インターバルトレーニング：ジムでの種類、方法、トレーニングプログラム * クロスフィット

インターバルトレーニングの原則は、カーディオトレーニングとストレングストレーニングの両方にうまく適用されています（ただし、最初のオプションの方がはるかに一般的です）。多くの人は、インターバルトレーニングをサーキットトレーニングの一形態と考えています。実際、これら2つのアプローチは似ていますが、それでも違いがあります。サークルエクササイズでは、クラシックな強さの方法でサークル内でいくつかのエクササイズを実行し、各サークルの後でのみ休憩します。インターバルストレングストレーニングでは、高強度トレーニングと低強度トレーニングを交互に行い、各セットの後に休憩して心拍数を回復させます。

高強度トレーニングとは、ダイナミックな筋力トレーニングまたはペースの速い心臓を指します。低強度の活動は、軽い心臓、休息、または静的な運動である可能性があります。

このトレーニング方法は、一見したところよりもはるかに複雑です。インターバルトレーニングのメリットを考え、誰に禁忌であるかを調べ、ジムでインターバルトレーニングプログラムを提供しましょう。

インターバルトレーニングとは何ですか？

インターバルトレーニングとは、さまざまなレベルの強度で一貫して作業を行う場合です。高強度とは、最大または最大に近い速度（心臓の場合）、多数の繰り返し、ほぼ失敗するまでの作業（筋力トレーニングの場合）、および高い心拍数（平均で最大の80〜95％）を意味します。

最大心拍数（MHR）は、次の式で計算されます。

男性の場合：208-0.7 *年齢。
女性の場合：206〜0.88 *年齢（年）。

初心者は、心拍数をこの数値の約80〜85％に等しく保つように訓練する必要があります。 MHRの95％は、超えてはならない許容上限であり、トレーニングの最初の段階で達成することも望ましくありません。もちろん、そのような心拍数で常にトレーニングすることはできません。あなたの心はそれに対して「ありがとう」とは言いません。可能性の限界での絶え間ない仕事は、動脈性高血圧と不整脈の発症につながります。

激しい期間の後には、穏やかで低強度の運動が続きます。ほとんどの場合、アスリートは最大の40〜60％の心拍数でジョギングまたはウォーキングを好みます。この期間中の筋力トレーニングの場合、彼らは単に休息し、脈拍を回復します。ゆっくり歩くこともできます。これにより、重い負荷の後で少し回復し、呼吸を正常化し、さらなる作業のために筋肉を準備することができます。

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インターバルトレーニングのメリット

このように運動することにより、常に比較的高い心拍数を維持することができます。このため、体内の代謝過程はより速い速度で進行し、急速な代謝がなければ、効果的な体重減少は不可能です。

最も重要なことは、代謝プロセスがトレーニング中だけでなく、トレーニング後も最大2日間加速されることです。

これは、脂肪燃焼のプロセスが運動中にのみ発生する古典的な低強度の心臓との主な違いです。このため、インターバルトレーニング法は、余分な脂肪組織をすばやく取り除きたいエンドモルフに最適です。

インターバルトレーニングは、長時間の筋力トレーニングやカーディオワークアウトの時間がないアスリートにとって素晴らしいソリューションです。現在の筋肉レベルを維持し、過剰な脂肪の増加を避け、緊張感を感じるには、週に2〜3回のインターバルセッションで十分です。体力やスタミナを失うことはありません。あなたは隣の庭にある水平バーと平行バー、ジャンプロープとポンドウェイトによって助けられます。この機器のセットを使用すると、完全にトレーニングし、着実に進歩することができます。

経験豊富な乾燥機でインターバルトレーニングを使用する場合は、インターバルカーディオとクラシックストレングストレーニングの組み合わせが最適です。彼らのために異なる日を取っておきます。たとえば、インターバル心臓血管トレーニングは週に3回朝に行うことができ、他の日の夜には同じ3回ジムでトレーニングすることができます。この組み合わせにより、脂肪を最大限に燃焼させ、筋肉を保護することができます。この方法は初心者には適していません。負荷が重すぎるため、回復する時間がありません。 2〜3回のインターバルトレーニングで十分です。

CrossFitファンにとっての最大のメリットは、強度の耐久性の向上です。インターバルトレーニング中の筋力トレーニングは、心拍数の増加で行われます。時間が経つにつれて、体は適応し、そのような負荷をはるかに簡単に認識し始めます。これにより、強度の耐久性が向上します。

禁忌

定期的なインターバルトレーニングは、心血管系の問題を抱えている人には禁じられています。動脈性高血圧および高血圧、頻脈、先天性または後天性心臓病、または冠状動脈疾患がある場合、最大の80％を超える心拍数で運動することにより、健康に害を及ぼすリスクがあります。

禁忌を真剣に受け止めてください。多くのプロのアスリートは、自分の体に耳を傾けず、常に訓練を受け、痛みや疲労を克服したために、高血圧の危機を経験しました。不健康な狂信と運動の長寿は、特にストレングススポーツに関しては相容れないものです。

インターバルトレーニングの原則

スポーツをするときは、できるだけ注意してください。正しい運動テクニックや測定された呼吸（呼気は常に努力を払って行われます）の遵守などの明白なことに加えて、次の推奨事項に従うことをお勧めします。

