ジョギングは夏だけでなく冬にも役立ちます。そのようなクラスの唯一のことは、走りが快適で寒くないように適切な靴と服を選び、呼吸を監視し、特別なウォームアップを行い、トレーニングの場所を選ぶことに特別な注意を払うことです。
この場合、走ることは健康に悪影響を与えることはなく、人は正のエネルギーで充電され、力の途方もない急上昇を受けます。
冬のランニングのメリット
ほとんどのスポーツトレーナーによると、冬のジョギングは暖かい季節に走るよりもはるかに健康的です。
そのような訓練が行われたのはこの季節でした。
- それらは免疫システムを強化し、インフルエンザや風邪をひくリスクを2.5〜3倍減らします。
冬に走る人の話によると、寒さに耐えやすく、一年中寒さに悩まされることはありません。
- それらは肺機能を改善し、呼吸器系全体にプラスの効果をもたらします。
- 心臓の筋肉を強化し、血栓症や心臓発作のリスクを軽減します。
冷気で走ると、血液がより活発に循環し、すべての細胞に酸素がより速く供給されます。
- 血管閉塞のリスクが2分の1に減少します。
- 強力な強さの急増を促進します。
- それらは皮膚の状態に有益な効果をもたらし、人は頬を健康的に赤面させます。
- 全体的な耐久性を向上させます。
- それらはストレスと絶え間ない不安をより簡単に克服するのを助けます。
また、冬のシーズンに走るすべての人は、性格と意志を強化します。
冬にきちんと走るには？
冬のジョギングがあなたの健康を害しないようにするために、そのような活動は可能な限り真剣に受け止められなければなりません。
今年のこの時期には、実行の基本的なルールを知っておく必要があります。
- 適切で快適な靴を選択してください。
次のような服について考えてください。
- 暖かく;
- 移動が簡単。
- 風や降水からの信頼できる保護があります。
専門店で購入したスポーツウェアは、これらの機能が特徴です。
- 実行中は正しく呼吸してください。
- 必須のウォームアップを実行します。
- 厳密に特定の速度で実行します。
- 長すぎるレースに飽きないでください。
- トレーニングに適した場所を選択してください。
- 外に肉体的な病気やひどい霜がある場合は、運動を拒否してください。
すべてのルールに従うだけで、多くの前向きな感情を得ることができ、最も重要なことは、健康を害しないことです。
適切な靴を選ぶ
冬のランニング用に正しく選択された靴は、以下に直接依存します。
- 人が凍ることなく、最後までの距離を克服できるかどうか。
- ジョギングが楽しいかどうか。
- 突然の転倒などで怪我をする恐れがあるかどうか。
冬は春と秋の夏ほど足が安定しないので、靴は転倒をできるだけ防ぐ必要があることを覚えておく必要があります。
スポーツトレーナーは、冬に走る靴を選ぶための基本的なルールを開発しました。
ランニングには、次のようなランニングシューズが必要です。
- 冬用に設計されています。
- 霜に耐えることができます。
- 氷点下の温度で割れないでください。
- 曲げることができるソールを持っています。
スニーカーでは、外が25度を超えていても、ソールがオークにならないようにする必要があります。
- 足より1.5サイズ大きい。
少し大きめの靴は暖かい靴下をこじ開けることができ、利用可能なスペースは空気の追加の層を提供します。
冬のランニング服
服の選択には特別な役割が与えられます。
人が過度に身を包んだり、たとえば、いくつかのセーター、ズボン、かさばるジャケットを着たりした場合、彼は次のことができなくなります。
- 実行が簡単。
- 完全かつ正しく呼吸します。
- 汗をかくことなく距離をカバーします。
プロのアスリートとトレーナーは、冬に走ることをお勧めします：
- スポーツ店で販売されている特殊なサーマルアンダーウェアで、ランナーが汗をかかないようにしながら、体の熱を確実に保持します。
- ズボンまたはセミオーバーオールとスウェットシャツで構成される冬のトラックスーツ。
- 軽量で風を通さず、濡れず、動きやすいジャケットです。
また、帽子、できればスポーツ用の手袋を着用することを忘れないでください。非常に寒い場合は、暖かいスカーフで顔を覆ってください。
実行する前にウォームアップ
事前のウォームアップなしで冬のジョギングに出かけることは不可能です。人が行くのは簡単なエクササイズのおかげです。
- レースのための全身の準備;
- 距離を克服する気分;
- 筋肉を温める。
ウォームアップは自宅で行う必要があり、ジョギング用の服を着たときに行う必要があります。
筋肉を温めるためにいくつかのエクササイズを個別に選択することは許可されていますが、コーチはすべての人に次のことを行うようにアドバイスしています。
- 足をさまざまな方向に振ります。
- 斜面。
- 所定の位置にジャンプします。
- 体が回転します。
- 頭が前後に曲がる。
- スクワット。
ウォームアップに5〜6分以上費やす必要はありません。また、無理をしないでください。
正しい呼吸
冬に走るときは正しく呼吸することが非常に重要です。そうしないと、次のことが起こります。
- 気管支を冷やす。
- 喉が痛くなる;
- 寒くなる;
- 息を切らしてフィニッシュラインに到達できない。
ネガティブな瞬間を防ぐために、あなたは特別な呼吸法に固執しなければなりません：
