは体重だけです。場合によっては、ウェイトだけでなく、特別なジャンプを実行するためのステッププラットフォームが必要になります。
- プライオメトリクスは腱の状態にプラスの効果をもたらし、腱をより弾力性があり、裂けにくくします。
- プリオトレーニングは好気性運動の一種です。ただし、筋線維への悪影響は最小限です。
- 運動は同化効果を高めます。筋肉をポンピングするのに忙しい人のために、プリオトレーニングを追加する必要があります。
- 運動中の代謝の「ねじれが解ける」のは、いわゆる高速筋肉組織のトレーニングが原因です。
- プライオメトリクスは両方の性別に適しています。その効果は同じになります。
マイナス：
- プライオメトリクスの練習は関節の状態に悪影響を及ぼし、膝と足首は特に破壊されやすいです。
- ジャンプすると心拍数が上がります。誤って計算された負荷は、心臓血管系の器官の働きを混乱させる可能性があります。
- プライオメトリクスは、訓練を受けていない初心者が練習するべきではありません。
- 誤って転倒したり、着陸に失敗したりして怪我をする可能性があります。
- プリオトレーニングは脊椎に深刻な負担をかけます。
プライオメトリクスへの制約
この種の運動を行うことを妨げるいくつかの制限があります。
すなわち：
- 心臓、血管、呼吸器のあらゆる病気。たとえば、喘息、虚血、奇形、急性気管支炎などです。
- 脊椎、関節、骨格系の病気。
- 肥満。
- スポーツにおけるフィットネスの欠如。
- 手足の怪我への暴露。
- 痛みを伴う感覚。
- 慢性疾患の悪化の状態。
- ウイルス性、細菌性疾患。
- 術後のリハビリ期間。
プライオメトリクスは、身体的に発達した、または訓練を受けた健康な人が行うことができます。その後、プリオトレーニングが有益になります。
プライオメトリックエクササイズを実行するためのルール
すべての複雑でタイプの電力負荷と同様に、プライオメトリクスには、その実装に関する一連の基本的なルールがあります。ルールと推奨事項に従う必要性は、健康を保護し、体力のレベルを向上させるのに役立ちます。
ルールは次のとおりです。
- ウォームアップからプライオメトリクスセッションを開始します。トレーニングは問題なく終了します。平均して、7分間続きます。いかなる場合でも、この規則を無視してはなりません。腱や筋線維を傷つけないように、運動する前に筋肉を温めることを忘れないでください。
- プリオワークアウト自体は最大45分続きます。トレーニングは、初日から15分から、1か月かけて徐々に開始し、期間を長くする必要があります。
- 実行にはスピードとシャープさが含まれるため、正しい実行に集中し、怪我をしないように注意する必要があります。
- 1回のエクササイズは20〜40秒で実行され、その後15〜20秒（場合によっては30分）休憩する必要があります。 1つのサークルで最大8人の担当者が実行されます。サークル間で休むのに2分かかります。
- アナボリック効果を高めるために、プリオワークアウトは週に2回行うことをお勧めします。しかし、筋力と筋力を伸ばしたい人のために、あなたはそれを3つに増やすことができます。少なくとも2日間、クラスの合間に休憩を取ります。
- プリオエクササイズをしたい人は、体力の程度を考慮に入れる必要があります。初心者の場合は、トレッドミルで余分なポンドを落とし始めることをお勧めします。
- 最初は、自分の体重だけを使用する必要があります。追加の在庫は1か月以内に使用できます。
- 速度は振幅よりも重要であることを忘れないでください。
- 表面には固体が必要です。この場合の衝撃吸収は機能しません。
- 関節にブレースを装着すると、健康のために運動がより安全になります。
- 複合施設の開始の2時間前まで食事をすることはできません。
- 滑り止めソールの高品質の靴が必要になります。
プライオメトリックエクササイズの種類
プリオエクササイズには多くの種類があります。初心者向けに特別に設計されたものもあれば、身体的に上級者でも十分に難しいものもあります。これがコンプレックスの美しさです。コンプレックスに参加することで、難しいエクササイズを実行するスピードを伸ばす機会が得られます。
演習の主な種類：
- サポート付き。高速移動は、サポートへのジャンプという形で実行されます。膝が曲がっている。頭をまっすぐにして、鋭いプッシュでサポートにジャンプする必要があります。次に、簡単なステップバックで降りる必要があります。
- カエル。エクササイズはサポートにジャンプして実行され、その後膝をまっすぐにする必要があります。次に、元の位置に戻ります。このとき腕は曲がっています。
- 障害物を飛び越えます。運動中は頭を真っ直ぐにし、足を少し上げます。次に、それらをまっすぐにする必要があります。まっすぐな手足に着陸することはできません。
- 突進。通常の突進（太ももが床と平行）の後、急なジャンプで脚の位置が変わります。この演習を正しく行うには、2本の足で床を押し出す必要があります。次に、最大リフトポイントで、脚の位置を変更します。
- バーピー。難しい運動。初期位置はプッシュアップの準備です。次に、膝を胸に鋭く引っ張ります。体はまっすぐになります。手のひらを頭にかぶせる必要があります。動きを逆にします。開始位置に戻ります。
- 手のひらを分離したプッシュアップ。腕を曲げて、床から鋭く押し出します。必要に応じて、綿を作ろうとすることで演習を複雑にすることができます。
- スパイダーマンプッシュアップ。運動中は、腕を斜めに大きくずらす必要があります。片足を胸に引きます。その後、体の側面が変わります。初心者は床に手を置いておく必要があるかもしれません。
- クライマー。開始位置-プッシュアップの準備。次に、脚を胸に近づけて触る必要があります。ジャンプ中に、足を一方から他方に変更します。
プライオメトリクスは、強い人々が身体的可能性を高めるための楽しくて速い方法です。残念ながら、この複合施設は弱者には強すぎます。 Plioトレーニングはすべての人に許可されているわけではありません。したがって、それにもかかわらず、心臓、脊椎、および関節の医師の診察および検査は不必要ではありません。