これを行うためのオーバートレーニングは、梨を砲撃するのと同じくらい簡単です。高強度には注意深い回復が必要です。運動と同じくらい栄養と睡眠に注意を払ってください。
低強度の運動の期間は、高強度以上でなければなりません。初心者の場合は、3〜5倍の大きさにする必要があります。経験豊富なアスリートだけがこれらの間隔を均等にすることができます。それを行うときのあなたの仕事は、強さと呼吸を回復することであることを忘れないでください。これは数秒で行うことはできません。
高負荷期間の持続時間は10〜120秒です。初心者の場合は、10〜15秒から始めて、徐々に増やしていくとよいでしょう。強度を上げるための別のオプションは、低強度部分の時間を減らすことです。
合計で、ワークアウトごとに5〜15サイクルを完了することができます。合計時間は10〜30分です。
レッスンの前後に、それぞれ必須のウォームアップとクールダウンを実行する必要があります。
トレーニングは定期的に行う必要があります。自分に最適なトレーニング頻度を見つけることが重要です。初心者の場合は週に2〜3レッスンで十分で、経験豊富なアスリートの場合は3〜5レッスンで十分です。
ジムに行く必要はありません。インターバルトレーニングは、自宅または屋外で行うことができます。
インターバルトレーニングの前に、トレーニング前のサプリメントを服用しないでください。高強度の運動中、パルスなどはほぼ限界値に達します。
カフェインや他の刺激物で心臓血管系を酷使しないでください。
空腹時にこんなにハードなトレーニングをすることはできません。これにより、血中グルコースレベルが低下し、パフォーマンスがゼロになり、通常のトレーニングが機能しなくなります。

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インターバルトレーニングの種類

これで、インターバルトレーニングを編成する基本原則を理解できました。次に、Tabataプロトコル、Gershlerメソッド、fartlekなどの最も一般的なタイプについて説明します。

田畑議定書

このインターバルトレーニングプログラムは、日本人医師の田畑泉によって開発され、フィットネス環境で広く人気を博しています。タバタプロトコルによると、負荷がかかっている時間は、重い負荷と軽い負荷を交互に繰り返しながら、4分に等しくする必要があります。そのような4分間のアプローチの後、少し休憩します。この操作モードは、クレイジーなカロリー消費につながります。ただし、医師が作成した負荷分散の推奨事項に完全に従う必要があります。

まず、高強度のトレーニング期間があります。1期間は20秒間続きます。その間、爆発的に約30回繰り返す必要があります。
これに休憩時間が続き、10秒間続きます。その間、少し息を止めて運動に集中することができます。

これを4分間繰り返します。その結果、8つのアプローチが得られ、その後、完全にリラックスして回復することができます。トレーニングのレベルに応じて、合計でいくつかのそのようなサイクルが存在する可能性があります。

プッシュアップや体重スクワットなどの軽いエクササイズだけでなく、バーベルやダンベルを使った重い基本的なエクササイズも適しています。ベンチプレス、デッドリフト、両手ケトルベルスイング、またはバーベルジャークは素晴らしいです。それはすべてアスリートのレベルに依存します。

WaldemarGerschlerの方法

この方法は、トラックおよびフィールドアスリート向けに特別に設計されており、スプリントの記録を簡単に増やすことができます。実際に完全に使用するには、ランナーは100メートル単位で自分の記録時間を知る必要があります。トレーニングは心拍数モニターで行われます。

まず、アスリートは100メートル走らなければならず、意図的に最大値より3秒短い結果を示します。その後、2分間の休憩を取ります。この間、心拍数が毎分120ビートに低下するように、完全にリラックスする必要があります。その後、レースが再び繰り返されます。

ワークアウトは、2分間の休憩中にパルスが1分あたり120ビートに回復するまで続きます。原則として、そのようなレッスンの時間は20〜30分を超えません。

Fartlek

このプログラムも実行用に設計されています。その本質は、2人以上の人がインターバルランニングでスピードを競うという事実にあります。競争プロセス全体は、6つの期間で構成されています。

10分間のゆっくりとしたジョギング。
10分間の高速で激しいジョギング。
呼吸を回復するために5分間の活発な歩行。
100メートルの直線走行。
上り坂のレースの100メートル。
呼吸を回復するための5分間のゆっくりとした歩行。

ジムトレーニングプログラム

上記のプログラムは、インターバルトレーニングの唯一の選択肢ではありません。すべてはあなたの想像力と体力のレベルによってのみ制限されます。あなたは好気性と嫌気性の活動を組み合わせた何千ものインターバルトレーニングを考えることができます。

以下に提案するインターバルトレーニングプログラムの一環として、週に4回のトレーニングを行います。そのうち、2回はカーディオ、2回はストレングスです。この複合体の目的は、脂肪を燃焼させ、筋肉をカロリー不足で維持することです。

ワークアウト＃1-強さ	ウォームアップ-5分間のジャンプロープ。バーベルトラスター-20〜40秒の6〜8セット。セット間で休む-40〜60秒。クールダウン-5分間のジャンピングロープ。
ワークアウト＃2-カーディオ	ウォームアップ-トレッドミルを歩いて5分。高強度の運動期間は、20秒の活発なランニングです。低強度の運動期間は40秒の歩行です。たった10周。クールダウン-5分間のゆっくりとした歩行。
ワークアウト番号3-強さ	ウォームアップ-5分間のジャンプロープ。バーベルフロントスクワット-20〜40秒の3〜4セット。セット間で休む-40〜60秒。両手でケトルベルを振る-20〜40秒の3〜4セット。セットの合間に休憩-40〜60秒。クールダウン-静止したバイクで5分。
ワークアウト＃4-カーディオ	ウォームアップ-静止したバイクで5分。高強度の期間は、固定バイクの最速ペースの20秒です。低強度の運動の期間は、40秒の遅いペースです。たった10周。クールダウン-静止したバイクで5分。

ご覧のとおり、ほぼすべての演習を交互に行うことができます。主なことは、休憩を取り、高強度の活動をより穏やかな活動に置き換えて、心臓と筋肉が少し落ち着くようにすることです。将来的には、負荷を増やすために、高強度の負荷の期間またはラップとアプローチの数を増やし、残りの期間を減らして、より多くの重量をかけることができます。