わが国の多くの都市でいわゆるパークランの出現により、5kmの距離はアマチュアの間で人気があります。さらに、軍隊の一部の部門では、この距離を走る基準も通過しています。今日の記事では、目標に応じて、この距離で戦術を実行するためのオプションを検討します。
最高の5Kランニング戦術
この基準は、明らかに、世界記録が樹立された5kmを走る戦術と言えます。エチオピアのケネニサベケレは2004年にこの記録を打ち立て、12.37.35にスタジアムで12.5周を走りました。結果は確かに印象的ですが、私たちは結果には興味がありませんが、距離に沿った力の分布に興味があります。
そう。各キロメートルの時間は次のとおりです。
1キロ-2.33
2キロ-2.32
3キロ-2.31
4キロ-2.30
5キロ-2.29
全体像に特に影響を与えないので、10分の1は書きませんでした。ご覧のとおり、彼は一定のペースで走っていました。さらに、ペースの増加は一定でした。この戦術は「負の分割」と呼ばれます。この戦術は、ほとんどすべての長距離世界記録で使用されています。その本質は、距離の前半が後半よりも少し遅くなるという事実にあります。通常、この差は2〜3パーセントです。そして、あなたはここのように走る必要はありません。最初の2.5キロメートルは一定のペースで走ることができ、次の2.5キロメートルは少しペースを上げます。つまり、1キロメートルごとに追加する必要はありません。
このテクニックの複雑さは、自分の強みと信頼できる時間を明確に知っている必要があるという事実にあります。最初の1キロから、疲労の蓄積を考慮して、距離に沿ってペースを上げることができるペースを選択する必要があります。同時に、フィニッシュでの加速によって補うことができない遅すぎないペースを選択する必要があります。
私が書いたように、前半と後半の間のテンポの理想的な偏差は2〜3パーセントです。高いのは最初の数キロですでに時間の無駄であり、低いのはすでに別の戦術です。これについては以下で説明します。
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したがって、力を距離で分解するこの方法は、自分の能力に100％自信があり、期待している結果がわかっている場合にのみ使用してください。反対の場合、ジョガーの練習が示すように。平均より遅いペースで進むと、フィニッシュラインまで上げる力がなくなります。したがって、アマチュアには、フィニッシュラインまで走る均一な走りの戦術をお勧めします。
5Kでも実行できる戦術
この戦術は、長距離または中距離のランニングに使用できます。その本質は、最初のメーターから平均的なペースで走り始めるという事実にあり、その結果はあなたが期待するものです。あなたの目標が20分を使い果たすことである場合。 1キロメートルごとに4分間走り、フィニッシュラインまで走ります。
ここには微妙な点が1つあります。それは、最初はあなたが「運ばれる」可能性が最も高いという事実にあります。これを明確に制御し、平均的なペースで走ることができれば、最初の1キロでも問題ありません。感情とアドレナリンの影響下で、最初の1 kmをあまりにも速く走った場合、すべては平均的なペースからどれだけ速く走ったかに依存します。繰り返しますが、2〜3パーセントは特別な役割を果たしません。しかし、ほぼ20分間走る準備ができており、3.30で最初の1 kmを走る準備ができていることを期待して理解している場合は、フィニッシュラインであなたを悩ませるために戻ってくる準備をしてください。その後、通常のペースを選択したとしても。
あなたはすでに乳酸のレベルを上げます、そしてそれはさらに成長するだけです。したがって、結果として得られる30秒の在庫であっても、最後の1〜2kmで簡単に失う可能性があります。
つまり、感情であっても、最初の1キロは加速しすぎないようにしてください。
勝利のための5Kランニング戦術
この場合、時間を気にしない人の話ですが、勝つことが重要です。すべての対戦相手があなたのレベルに近い場合、そのような戦術だけが役に立ちます。そうでない場合は、そのような戦術には意味がなく、偶数実行オプションに従って実行することをお勧めします。そうでなければ、あなたは勝つことができず、結果は悲惨なものになります。
したがって、勝利が重要ではない主要な大会で5 kmのレースに目を向けると、次の図が表示されます。
アスリートは率直に言って最初の数キロを逃します。彼らの個人的なベストとの関係で非常にゆっくりと走ります。そして最後のラップでのみ彼らは加速し始め、誰が最高のフィニッシャーであるかを見つけます。これは、オリンピックとオリンピックの標準的な実行戦術です。
あなたは同じことをすることができます。つまり、あなたの仕事は、リーダーのグループまたは1人のリーダーを保持し、フィニッシュラインの500メートル手前で最終加速を開始することです。勝者は、より強い力が残っていて、より速いスピードインジケーターを持っている人になります。
不規則な実行戦術
ウラジミール・クッツは彼の著書「初心者からスポーツの達人まで」で彼女について書いています。彼はこの戦術のマスターとして認められていました。その本質は、あなたが自分自身にリーダーシップの重荷を負わせるが、定期的にあなたの走りのペースを変えることでした。これにより、準備の整っていないアスリートがすぐにモードから外れ、あなただけがレースをリードします。
しかし、あなた自身は、そのような不規則なペースで走り続ける準備ができていなければなりません。したがって、これらの資質を開発することを目的とした特別なトレーニングを実施する必要があります。
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