- ワークアウト中は鼻から息を吸い込んでください。
- 口からスムーズに息を吐きます。
体力が十分にある場合は、鼻から息を吐き出す方が良いでしょう。
- トレーニング中は同じペースで呼吸してください。
鼻から呼吸するだけで冷気の流れが気管支や肺に入るのを防ぐので、口からの呼吸はできるだけ少なくするように努める必要があります。
実行時間
冬季は、健康に害があり、霜に刺されたり、体温低下を引き起こしたりする可能性があるため、ロングランを手配することはできません。寒い季節のトレーニングに費やされる最適な時間は10〜20分であることが指摘されています。
訓練を受けたアスリートの場合、時間を40分に増やすことができますが、外の霜が15度以上で、風や大雪がないことを条件とします。
走行速度
冬には、穏やかなペースで走る必要があります。今年のこの時期には、重大なリスクがあるため、自分の記録を樹立したり、加速のためにレースを止めたりするように努めるべきではありません。
- 秋;
- 脚を脱臼させるか、別の怪我をする。
- 冷たい肺と気管支;
- フロストバイトを取得します。
アスレチックトレーナーは、冬のジョギングをしているすべての人が適度なペースで走ることをお勧めします。
- クイックステップでトレーニングを開始し、落ち着いた走りに変えます。
- 遅いペースと中程度のペースを交互に繰り返す。
- 活発な歩行でトレーニングを終了します。
寒さを感じたらすぐにレッスンを終える必要があり、脈拍が速くなり、呼吸が非常に困難になり、重度の疲労感や筋肉痛も感じました。
実行する場所の選択
実行する場所の選択には重要な役割を与える必要があります。
経験豊富なアスリートは、次の場所で走ることをお勧めします。
- 車は運転しません。
また、近くでサイクリングやスケートボードをするときは運動を避けてください。
- 混雑していません。
- 氷やまれな降下はありません。
氷の上を走るのは様々な怪我をします。
- 平坦な地形;
- 太陽は目には輝きません。
- ペット、特に犬を歩かないでください。
犬が歩いている場所でトレーニングをすると、飼い主がペットを抱きかかえず、ランナーにぶつかったり、吠えたりするリスクがあることを理解しておく必要があります。
- アスファルトまたはよく砕かれた雪が見えます。
一般的に、最も成功した冬のランニングオプションのいくつかは次のとおりです。
- スポーツスタジアム;
- 公園;
- 正方形;
- 家の周りですが、そこを走る車がないことを条件に。
トレーニングがあなたを飽きさせないように、しかし常に喜びであるように、例えば、ある日は家の周りを走り回り、他の日は公園で走り回るなど、もっと頻繁に場所を変える価値があります。
健康上の問題がある場合は実行しないでください
冬のジョギングの利点にもかかわらず、施術者が何らかの健康上の問題を抱えている場合、それらは身体に深刻な害を及ぼす可能性があることを誰もが理解する必要があります。
たとえば、次のようなすべての人がいます。
- 心不全およびその他の心臓病;
- 高血圧;
- 鼻づまり;
- 気管支炎;
- 最近手術を受けました。
- 肺炎;
- 慢性疾患の悪化;
- 耳炎;
- 狭心症;
- 手足の怪我;
- 一般的な弱さと悪意;
- 37度以上の体温。
また、無気力、たくさん眠りたい、一般的な過労やめまいがある場合は、ランニングに出かけないでください。
冬季に走るかどうかは、医師だけが判断できます。寒い季節の屋外運動は、セラピスト、心臓病専門医、その他の専門家によって承認されていない場合、健康に害を及ぼす可能性があることを理解する価値があります。
厳しい霜の中を走る必要はありません
スポーツトレーナーは、厳しい霜の中を走ることは健康にとって非常に危険であることを保証します。
- 手足の急速な霜による咬傷;
人がひどい霜で走っているとき、彼は彼が霜に噛まれた手または足を持っていることに気付かないかもしれないことに注意されたい。
- 肺炎;
- 気管支炎;
- 体の低体温;
- 慢性疾患の悪化。
悪影響を防ぐために、トレーナーと経験豊富なランナーは、屋外ではトレーニングを中止することをお勧めします。
- 気温が氷点下20度を下回った。
- 強い風;
- 降雪;
- 吹雪または吹雪;
- 氷。
冬のランニングに最適な天気は、外が0度から-10度で、風や雪がないときです。
冬のジョギングは健康に非常に有益であり、人間の免疫システムを強化し、寒さの予防として機能し、身体的耐久性も向上させます。
ただし、特に責任を持ってアプローチしないと、服や靴、レースの場所などを正しく選択しないと、けがをしたり、体調を崩したりする可能性があります。
ブリッツ-ヒント：
- 指やつま先が凍り始めたらすぐに運動をやめることが重要です。
- 事前のウォームアップなしでトレーニングを開始しないでください。
- 安定した柔軟なソールを備えた暖かい冬のスニーカーでのみ実行されます。
- 各トレーニングの後に十分にウォームアップすることが重要です。レースの終わりにすぐに家に帰り、暖かいお茶またはココアを飲むことをお勧めします。
- レース終了後、寒気が出たり、体の震えが通らなかったり、目がかすれたりするなど、体調の悪化が感じられた場合は、早急に医師の診察を受けてください。
