実行中の負荷の主なタイプの1つは、低速実行です。それは心機能を改善し、ストローク量を増やし、体内の毛細血管の数を増やし、酸素交換を改善します。また、回復荷重や体を温める荷重としても優れています。これについては、今日の記事で詳しく説明します。
遅い実行とは
スローランニングは、基本的に、心臓が最大ストローク量に達するような強度で実行されます。つまり、1回のストロークで可能な最大量の血液を送り出します。強度をさらに上げても、このストローク量は変化しません。パルスのみが上昇します。
平均して、このレベルは毎分120〜145ビート、または最大値の60〜80パーセントの心拍数で到達します。パルスを高くすると、ストローク量は変化しません。ゆっくり走ると、ストローク量が最大になりません。
研究によると、ゆっくり走ることがこのストローク量の増加に寄与することが示されています。また、同じ強度レベルで、心臓が1回の拍動で送り出す血液が多いほど、拍動が遅くなります。つまり、心拍数は同じ速度で徐々に減少します。または、同じ心拍数で、ペースが上がります。
ストローク量を増やすことに加えて、スローランニングはミトコンドリアの数とサイズを増やすのに役立ちます。ミトコンドリアは、酸素と炭水化物または脂肪を必要なエネルギー、つまりATPに変換する細胞です。ミトコンドリアが多いほど、エネルギー処理のプロセスが良くなり、ランニングがより効率的になります。
ゆっくりと体を動かすことの3番目のプラスの効果は、体内の毛細血管の数の増加です。ご存知のように、血液は輸送機能を果たします。グリコーゲン、脂肪、酸素、その他の酵素は、毛細血管を介して筋肉に送達されます。したがって、体内の毛細血管系が発達すればするほど、筋肉により良い栄養素が供給されます。これにより、ランニングも効率的になります。
ゆっくりと走る時間
トレーニングサイクルに関係なく、週に1回、回復週に加えて、最長のレースを行う必要があります。理想的には、その期間は、ハーフマラソンとマラソンの場合は2〜2.5時間の範囲で、3、5、および10kmの場合は2時間の範囲である必要があります。研究によると、ミトコンドリアの数の増加は、2〜2.5時間のゆっくりとした実行で最も正確に発生することが示されています。期間を短くしても効果はありますが、著しく少なくなります。同時に、過労を除いて何も与えないことを除いて、各トレーニングで2時間実行できる人は多くありません。したがって、週に1回の長期が最適です。それでも停止せずに2時間走ることができない場合は、できる距離から始めて、徐々に2〜2.5時間まで作業し、長時間の実行時間を毎週5〜10分増やします。
週にもう1つのクロスは、30〜40分の回復クロスです。つまり、ペースも遅いですが、持続時間が最短になります。 30分未満の実行ではほとんど効果がありません。したがって、最も軽いクロスでさえ、少なくとも30分は実行する必要があります。
残りの実行は、プログラムに含まれている場合は、最長と最短の中間の範囲で実行するのが最適です。たとえば、最長が1.5時間、最短が30分であるとします。これは、残りの1週間に2〜3回のクロスが約1時間続くことを意味します。
最長が2.5時間、最短が30分である場合、残りの実行は12〜15kmまたは1.5時間の範囲である必要があります。この場合、たとえば、週に5回のクロス、2.5時間の長いクロス、30分の短いクロスなどを変更できます。 1つの中程度の期間、1時間40-1時間50分。 1つは約1時間、もう1つは約1時間半です。
つまり、最長と最短の間の範囲で変化させることができます。しかし、範囲を超えてはいけません。
