片腕のプッシュアップは、優れた体力を披露するための優れた運動です。それは技術的に難しいと考えられているので、すべての初心者がそれを習得できるわけではありません。ちなみに、アスリートは強い体力トレーニングに加えて、片側だけの支点にもかかわらず、バランスを保ち、体をまっすぐに保つ必要があるため、ここでは十分に発達したバランス感覚が必要になります。
どの筋肉が関与していますか？
プッシュアップの方法を知っている場合は、ボディをバー内で水平に保ちながら、1つのサポートポイントでバランスを取ることがいかに難しいかを理解できます。ここで、アスリートが押し上げる過程で体を下げて押し上げる必要があると想像してください。
このタイプのエクササイズでは、さらに多くのスタビライザーマッスル、ほぼすべてのコアマッスル、そしてもちろん上肢のマッスルを使用します。
自分に挑戦してみませんか？このようなプッシュアップを行うことを学びます！
では、どの筋肉がその過程で働いているのでしょうか？
- Triceps
- 胸の筋肉;
- フロントデルタ;
- 押す;
- 背中の筋肉組織;
- 筋肉安定剤。
利益、害および禁忌
プッシュアップの方法を学ぶ前に、演習の長所と短所、およびその禁忌を分析します。
メリット
- アスリートは前例のない強さを発達させます。
- 上半身の筋肉組織の耐久性を訓練します。
- 上肢の壮大なレリーフを構築します。
- 調整とバランスを訓練します。
- プレスを振って、背中の筋肉を強化します。
害
レビューされたワンアームプッシュアップの調査を続けましょう。次に、禁忌を使用して演習を実行した場合に発生する可能性のある害に移りましょう。
- 関節損傷：手首、肘、肩;
- 筋肉の痛み;
- 温度上昇を伴う炎症過程;
- 慢性疾患の悪化;
- 腹部手術、心臓発作、脳卒中、放射線照射後の状態。
禁忌を無視すると、体は利益を得るだけでなく、苦しむことになります-あなたはあなたの状態を悪化させる可能性があります。
短所
- 実装の複雑さ;
- 怪我のリスク（初心者はバランスを維持できない可能性があります）;
- パートナーとの会社でプッシュアップを行う必要性（セーフティネットの初心者向け）。
実行テクニック
テクニックを学ぶ前に、よく準備する必要があります。少なくとも、問題なく、古典的な形で一連の50〜70のプッシュアップを実行し、腹筋を訓練し、バランスの感覚を発達させます。片足でしゃがむ、ブルガリアのしゃがむ、倒立、手で歩く-バランスを維持する必要がある運動はこれに役立ちます。
準備演習
初心者向けに片腕プッシュアップを適切に行う方法を説明する前に、クールな準備演習を紹介します。
- 従来のプッシュアップのように、開始位置を取り、機能していない手足を横に持ってボールに置きます。したがって、彼女はプッシュアップに完全には参加しませんが、追加のサポートを作成します。
- 通常の方法でプッシュアップを行うようにしますが、計画された機能しない手足を裏側の床に置きます。あなたはそれを完全に信頼することができなくなり、あなたは働く手をうまくロードすることができるでしょう。
- 片方の腕を押し上げて、サポートの上に置きます。この場合、負荷を減らし、サポートを取り外そうとして、徐々に高さを下げることができます。
実行のアルゴリズム
最後に、一方でプッシュアップを行う方法を学びましょう。ちなみに、この手法は、従来のプッシュアップのアルゴリズムとそれほど変わりません。唯一の違いは、1つのサポートでプッシュアップを実行する必要があることです。これにより、タスクが非常に複雑になります。
- 必ず上半身を温めてください。手足を振り、体を傾け、プレスを行い、関節を伸ばします。
- 開始位置を取ります。バーは一方で、背中はまっすぐで、頭は上がり、視線は前方を向いており、機能していない手は背中に引き戻されます（背中の下部にあります）。
- 息を吸うときは、背中を曲げたり、お尻を突き出さないように、作業肢を曲げながら、身を下げ始めます。下限-低いほど良い。
- 息を吐きながら、そっと立ち上がってください。
- 5〜7回の2セットを実行します。
初心者の間違い
だから、あなたは一方でプッシュアップする方法のテクニックを知っています、それでは経験の浅いアスリートが犯す一般的な間違いを見てみましょう。
- バックベンドを許可します。
- 彼らは足を広げすぎて、バランスを取りやすくし、すべての負荷を三頭筋から胸筋に伝達しやすくしました。
- 体を床に対して厳密に水平に保持しないでください。多くの人が骨盤を機能している肢に持っていき、機能していない肢の肩を上げます。この場合、バランシングが大幅に簡素化され、受ける負荷が少なくなります。
これで、片方の腕のプッシュアップが何をもたらすかがわかり、このエクササイズは、体型が発達した経験豊富なアスリートにのみ適していることがわかりました。初心者はすぐにできないかもしれませんので、諦めずにトレーニングを続けることをお勧めします。
正しいテクニックからの逸脱を条件として、成功し始めることがよくあります。この場合、タスクは容易になり、同じ精神で継続したいという誘惑が生じます。質の高いトレーニングが必要な場合は、床から1アームのプッシュアップを正しく行う方法を見つけて、完璧なテクニックを目指してください。
スポーツ分野での勝利！
